13 dieedile lisatavad kolesterooli alandavad toidud

Sisu

• 1. Kaunviljad
• 2. Avokaadod
• 3. Pähklid - eriti mandlid ja kreeka pähklid
• 4. Rasvane kala
• 5. Terved terad - eriti kaer ja oder
• 6. Puuviljad ja marjad
• 7. Tume šokolaad ja kakao
• 8. Küüslauk
• 9. Sojatoidud
• 10. Köögiviljad
• 11. Tee
• 12. Tumelehelised rohelised
• 13. Extra neitsioliiviõli
• Alumine rida

Südamehaigused on maailmas peamine surmapõhjus.

Kõrge kolesteroolitaseme - eriti „halva” LDL - sisaldus on seotud suurenenud südamehaiguste riskiga (1).

Madal “hea” HDL-kolesterooli ja kõrge triglütseriidide tase on seotud ka suurenenud riskiga (2).

Teie toitumine mõjutab tugevalt teie kolesterooli ja muid riskifaktoreid.

Siin on 13 toitu, mis võivad alandada kolesterooli ja parandada muid südamehaiguste riskifaktoreid.

1. Kaunviljad

Kaunviljad, tuntud ka kui kaunviljad, on taimsete toitude rühm, mis sisaldab ube, herneid ja läätsi.

Kaunviljad sisaldavad palju kiudaineid, mineraale ja valku. Mõnede rafineeritud terade ja töödeldud liha asendamine kaunviljadega võib vähendada südamehaiguste riski.

26 randomiseeritud kontrollitud uuringu ülevaade näitas, et 1/2 tassi (100 grammi) kaunviljade söömine päevas on efektiivne LDL-halva kolesterooli “halva” kolesterooli alandamiseks keskmiselt 6,6 mg / dl, võrreldes kaunviljade mitte söömisega (3).

Muud uuringud seovad impulsid kaalulangusega - ka dieedi puhul, mis ei piira kaloreid (4).

Kokkuvõte Kaunviljad, nagu oad, herned ja läätsed, võivad aidata vähendada „halva” LDL taset ja on heaks taimse valgu allikaks.

2. Avokaadod

Avokaadod on erakordselt toitainerikkad viljad.

Nad on rikkalik monoküllastumata rasvade ja kiudainete allikas - kaks toitainet, mis aitavad alandada “halba” LDL ja tõsta “head” HDL-kolesterooli (5).

Kliinilised uuringud toetavad avokaadode kolesterooli alandavat toimet.

Ühes uuringus langetasid ülekaalulised ja rasvunud kõrge LDL-kolesteroolisisaldusega täiskasvanud, kes sõid iga päev ühte avokaadot, madalamat LDL-i taset kui need, kes avokaadot ei söönud (6).

Kümne uuringu analüüs näitas, et avokaadode asendamine teiste rasvadega oli seotud madalama üldkolesterooli, LDL ja triglütseriididega (7).

Kokkuvõte Avokaadod pakuvad monoküllastumata rasvhappeid ja kiudaineid, kahte südametervislikku ja kolesterooli alandavat toitainet.

3. Pähklid - eriti mandlid ja kreeka pähklid

Pähklid on veel üks erandlikult toitainetega tihe toit.

Neis on monoküllastumata rasvade sisaldus väga kõrge. Pähklid on rikkad ka oomega-3-rasvhapete taimesortide osas, mis on südame tervisega seotud polüküllastumata rasvad (8).

Mandlites ja muudes pähklites on eriti palju L-arginiini, aminohapet, mis aitab kehal lämmastikoksiidi valmistada. See omakorda aitab reguleerida vererõhku (8, 9).

Veelgi enam, pähklid pakuvad fütosteroole. Need taimsed ühendid on struktuurilt sarnased kolesterooliga ja aitavad alandada kolesterooli, blokeerides selle imendumist teie sooltes.

Kaltsium, magneesium ja kaalium, mida leidub ka pähklites, võivad vähendada vererõhku ja vähendada südamehaiguste riski.

25 uuringu analüüsis vähendas 2–3 portsjoni pähklite söömine päevas „halva” LDL-kolesterooli keskmiselt 10,2 mg / dl (10).

Päevase toidukorra söömine on seotud surmaga lõppeva ja mittefataalse südamehaiguse riskiga 28% väiksema riskiga (8).

Kokkuvõte Pähklid on rikkad kolesterooli alandavate rasvade ja kiudainete ning paranenud südame tervisega seotud mineraalide poolest.

4. Rasvane kala

Rasvased kalad, nagu lõhe ja makrell, on suurepärased pika ahelaga oomega-3 rasvhapete allikad.

Omega-3 tugevdab südame tervist, suurendades HDL-kolesterooli taset ning vähendades põletiku- ja insuldiriski.

Ühes suures 25-aastases täiskasvanute uuringus tekkisid kõige vähem praetud kalu söövatel ainetel kõige vähem metaboolne sündroom - sümptomite kogum, mis hõlmab kõrget vererõhku ja madalat “head” HDL-taset (11).

Ühes teises vanemate täiskasvanute uuringus oli neil, kes sõid vähemalt kord nädalas tuunikala või muid küpsetatud või praetud kalu, insuldirisk 27% väiksem (12).

Pidage meeles, et tervislikumad kalavalmistamise viisid on aurutamine või hautamine. Tegelikult võib praetud kala suurendada teie südamehaiguste ja insuldi riski (13).

Kala on oluline osa Vahemere dieedist, mille mõju südame tervisele on põhjalikult uuritud (14, 15).

Mõned kalade südame kaitsvad eelised võivad tuleneda ka teatud kalavalgus leiduvatest peptiididest (16).

Kokkuvõte Rasvane kala pakub kõrgeid oomega-3 rasvhapete taset ning on seotud vähenenud südamehaiguste ja insuldi riskiga.

5. Terved terad - eriti kaer ja oder

Ulatuslikud uuringud seovad täisteratooteid südamehaiguste riski vähendamiseks.

Tegelikult seostas 45 uuringu ülevaade seitsme portsjoni täistera söömist päevas 20% madalama südamehaiguste ja insuldi riskiga. Kasu oli veelgi suurem, kui inimesed sõid päevas rohkem (kuni seitse) portsjonit täisteratooteid (17).

Terved terad hoiavad kõik teraosad tervetena, mis annab neile rohkem vitamiine, mineraale, taimseid ühendeid ja kiudaineid kui rafineeritud terad.

Ehkki kõik terved terad võivad edendada südame tervist, on eriti tähelepanuväärsed kaks tera:

• Kaer: Sisaldavad beeta-glükaani, sellist tüüpi lahustuvat kiudainet, mis aitab alandada kolesterooli. Kaera söömine võib alandada üldkolesterooli 5% ja “halva” LDL-kolesterooli 7% (18).
• Oder: Samuti rikas beeta-glükaanide sisaldusega ja võib aidata vähendada “halva” LDL-kolesterooli taset (19).

Kokkuvõte Terved terad on seotud väiksema südamehaiguste riskiga. Kaer ja oder pakuvad beeta-glükaani, lahustuvat kiudainet, mis on väga tõhus LDL-kolesterooli “halva” alandamiseks.

6. Puuviljad ja marjad

Puu on suurepärane lisa südame tervislikule dieedile mitmel põhjusel.

Paljud puuviljatüübid on rikkad lahustuvate kiudainete osas, mis aitab alandada kolesterooli taset (20).

See teeb seda, julgustades keha vabanema kolesteroolist ja peatades maksa selle ühendi tootmisel.

Üks lahustuva kiu liik, mida nimetatakse pektiiniks, alandab kolesterooli kuni 10%. Seda leidub puuviljades, sealhulgas õuntes, viinamarjades, tsitrusviljades ja maasikates (21).

Puuvili sisaldab ka bioaktiivseid ühendeid, mis nende antioksüdantse ja põletikuvastase toime tõttu aitavad vältida südamehaigusi ja muid kroonilisi haigusi.

Marjade ja viinamarjade söömine, mis on nende taimsete ühendite eriti rikkad allikad, võib aidata tõsta „head” HDL-i ja vähendada „halva” LDL-kolesterooli taset (22).

Kokkuvõte Puu võib aidata vähendada kolesterooli ja parandada südame tervist. Selle põhjuseks on suuresti selle kiudained ja antioksüdandid.

7. Tume šokolaad ja kakao

Tume šokolaadi peamine koostisosa on kakao.

See võib tunduda liiga hea, et tõsi olla, kuid uuringud kinnitavad väiteid, et tume šokolaad ja kakao võivad alandada „halva” LDL-kolesterooli taset (23).

Ühes uuringus jõid terved täiskasvanud kuus kakaojooki kaks korda päevas.

Nad kogesid „halva” LDL-kolesterooli langust 0,17 mmol / l (6,5 mg / dl). Samuti langes nende vererõhk ja nende “hea” HDL-kolesterooli sisaldus (24).

Näib, et kakao ja tume šokolaad kaitsevad teie veres “halva” LDL-kolesterooli oksüdatsiooni eest, mis on südamehaiguste peamine põhjus (25).

Kuid šokolaad sisaldab sageli palju suhkrut - see mõjutab negatiivselt südame tervist.

Seetõttu peaksite kasutama ainult kakaod või valima tumeda šokolaadi, mille kakaosisaldus on 75–85% või rohkem.

Kokkuvõte Tumedas šokolaadis ja kakaos olevad flavonoidid võivad aidata alandada vererõhku ja “halva” LDL-kolesterooli taset, tõstes samal ajal “head” HDL-kolesterooli.

8. Küüslauk

Küüslauku on sajandeid kasutatud toiduvalmistamise koostisosana ja ravimina (26).

See sisaldab mitmesuguseid võimsaid taimseid ühendeid, sealhulgas peamist toimeainet allitsiini (27).

Uuringud näitavad, et küüslauk alandab kõrgenenud vererõhku inimestel ja võib aidata alandada LDL-i üld- ja “halva” kolesterooli taset - ehkki viimane mõju on vähem tugev (27, 28, 29).

Kuna selle südame kaitsva efekti saavutamiseks on vaja suhteliselt suures koguses küüslauku, kasutatakse paljudes uuringutes vananenud toidulisandeid - mida peetakse teiste küüslaugupreparaatidest efektiivsemaks (30).

Kokkuvõte Küüslaugu allitsiin ja muud taimsed ühendid võivad aidata alandada LDL-kolesterooli ja vähendada muid südamehaiguste riskifaktoreid.

9. Sojatoidud

Sojaoad on kaunviljade tüüp, mis võib olla kasulik südame tervisele.

Kuigi uuringutulemused on olnud vastuolulised, on hiljutised uuringud positiivsed.

35 uuringu analüüs seostas sojatoite vähendatud „halva” LDL ja üldkolesterooliga, samuti kõrgendatud „hea” HDL kolesterooliga (31).

Toime näib kõige tugevam kõrge kolesteroolisisaldusega inimestel.

Kokkuvõte On tõendeid selle kohta, et sojatoidud võivad vähendada südamehaiguste riskitegureid, eriti kõrge kolesteroolisisaldusega inimestel.

10. Köögiviljad

Köögiviljad on südametervisliku toitumise oluline osa.

Nad on rikas kiudainete ja antioksüdantide ning madala kalorsusega, mis on vajalik tervisliku kehakaalu säilitamiseks.

Mõnes köögiviljas on eriti kõrge pektiini sisaldus - sama kolesterooli alandav lahustuv kiudaine, mida leidub õuntes ja apelsinides (21).

Pektiinirikaste köögiviljade hulka kuuluvad ka okra, baklažaanid, porgandid ja kartul.

Köögiviljad pakuvad ka mitmesuguseid taimset ühendit, mis pakub palju tervisega seotud eeliseid, sealhulgas kaitse südamehaiguste vastu.

Kokkuvõte Köögiviljad sisaldavad palju kiudaineid ja antioksüdante ning madala kalorsusega, mis teeb neist südametervisliku valiku.

11. Tee

Tees sisalduvad paljud taimeühendid, mis parandavad teie südame tervist.

Kui roheline tee saab palju tähelepanu, siis mustal ja valgel teel on sarnased omadused ja mõju tervisele.

Kaks peamist kasulikku ühendit tees on:

• Katehhiinid: Aidake aktiveerida lämmastikoksiidi, mis on oluline tervisliku vererõhu saavutamiseks. Need pärsivad ka kolesterooli sünteesi ja imendumist ning aitavad vältida verehüüvete teket (32, 33).
• Kvertsetiin: Võib parandada veresoonte talitlust ja alandada põletikku (34).

Ehkki enamik uuringuid seob teed madalama üld- ja “halva” LDL-kolesterooliga, on uuringud selle mõju kohta “heale” HDL-kolesteroolile ja vererõhule erinevad (35).

Kokkuvõte Tee joomine võib aidata vähendada kolesteroolitaset ja vähendada südamehaiguste riski.

12. Tumelehelised rohelised

Kuigi kõik köögiviljad on teie südamele head, on eriti kasulikud tumedad lehtköögiviljad.

Tume lehed rohelised, näiteks lehtkapsas ja spinat, sisaldavad luteiini ja muid karotenoide, mis on seotud väiksema südamehaiguste riskiga (36).

Karotenoidid toimivad antioksüdantidena, et vabaneda kahjulikest vabadest radikaalidest, mis võivad viia kõvenenud arteritesse (37).

Tumedad lehtköögiviljad võivad samuti aidata alandada kolesterooli taset, seostudes sapphapetega ja pannes teie keha eritama rohkem kolesterooli (38).

Üks uuring näitas, et luteiin alandab oksüdeeritud “halva” LDL-kolesterooli taset ja võib aidata vältida kolesterooli seostumist arterite seintega (39).

Kokkuvõte Tume lehed rohelised on rikkad karotenoide, sealhulgas luteiini, mis on seotud väiksema südamehaiguste ja insuldi riskiga.

13. Extra neitsioliiviõli

Südametervisliku Vahemere dieedi üks olulisemaid toite on ekstra neitsioliiviõli.

Üks viieaastane uuring andis vanematele täiskasvanutele, kellel on südamehaiguste oht, 4 supilusikatäit (60 ml) päevas ekstra neitsioliiviõli koos Vahemere dieediga.

Oliiviõli rühmas oli 30% väiksem risk oluliste südamehaiguste, näiteks insuldi ja südameataki tekkeks, võrreldes inimestega, kes järgisid madala rasvasisaldusega dieeti (40).

Oliiviõli on rikkalik monoküllastumata rasvhapete allikas, mis võib aidata tõsta „head“ HDL-i ja vähendada „halva“ LDL-kolesterooli taset.

See on ka polüfenoolide allikas, millest mõned vähendavad südamehaigusi põhjustavat põletikku (41).

Kokkuvõte Oliiviõli, mis on Vahemere dieedi peamine komponent, pakub monoküllastumata rasvhappeid ja antioksüdante, mis tugevdavad teie südant.

Alumine rida

Kõrge kolesteroolitase on peamine südamehaiguste riskifaktor.

Õnneks saate seda riski vähendada, kui lisate oma dieeti teatud toidud.

Nende toitude tarbimise suurendamine viib teid tasakaalustatud toitumise poole ja hoiab südame tervena.

Võite ka harjutada selliseid tehnikaid nagu mõistlik söömine, et veenduda, kas naudite oma sööki ja saate täis, ilma et sellega üle pingutaksite.