27 Tervise- ja toitumisnõuanded, mis tegelikult põhinevad tõenditel

Sisu

• 1. Ära joo suhkrukaloreid
• 2. Söö pähkleid
• 3. Vältige rämpstoitu (sööge selle asemel päris toitu)
• 4. Ära karda kohvi
• 5. Söö rasvaseid kalu
• 6. Saa piisavalt magada
• 7. Hoolige oma soolestiku tervise eest probiootikumide ja kiudainetega
• 8. Joo veidi vett, eriti enne sööki
• 9. Ärge liha üle küpsetage ega põletage
• 10. Vältige eredat valgust enne magamaminekut
• 11. Võtke D3-vitamiini, kui päikese käes pole eriti palju
• 12. Sööge köögivilju ja puuvilju
• 13. Sööge kindlasti piisavalt valku
• 14. Tee natuke kardio
• 15. Ärge suitsetage ega tarvitage narkootikume ning jooge ainult mõõdukalt
• 16. Kasutage ekstra neitsioliiviõli
• 17. Minimeeri suhkru tarbimine
• 18. Ärge sööge palju rafineeritud süsivesikuid
• 19. Ära karda küllastunud rasva
• 20. Tõstke rasked asjad üles
• 21. Vältige kunstlikke transrasvu
• 22. Kasutage palju ürte ja vürtse
• 23. Hoolitse oma suhete eest
• 24. Jälgige oma toidu tarbimist aeg-ajalt
• 25. Kui teil on liigne kõhtrasv, vabanege sellest
• 26. Ärge minge dieedile
• 27. Sööge mune, munakollast ja kõike
• Alumine rida

Tervise ja toitumise osas on lihtne segadusse ajada.

Isegi kvalifitseeritud eksperdid näivad olevat sageli vastupidistel arvamustel.

Vaatamata kõikidele erimeelsustele toetavad uuringud siiski mitmeid tervisenõuandeid.

Siin on 27 tervise- ja toitumisnõuannet, mis põhinevad tegelikult heal teadusel.

1. Ära joo suhkrukaloreid

Suhkrurikkad joogid on ühed kõige nuumamisematest toodetest, mida oma kehasse panna saab.

Selle põhjuseks on asjaolu, et teie aju ei mõõda kaloreid vedelast suhkrust samamoodi nagu tahkete toitude puhul (1).

Seetõttu sööte sooda juues rohkem kaloreid (2, 3).

Magusad joogid on tugevalt seotud rasvumise, II tüüpi diabeedi, südamehaiguste ja paljude muude terviseprobleemidega (4, 5, 6, 7).

Pidage meeles, et teatud puuviljamahlad võivad selles osas olla peaaegu sama halvad kui sooda, kuna need sisaldavad mõnikord täpselt sama palju suhkrut. Nende väikesed antioksüdantide kogused ei vähenda suhkru kahjulikku mõju (8).

2. Söö pähkleid

Vaatamata kõrge rasvasisaldusega pähklitele on uskumatult toitev ja tervislik.

Nad on koormatud magneesiumi, E-vitamiini, kiudainete ja paljude muude toitainetega (9).

Uuringud näitavad, et pähklid võivad aidata teil kaalust alla võtta ja võivad aidata võidelda II tüüpi diabeedi ja südamehaigustega (10, 11, 12).

Lisaks ei omasta keha 10–15% pähklite kaloreid. Mõned tõendid viitavad ka sellele, et see toit võib ainevahetust kiirendada (13).

Ühes uuringus näidati, et mandlid suurendavad kaalulangust 62% võrreldes keeruliste süsivesikutega (14).

3. Vältige rämpstoitu (sööge selle asemel päris toitu)

Töödeldud rämpstoit on uskumatult ebatervislik.

Need toidud on loodud teie lõbustuskeskuste käivitamiseks, nii et need meelitavad teie aju ülesöömisele - see soodustab mõnedel inimestel isegi toidusõltuvust (15).

Neis on tavaliselt vähe kiudaineid, valke ja mikrotoitaineid, kuid palju ebatervislikke koostisosi, nagu lisatud suhkur ja rafineeritud terad. Seega annavad nad enamasti tühje kaloreid.

4. Ära karda kohvi

Kohv on väga tervislik.

Selles on kõrge antioksüdantide sisaldus ja uuringud on kohvi tarbimist seostanud pikaealisusega ning II tüüpi diabeedi, Parkinsoni ja Alzheimeri tõve ning paljude muude haiguste (16, 17, 18, 19, 20, 21) vähendatud riskiga.

5. Söö rasvaseid kalu

Kala on suurepärane kvaliteetse valgu ja tervisliku rasva allikas.

Eriti puudutab see rasvaseid kalu, näiteks lõhet, mis on täis oomega-3 rasvhappeid ja mitmesuguseid muid toitaineid (22).

Uuringud näitavad, et inimestel, kes söövad kõige rohkem kalu, on madalam risk mitmete haigusseisundite, sealhulgas südamehaiguste, dementsuse ja depressiooni tekkeks (23, 24, 25).

6. Saa piisavalt magada

Piisava kvaliteediga une saamise olulisust ei saa üle tähtsustada.

Halb uni võib tõsta insuliiniresistentsust, häirida söögiisuhormoone ning vähendada füüsilist ja vaimset võimekust (26, 27, 28, 29).

Veelgi enam, halb uni on üks tugevamaid kaalutõusu ja rasvumise individuaalseid riskitegureid. Üks uuring seostas ebapiisava unega vastavalt 89% ja 55% suurenenud laste ja täiskasvanute rasvumise riski (30).

7. Hoolige oma soolestiku tervise eest probiootikumide ja kiudainetega

Teie soolestiku bakterid, mida ühiselt nimetatakse soolestiku mikrobiootiks, on üldise tervise jaoks uskumatult olulised.

Soolebakterite häired on seotud mõnede maailma kõige tõsisemate krooniliste haigustega, sealhulgas rasvumisega (31, 32).

Heaks viisiks soolestiku tervise parandamiseks on probiootiliste toitude, nagu jogurt ja hapukapsas, söömine, probiootiliste lisandite võtmine ja rohke kiudainete söömine. Kiud toimib teie soolebakterite kütuseks (33, 34).

8. Joo veidi vett, eriti enne sööki

Piisavalt vee joomisel võib olla mitmeid eeliseid.

Üllatavalt võib see suurendada põletatud kalorite arvu.

Kaks uuringut märgivad, et see võib ainevahetust suurendada 1–1,5 tunni jooksul 24–30%. See võib tähendada 96 täiendavat põletatud kalorit, kui joote päevas 8,4 tassi (2 liitrit) vett (35, 36).

Optimaalne aeg selle joomiseks on enne sööki. Üks uuring näitas, et 2,1 tassi (500 ml) vee langetamine 30 minutit enne iga sööki suurendas kaalukaotust 44% (37).

9. Ärge liha üle küpsetage ega põletage

Liha võib olla teie toitumise toiteväärtuslik ja tervislik osa. See on väga kõrge valgusisaldusega ja sisaldab mitmesuguseid olulisi toitaineid.

Liha üleküpsetamisel või põletamisel tekivad probleemid. See võib põhjustada kahjulike ühendite moodustumist, mis suurendavad teie vähiriski (38).

Liha küpsetades ärge unustage seda üle küpsetada ega põletada.

10. Vältige eredat valgust enne magamaminekut

Õhtul eredate tuledega kokkupuutel võib see häirida unehormooni melatoniini tootmist (39, 40).

Üks strateegia on kasutada paari merevaigu tooniga klaase, mis blokeerivad sinise valguse sisenemise teie silma õhtul.

See võimaldab melatoniini toota justkui täiesti pimedas, aidates teil paremini magada (41).

11. Võtke D3-vitamiini, kui päikese käes pole eriti palju

Päikesevalgus on suurepärane D-vitamiini allikas.

Kuid enamik inimesi ei saa piisavalt päikese käes.

Tegelikult on selle kriitilise vitamiini puudus umbes 41,6% USA elanikkonnast (42).

Kui te ei pääse piisavalt päikese käes, on D-vitamiini toidulisandid heaks alternatiiviks.

Nende eeliste hulka kuulub paranenud luude tervis, suurem tugevus, vähenenud depressioonisümptomid ja väiksem vähirisk. D-vitamiin võib aidata ka kauem elada (43, 44, 45, 46, 47, 48, 49).

12. Sööge köögivilju ja puuvilju

Köögiviljad ja puuviljad on koormatud prebiootiliste kiudainete, vitamiinide, mineraalide ja paljude antioksüdantidega, millest mõnel on tugev bioloogiline toime.

Uuringud näitavad, et inimesed, kes söövad kõige rohkem köögivilju ja puuvilju, elavad kauem ja neil on väiksem risk südamehaiguste, II tüüpi diabeedi, rasvumise ja muude haiguste tekkeks (50, 51).

13. Sööge kindlasti piisavalt valku

Piisava valgu söömine on optimaalse tervise jaoks ülioluline.

Veelgi enam, see toitaine on eriti oluline kehakaalu langetamisel (52).

Suur valkude tarbimine võib ainevahetust märkimisväärselt kiirendada, tehes samas end piisavalt täis, et automaatselt süüa vähem kaloreid. See võib vähendada ka isu ja soovi hilisõhtul suupisteid saada (53, 54, 55, 56).

Samuti on näidatud, et piisav valkude tarbimine alandab veresuhkru taset ja vererõhku (57, 58).

14. Tee natuke kardio

Aeroobse treeningu tegemine, mida nimetatakse ka kardioks, on üks parimaid asju, mida saate oma vaimse ja füüsilise tervise heaks teha.

See on eriti efektiivne kõhurasva - teie elunditesse koguneva kahjuliku rasva - vähendamisel. Kõhurasva vähenemine peaks oluliselt parandama metaboolset tervist (59, 60, 61).

15. Ärge suitsetage ega tarvitage narkootikume ning jooge ainult mõõdukalt

Kui suitsetate või kuritarvitate uimasteid, tegelege kõigepealt nende probleemidega. Dieet ja füüsiline koormus võivad oodata.

Kui tarbite alkoholi, tehke seda mõõdukalt ja kaaluge selle täielikku vältimist, kui kipute liiga palju jooma.

16. Kasutage ekstra neitsioliiviõli

Eriti neitsioliiviõli on üks tervislikumaid taimeõlisid.

See on täis südame tervislikke monoküllastumata rasvu ja võimsaid antioksüdante, mis suudavad võidelda põletiku vastu (62, 63, 64).

Eriti neitsioliiviõli on kasulik südame tervisele, kuna seda tarbvatel inimestel on palju väiksem risk surra südameatakkide ja insultide käes (65, 66).

17. Minimeeri suhkru tarbimine

Lisatud suhkur on kaasaegse dieedi üks halvimaid koostisosi, kuna suured kogused võivad kahjustada teie ainevahetuse tervist (67).

Suur suhkrutarbimine on seotud arvukate vaevustega, sealhulgas rasvumisega, II tüüpi diabeediga, südamehaigustega ja paljude vähivormidega (68, 69, 70, 71, 72).

18. Ärge sööge palju rafineeritud süsivesikuid

Kõik süsivesikud pole võrdsed.

Rafineeritud süsivesikuid on nende kiudainete eemaldamiseks väga töödeldud. Nende toitainete sisaldus on suhteliselt madal ja liigse söömise korral võivad need teie tervisele kahjustada.

Uuringud näitavad, et rafineeritud süsivesikud on seotud ülesöömise ja arvukate ainevahetushaigustega (73, 74, 75, 76, 77).

19. Ära karda küllastunud rasva

Küllastunud rasv on olnud vaieldav.

Kuigi on tõsi, et küllastunud rasv tõstab kolesteroolitaset, tõstab see ka HDL (head) kolesterooli ja vähendab teie LDL (halbu) osakesi, mis on seotud väiksema südamehaiguste riskiga (78, 79, 80, 81).

Uued uuringud sadade tuhandete inimeste kohta on seadnud kahtluse alla küllastunud rasvade tarbimise ja südamehaiguste seose (82, 83).

20. Tõstke rasked asjad üles

Kaalude tõstmine on üks parimaid asju, mida saate lihaste tugevdamiseks ja keha koostise parandamiseks teha.

See viib ka metaboolse tervise olulisele paranemisele, sealhulgas paremale insuliinitundlikkusele (84, 85).

Parim lähenemisviis on raskuste tõstmine, kuid keharaskusharjutuste tegemine võib olla sama tõhus.

21. Vältige kunstlikke transrasvu

Kunstlikud transrasvad on kahjulikud, inimtekkelised rasvad, mis on tugevalt seotud põletiku ja südamehaigustega (86, 87, 88, 89).

Kui Ameerika Ühendriikides ja mujal on transrasvad suures osas keelatud, siis USA keeld pole veel täielikult jõustunud - ja mõned toidud sisaldavad neid endiselt.

22. Kasutage palju ürte ja vürtse

On olemas palju uskumatult tervislikke ürte ja vürtse.

Näiteks on nii ingveril kui ka kurkumil tugev põletikuvastane ja antioksüdantne toime, põhjustades mitmesuguseid tervisealaseid eeliseid (90, 91, 92, 93).

Nende võimsa eelise tõttu peaksite proovima oma dieeti lisada võimalikult palju ürte ja vürtse.

23. Hoolitse oma suhete eest

Sotsiaalsed suhted on uskumatult olulised mitte ainult teie vaimse heaolu, vaid ka füüsilise tervise jaoks.

Uuringud näitavad, et inimesed, kellel on lähedasi sõpru ja pereliikmeid, on tervislikumad ja elavad palju kauem kui need, kellel seda pole (94, 95, 96).

24. Jälgige oma toidu tarbimist aeg-ajalt

Ainus viis täpselt teada saada, kui palju kaloreid sööte, on toidu kaalumine ja toitumisjälgija kasutamine.

Samuti on oluline veenduda, et saate piisavalt valku, kiudaineid ja mikrotoitaineid.

Uuringud näitavad, et inimesed, kes jälgivad oma toidutarbimist, kipuvad kaalukaotuse saavutamisel ja tervisliku toitumise järgimisel olema edukamad (97).

25. Kui teil on liigne kõhtrasv, vabanege sellest

Eriti kahjulik on kõhupiirkonna rasv.

See koguneb teie elundite ümber ja on tugevalt seotud metaboolse haigusega (98, 99).

Sel põhjusel võib teie vööümbermõõt olla teie tervisele palju tugevam marker kui teie kehakaal.

Süsivesikute lõikamine ning rohkema valgu ja kiudainete söömine on suurepärased viisid kõhurasvast vabanemiseks (100, 101, 102, 103).

26. Ärge minge dieedile

Dieedid on kurikuulsalt ebaefektiivsed ja toimivad pikaajaliselt harva.

Tegelikult on dieedi pidamine üks tugevamaid tulevase kaalutõusu ennustajaid (104).

Dieedi pidamise asemel proovige tervislikumat eluviisi. Keskenduge oma keha toitmisele, selle asemel, et seda ilma jätta.

Kaalukaotus peaks toimuma üleminekul terviklikule, toitainerikkale toidule.

27. Sööge mune, munakollast ja kõike

Terved munad on nii toitainerikkad, et neid nimetatakse sageli “looduse multivitamiiniks”.

See on müüt, et munad on teie kolesteroolisisalduse tõttu kahjulikud. Uuringud näitavad, et enamikul inimestel ei mõjuta need vere kolesteroolisisaldust (105).

Lisaks leidis 263 938 inimesel tehtud ulatuslik ülevaade, et muna tarbimisel ei olnud seost südamehaiguste riskiga (106).

Selle asemel on munad üks planeedi kõige toitvamaid toite. Nimelt sisaldab munakollane peaaegu kõiki tervislikke ühendeid.

Alumine rida

Mõne lihtsa sammu abil saate oma dieedi ja heaolu parandamiseks veel palju edasi minna.

Kui proovite elada tervislikumat elu, ärge siiski keskenduge ainult söödavatele toitudele. Samuti on olulised treenimine, uni ja sotsiaalsed suhted.

Ülaltoodud näpunäidete abil on teie keha iga päev hea tunda.