4-minutiline reie igapäevane treening

Sisu

• 1. Külgmised kükid
• 2. Plié jala tõstmine
• 3. Ühe jalaga sild
• 4. Käärplangud
• Ära võtma

Üks suuremaid väärarusaamu treeningu kohta on see, et tulemuste nägemiseks peate selle veetmiseks iga päev tunde kulutama. Oleme hõivatud daamid, nii et kui suudame kiirete treeningutega rohkem raha saada, registreerige meid!

Siin jagame nelja-minutilist reie rutiini, mida saate teha iga päev. Kuid ärge laske end petta - see, et see on lühike, ei tähenda, et see peaks olema lihtne. Kvaliteet on parem kui kogus, seega keskenduge vormile, lisage hantel, kui kehakaal on natuke liiga lihtne, ja asuge tööle.

1. Külgmised kükid

Kükid on tüdruku parim sõber - nad töötavad teie jalgade ja saakidega. Kui lisate külgmise sammu, tunnete reied ja puusad täiendavat põletust.

Vajalik varustus: väike hantel või kaal, kui vajate väljakutset

1. Püsti sirgelt, jalad õlgade laiuses ja käed küljel (või hoides raskust rinnal).
2. Astuge paremale ja tehke seda istudes tagasi kükki, tõstes oma käed lihtsalt oma kehamassi kasutades enda ette mugavasse asendisse.
3. Tõuske üles ja pöörduge tagasi keskele. Korrake seda vasakul küljel.
4. Tehke 1 voor 1 minut.

2. Plié jala tõstmine

Kui olete kunagi balletti teinud, siis teate, et see on reitel tapja - seetõttu varastasime selle tantsuhõngulise käigu barre treeningust!

Vajalik varustus: mitte ühtegi

1. Alustage plié kükitamisasendis, käed külgedel. Varbad peaksid olema suunatud, jalad laiemad kui õlgade laiused ja põlved kergelt painutatud.
2. Kükkige maha, lükates puusad tagasi ja ülespoole tõstke parem jalg ülespoole õhku. Minge nii kõrgele, kui on mugav. Tagasi turvaliselt algasendisse.
3. Korrake samu samme, tõstes vasaku jala.
4. Tehke 1 voor 1 minut.

3. Ühe jalaga sild

Ükski reie toniseeriv rutiin ei ole täielik ilma sillata, mis tugevdab teie reieluu, tuharaid ja südamikku. Selle harjutuse maksimaalseks kasutamiseks pigistage tippu jõudes põsed, moodustades tõeliselt vaimu ja keha ühenduse.

Vajalik varustus: matt, pluss väike hantel või kaal, kui vajate väljakutset

1. Alustage lamamist matil, põlved kõverdatud jalgadega põrandal ja peopesad külgedel allapoole.
2. Tõstke parem jalg maast üles ja sirutage see enda ette, samal ajal kui vasak jalg jääb kõveraks.
3. Vajutades vasakut kanna põrandasse, tõstke vaagen üles lae poole, surudes ülaosast, kui jõuate jäigasse sillaasendisse.
4. Laske selja aeglaselt alla maapinnale ja korrake seda 30 sekundit. Selle harjutuse ümardamiseks vahetage jalgu ja tehke 30 sekundit vasak jalg ülespoole.

4. Käärplangud

Selleks hetkeks peaksite olema veidi väsinud, kuid käärplank esitab teile väljakutse kuni lõpuni!

Vajalik varustus: lehtpuupõrand, rätik või liugur igale jalale

1. Alustage plangupositsioonist, kusjuures rätikud või liugurid asetsevad iga varba all.
2. Oma südamikku ja ülakeha toestades lohistage jalad aeglaselt nii laiali, kui nad lähevad. Pausige ja tõmmake need siis reielihaseid kasutades keskele tagasi. Hoidke puusad ruudu maani ja südamik pingul.
3. Tehke 2 ringi 30 sekundit.

Ära võtma

Leidke viis, kuidas seda rutiini oma päevakavasse viia, ja kohustuge iga kord rohkem pingutama. Vaadake, kuidas teie reied muutuvad!

Nicole Bowling on Bostonis asuv kirjanik, ACE-sertifikaadiga personaaltreener ja terviseentusiast, kes töötab naistel tugevama, tervislikuma ja õnnelikuma elu nimel. Tema filosoofia on haarata su kõverad ja luua sobivus - mis iganes see ka pole! Ta esines ajakirja Oxygen ajakirja “Future of Fitness” 2016. aasta juuni väljaandes.