8 nippi, kuidas oma õuesõidust maksimumi võtta

Sisu

• Korraldage oma mõtteviis
• Täiustage oma vorm liikuvusharjutustega
• Paelad paremates tossudes
• Liikuge oma virtuaalse hõimuga
• Esitage oma lemmiklugusid
• Leidke aega jahtumiseks
• Jälgige oma edusamme
• Ärge jätke jõutreeninguid vahele
• Ülevaade

Kui temperatuur tõuseb ja päike tuleb talveunest välja, võib teil tekkida sügelus, et viia oma jooksulintreening vabas õhus. Kuid kõnniteel ja radadel sörkjooks on üsna erinev vööjooksudest, nii et lähenemine välijooksule peaks seda peegeldama.

Peamine põhjus: mida kõvem pind, seda suurem on maapinna reaktsioonijõud, mis on põhimõtteliselt jõud, mida maapind avaldab tagasi sellega kokkupuutuvale kehale. See tähendab, et sellised pinnad nagu betoon ja kõnnitee põhjustavad liigestele ja jalgadele suuremat reaktsiooni kui energiat neelav jooksurada. See mitte ainult ei pinguta rohkem, vaid väsitab teid kiiremini ja tekitab liigestele suuremat stressi. Ja erinevalt jooksulindist, mis tagab iga sammuga järjepidevuse, peate õues joostes tegelema kivide, ebatasaste pindade, liikluse või halva ilmaga, mis võib põhjustada tasakaaluhäireid või muutusi sinu kõnnak.

Sellegipoolest on palju samme, mida saate teha, et tagada oma välisjooksu edukus. Siin jagavad profid oma parimaid näpunäiteid väljas jooksmiseks. (Seotud: teie juhend külma ilmaga jooksmiseks)

Korraldage oma mõtteviis

Voolu olek algab tühjalt lehelt, võimalikult häirimatult. "Sa tahad end oma kehas mugavalt tunda," ütleb Kara Goucher, professionaalne distantsijooksja ja endine olümpialane, kes treenib oma Colorado kodu lähedal asuvatel radadel. Goucher soovitab uuesti läbida sama lühikest rajalõiku, et kohaneda maastikuga, kuni see muutub teiseks, seejärel võtta see enesekindlus ja lihasmälu pikemateks jalutuskäikudeks.

"Selleks, et peast välja pääseda ja jooksu nautida, meeldib mulle minnes kordama hakata võimusõna või mantrat," ütleb ta. „Teie võimusõna võib olla kohal või julge. Selle kordamine aitab teil keskenduda käsil olevale ülesandele ja välistada muu staatiline. " (Kas te ei saa otsustada, kas peaksite sõitma radadele või teele? Siin on erinevus kahe jooksutüübi vahel.)

Täiustage oma vorm liikuvusharjutustega

Selle asemel, et oma tehnikat üle mõelda, seadke end välijooksu ajal vedelaks. „Kauneid samme, neid põlvetõsteid ja parimat jooksuvormi sobivat joondust saab saavutada väikese liikuvusharjutuste kombinatsiooniga enne jooksmist,” ütleb New York Road Runnersi treener Annick Lamar. Tema neli näpunäidet:

• Põlvehaaratsid: viige vasak põlv rinnale, seejärel hoidke, tehke paus ja vabastage; astu samm ja korda seda parema põlvega
• Neljaosa venitused: viige vasak pahkluu lihastesse tagasi, seejärel hoidke, tehke paus ja vabastage; astuge samm ja korrake seda parema pahkluuga
• Kõndimise reielihase venitused: sirutage vasak jalg sirgelt, kandke maas ja parem põlv kõverdatud, sirutage vasaku varvaste poole, seejärel tõuske püsti ja korrake parem jalg sirge
• Kannast jalatallani kõndimine: kõndige kontsadel edasi 25 jalga, pöörake, seejärel kõndige varvastel 25 jalga tagasi

"Selle puuriga soojendamine kolm korda nädalas annab teile parema mehaanika," ütleb Lamar. (Need liikuvuse ja stabiilsuse treeningud saavad ka töö tehtud.)

Paelad paremates tossudes

Pole tähtis, kui stiilsed teie välijooksutossud välja näevad, oluline on see, milleks need on mõeldud: kaitsta, toetada, pehmendada ja stabiliseerida teie jalga, kui see maaga kokku puutub. Jalale sobiva tossu valimine on hädavajalik. Et ära arvata, milline kinga teie jaoks kõige paremini sobib, minge kohalikku jooksvasse eripoodi. Poespetsialistid vaatavad tõenäoliselt teie jalga ja liiguvad edasi ning kasutavad teavet, et leida teile sobiv toss. (Seotud: Podiatristi sõnul on iga treeningu jaoks parimad jooksu- ja spordijalatsid)

Kui lendate üksi ja otsite välijooksutossu, siis kuidas teate, kas olete tõesti leidnud oma ideaalse paari? Teie turvised võivad teile vihje anda, ütleb Sean Peterson, jaemüüja Road Runner Sports tooteguru. Tahad näha kulumist otse jala esiosa keskel. "See tähendab, et olete kingades, mis sobivad teie kehaga," ütleb Peterson. "Esijalgade sisekülje suurem kulumine võib tähendada, et te jooksete veidi sisse ja võite oma tossus rohkem stabiilsust saada." Vastupidi - jalatsi väliskülje kulumine - võib tähendada, et rullid end loomulikult välja või oled stabiilsusjalatsis, kui seda pole vaja. Viimasel juhul „sunnib see kaare juures olev struktureeritud postitus iga kord, kui maandute, teie keha ja jalga tegema midagi natuke vähem loomulikku,” ütleb ta. Proovige juhendamiseks spetsiaalset jooksupoodi või Fit Finderit aadressil roadrunnersports.com.

Liikuge oma virtuaalse hõimuga

Võib-olla jooksete tänapäeval rohkem üksinda väljas, kuid see ei tähenda, et te ei tunneks paki tõmmet. "Enamikul jooksvatest kogukondadest on praegu virtuaalne komponent," ütleb Alexandra Weissner, bRUNch Runningu kaasasutaja, kes vahetas oma tüüpilised 5K ja 10K kohtumised sotsiaalmeedia sündmustele COVID-i sulgemise ajal. "Leidke kogukond, kus saate võrgus suhelda lõbusate väljakutsete, treeningute ja muu kaudu," ütleb ta. (Ärge unustage alla laadida neid parimaid jooksjatele mõeldud rakendusi.)

Teised jooksjate sotsiaalsed higistamistööd hõlmavad novembri projekti, millel on sisikonna treeningkomponent, ja Midnight Runners, kes suunduvad pärast pimedat välja. Paljud novembrikuu projekti klubid peavad kohtumisi veebis, ütleb Alberta Edmontoni kogukonna eestvedaja Lazina Mckenzie, nii et saate sisse logida kõikjalt. "Kui olete kohale ilmunud, oleme kõik ühesugused, olenemata tasemest," ütleb ta. "Me läheme samasse mõtteviisi."

Esitage oma lemmiklugusid

Muidugi võib sörkimise ajal taskuhäälingusaadete kuulamine teile meelelahutust pakkuda, kuid kui soovite oma välijooksust maksimumi võtta, lisage oma lemmik Spotify esitusloend. 2017. aasta uuring näitas, et inimesed, kes treenisid muusika saatel, võiksid treenida keskmiselt 15 minutit kauem kui need, kes ilma selleta higistasid. Lisaks on uuringud leidnud, et motiveeriva ja meeleoluka muusika kuulamine korduvate, vastupidavustüüpi tegevuste (näiteks jooksmine) ajal võib vähendada tajutava koormuse hinnanguid (ehk RPE, kui kõvasti tunnete, et teie keha töötab). (Siin on veelgi rohkem viise, kuidas meelitada end treeningu ajal rohkem pingutama.)

Leidke aega jahtumiseks

Pärast välijooksu kõndige veidi maha, et järk-järgult aeglustada pulssi ja alandada vererõhku. "See võib aidata ka parasümpaatilist närvisüsteemi käivitada, nii et saate lõõgastuda ja minna üle sellele, mis on teie päeva järgmine," ütleb Danny Mackey, Seattle'is asuva Brooks Beasts Track Clubi peatreener. Lõdvestumiseks peaks piisama 5–10 minutist. "Samuti aitab aeglane hingamine läbi nina ülaltoodud eeliseid." (Seotud: Miks te ei tohiks kunagi oma treeningjärgset jahtumist vahele jätta)

Jälgige oma edusamme

Ükskõik, kas astute kodust esimest korda välja või olete eluaegne jooksja, peaks igapäevaste eesmärkide kirja panemine olema osa teie treeningueelsest ja -järgsest rutiinist. Enne kõnniteele sõitmist pange kirja treeningu eesmärk (st 30-minutiline jooks 9-minutilise tempoga). Kui olete õuesõidu lõpetanud, pange kirja, mida te tegelikult* tegite ja kuidas see tundus (st 30-minutiline jooks 10-minutilise kilomeetriga-tundus keeruline, kuid teostatav). Kui kinnitate oma eesmärgi, pühendute plaanile ja jälgite seda, näete, kuidas te jooksjana kasvate. Oma edusammude jälgimiseks võite kasutada vana kooli pliiatsit ja paberit või mõnda neist tasuta töötavatest rakendustest.

Ärge jätke jõutreeninguid vahele

Raskuste tõstmine ei pruugi tunduda esmatähtsana, kui jooksete väljas, kuid mõelge sellele järgmiselt: jooksja, kellel on tugevad jalad ja hea vastupidavus, kuid nõrgad ülajäsemed ja südamik, ei paku oma kehale täielikku kehalist tasakaalu. "Jõutreeningute tulemuslikkuse eelised tulenevad tugevamast, võimsamast ja tõhusamast," ütleb Nike Bowerman Track Club eliidi treener Pascal Dobert. "Kogu keha on heas vormis, kuid tuharad ja tuum sageli ei ole treeningu ajal õigesti sihitud. ”

Sellepärast sisaldab klubi silmusriba abil mitmeid lihaseid ning mitmeid käsivarre- ja külglaudu. New York Road Runnersis toimuvad viis päeva nädalas toimuvad jooksutunnid pärast kergeid jookse kaks päeva keharaskusega liigutusi – plangud, tuharasildad, kükid, kõnnid, karbid, ühe jalaga tasakaalud. (Seotud: 5 olulist risttreeningu treeningut, mida kõik jooksjad vajavad)

Tüüpiline välijooksunädal koos jõutreeningutega võib välja näha selline: teisipäev on väljakutsete päev (tempo lükkamine, spurtide või mägede tegemine); Kolmapäev on kerge päev, jõuliigutustega pärast jooksu; Neljapäev on väljakutse; Reede on veel üks kerge päev, jooksujärgse jõuga; ja laupäeval on pikk jooks. Mõelge sellele kui rullnokale, mille väljakutsepäevad on ülaosas, lihtsad päevad all.

Ülevaade