15 toitu, mis on uskumatult täidetavad

Sisu

• Mis teeb toidutäidiseks?
• 1. Keedetud kartul
• 2. Munad
• 3. Kaerahelbed
• 4. Kala
• 5. Supid
• 6. Liha
• 7. Kreeka jogurt
• 8. Köögiviljad
• 9. Kodujuust
• 10. Kaunviljad
• 11. Puu
• 12. kinoa
• 13. Pähklid
• 14. Kookosõli
• 15. Popkorn
• Võtke kodune sõnum

See, mida sööd, määrab, kui täis sa end tunned.

Seda seetõttu, et toidud mõjutavad täiskõhutunnet erinevalt.

Näiteks vajate keedetud kartulist või kaerahelbedest täiskõhutunde saamiseks vähem kaloreid kui jäätisest või sarvesaiast ().

Täidisega toidud võivad tõrjuda nälga ja aidata järgmisel söögikorral vähem süüa ().

Sel põhjusel peaksid seda tüüpi toidud pikas perspektiivis kaalust alla võtma.

Selles artiklis on loetletud 15 uskumatult täidetavat toitu.

Kuid kõigepealt vaatame põhjuseid, miks mõned toidud on täidisemad kui teised.

Mis teeb toidutäidiseks?

Küllastus on termin, mida kasutatakse pärast söömist tekkiva täiskõhutunde ja isukaotuse selgitamiseks.

Seda efekti mõõdab küllastumisindeksiks nimetatud skaala. See töötati välja 1995. aastal uuringus, milles testiti 240 erineva kalorsusega portsjonit 38 erinevast toidust ().

Toidud reastati nende nälja kustutamise võime järgi. Toite, mille skoor oli kõrgem kui 100, peeti täidlasemaks, samas kui toite, mille hinded olid alla 100, vähem täidetuks.

See tähendab, et küllastumisindeksi järgi kõrgemate toitude söömine aitab teil üldiselt vähem kaloreid süüa.

Toidutäidetel on tavaliselt järgmised omadused:

• Suure valgusisaldusega: Uuringud näitavad, et valk on kõige täidetum makrotoit. See muudab mitme küllastushormooni taset, sealhulgas greliini ja GLP-1 (,,,,).
• Kiudainerikas: Fiber annab lahtiselt ja aitab teil end kauem täis tunda. Kiudained võivad aeglustada mao tühjenemist ja pikendada seedimisaega (,,).
• Suur maht: Mõni toit sisaldab palju vett või õhku. See võib aidata ka küllastustunde korral (,).
• Madal energiatihedus: See tähendab, et toidus on selle kaalu poolest vähe kaloreid. Madala energiatihedusega toidud on väga täis. Need sisaldavad tavaliselt palju vett ja kiudaineid, kuid on madala rasvasisaldusega (,,,).

Terved, töötlemata toidud on ka tavaliselt täidisemad kui töödeldud toidud.

Toidutäidetel on tavaliselt teatud omadused, näiteks rohkesti valku või kiudaineid. Seda tüüpi toidud kipuvad saavutama kõrgeid tulemusi skaalal, mida nimetatakse küllastumise indeksiks.

1. Keedetud kartul

Kartulit on varem demoniseeritud, kuid tegelikult on see väga tervislik ja toitev.

Keedetud, koorimata kartul on hea mitme vitamiini ja mineraali, sealhulgas C-vitamiini ja kaaliumi allikas (13,).

Kartul sisaldab palju vett ja süsivesikuid ning sisaldab mõõdukalt kiudaineid ja valke. Samuti ei sisalda need peaaegu üldse rasva ().

Võrreldes teiste kõrge süsivesikusisaldusega toitudega on kartul väga täis.

Tegelikult sai keedetud kartul küllastumisindeksi 323, mis on kõrgeim kõigi 38 testitud toidu arv. Nende skoor oli peaaegu seitse korda kõrgem kui sarvesaiad, mis said madalaima tulemuse (

Ühes uuringus leiti, et keedetud kartulite seapraega söömine viis söögi ajal vähem kaloreid kui praad valge riisi või pastaga ().

Mõned tõendid näitavad, et osa põhjusest, miks kartul on nii täidlane, on see, et see sisaldab valku, mida nimetatakse proteinaasi inhibiitoriks 2 (PI2). See valk võib pärssida söögiisu (,).

Keedetud kartul on väga täidlane ja sai küllastumisindeksi kõigist toiduainetest kõrgeima. Need võivad teid täita ja aidata teil vähem kaloreid süüa.

2. Munad

Munad on uskumatult tervislikud ja toitaineterikkad.

Enamik toitaineid leidub munakollastes, sealhulgas antioksüdandid luteiin ja zeaksantiin, mis võivad silma tervisele kasulikud olla ().

Munad on suurepärane kvaliteetse valgu allikas. Suur muna sisaldab umbes 6 grammi valku, sealhulgas kõiki 9 asendamatut aminohapet.

Munad on ka väga täidetud ja saavutavad küllastumisindeksi kõrgeid tulemusi ().

Ühes uuringus leiti, et hommikusöögiks munade, mitte bageli söömine suurendas täiskõhutunnet ja viis järgmise 36 tunni jooksul vähem kalorite tarbimiseni ().

Teises uuringus leiti, et munarakkudest ja tailihast koosnev valgurikas hommikusöök suurendas täiskõhutunnet ja aitas inimestel paremaid toiduvalikuid teha ().

Munad on toitev, kõrge valgusisaldusega toit, millel on tugev mõju täiskõhule. Need võivad aidata teil süüa vähem kui 36 tundi pärast sööki.

3. Kaerahelbed

Kaer, mida süüakse kaerahelvestena (putru), on populaarne hommikusöögivalik. Kaerajahu on üsna madala kalorsusega ja suurepärane kiudainete allikas, eriti lahustuv kiud, mida nimetatakse beeta-glükaaniks. Samuti on see küllastumisindeksi kõrge, saavutades üldkokkuvõttes 3. koha ().

Ühes hiljutises uuringus leiti, et osalejad tundsid pärast kaerahelbepudru söömist rohkem täis ja vähem nälga kui söögivalmis hommikuhelbed. Samuti sõid lõuna ajal vähem kaloreid ().

Kaerajahu täitevõime tuleneb selle suurest kiudainesisaldusest ja võimest vett imada.

Lahustuvad kiudained, näiteks kaeras sisalduv beeta-glükaan, võivad aidata teil täiskõhutunnet tunda. Samuti võib see aidata küllastushormoonide vabanemist ja mao tühjenemist edasi lükata (,,).

Kaerahelbed on väga täisväärtuslik hommikusöögivalik. See võib aidata teil järgmise söögikorra ajal vähem kaloreid süüa ja aeglustada mao tühjendamist.

4. Kala

Kala on täis kvaliteetset valku.

Kala sisaldab ka rohkesti oomega-3-rasvhappeid, mis on asendamatud rasvad, mida peame toidust saama.

Ühe uuringu kohaselt võivad oomega-3-rasvhapped suurendada ülekaaluliste või rasvunud inimeste täiskõhutunnet ().

Lisaks näitavad mõned uuringud, et kalas sisalduv valk võib täiskõhutunnet tugevamalt mõjutada kui muud valguallikad.

Küllustunde järgi on kala hind kõrgem kui kõigi teiste valgurikaste toitude, sealhulgas munade ja veiseliha puhul. Kaladel oli kõigist testitud toitudest tegelikult suuruselt teine ​​tulemus ().

Teises uuringus võrreldi kala, kana ja veiseliha valku. Teadlased leidsid, et küllastumist mõjutas kõige tugevamalt kalavalk.

Kala sisaldab palju valke ja oomega-3 rasvhappeid, mis võivad suurendada täiskõhutunnet. Kala valk võib täiskõhutunnet tugevamalt mõjutada kui muud tüüpi valk.

5. Supid

Vedelikke on sageli peetud vähem täidiseks kui tahkeid toiduaineid, kuigi tõendid on erinevad (,).

Supid on siiski veidi erinevad. Uuringud näitavad, et supid võivad tegelikult olla täidisemad kui samu koostisosi sisaldavad tahked toidud (,).

Ühes uuringus tarbisid vabatahtlikud tahket toitu, rammusat suppi või siledat suppi, mis oli köögikombainist läbi pandud.

Seejärel mõõdeti täiskõhutunnet ja toidu maost väljumise kiirust. Sujuv supp mõjutas kõige enam täiskõhutunnet ja kõige aeglasemat mao tühjenemise kiirust, millele järgnes rammus supp ().

Supid on väga täisväärtuslikud toidud, hoolimata vedelast vormist. Need võivad ka kauem maos püsida, pikendades nii täiskõhutunnet.

6. Liha

Suure valgusisaldusega toidud, näiteks lahja liha, on väga täidavad (,).

Näiteks võib veiseliha küllastumist tugevalt mõjutada. See saavutab küllastumisindeksi 176, mis on valgurikaste toitude seas suuruselt teine, kohe pärast kala (,).

Ühes uuringus leiti, et inimesed, kes sõid lõuna ajal kõrge valgusisaldusega liha, sõid õhtusöögi ajal 12% vähem kui need, kes olid lõunaks süsivesikuterikkad ().

Liha on kõrge valgusisaldusega ja väga täidlane. Veiseliha oli küllastumisindeksis valgurikaste toitude seas suuruselt teine.

7. Kreeka jogurt

Kreeka jogurt on tavalise jogurtiga võrreldes väga paks ja sisaldab tavaliselt rohkem valku.

Kreeka jogurt on suurepärane hommikusöögivõimalus. See on ka populaarne pärastlõunane suupiste, mis võib aidata teil täita järgmise söögikorrani.

Ühes uuringus tarbisid naised 160-kalorset jogurti suupistet, mis oli kas madala, mõõduka või kõrge valgusisaldusega.

Need, kes sõid kõrge valgusisaldusega kreeka jogurtit, tundsid end kõige kauem täis, olid vähem näljased ja sõid õhtusööki hiljem ().

Kreeka jogurt on populaarne valgurikas hommikusöök ja suupiste. See võib suurendada täiskõhutunnet ja aitab teil järgmise söögikordani vähem nälga tunda.

8. Köögiviljad

Köögiviljad on uskumatult toitvad. Nad on koormatud igasuguste vitamiinide, mineraalide ja kasulike taimeühenditega.

Köögiviljad on ka suure koguse ja madala kalorsusega toidud. Need sisaldavad kiudaineid ja vett, mis lisab teie söögikogusele lahtiselt ja aitab teil end täis saada.

Pealegi võtab köögivilja närimine aega ja on sel viisil väga rahuldav.

Ühes uuringus leiti, et suure osa salati söömine enne pastasööki suurendas täiskõhutunnet ja vähendas üldist kalorite tarbimist ().

Köögiviljades on palju kiudaineid ja vett, mis võivad teid kauem täis hoida. Enne sööki salati söömine võib aidata teil vähem kaloreid süüa.

9. Kodujuust

Kodujuust sisaldab tavaliselt vähe rasva ja süsivesikuid, kuid sisaldab palju valke.

Selle kõrge valgusisaldus võib aidata teil end täis tunda isegi siis, kui tarbite suhteliselt vähe kaloreid.

Ühes uuringus leiti, et kodujuustu täidisefekt sarnanes munade täidisefektiga ().

Kodujuust sisaldab palju valke, samas vähe rasva ja kaloreid. Selle mõju täiskõhule võib olla võrreldav munade omaga.

10. Kaunviljad

Kaunviljadel, nagu oad, herned, läätsed ja maapähklid, on muljetavaldav toitumisprofiil.

Neil on palju kiudaineid ja taimseid valke, kuid nende energiatihedus on siiski suhteliselt madal. See muudab need väga täidetuks ().

Ühes artiklis vaadati läbi 9 randomiseeritud uuringut, kus uuriti söögijärgset täidlust kaunviljade perekonda kuuluvast impulsist ().

Nad leidsid, et osalejad tundsid kaunviljade söömisest 31% rohkem täis, võrreldes pasta ja leiva söögikordadega.

Kaunviljad on hea kiudainete ja valkude allikas. Need võivad aidata teil end teiste toiduainetega võrreldes täis tunda.

11. Puu

Puuviljal on madal energiatihedus. See sisaldab palju kiudaineid, mis võivad seedimist aeglustada ja aitavad teil kauem täis olla.

Õunad ja apelsinid saavad küllastumise indeksis väga kõrge, umbes 200 ().

Siiski on oluline märkida, et puuviljamahla asemel on alati parem süüa terveid puuvilju, mis pole eriti täidis ().

Puuviljad sisaldavad palju kiudaineid ja pakuvad lahtiselt, mis võib aidata teil end kauem täis tunda. Tervetel puuviljadel on täidlusele tugevam mõju kui puuviljamahl.

12. kinoa

Kinoa on populaarne seeme / teravili, mis on hea valguallikas.

Tegelikult annab see kõik asendamatud aminohapped ja seetõttu nähakse seda täieliku valguallikana (,).

Kinoa on ka kiudainerikkam kui enamik teri.

Kinoa valgu- ja kiudainesisaldus võib suurendada täiskõhutunnet ja aitab teil üldiselt vähem kaloreid süüa (,).

Kinoa on hea valgu- ja kiudainete allikas, mis võib aidata täiskõhutunnet suurendada.

13. Pähklid

Pähklid, näiteks mandlid ja kreeka pähklid, on energiakindlad ja toitaineterikkad suupistevalikud.

Neis on palju tervislikke rasvu ja valke ning uuringud näitavad, et need on väga täis (,,).

Teine uuring tõi esile pähklite korraliku närimise olulisuse.

Selles leiti, et mandlite 40-kordne närimine viis nälja vähenemiseni ja täiskõhutunde suurenemiseni, võrreldes 10 või 25-kordse närimisega ().

Pähklid on populaarne suupistevalik. Neis on palju tervislikke rasvu ja need sisaldavad ka natuke valku. Need on väga täis ja võivad vähendada nälga.

14. Kookosõli

Kookosõli sisaldab ainulaadset rasvhapete kombinatsiooni, mis on umbes 90% küllastunud.

See koosneb peaaegu täielikult keskmise ahelaga triglütseriididest. Need rasvhapped sisenevad maksa seedetraktist, kus nad võivad muutuda ketokehadeks.

Mõnede uuringute kohaselt võib ketokehadel olla söögiisu vähendav toime ().

Ühes uuringus teatati, et inimesed, kes sõid keskmise ahelaga triglütseriididega täiendatud hommikusööki, sõid lõuna ajal oluliselt vähem kaloreid ().

Teises uuringus vaadeldi keskmise ja pika ahelaga triglütseriidide toimet. Selgus, et need, kes sõid kõige rohkem keskmise ahelaga triglütseriide, tarbisid keskmiselt 256 vähem kaloreid päevas ().

Kookosõli on koormatud keskmise ahelaga triglütseriididega, mis võivad oluliselt vähendada söögiisu ja kalorite tarbimist.

15. Popkorn

Popkorn on täisteratoit, milles on väga kiudaineid. Üks keskmise suurusega kott (112 grammi) võib sisaldada umbes 16 grammi kiudaineid ().

Uuringud on näidanud, et popkorn on täidetum kui teised populaarsed suupisted, näiteks kartulikrõpsud või šokolaad (, 52).

Selle täitmisele võivad kaasa aidata mitmed tegurid, sealhulgas kõrge kiudainesisaldus ja madal energiatihedus (,).

Pange tähele, et popkorn, mille te ise potis või õhupuhasti masinas valmistate, on tervislikumad võimalused. Palju rasva lisamine popkornile võib oluliselt suurendada kalorite sisaldust.

Popkorn on populaarne suupiste, milles on palju kiudaineid, palju mahtu ja madal energiatihedus. Kalorite kalorsus, see on väga täis.

Võtke kodune sõnum

Täidisega toidul on teatud omadused.

Neil on tavaliselt palju kiudaineid või valke ning nende energiatihedus on madal.

Lisaks on need toidud enamasti terved, ühe koostisosaga toidud - mitte töödeldud rämpstoidud.

Keskendumine tervele toidule, mis täidab vähem kaloreid, võib aidata pikas perspektiivis kaalust alla võtta.