Muna söömise kümme parimat kasu tervisele

Sisu

• 1. Uskumatult toitev
• 2. Kõrge kolesteroolisisaldus, kuid ei mõjuta vere kolesteroolitaset kahjulikult
• 3. Tõsta HDL ("hea") kolesterooli taset
• 4. Sisaldavad koliini - olulist toitainet, millest enamik inimesi ei saa piisavalt
• 5. on seotud vähenenud südamehaiguste riskiga
• 6. Sisaldavad luteiini ja Zeaksantiini - antioksüdante, millel on silmade tervisele suur kasu
• 7. Omega-3 või karjatatud munade madalamad triglütseriidid
• 8. Kvaliteetne valk koos kõigi asendamatute aminohapetega õigetes suhetes
• 9. Ära tõsta südamehaiguste riski ja võib vähendada insuldi riski
• 10. Täidavad ja kipuvad sööma vähem kaloreid, aidates teil kaalust alla võtta
• Alumine rida

Munad on üks väheseid toite, mida tuleks liigitada supertoiduks.

Nad on koormatud toitainetega, millest mõned on tänapäevases dieedis haruldased.

Siin on 10 munade kasu tervisele, mis on kinnitatud inimeste uuringutes.

1. Uskumatult toitev

Munad on planeedi kõige toitvamad toidud.

Terve muna sisaldab kõiki toitaineid, mis on vajalikud ühe raku muutmiseks beebikanaks.

Üks suur keedetud muna sisaldab: 1

• A-vitamiin: 6% RDA-st
• Folaat: 5% RDA-st
• B5-vitamiin: 7% RDA-st
• B12-vitamiin: 9% RDA-st
• B2-vitamiin: 15% RDA-st
• Fosfor: 9% RDA-st
• Seleen: 22% RDA-st
• Munad sisaldavad ka korralikus koguses D-vitamiini, E-vitamiini, K-vitamiini, B6-vitamiini, kaltsiumi ja tsinki

See sisaldab 77 kalorit, 6 grammi valku ja 5 grammi tervislikke rasvu.

Munad sisaldavad ka mitmesuguseid tervise seisukohalt olulisi mikroelemente.

Tegelikult on munad peaaegu täiuslik toit. Need sisaldavad natuke peaaegu kõigist vajalikest toitainetest.

Kui saate oma käed karjatatud või oomega-3-ga rikastatud munadele, on need veelgi paremad. Need sisaldavad suuremas koguses oomega-3 rasva ja sisaldavad palju rohkem A- ja E-vitamiini (2, 3).

Kokkuvõte Terved munad on üks kõige toitainerikkamaid toite planeedil, sisaldades natukene peaaegu igast vajalikust toitainest. Oomega-3 rikastatud ja / või pastöritatud munad on veelgi tervislikumad.

2. Kõrge kolesteroolisisaldus, kuid ei mõjuta vere kolesteroolitaset kahjulikult

On tõsi, et munades on kõrge kolesteroolisisaldus.

Tegelikult sisaldab üks muna 212 mg, mis on üle poole soovitatavast 300 mg päevasest tarbimisest.

Siiski on oluline meeles pidada, et dieedi kolesterool ei tõsta tingimata vere kolesteroolisisaldust (4, 5).

Maks toodab tegelikult suures koguses kolesterooli iga päev. Kui suurendate toidu kolesterooli tarbimist, toodab teie maks lihtsalt vähem kolesterooli, et seda tasandada (6, 7).

Sellegipoolest on munarakkude söömise vastus inimestel erinev (8):

• 70% -l inimestest ei tõsta munad üldse kolesterooli
• Ülejäänud 30% (nn hüperreageerijad) munad võivad kergelt tõsta üld- ja LDL-kolesterooli taset

Inimesed, kellel on geneetilised häired, näiteks perekondlik hüperkolesteroleemia või geenivariant nimega ApoE4, võivad siiski soovida munarakke piirata või neid vältida.

Kokkuvõte Munad on kõrge kolesteroolisisaldusega, kuid munade söömine ei mõjuta enamiku inimeste veres kahjulikult kolesterooli taset.

3. Tõsta HDL ("hea") kolesterooli taset

HDL tähistab kõrge tihedusega lipoproteiini. Seda tuntakse sageli kui "head" kolesterooli (9).

Inimestel, kellel on kõrgem HDL-tase, on tavaliselt väiksem südamehaiguste, insuldi ja muude terviseprobleemide risk (10, 11, 12, 13).

Munade söömine on suurepärane viis HDL-i suurendamiseks. Ühes uuringus tõstis kuue nädala jooksul kahe muna päevas söömine HDL taset 10% (14, 15, 16).

Kokkuvõte Munade söömine viib pidevalt HDL ("hea") kolesterooli taseme tõusuni, mis on seotud paljude haiguste madalama riskiga.

4. Sisaldavad koliini - olulist toitainet, millest enamik inimesi ei saa piisavalt

Koliin on toitaine, mida enamik inimesi isegi ei tea, et see olemas on, kuid see on uskumatult oluline aine ja sageli rühmitatud B-vitamiinide rühma.

Koliini kasutatakse rakumembraanide ehitamiseks ja sellel on lisaks mitmesugustele muudele funktsioonidele roll ka signaalmolekulide tootmisel ajus (17).

Koliini puuduse sümptomid on tõsised, nii et õnneks on need haruldased.

Terved munad on suurepärane koliini allikas. Üksik muna sisaldab üle 100 mg seda väga olulist toitainet.

Kokkuvõte Munad on parimate koliinisisaldusega toiduallikate hulgas - toitaine, mis on uskumatult oluline, kuid enamik inimesi ei saa seda piisavalt.

5. on seotud vähenenud südamehaiguste riskiga

LDL-kolesterooli nimetatakse üldiselt "halvaks" kolesterooliks.

On hästi teada, et kõrge LDL-i tase on seotud suurenenud südamehaiguste riskiga (18, 19).

Kuid paljud inimesed ei mõista, et LDL jaguneb osakeste suuruse järgi alamtüüpideks.

Seal on väike, tihe LDL osakesed ja suur LDL osakesed.

Paljud uuringud on näidanud, et inimestel, kellel on valdavalt väikesed, tihedad LDL osakesed, on suurem südamehaiguste risk kui inimestel, kellel on enamasti suured LDL osakesed (20, 21, 22).

Isegi kui munad tõstavad mõnedel inimestel LDL-kolesterooli taset, näitavad uuringud, et osakesed muutuvad väikesest tihedast suureks LDL-i, mis on paranemine (23, 24).

Kokkuvõte Muna tarbimine muudab LDL-i osakeste struktuuri väikesest tihedast (halvast) LDL-ist suureks LDL-i, mis on seotud vähenenud südamehaiguste riskiga.

6. Sisaldavad luteiini ja Zeaksantiini - antioksüdante, millel on silmade tervisele suur kasu

Vananemise üks tagajärgi on see, et nägemine kipub halvenema.

On mitmeid toitaineid, mis aitavad neutraliseerida mõnda degeneratiivset protsessi, mis võib meie silmi mõjutada.

Neist kahte nimetatakse luteiiniks ja zeaksantiiniks. Need on võimsad antioksüdandid, mis kogunevad silma võrkkestas (25, 26).

Uuringud näitavad, et nende toitainete piisava koguse tarbimine võib märkimisväärselt vähendada katarakti ja kollatähni degeneratsiooni riski - kahte väga levinud silmahaigust (27, 28, 29).

Munakollased sisaldavad suures koguses nii luteiini kui ka zeaksantiini.

Ühes kontrollitud uuringus tõstis 4,5 nädala jooksul vaid 1,3 munakollase päevas söömine luteiini sisaldust veres 28–50% ja zeaksantiini sisaldust 114–142% (30).

Munades on ka palju A-vitamiini, mis väärib siinkohal veel mainimist. A-vitamiini vaegus on maailmas kõige tavalisem pimedaksjäämise põhjus (31).

Kokkuvõte Antioksüdandid luteiin ja zeaksantiin on silmade tervise jaoks väga olulised ning võivad aidata ära hoida kollatähni degeneratsiooni ja katarakti. Mune on mõlemas kõrge.

7. Omega-3 või karjatatud munade madalamad triglütseriidid

Kõik munad ei ole võrdsed. Nende toitainete koostis varieerub sõltuvalt sellest, kuidas kanu söödeti ja kasvatati.

Karjamaal kasvatatud kanadest ja / või oomega-3 rikastatud söötadest saadud munades on oomega-3 rasvhapete sisaldus palju suurem.

On teada, et omega-3 rasvhapped vähendavad triglütseriidide taset veres, mis on südamehaiguste hästi teadaolev riskifaktor (32, 33).

Uuringud näitavad, et oomega-3-ga rikastatud munade tarbimine on väga tõhus viis vere triglütseriidide taseme alandamiseks. Ühes uuringus vähendas triglütseriidide sisaldust 16–18% (34, 35), söödes kolm nädalat nädalas vaid viis oomega-3-ga rikastatud muna.

Kokkuvõte Omega-3-ga rikastatud ja karjatatud munad võivad sisaldada märkimisväärses koguses oomega-3-rasvhappeid. Seda tüüpi munade söömine on tõhus viis vere triglütseriidide sisalduse vähendamiseks.

8. Kvaliteetne valk koos kõigi asendamatute aminohapetega õigetes suhetes

Valgud on inimkeha peamised ehitusplokid.

Neid kasutatakse igasuguste kudede ja molekulide valmistamiseks, mis täidavad nii struktuurseid kui ka funktsionaalseid eesmärke.

Dieedis piisavalt valku saada on väga oluline ja uuringud näitavad, et praegu võivad soovitatavad kogused olla liiga väikesed.

Munad on suurepärane valguallikas, sest üks suur muna sisaldab seda kuus grammi.

Munad sisaldavad ka kõiki asendamatuid aminohappeid õiges vahekorras, seega on teie keha hästi varustatud, et neis sisalduvat valku täielikult ära kasutada.

Piisava koguse valgu söömine võib aidata kaalulangust, suurendada lihasmassi, alandada vererõhku ja optimeerida luude tervist, kui nimetada mõnda neist (36, 37, 38, 39).

Kokkuvõte Munad on üsna kõrge kvaliteediga loomse valguga ja sisaldavad kõiki asendamatuid aminohappeid, mida inimesed vajavad.

9. Ära tõsta südamehaiguste riski ja võib vähendada insuldi riski

Mune on aastakümnete jooksul ebaõiglaselt demoniseeritud.

On väidetud, et neis sisalduva kolesterooli tõttu peavad need olema südamele halvad.

Paljudes viimastel aastatel avaldatud uuringutes on uuritud munade söömise ja südamehaiguste riski suhet.

Ühes ülevaates 17 uuringust, milles osales 263 938 osalejat, ei leitud seost muna tarbimise ja südamehaiguste või insuldi vahel (40).

Paljud teised uuringud on jõudnud samale järeldusele (41, 42).

Mõnedes uuringutes on aga leitud, et mune söövatel diabeedihaigetel on suurenenud südamehaiguste risk (43).

Kas munad põhjustavad suurenenud riski, pole teada, sest seda tüüpi uuringud näitavad ainult statistilist seost. Nad ei suuda tõestada, et munad põhjustasid midagi.

Võimalik, et inimesed, kes söövad palju mune ja on diabeediga, on keskmiselt vähem terviseteadlikud.

Madala süsivesikusisaldusega dieedil, mis on diabeediga inimeste jaoks kõige parem dieet, aitab munade söömine parandada südamehaiguste riskifaktoreid (44, 45).

Kokkuvõte Paljud uuringud on uurinud muna tarbimist ja südamehaiguste riski ega leidnud seost. Kuid mõned uuringud on leidnud II tüüpi diabeediga inimeste suurenenud riski.

10. Täidavad ja kipuvad sööma vähem kaloreid, aidates teil kaalust alla võtta

Munad täidavad uskumatult. Need on kõrge valgusisaldusega toit ja valk on vaieldamatult kõige küllastavam makrotoitaine (46).

Munad on kõrgel skaalal, mida nimetatakse küllastustunde indeksiks, mis mõõdab toidu võimet tekitada täiskõhutunnet ja vähendada hilisemat kaloritarbimist (47).

Ühes uuringus, kus osales 30 ülekaalulist naist, suurendas hommikusöögiks bagelite asemel munade söömine täiskõhutunnet ja pani nad järgmise 36 tunni jooksul automaatselt vähem kaloreid sööma (48).

Teises uuringus põhjustas bageli hommikusöögi asendamine muna hommikusöögiga kaheksa nädala jooksul märkimisväärset kaalukaotust (49).

Kokkuvõte Munad on väga küllastunud ja võivad päeva jooksul kalorite tarbimist vähendada. Munade regulaarne söömine võib soodustada kehakaalu langust.

Alumine rida

Uuringud näitavad selgelt, et kuni kolme terve muna söömine päevas on täiesti ohutu.

Puuduvad tõendid selle kohta, et sellest kaugemale minek on kahjulik - see on lihtsalt "kaardistamata territoorium", kuna seda pole uuritud.

Munad on looduse täiuslik toit.

Lisaks kõigele muule on need ka odavad, hõlpsasti valmistatavad, koos peaaegu igasuguse toiduga ja maitsevad fantastiliselt.