4 Burpee alternatiivi hämmastavaks koduseks treeninguks

Sisu

• Ülevaade

Armastan neid (mida me võime ette kujutada, et ainult hullud inimesed teevad) või vihkan neid, burpees on üks harjutus, mis jääb siia. Algselt sõjaväes alglaagrites ja põhikoolituses distsipliini sisendamiseks ja sõdurite vormi viimiseks kasutatud kogu keha hõlmav harjutus pole lihtne. See sisaldab selliseid liigutusi nagu kükk, hüpe, plank ja jõutõmme, mis kombineerituna tõstab tõsiselt teie südame löögisagedust.

"Burpees maksustab südame-veresoonkonna süsteemi, pannes teid vertikaalsest horisontaalsesse asendisse, ilma et oleks aega kohaneda," ütleb Alex Nicholas, NASM-CPT, New Yorgi Epic Hybrid Training omanik ja treener. "Nad šokeerivad ja äratavad keha üles-eriti kui teete rohkem kui viis korraga."

Ja kui palju kaloreid see tapjakombo põletab? Spartan Race'i andmetel võib 283 burpeed ära sulatada 270 kalorit, mis kulub ära eile õhtul sisse söödud Ben and Jerry's Cookie Dough jäätises. Soovime põletamist kiirendada ja kõrvaldada algse burpee tüütu kordumine nelja Nicholase enda loodud variatsiooniga. Need ei ole pargis jalutamine, seega olge ettevaatlik. Kui olete lõpetanud, olete põletanud rohkem kaloreid kui tavaline sort. 3-2-1, alustage!

Ühe jalaga Burpee

A Seisa jalad õlgade laiuselt. Tõstke parem jalg maast üles. Hüppa ühel jalal alla ühe jalaga planku, õlad otse käte kohal, tuharalihased on pigistatud, kõhulihased kinni ja keha sirgjooneliselt pealaest jalatallani.

B Tehke pushup, langetades, kuni rind puudutab maad.

C Kasutades endiselt ainult ühte jalga, hüppa jalg üles käte poole ja tõuse püsti. Tehke kokku 10 kordust, viis jalga.

Modifikatsioon: tehke surumist põlvele, kuid pigistage kindlasti tuharalihaseid ja kinnitage südamik, et tagumik alla laskudes õhku ei jääks.

Burpee laiad hüpped

A Seisa jalad õlgade laiuselt. Alustage kükitamist ja asetage käed maapinnale, hüppage jalad tagasi planku ja langetage rindkere, kuni see puudutab maad. Samaaegselt suruge kätega üles, et rinda tõsta, ja püsti tõusmiseks jalad tagasi käte juurde.

B Istuge tagasi oma kontsadesse ja langetage veerandi kükki, seejärel plahvatage ülespoole ja hüpake edasi, kasutades oma käsi hoogu, nii palju kui võimalik. Pöörake ümber ja korrake. Tehke 10 kordust.

Roll Back Burpee

A Alustage istumist tagasi kükki ja laske alla, kuni tagumik puudutab maad. Pöörake edasi oma õlgadele, seejärel kasutage hoogu ühe sujuva liigutusega püsti tõusmiseks.

B Tehke tavaline burpee, asetage andid maapinnale, hüpates jalad tagasi plangusse, kui rindkere maapinnale langeb. Suruge samal ajal kätega üles, et tõsta rindkere, ja hüppage jalad tagasi käte juurde, et püsti tõusta. Tehke 10 kordust.

Eepiline (või Spider Pushup) Burpee

A Seisake jalad õlgade laiuselt, seejärel kükitage maha ja asetage käed maapinnale, kui hüppate jalad tagasi kõrgele plangule. Tõstke oma parem jalg üles ja sirutage parem põlv parema küünarnukini, kui sooritate pushup-i, hoides selg lamedana, tuharalihased kokku surutud ja südamik haaratud. Sirutage parem jalg tagasi ja asetage varbad maapinnale.

B Tõstke vasak jalg ja jõuge tõukamise ajal vasakust põlvest vasakusse küünarnukini, hoides selja tasasena, lihaseid pigistatuna ja südamikku kinni. Sirutage vasak jalg tagasi ja asetage varbad maapinnale.

C Hüppa jalad kätele ja tõuse püsti. See on üks esindaja. Tehke 10 kordust.

Ülevaade