Kale 10 kasu tervisele

Sisu

• 1. Kale on üks kõige toitainerikkamaid toite planeedil
• 2. Kale on koormatud võimsate antioksüdantidega nagu kvertsetiin ja kaempferool
• 3. See on suurepärane C-vitamiini allikas
• 4. Kale võib aidata vähendada kolesterooli, mis võib vähendada südamehaiguste riski
• 5. Kale on üks maailma parimatest K-vitamiini allikatest
• 6. Kale'is on arvukalt vähivastaseid aineid
• 7. Kale on beetakaroteeni väga kõrge
• 8. Kale on hea mineraalide allikas, millest enamikul inimestel ei jätku
• 9. Kale sisaldab rohkelt luteiini ja zeaksantiini, võimsaid toitaineid, mis kaitsevad silmi
• 10. Kale peaks suutma aidata teil kaalust alla võtta
• Alumine rida

Kõigist ülitervislikest rohelistest on lehtkapsas kuningas.

See on kindlasti üks tervislikumaid ja toitvamaid taimseid toite.

Kale on koormatud igasuguste kasulike ühenditega, millest mõnedel on võimsad meditsiinilised omadused.

Siin on 10 lehtkapsast kasu tervisele, mida teadus toetab.

1. Kale on üks kõige toitainerikkamaid toite planeedil

Kale on populaarne köögivili ja kuulub kapsa perekonda.

See on ristõieline köögivili nagu kapsas, brokoli, lillkapsas, kaelaroheline rohi ja rooskapsas.

Kale on palju erinevaid. Lehed võivad olla rohelised või lillad ning neil on kas sile või lokkis kuju.

Kõige tavalisemat lehtkapsatüüpi nimetatakse lokkeks või harilikuks, millel on rohelised ja lokkis lehed ning kõva kiuline vars.

Üks tass toores lehtkapsas (umbes 67 grammi või 2,4 untsi) sisaldab (1):

• A-vitamiin: 206% DV-st (beetakaroteenist)
• K-vitamiin: 684% DV-st
• C-vitamiin: 134% DV-st
• Vitamiin B6: 9% DV-st
• Mangaan: 26% DV-st
• Kaltsium: 9% DV-st
• Vask: 10% DV-st
• Kaalium: 9% DV-st
• Magneesium: 6% DV-st
• See sisaldab ka 3% või rohkem DV-vitamiini B1 (tiamiin), B2-vitamiini (riboflaviin), B3-vitamiini (niatsiin), rauda ja fosforit

See annab kokku 33 kalorit, 6 grammi süsivesikuid (millest 2 on kiudaineid) ja 3 grammi valku.

Kale sisaldab väga vähe rasva, kuid suur osa selles sisalduvast rasvast on oomega-3 rasvhape, mida nimetatakse alfa-linoleenhappeks.

Arvestades uskumatult väikest kalorsust, on lehtkapsas kõige toitainerikkamate toitude seas. Rohkem lehtkapsast söömine on suurepärane võimalus oma dieedi kogu toitainesisalduse dramaatiliseks suurendamiseks.

Kale sisaldab väga palju toitaineid ja väga vähe kaloreid, mistõttu on see planeedil üks toitainerikkamaid toite.

2. Kale on koormatud võimsate antioksüdantidega nagu kvertsetiin ja kaempferool

Kale, nagu ka teised lehtköögiviljad, sisaldab väga palju antioksüdante.

Nende hulka kuuluvad beetakaroteen ja C-vitamiin, samuti erinevad flavonoidid ja polüfenoolid ().

Antioksüdandid on ained, mis aitavad neutraliseerida kehas vabade radikaalide oksüdatiivseid kahjustusi ().

Oksüdatiivsed kahjustused arvatakse olevat vananemise ja paljude haiguste, sealhulgas vähi juhtivaid põhjustajaid (4).

Kuid paljudel ainetel, mis juhtumisi on antioksüdandid, on ka muid olulisi funktsioone.

Siia kuuluvad flavonoidid kvertsetiin ja kaempferool, mida leidub lehtkapsas suhteliselt suurtes kogustes ().

Neid aineid on katseklaasides ja loomadel põhjalikult uuritud.

Neil on võimas südamet kaitsev, vererõhku langetav, põletikuvastane, viirusevastane, antidepressantide ja vähivastane toime, kui nimetada vaid mõnda (,,).

Kapsas leidub palju võimsaid antioksüdante, sealhulgas kvertsetiin ja kaempferool, millel on arvukalt kasulikku mõju tervisele.

3. See on suurepärane C-vitamiini allikas

C-vitamiin on oluline vees lahustuv antioksüdant, mis täidab keharakkudes paljusid elutähtsaid funktsioone.

Näiteks on see vajalik kollageeni sünteesiks, mis on keha kõige rikkalikum struktuurvalk.

Kale sisaldab C-vitamiini palju rohkem kui enamik teisi köögivilju, sisaldades umbes 4,5 korda rohkem spinatit (9).

Tõsi on see, et lehtkapsas on tegelikult üks maailma parimatest C-vitamiini allikatest. Tass toores lehtkapsas sisaldab C-vitamiini isegi rohkem kui terve apelsin (10).

Kale sisaldab äärmiselt palju C-vitamiini, antioksüdanti, millel on kehas palju olulisi rolle. Üks tass toores lehtkapsas sisaldab tegelikult rohkem C-vitamiini kui apelsin.

4. Kale võib aidata vähendada kolesterooli, mis võib vähendada südamehaiguste riski

Kolesteroolil on kehas palju olulisi funktsioone.

Näiteks kasutatakse seda sapphapete valmistamiseks, mis on ained, mis aitavad kehal rasvu seedida.

Maks muudab kolesterooli sapphapeteks, mis seejärel eralduvad seedesüsteemi alati, kui sööte rasvast toitu.

Kui kogu rasv on imendunud ja sapphapped on oma eesmärgi täitnud, imenduvad need uuesti vereringesse ja kasutatakse uuesti.

Ained, mida nimetatakse sapphapete sekvestreerijateks, võivad seedesüsteemis sapphappeid siduda ja takistada nende uuesti imendumist. See vähendab kolesterooli üldkogust organismis.

Kale sisaldab tegelikult sapphapet siduvaid aineid, mis võivad vähendada kolesterooli taset. See võib aja jooksul vähendada südamehaiguste riski (11).

Ühes uuringus leiti, et iga päev 12 nädala jooksul lehtkapsamahla joomine tõstis HDL ("hea") kolesterooli 27% ja alandas LDL taset 10%, parandades samal ajal ka antioksüdandi seisundit (12).

Ühe uuringu kohaselt suurendab lehtkapsas sapphapet siduvat toimet dramaatiliselt. Aurutatud lehtkapsas on tegelikult 43% sama tugev kui kolestüramiin, kolesterooli alandav ravim, mis toimib sarnaselt (13).

Kale sisaldab aineid, mis seovad sapphappeid ja vähendavad kolesterooli taset kehas. Eriti tõhus on aurutatud lehtkapsas.

5. Kale on üks maailma parimatest K-vitamiini allikatest

K-vitamiin on oluline toitaine.

See on vere hüübimise seisukohast täiesti kriitiline ja teeb seda teatud valkude „aktiveerimise“ ja kaltsiumi sidumise võime abil.

Tuntud antikoagulantravim varfariin toimib tegelikult selle vitamiini funktsiooni blokeerimisega.

Kale on üks maailma parimatest K-vitamiini allikatest, kusjuures üks toores tass sisaldab peaaegu 7 korda suuremat soovitatavat päevast kogust.

K-vitamiini vorm lehtkapsas on K1, mis erineb K2-vitamiinist. K2 leidub fermenteeritud sojatoitudes ja teatud loomsetes saadustes. See aitab ära hoida südamehaigusi ja osteoporoosi (14).

K-vitamiin on oluline vere hüübimisega seotud toitaine. Üks tass lehtkapsast sisaldab K-vitamiini RDA-d 7 korda.

6. Kale'is on arvukalt vähivastaseid aineid

Vähk on kohutav haigus, mida iseloomustab rakkude kontrollimatu kasv.

Kale on tegelikult täis ühendeid, millel arvatakse olevat vähi vastu kaitsvat toimet.

Üks neist on sulforafaan, aine, mis on näidanud, et see aitab võidelda vähi tekke vastu molekulaarsel tasandil (15,,, 18).

See sisaldab ka indool-3-karbinooli, teist ainet, mis arvatavasti aitab ennetada vähki ().

Uuringud on näidanud, et ristõielised köögiviljad (ka lehtkapsas) võivad märkimisväärselt vähendada mitme vähi riski, ehkki tõendid inimeste kohta on erinevad (,).

Kale sisaldab aineid, mis katseklaasi ja loomkatsetes on näidanud, et need aitavad vähiga võidelda, kuid inimeste tõendid on erinevad.

7. Kale on beetakaroteeni väga kõrge

Kale väidetakse sageli sisaldavat A-vitamiini, kuid see pole päris täpne.

See sisaldab tegelikult palju beetakaroteeni, antioksüdanti, mida keha suudab muunduma A-vitamiin ().

Sel põhjusel võib lehtkapsas olla tõhus viis suurendada selle keha väga olulise vitamiini () taset.

Kale sisaldab väga palju beetakaroteeni, antioksüdanti, mille organism võib muuta A-vitamiiniks.

8. Kale on hea mineraalide allikas, millest enamikul inimestel ei jätku

Kale sisaldab palju mineraale, millest mõnel on puudus.

See on hea taimne kaltsiumiallikas, toitaine, mis on luude tervise seisukohalt väga oluline ja mängib rolli kõikvõimalikes rakufunktsioonides.

See on ka korralik magneesiumiallikas, uskumatult oluline mineraal, millest enamik inimesi ei saa piisavalt. Rohke magneesiumi söömine võib olla kaitsev 2. tüüpi diabeedi ja südamehaiguste vastu (24).

Kale sisaldab ka üsna vähe kaaliumi, mineraali, mis aitab säilitada keha rakkudes elektrilisi gradiente. Piisavat kaaliumi tarbimist on seostatud vererõhu languse ja väiksema südamehaiguste riskiga ().

Üks eelis, mis on lehtkapsas võrreldes lehtköögiviljadega, nagu spinat, on see, et selles on vähe oksalaati - mõnedes taimedes leiduvat ainet, mis võib takistada mineraalide imendumist (26).

Kapsas leidub palju olulisi mineraalaineid, millest mõned on tänapäevases dieedis üldiselt puudulikud. Nende hulka kuuluvad kaltsium, kaalium ja magneesium.

9. Kale sisaldab rohkelt luteiini ja zeaksantiini, võimsaid toitaineid, mis kaitsevad silmi

Vananemise üks levinumaid tagajärgi on see, et nägemine halveneb.

Õnneks on toidus mitmeid toitaineid, mis võivad selle ära hoida.

Kaks peamist neist on luteiin ja zeaksantiin, karotenoidsed antioksüdandid, mida leidub suures koguses lehtkapsas ja mõnes muus toidus.

Paljud uuringud on näidanud, et inimestel, kes söövad piisavalt luteiini ja zeaksantiini, on makulaarse degeneratsiooni ja katarakti oht, mis on kaks väga levinud silmahaigust (,).

Kale sisaldab palju luteiini ja zeaksantiini, toitaineid, mis on seotud makulaarse degeneratsiooni ja katarakti järsult vähenenud riskiga.

10. Kale peaks suutma aidata teil kaalust alla võtta

Kale on mitu omadust, mis muudavad selle kaalulangetamiseks sõbralikuks toiduks.

See on väga madala kalorsusega, kuid annab siiski märkimisväärse koguse, mis peaks aitama teil end täis tunda.

Madala kalorsuse ja kõrge veesisalduse tõttu on lehtkapsal madal energiatihedus. Rohkete uuringute käigus on näidatud, et rohke madala energiatihedusega toidu söömine aitab kaalulangetada (,).

Kale sisaldab ka väikestes kogustes valke ja kiudaineid. Need on kaalu langetamisel kaks kõige olulisemat toitainet.

Kuigi pole ühtegi uuringut, mis katsetaks lehtkapsas mõju kaalulangusele, on mõttekas, et see võiks olla kasulik kaalulangetamise dieedile.

Toitainetevaese, madala kalorsusega toiduna annab lehtkapsas kaalulangetamise dieedile suurepärase täienduse.

Alumine rida

Õnneks on lehtkapsas toidule lisamine suhteliselt lihtne. Võite selle lihtsalt lisada oma salatitesse või kasutada retseptides.

Populaarne suupiste on lehtkapsalaastud, kus tilgutad oma lehtkapsale mõnda ekstra neitsioliiviõli või avokaadoõli, lisad soola ja küpsetad seejärel ahjus kuivamiseni.

See maitseb täiesti maitsvalt ja teeb suurepärase krõmpsuva, ülitervisliku suupiste.

Toiteväärtuse tõstmiseks lisavad paljud inimesed oma smuutidesse ka lehtkapsast.

Päeva lõpuks on lehtkapsas kindlasti üks kõige tervislikumaid ja toitvamaid toite planeedil.

Kui soovite tarbitavate toitainete hulka dramaatiliselt suurendada, kaaluge lehtkapsast.