Mida teha pärast treeningut järgmise 30 minuti jooksul

Sisu

• Mida teha pärast treeningut
• Samm: venitage ja rullige
• 2. samm: võtke dušš ja vahetage riided
• 3. samm: taaskasutamiseks tankige
• Ülevaade

Täiuslikus maailmas lõpetaksin treeningu pingestatuna ja mu nägu läigib kastesest higist. Mul oleks piisavalt aega jahtumisharjutuste tegemiseks ja saaksin mõne joogapoosiga lõõgastuda. Seejärel rüüpasin maitsvat maitsvat smuutit, milles on õiges vahekorras valke ja süsivesikuid, ja valssin otse duši alla, kus on kõik mu lemmikvannitooted.

Tegelikkuses jätavad enamik treeninguid mind punase näoga, higist tilkuvaks ja kiirustades - pehmelt öeldes - maksustatud. Võib-olla kummardun, et oma varbaid puudutada, ja nimetan seda "jahutusvenituste" mähiseks, enne kui hüppan külma duši alla ja jätan päevaks tühja kõhu ja märgade juustega. Pole just see plakatilaps, mida peale trenni teha.

Täiuslikku jõusaalijärgset rutiini on lihtsam öelda kui teha, kuid kui jääte mõtlema, mida pärast treeningut teha või mida kõigepealt teha, kui teil on piiratud aeg, on abi olemas. Esiteks teadke, et esimesed 30 minutit pärast treeningut on tavaliselt sama olulised kui treening ise. See, kuidas te taastute, tankite ja kogute eluks energiat ning kõik edaspidised asjad, mida oma kehalt nõuate, väärivad teie prioriteetide nimekirjas esikohta.

Siin on kolm peamist asja, mida teha kohe pärast treeningut. Seega, kui te midagi muud ei tee, tehke seda.

Mida teha pärast treeningut

Samm: venitage ja rullige

Esimene asi, mida teha oma päevakavas "mida teha pärast treeningut": venitage, kuni teie lihased on veel soojad. "Peate venitama enne, kui lihased jõuavad jahtuda, mis võtab aega 30–40 minutit," ütleb New Yorgi erikirurgia haigla spordimeditsiini arst Jordan D. Metzl. "Kui lihas jahtub, tõmbub see kokku ja kui proovite seda lõdvendada, võite vigastusi tekitada," ütleb ta. (Seotud: Mis on olulisem: paindlikkus või liikuvus?)

Dr Metzl soovitab pärast treeningut vähemalt viis minutit venitada, millele järgneb viis minutit kõverate vahurulliga triigimist, et taastuda korralikult. "Kümme minutit on enamiku inimeste jaoks realistlik." Proovige Trigger Point Therapy GRID vahtrulli (Osta see, 35 dollarit, dickssportinggoods.com).

2. samm: võtke dušš ja vahetage riided

Nii ahvatlev kui ka poleks lihtsalt pühkida, peaksite pärast treeningut duši all käima – eriti kui plaanite mõnda aega treeningriietes viibida. Kogu treeningust tekkinud higi põhjustab bakterite ja pärmi kogunemist, nii et kui te duši all ei käi, ei loputa te neid vigu maha ja teil võib olla suurem ärritus- ja nakkusoht, ütles Deirdre Hooper, MD, dermatoloog. Audubon Dermatology New Orleansis, LA, varem öeldudKuju.

Kuid kõik pole kadunud, kui te ei saa pärast treeningut duši all käia. "Kui te ei saa pesta, väljuge märgadest riietest niipea kui võimalik," ütleb Neal Schultz, MD, New Yorgi nahaarst ja BeautyRx Skincare'i asutaja. "Need püüavad kinni niiskuse, mis soodustab mikroobide, bakterite, seente ja pärmseente kasvu, mis võib kutsuda esile nahainfektsiooni või põhjustada nahalööbeid," ütleb dr Schultz. Pole vahet, kas vahetate end kahe, viie või 10 minuti jooksul, kuid ärge oodake kauem kui pool tundi.

Kui te mingil põhjusel ei saa duši all käia või unustate lisariided, soovitab dr Schultz rätikut veega niisutada ja keha patsutada, seejärel patsutada kuiva rätikuga, et näpuotsaga võimalikult palju niiskust imada. "Bakteritel pole niiskuse eemaldamisel võimalust paljuneda," ütleb ta. (Nendel juhtudel veenduge, et kannate sportlikku vaba aega, mis on ka kontorisse kandmiseks täiesti vastuvõetav.)

Kui olete eriti mures löövete pärast, on tegelikult palju olulisem oma nägu puhastada enne treenige, mitte pärast treeningut. Dr Schultz soovitab eemaldada meik ja pesta nägu või pühkida puhastuslapiga.Proovige oma jõusaalikotti visata midagi, mida on lihtne liikvel olles kasutada, näiteks higist nahka tasakaalustavaid puhastusrätikuid (Osta, 7 dollarit, anthropologie.com). (BTW, kui soovite treeningu ajal meiki kanda, kasutage neid higikindlaid meigitooteid.)

3. samm: taaskasutamiseks tankige

Viimaseks, kuid kindlasti mitte vähemtähtsaks teie plaaniks, mida teha pärast treeningut, on kindlasti süüa 30 minuti jooksul. "See optimeerib taastumist, aitab vähendada lihaste valulikkust ja aitab teil järgmisel päeval paremini treenida," ütleb Mitzi Dulan, R.D., raamatu autor. Pinteresti dieet: kuidas end õhukeseks kinnitada. "30-minutiline aken on tipphetk, mil on võimalik alustada lihaste taastamist ja täiendamist," ütleb ta. Kuigi, FTR, ei tohiks te tankimisest tagatist saada ainult sellepärast, et te ei saa hammustada enne, kui ütleme 45 minutit hiljem. Lihtsalt püüdke kahe tunni jooksul pärast treeningut midagi kõhtu saada, kuna uuringud näitavad, et teie keha lihaste varude täitmise võime väheneb pärast seda punkti 50 protsenti.

Olenemata teie eesmärkidest vajab teie keha tankimiseks neid makrotoitaineid – eelkõige valke ja süsivesikuid. Mõned toiduvalmistamisvõimalused hõlmavad Setton Farms Pistaatsia nätskeid hammustusi, orgaanilise oru orgaanilise kütuse kõrge valgusisaldusega piimakokteili või GoodFoodsi jõhvikamandli kanasalatit. Võite ka ise midagi valmistada, näiteks salatit kikerhernestega või omletti koos praetud köögiviljadega.

Ülevaade