11 tõestatud viise puhituse vähendamiseks või kõrvaldamiseks

Sisu

• 1. Ärge sööge liiga palju korraga
• 2. Välistage toiduallergia ja tavalise toidu talumatus
• 3. Vältige õhu ja gaaside neelamist
• 4. Ärge sööge toite, mis annavad teile gaasi
• 5. Proovige madala FODMAP-i dieeti
• 6. Ole suhkrualkoholidega ettevaatlik
• 7. Võtke seedeensüümide toidulisandeid
• 8. Ära ole kõhukinnisus
• 9. Võtke probiootikume
• 10. Piparmündiõli võib aidata
• 11. Pöörduge arsti poole, et välistada krooniline ja / või tõsine haigus

Puhitus on see, kui kõht on pärast söömist paistes (1).

Tavaliselt põhjustab see liigset gaasi tootmist või seedesüsteemi lihaste liikumise häireid (2).

Puhitus võib sageli põhjustada valu, ebamugavust ja "täidisega" tunnet.Samuti võib see muuta teie kõhu suuremaks (3).

"Puhumine" ei ole sama mis veepeetus, kuid neid kahte mõistet kasutatakse sageli vaheldumisi. Lihtsamalt öeldes hõlmab puhitus teie seedesüsteemis liiga palju tahkeid aineid, vedelikke või gaasi.

Mõnel inimesel põhjustab puhitus enamasti suurenenud tundlikkust. See lihtsalt tunneb justkui oleks kõhus suurenenud rõhk, isegi kui seda pole (4, 5).

Umbes 16–30% inimestest väidab, et kogevad puhitust regulaarselt, nii et see on väga tavaline (2, 6, 7).

Kuigi puhitus on mõnikord põhjustatud tõsistest tervisehäiretest, põhjustab see kõige sagedamini dieeti ja mõnda toitu või koostisosa, mida te talutate.

Siin on 11 tõestatud viisi puhituse vähendamiseks või kõrvaldamiseks.

1. Ärge sööge liiga palju korraga

Täidisega võib tunne olla nagu ülespuhutud, kuid probleem on selles, et sõid lihtsalt liiga palju.

Kui sööte suuri eineid ja tunnete end hiljem ebamugavalt, proovige siis väiksemaid portsjoneid. Vajadusel lisage veel üks toidukord päevas.

Puhumisel inimestel, kellel on puhitus, pole tegelikult kõhtu laienenud ega suurenenud rõhku. Küsimus on enamasti sensoorsus (8, 9).

Puhumiseks kalduval inimesel on ebamugavustunne väiksema toidukoguse korral kui inimesel, kes tunneb end harva puhitusena.

Sel põhjusel võib lihtsalt väiksemate söögikordade söömine olla uskumatult kasulik.

Toidu paremal närimisel võib olla kahetine mõju. See vähendab toiduga neelatud õhu hulka (puhituse põhjus) ning paneb ka sööma aeglasemalt, mis on seotud vähenenud toidu tarbimise ja väiksemate portsjonitega (10).

Kokkuvõte Inimestel, kellel on puhitus, on maos suurenenud tundlikkus toidu suhtes. Seetõttu võib väiksemate söögikordade söömine olla väga kasulik.

2. Välistage toiduallergia ja tavalise toidu talumatus

Toiduallergia ja talumatus on suhteliselt tavalised.

Kui sööte talumatut toitu, võib see põhjustada liigset gaasi tootmist, puhitust ja muid sümptomeid.

Siin on mõned levinumad toidud ja koostisosad, mida tuleks arvestada:

• Laktoos: Laktoositalumatus on seotud paljude seedetrakti sümptomitega, sealhulgas puhitus. Laktoos on piimas peamine süsivesik (11).
• Fruktoos: Fruktoositalumatus võib põhjustada puhitus (12).
• Munad: Gaas ja puhitus on munaallergia tavalised sümptomid.
• Nisu ja gluteen: Paljud inimesed ei talu gluteeni, nisu, speltanisu, odra ja mõne muu tera valku. See võib põhjustada seedimisele mitmesuguseid kahjulikke mõjusid, sealhulgas puhitus (13, 14).

Nii laktoos kui ka fruktoos on FODMAP-idena tuntud suuremasse seeditavate süsivesikute või kiudainete rühma. FODMAP-i talumatus on puhituse ja kõhuvalu üks levinumaid põhjuseid.

Kui kahtlustate tugevalt toiduallergiat või talumatust, pöörduge arsti poole.

Kokkuvõte Toiduallergia ja talumatus on puhituse tavalised põhjused. Tavaliste kurjategijate hulka kuuluvad laktoos, fruktoos, nisu, gluteen ja munad.

3. Vältige õhu ja gaaside neelamist

Seedesüsteemis on kaks gaasiallikat.

Üks neist on soolestikus leiduvate bakterite toodetav gaas. Teine on õhk või gaas, mis neelatakse alla, kui sööte või joote. Suurim rikkuja on siin gaseeritud joogid, näiteks sooda või gaseeritud joogid.

Need sisaldavad mullidena koos süsinikdioksiidiga, gaasi, mis võib pärast maosse jõudmist vedelikust eralduda.

Närimiskumm, õlekõrre kaudu joomine ja rääkimise ajal või kiirustades söömine võivad samuti põhjustada neelatud õhu suurenenud kogust.

Kokkuvõte Neelatud õhk võib soodustada puhitust. Peamine põhjus on gaseeritud jookide joomine, mis sisaldavad vedelikus lahustunud gaase.

4. Ärge sööge toite, mis annavad teile gaasi

Mõned kõrge kiudainesisaldusega toidud võivad panna inimesi tootma suures koguses gaasi.

Suuremate mängijate hulka kuuluvad kaunviljad, nagu oad ja läätsed, aga ka mõned täisteratooted.

Proovige toidupäevikut pidada, et teada saada, kas teatud toidud muudavad teid teistest rohkem gaasiseks või ülespuhutud.

Rasvased toidud võivad aeglustada ka seedimist ja mao tühjenemist. Sellel võib olla küllastustunde eeliseid (ja võib-olla aitab see kaalu langetamisel), kuid see võib osutuda probleemiks puhituskalduvusega inimestele.

Proovige süüa vähem ube ja rasvaseid toite, et näha, kas see aitab. Vaadake ka seda artiklit 13 toidu kohta, mis põhjustavad puhitus.

Kokkuvõte Kui teatud toidud tekitavad teil puhitust või annavad teile gaasi, proovige neid lõigata või neid vältida. Rasvaste toitude söömine võib aeglustada ka seedimist ja võib mõnedele inimestele soodustada puhitust.

5. Proovige madala FODMAP-i dieeti

Ärritatud soole sündroom (IBS) on kõige levinum seedehäire maailmas.

Sellel pole teada põhjust, kuid arvatakse, et see mõjutab umbes 14% inimestest, enamik neist on diagnoosimata (15).

Tavalisteks sümptomiteks on puhitus, kõhuvalu, ebamugavustunne, kõhulahtisus ja / või kõhukinnisus.

Enamikul IBS-i patsientidest ilmneb puhitus ja umbes 60% -l neist on puhitus kõige halvem sümptom, mille tulemus on isegi suurem kui kõhuvalu (1, 16).

Arvukad uuringud on näidanud, et seedimatud süsivesikud, mida nimetatakse FODMAP-ideks, võivad IBS-iga patsientidel sümptomeid järsult süvendada (17, 18).

On tõestatud, et madala FODMAP-dieediga on vähemalt IBS-iga patsientidel (19, 20, 21) märkimisväärselt vähenenud sellised sümptomid nagu puhitus.

Kui teil on probleeme puhitus, koos muude seedetrakti sümptomitega või ilma, võib selle parandamiseks olla hea FODMAP-dieet.

Siin on mõned levinumad FODMAP-toidud:

• Nisu
• Sibul
• Küüslauk
• Brokkoli
• Kapsas
• Lillkapsas
• Artišokid
• Oad
• Õunad
• Pirnid
• Arbuus

Selle dieedi järgimine võib olla keeruline, kui olete harjunud sööma paljusid neist toitudest, kuid see võib olla väärt proovimist, kui teil on puhitus või muud seedeprobleemid.

Kokkuvõte Süsivesikud, mida nimetatakse FODMAP-ideks, võivad soodustada puhitus ja muid seedetrakti sümptomeid, eriti ärritunud soole sündroomiga inimestel.

6. Ole suhkrualkoholidega ettevaatlik

Suhkrualkohole leidub tavaliselt suhkruvabades toitudes ja närimiskummides.

Neid magusaineid peetakse üldiselt suhkru ohututeks alternatiivideks.

Kuid need võivad suurtes kogustes põhjustada seedeprobleeme. Teie jämesoole bakterid seedivad neid ja tekitavad gaasi (22).

Suhkrualkoholid on tegelikult ka FODMAP-id, seega on need madala FODMAP-dieediga välistatud.

Proovige hoiduda suhkrualkoholidest nagu ksülitool, sorbitool ja mannitool. Suhkrualkoholi erütritool võib olla teistest paremini talutav, kuid see võib suurtes annustes põhjustada ka seedeprobleeme.

Kokkuvõte Suhkrualkoholid võivad põhjustada seedeprobleeme, näiteks puhitus, eriti kui neid tarbitakse suurtes annustes. Proovige vältida suhkruvabu närimiskumme ja muid suhkrualkoholide allikaid.

7. Võtke seedeensüümide toidulisandeid

Teatavad käsimüügi tooted võivad aidata ka puhitusel, näiteks täiendavad ensüümid, mis võivad aidata seedimata süsivesikuid lagundada.

Märkimisväärsed on järgmised:

• Laktaas: Laktoosi lagundav ensüüm, mis on kasulik laktoositalumatusega inimestele.
• Beano: Sisaldab ensüümi alfa-galaktosidaasi, mis võib aidata erinevatest toitudest seedimatuid süsivesikuid lagundada.

Paljudel juhtudel võivad seda tüüpi toidulisandid pakkuda peaaegu viivitamatut leevendust.

Kui olete huvitatud seedeensüümide toidulisandi proovimisest, on Amazonis saadaval lai valik.

Kokkuvõte Paljud käsimüügi tooted võivad aidata puhitus ja muud seedeprobleemid. Need on tavaliselt seedeensüümid, mis aitavad teatud toidukomponente lagundada.

8. Ära ole kõhukinnisus

Kõhukinnisus on väga levinud seedeprobleem ja sellel võib olla palju erinevaid põhjuseid.

Uuringud näitavad, et kõhukinnisus võib sageli puhituse puhkemise sümptomeid süvendada (23, 24).

Lahustuvama kiu saamine on sageli soovitatav kõhukinnisuse korral.

Kiudainete suurendamisel tuleb aga gaasi ja / või puhitust põdevate inimeste puhul olla ettevaatlik, kuna kiud võivad olukorra sageli hullemaks muuta.

Võite proovida juua rohkem vett või suurendada oma füüsilist aktiivsust - mõlemad võivad olla tõhusad kõhukinnisuse vastu (25, 26, 27).

Abiks võivad olla ka erinevad toidud. Vaadake kõhukinnisuse leevendamiseks 17 parimat toitu.

Kokkuvõte Kõhukinnisus võib puhitus sümptomeid süvendada. Suurenenud veetarbimine ja füüsiline aktiivsus võivad olla tõhusad kõhukinnisuse vastu.

9. Võtke probiootikume

Bakterite toodetud gaas soolestikus on peamine puhitus.

Seal elab palju erinevaid baktereid ja need võivad indiviiditi erineda.

Näib loogiline, et bakterite arvul ja tüübil võib olla midagi pistmist gaasi tootmisega ning selle toetuseks on olemas mõned uuringud.

Mitmed kliinilised uuringud on näidanud, et teatud probiootilised toidulisandid võivad aidata seedeprobleemidega inimestel vähendada gaasi tootmist ja puhitust (28, 29).

Kuid muud uuringud näitasid, et probiootikumid võivad aidata vähendada gaasi, kuid mitte puhituse sümptomeid (30, 31, 32).

See võib sõltuda inimesest, samuti kasutatava probiootilise tüve tüübist.

Probiootilistel toidulisanditel võib olla palju muid eeliseid, nii et neid tasub kindlasti proovida.

Neil võib siiski tööle asumiseks aega kuluda, nii et ole kannatlik.

Kokkuvõte Probiootilised toidulisandid võivad aidata parandada soolestiku bakterikeskkonda, mis võib aidata vähendada gaasi ja puhituse sümptomeid.

10. Piparmündiõli võib aidata

Puhitust võib põhjustada ka seedetrakti lihaste muutunud funktsioon.

On näidatud, et ravimid, mida nimetatakse spasmolüütikumideks ja mis võivad aidata vähendada lihasspasme (33).

Piparmündiõli on looduslik aine, mis arvatakse toimivat sarnaselt (34).

Arvukad uuringud on näidanud, et see võib vähendada IBS-iga patsientide mitmesuguseid sümptomeid, sealhulgas puhitus (35, 36).

Piparmündiõli on saadaval toidulisandina.

Kokkuvõte Piparmündiõli on osutunud tõhusaks puhituse ja muude seedesümptomite vastu, vähemalt IBS-ga patsientidel.

11. Pöörduge arsti poole, et välistada krooniline ja / või tõsine haigus

Kui teil on krooniline puhitus, mis põhjustab teie elus tõsiseid probleeme või muutub järsku palju hullemaks, pöörduge kindlasti arsti poole.

Alati on võimalus tõsiseks meditsiiniliseks seisundiks ja seedeprobleemide diagnoosimine võib olla keeruline.

Kuid paljudel juhtudel saab puhitust vähendada - või isegi täielikult kaotada - lihtsate muudatustega dieedis.