See 10-minutiline Ab-treening tõestab, et te ei pea kulutama igavesti tugeva tuuma loomisele

Sisu

• Ülevaade

Ammu on möödas päevad, mil veedeti terve tund kõhulihaseid. Aja ja tõhususe maksimeerimiseks on mõnikord vaja ainult 10-minutilist treeningut. Ei usu meid? See on 10-minutiline abitreening Tone It Up’i Karena ja Katrina vannuvad ning see kardiotreening jõuab kellani ka umbes 10 minutiga.

Mis puutub sellesse, mida *täpselt* te kõhutreeningut tehes töötate? See sõltub teie eesmärgist.

Kui otsite üldiselt tihedamat ja tugevamat südamikku, siis soovite sihtida kõhulihased, mis on sügavad südamiku stabiliseerivad lihased, mis jooksevad horisontaalselt ümber teie keskosa ja tugevad, aitavad vältida seljavalu ja vigastusi partiide ajal raskuste tõstmise käikudest.

Kui otsite nähtavaid kõhulihaseid, on tavaliselt mängus kaks lihasrühma: kõhusirglihas (RA) ja kaldus lihased. RA-d on teie kuuepakilised kõhulihased (töötame neid läbi torso painutamise-traditsiooniline krigistamine või istumised või tagurpidi krigistamine või jalgade tõstmine). (BTW, kuut pakki on tõeliselt raske* vormida.) Kallutusi saate aktiveerida, kui harjutate torso paindumist ja pöörlemist (loe: jalgratta krigin või vene keerdumine). Need seitse pöörlevat käiku kujundavad tõsiselt ka teie kaldus.

Kõhutreeningud (jah, isegi 10-minutilised kõhutreeningud) pakuvad ka tõsist kasu – ja see kehtib isegi siis, kui teie kuuepakk ei ole nähtav. Tugev südamik võib ennetada seljavalu, aidata teie kehahoiakut ja kaitsta teie selgroogu kõige eest, alates toidukaupade kandmisest kuni rehvide keeramiseni (loe: miks südamiku tugevus on nii oluline).

Seetõttu palusime YouTuberil ja treeneril Kym Perfetto'l välja mõelda 10-minutiline kiire treening, mis röstsaks teie tuuma ja nikerdaks teie keskosa. (Meeldib Kymi stiil? Siis meeldib teile tema 5-minutiline kõhutreening, mida saate järgida mis tahes rutiin.)

Kuidas see töötab: Jälgige videot või lugege allolevaid harjutusi; tehke kumbagi 30 sekundit ja korrake kaks korda.

Kannakraanid

A. Lamage näoga ülespoole põrandale, alaselg suruge maasse, tõstke põlved üle puusade ja jalgade 90-kraadise nurga all. Käed sirutatakse pea kohal ja surutakse pea taha seina või diivanile.

B. Hoides jalad samas asendis (moodustades 90-kraadised nurgad), parem alumine kreen põranda puudutamiseks ja tagasi algasendisse. Seejärel alumine vasak kand, et koputada põrandale ja naasta algasendisse. Jätka vaheldumisi.

Linnukoer

A. Alustage neljakäpukil lauaasendis.

B. Tõstke ja sirutage parem jalg tahapoole, tõstes ja sirutades samal ajal vasakut kätt otse ette, biitseps kõrva ääres.

C. Naaske algusesse, seejärel korrake vastaskäe ja jalaga. Jätka vaheldumisi.

Jalutuslauad

A. Alustage kõrgest planguasendist.

B. Kõndige jalad paar sammu käte poole, liigutage keha puusadega lae poole.

C. Tahvli juurde naasmiseks kõndige jalad tahapoole. Jätkake jalgade sisse ja välja kõndimist.

Aeglased mägironijad

A. Alustage kõrgest lauaasendist.

B. Hoidke südamik pingul ja tagumik allapoole, sõitke parema põlvega rinna poole, seejärel pöörduge tagasi algasendisse.

C. Liigutage vasak põlv rinna poole, seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Jätka vaheldumisi.

Reverse Crunches

A. Vajadusel pea taga millestki kinni hoides lamage näoga ülespoole põrandale, jalad sirutuvad otse üle puusade, kontsad lae poole.

B. Hingake välja ja ajage kontsad lae poole, tõstes puusi paar tolli üles. Langetage puusad aeglaselt algasendisse naasmiseks.

Pöördpöörded keerdkäiguga

A. Hoides vajadusel millestki pea taga, lamage näoga ülespoole põrandale, jalad sirutuvad otse üle puusade, kontsad lae poole.

B. Hingake välja ja kandke kontsad lae poole, tõstes puusad paar tolli üles ja keerates puusad veidi paremale.

C. Alustamiseks naasmiseks langetage puusi aeglaselt, seejärel korrake keeramist teises suunas. Jätka vaheldumisi.

Topelt Crunches

A. Lamage näoga ülespoole põrandal, käed pea taga ja küünarnukid suunatud. Jalad on 90-kraadise nurga all, põlved üle puusade.

B. Tõstke abaluud põrandast lahti ja suruge põlvi rinna poole, hoides põlved 90-kraadises kõveruses.

C. Langetage aeglaselt tagasi algasendisse.

Istu üles V-üles

A. Lamage näoga ülespoole põrandal, käed sirutatud pea kohal ja jalad sirutatud.

B. Kinnitage südamik jalgade tõstmiseks (90-kraadise nurga all) ja torso, kuni istute püsti, tasakaalustades sabaluul. Hoidke ülaosas 1 sekund.

C. Langetage aeglaselt tagasi algasendisse.

Löögid

A. Tasakaalu sabaluul, peopesad otse puusade taga põrandal, küünarnukid on suunatud taha ja sääred on põrandaga paralleelsed.

B. Kallutage torso tagasi ja sirutage jalad välja, seejärel hakake südamikuga tagasi algasendisse.

B-tüdrukute plangud

A. Alustage kõrgest planguasendist.

B. Löö parem jalg läbi keha vasakule küljele, koputades vasakut kätt põrandalt.

C. Naaske kõrgele lauale, seejärel korrake teisel küljel, lüües vasaku jala keha paremale küljele ja tõstes parema käe põrandalt. Jätka vaheldumisi.

Jalgrattad

A. Lamage näoga ülespoole põrandal, käed pea taga ja küünarnukid suunatud.

B. Tõstke abaluud ja sirged jalad põrandast mõne tolli kaugusele. Sõitke parema põlvega rinna poole, keerates torso vasakpoolse küünarnuki puudutamiseks parema põlve poole.

C. Vaheta, siruta paremat jalga, sõida vasak põlve rinna poole ja keera torso vasakule. Jätka vaheldumisi.

Ülevaade