12 parimat toitu tervislikule nahale

Sisu

• 1. Rasvane kala
• 2. Avokaadod
• 3. kreeka pähklid
• 4. päevalilleseemned
• 5. Bataat
• 6. Punased või kollased paprikad
• 7. Brokkoli
• 8. Tomatid
• 9. Soja
• 10. Tume šokolaad
• 11. Roheline tee
• 12. Punased viinamarjad
• Alumine rida

Toitumine on tervise jaoks oluline. Ebatervislik toitumine võib kahjustada teie ainevahetust, põhjustada kehakaalu tõusu ja isegi kahjustada elundeid, näiteks südant ja maksa.

Kuid see, mida sööte, mõjutab ka teist organit - teie nahka.

Kuna teadlased saavad dieedi ja keha kohta rohkem teada, on üha selgemaks, et see, mida sööte, võib märkimisväärselt mõjutada naha tervist ja vananemist.

Selles artiklis vaadeldakse 12 parimat toitu, mis aitavad teie nahka tervena hoida.

1. Rasvane kala

Rasvased kalad, nagu lõhe, makrell ja heeringas, on tervisliku naha jaoks suurepärased toidud. Nad on rikkad oomega-3-rasvhapete allikad, mis on olulised naha tervise säilitamiseks (1).

Oomega-3 rasvhapped on vajalikud naha paksu, elastse ja niiskena hoidmiseks. Tegelikult võib oomega-3-rasvhappe puudus põhjustada naha kuivamist (1, 2).

Kalades olevad oomega-3 rasvad vähendavad põletikku, mis võib põhjustada punetust ja aknet. Need võivad isegi muuta teie naha päikese kahjulike ultraviolettkiirte suhtes vähem tundlikuks (2, 3).

Mõned uuringud näitavad, et kalaõli toidulisandid võivad aidata võidelda nahka mõjutavate põletikuliste ja autoimmuunsete seisunditega, nagu psoriaas ja luupus (4).

Rasvane kala on ka E-vitamiini allikas, mis on teie naha jaoks üks olulisemaid antioksüdante.

Piisava koguse E-vitamiini saamine on oluline, et kaitsta nahka vabade radikaalide ja põletiku eest tekkivate kahjustuste eest (5).

Seda tüüpi mereannid on ka kvaliteetse valgu allikad, mida on vaja teie naha tugevuse ja terviklikkuse säilitamiseks (5).

Lõpuks pakub kala tsinki - mineraalainet, mis on vajalik järgmiste ainete reguleerimiseks:

• põletik
• üldine naha tervis
• uute naharakkude tootmine

Tsingi puudus võib põhjustada nahapõletikku, kahjustusi ja viivitatud haavade paranemist (6).

Rasvased kalatüübid nagu lõhe sisaldavad oomega-3 rasvhappeid, mis võivad vähendada põletikku ja hoida teie nahka niisutatuna. Nad on ka hea kvaliteetse valgu, E-vitamiini ja tsingi allikas.

2. Avokaadod

Avokaados on palju tervislikke rasvu. Need rasvad on kasulikud paljudele teie keha funktsioonidele, sealhulgas teie naha tervisele (7).

Nende rasvade piisav sisaldus on vajalik naha elastse ja niiske hoidmiseks.

Ühes uuringus, milles osales üle 700 naise, leiti, et rasva - eriti avokaados leiduvate tervislike rasvade - suur tarbimine oli seotud elastsema, kevadise nahaga (8).

Esialgsed tõendid näitavad ka, et avokaadod sisaldavad ühendeid, mis võivad aidata nahka päikesekahjustuste eest kaitsta. Naha UV-kahjustused võivad põhjustada kortsude ja muude vananemisilmingute tekkimist (8, 9).

Avokaadod on ka hea E-vitamiini allikas, mis on oluline antioksüdant, mis aitab kaitsta nahka oksüdatiivsete kahjustuste eest. Enamik ameeriklasi ei saa dieedi kaudu piisavalt E-vitamiini.

Huvitav on see, et E-vitamiin näib olevat efektiivsem, kui seda kombineerida C-vitamiiniga (5).

C-vitamiin on oluline ka terve naha jaoks. Teie nahk vajab seda, et luua kollageeni, mis on peamine struktuurvalk, mis hoiab teie naha tugevana ja tervena (10).

C-vitamiini vaegus on tänapäeval haruldane, kuid tavalisteks sümptomiteks on kuiv, kare ja ketendav nahk, mis kipub kergesti verevalumiks.

C-vitamiin on ka antioksüdant, mis aitab kaitsta nahka päikese ja keskkonna põhjustatud oksüdatiivsete kahjustuste eest, mis võivad põhjustada vananemisilminguid (10).

100-grammine portsjon ehk umbes 1/2 avokaadot annab E-vitamiini jaoks 14% päevasest väärtusest (DV) ja C-vitamiini puhul 11% DV-st (11).

Avokaados on palju kasulikke rasvu ja need sisaldavad vitamiine E ja C, mis on olulised terve naha jaoks. Samuti pakendavad nad ühendeid, mis võivad kaitsta teie nahka päikesekahjustuste eest.

3. kreeka pähklid

Pähklitel on palju omadusi, mis muudavad need suurepärase toiduna tervislikule nahale.

Need on head asendamatute rasvhapete allikad, mis on rasvad, mida teie keha ei saa endale ise valmistada.

Tegelikult on nad nii oomega-3 kui ka oomega-6 rasvhapete poolest rikkamad kui enamik teisi pähkleid (12, 13).

Liiga kõrge oomega-6-rasvade sisaldusega dieet võib soodustada põletikku, sealhulgas teie naha põletikulisi seisundeid nagu psoriaas.

Teisest küljest vähendavad oomega-3 rasvad kehas põletikku, sealhulgas nahas (13).

Kui lääne dieedis on oomega-6 rasvhappeid küllaga, on oomega-3 rasvhapete allikaid harva.

Kuna kreeka pähklid sisaldavad head rasvhapete osa, võivad need aidata võidelda võimaliku põletikulise vastusega liigsele oomega-6-le.

Veelgi enam, kreeka pähklid sisaldavad muid toitaineid, mida teie nahk vajab korrektseks toimimiseks ja tervena püsimiseks.

Üks unts (28 grammi) kreeka pähkleid sisaldab 8% DV-st tsingi jaoks.

Tsink on oluline, et teie nahk korralikult barjäärina toimiks. See on vajalik ka haavade paranemiseks ning nii bakterite kui ka põletike vastu võitlemiseks (14).

Pähklid pakuvad lisaks 4–5 grammi valku untsi kohta (28 grammi) ka väikestes kogustes antioksüdante E-vitamiini ja seleeni (12).

Kreeka pähklid on head oluliste rasvade, tsingi, E-vitamiini, seleeni ja valgu allikad - need kõik on toitained, mida teie nahk vajab, et terveks jääda.

4. päevalilleseemned

Üldiselt on pähklid ja seemned head nahka turgutavate toitainete allikad.

Päevalilleseemned on suurepärane näide.

Üks unts (28 grammi) päevalilleseemneid sisaldab 49% DV-st E-vitamiini, 41% DV-st seleeni, 14% DV-st tsingi ja 5,5 grammi valku (15).

Päevalilleseemned on suurepärane toitainete, sealhulgas E-vitamiini, mis on naha oluline antioksüdant, allikas.

5. Bataat

Beetakaroteen on taimedes leiduv toitaine.

See toimib provitamiin A-na, mis tähendab, et selle saab organismis muuta A-vitamiiniks.

Beetakaroteeni leidub apelsinides ja köögiviljades, näiteks porgandis, spinatis ja bataadis (5, 16).

Bataat on suurepärane allikas - üks 1/2-tassine (100-grammine) portsjon küpsetatud bataati sisaldab piisavalt beetakaroteeni, et anda A-vitamiini DV-d enam kui kuus korda (17).

Karotenoidid, nagu beetakaroteen, aitavad hoida teie nahka tervislikena, toimides loodusliku päikesekreemina.

Tarbimisel lisab see antioksüdant teie nahka ja aitab kaitsta teie naharakke päikese käes viibimise eest. See võib aidata vältida päikesepõletust, rakusurma ja kuiva, kortsulist nahka.

Huvitav on see, et suured beetakaroteeni kogused võivad teie nahale lisada sooja oranži värvi, aidates kaasa üldise tervisliku väljanägemise saavutamisele (5).

Bataat on suurepärane beetakaroteeni allikas, mis toimib loodusliku päikesekreemina ja võib kaitsta nahka päikesekahjustuste eest.

6. Punased või kollased paprikad

Nagu maguskartul, on paprika suurepärane beetakaroteeni allikas, mille teie keha muundab A-vitamiiniks.

Üks tass (149 grammi) hakitud punast paprikat sisaldab 156% DV-d A-vitamiini kohta (18).

Nad on ka üks parimaid C-vitamiini allikaid. See vitamiin on vajalik valgukollageeni loomiseks, mis hoiab naha kindla ja tugeva.

Üks tass (149 grammi) paprika annab muljetavaldava 211% DV-st C-vitamiini (18).

Mahukas vaatlusuuring, mis hõlmas naisi, seostas rohke C-vitamiini söömist kortsu ja kuiva naha vähenenud riskiga vanusega (19).

Paprika sisaldab palju beetakaroteeni ja C-vitamiini - mõlemad on olulised antioksüdandid teie nahale. C-vitamiin on vajalik ka selleks, et luua kollageeni, struktuurvalku, mis hoiab teie nahka tugevana.

7. Brokkoli

Brokkoli on täis paljusid naha tervise jaoks olulisi vitamiine ja mineraale, sealhulgas tsinki, A-vitamiini ja C-vitamiini (20).

See sisaldab ka luteiini, karotenoidi, mis toimib nagu beetakaroteen. Luteiin aitab kaitsta nahka oksüdatiivsete kahjustuste eest, mis võivad põhjustada naha kuivaks muutumist ja kortsude teket.

Kuid brokkoliõisikud pakendavad ka spetsiaalset ühendit nimega sulforafaan, millel on mõned muljetavaldavad potentsiaalsed eelised. Sellel võib olla isegi vähivastane toime, sealhulgas teatud tüüpi nahavähi korral (21, 22).

Samuti on sulforafaan võimas kaitsevahend päikesekahjustuste eest. See toimib kahel viisil: kahjulike vabade radikaalide neutraliseerimine ja keha muude kaitsesüsteemide sisselülitamine (22, 23).

Laborikatsetes vähendas sulforafaan naharakkude ultraviolettvalguse arvu koguni 29%, kaitse kestus kuni 48 tundi.

Tõendite kohaselt võib sulforafaan aidata säilitada teie naha kollageeni taset (23).

Brokkoli on hea naha tervise jaoks oluliste vitamiinide, mineraalide ja karotenoidide allikas. See sisaldab ka sulforafaani, mis võib aidata vältida nahavähki ja kaitsta nahka päikesepõletuse eest.

8. Tomatid

Tomatid on suurepärane C-vitamiini allikas ja sisaldavad kõiki peamisi karotenoide, sealhulgas lükopeeni.

On tõestatud, et beetakaroteen, luteiin ja lükopeen kaitsevad teie nahka päikesekahjustuste eest. Need võivad aidata ka kortsude tekkimist (24, 25, 26).

Kuna tomatites on palju karotenoide, on need suurepäraseks toiduks terve naha säilitamiseks.

Mõelge karotenoidirikaste toitude, nagu tomatid, sidumisele rasvaallikaga, näiteks juustu või oliiviõliga. Rasv suurendab teie karotenoidide imendumist (27).

Tomatid on hea C-vitamiini ja kõigi peamiste karotenoidide, eriti lükopeeni allikas. Need karotenoidid kaitsevad teie nahka päikesekahjustuste eest ja võivad aidata kortsude teket vältida.

9. Soja

Soja sisaldab isoflavoone - taimeühendite kategooriat, mis võivad teie kehas östrogeeni jäljendada või seda blokeerida.

Isoflavoonid võivad olla kasulikud mitmetele teie kehaosadele, sealhulgas teie nahale.

Üks väike keskealisi naisi hõlmav uuring leidis, et soja isoflavoonide söömine iga päev 8–12 nädala jooksul vähendas peeneid kortse ja parandas naha elastsust (28).

Postmenopausis naistel võib soja parandada ka naha kuivust ja suurendada kollageeni, mis aitab hoida teie nahka sileda ja tugevana (29).

Need isoflavoonid aitavad kaitsta mitte ainult teie keha rakke kahjustuste eest, vaid ka teie nahka UV-kiirguse eest - see võib vähendada mõne nahavähi riski (30, 31, 32).

Soja sisaldab isoflavoone, mis on tõestatud kortsude, kollageeni, naha elastsuse ja naha kuivuse parandamiseks ning kaitsevad teie nahka UV-kahjustuste eest.

10. Tume šokolaad

Kui vajate šokolaadi söömiseks veel ühte põhjust, siis siin see on: Kakao mõju teie nahale on üsna fenomenaalne.

Pärast 6–12-nädalast antioksüdantide sisaldusega kakaopulbri tarbimist kogesid ühes uuringus osalejad paksumat, rohkem hüdreeritud nahka.

Nende nahk oli ka vähem kare ja ketendav, päikesepõletuse suhtes vähem tundlik ja vere parema verevarustusega - see toob teie nahale rohkem toitaineid (33).

Veel üks uuring leidis, et 20 grammi kõrge antioksüdandiga tumeda šokolaadi söömine päevas võib teie nahal enne põletamist vastu pidada kaks korda rohkem ultraviolettkiirgust kui madala antioksüdantsusega šokolaadi söömisel (34).

Mitmes teises uuringus on täheldatud sarnaseid tulemusi, sealhulgas kortsude väljanägemise paranemist. Kuid pidage meeles, et vähemalt ühes uuringus ei leitud olulist mõju (34, 35, 36, 37).

Vali kindlasti tume šokolaad, milles on vähemalt 70% kakaod, et maksimeerida eeliseid ja hoida lisatud suhkrut minimaalsena.

Kakao sisaldab antioksüdante, mis võivad kaitsta teie nahka päikesepõletuse eest. Need antioksüdandid võivad parandada ka kortse, naha paksust, hüdratsiooni, verevarustust ja naha tekstuuri.

11. Roheline tee

Roheline tee võib aidata kaitsta teie nahka kahjustuste ja vananemise eest.

Rohelises tees leiduvaid võimsaid ühendeid nimetatakse katehhiinideks ja need parandavad teie naha tervist mitmel viisil.

Nagu paljud teised antioksüdante sisaldavad toidud, võib ka roheline tee kaitsta nahka päikesekahjustuste eest (38, 39, 40).

Ühes 12-nädalases uuringus, milles osales 60 naist, leiti, et rohelise tee igapäevane joomine võib päikesepiste tõttu tekkivat punetust vähendada kuni 25%.

Roheline tee parandas ka nende naha niiskust, karedust, paksust ja elastsust (41).

Kuigi roheline tee on tervisliku naha jaoks suurepärane valik, võiksite vältida oma tee joomist piimaga, kuna on tõendeid, et piim võib vähendada rohelise tee antioksüdantide toimet (42).

Rohelises tees leiduvad katehhiinid on võimsad antioksüdandid, mis võivad kaitsta teie nahka päikesekahjustuste eest ja vähendada punetust, samuti parandada naha hüdratsiooni, paksust ja elastsust.

12. Punased viinamarjad

Punased viinamarjad on kuulsad resveratrooli sisalduse poolest - ühend, mis pärineb punaste viinamarjade nahast.

Resveratroolil on palju tervisega seotud eeliseid, sealhulgas vananemise mõju vähendamine.

Katseklaasiuuringud näitavad, et see võib samuti aidata aeglustada kahjulike vabade radikaalide tootmist, mis kahjustavad naharakke ja põhjustavad vananemisilminguid (7, 43).

Seda kasulikku ühendit leidub ka punases veinis. Kahjuks pole palju tõendeid selle kohta, et klaasist punast veini saadav resveratrooli kogus oleks teie nahale piisav.

Ja kuna punane vein on alkohoolne jook, on selle liigsel joomisel negatiivne mõju.

Punase veini joomist ei soovitata alustada just selle potentsiaalse kasu tervisele tõttu. Selle asemel peaksite suurendama punaste viinamarjade ja marjade tarbimist.

Resveratrool, kuulus antioksüdant, mida leidub punastes viinamarjades, võib aeglustada teie naha vananemisprotsessi, kahjustades nahka kahjustavaid vabu radikaale.

Alumine rida

See, mida sööte, võib teie naha tervist märkimisväärselt mõjutada.

Veenduge, et saaksite naha kaitsmiseks piisavalt olulisi toitaineid. Selles nimekirjas olevad toidud on suurepärased võimalused, et hoida nahk tervena, tugevana ja atraktiivsena.