Vaagnapõhjalihaste treeningharjutused

Vaagnapõhjalihaste treeningharjutused on harjutuste sari, mille eesmärk on tugevdada vaagnapõhja lihaseid.

Vaagnapõhjalihaste treeninguid soovitatakse kasutada:

• Kusepidamatusega naised
• Mehed, kellel on pärast eesnäärmeoperatsiooni uriinipidamatus
• Inimesed, kellel on roojapidamatus

Vaagnapõhjalihaste treeningharjutused võivad aidata tugevdada emaka, põie ja soole (jämesoole) all olevaid lihaseid. Need võivad aidata nii mehi kui ka naisi, kellel on probleeme uriini lekkimisega või soolte kontrollimisega.

Vaagnapõhjalihaste treening on nagu teesklemine, et peate urineerima, ja hoidke seda siis käes. Lõdvestate ja pingutate lihaseid, mis kontrollivad uriini voolu. Oluline on leida pingutamiseks sobivad lihased.

Järgmine kord, kui peate urineerima, hakake minema ja siis peatuge. Tundke, kuidas tupe, põie või päraku lihased pingulduvad ja liiguvad ülespoole. Need on vaagnapõhjalihased. Kui tunnete, et need pingulduvad, olete harjutuse õigesti teinud. Ärge tehke harjumust teha harjutusi iga kord urineerimise ajal. Kui saate lihaseid mugavalt tuvastada, tehke harjutusi istudes, kuid EI urineerimisel.

Kui te pole ikka veel kindel, kas pingutate õigeid lihaseid, pidage meeles, et kõik vaagnapõhja lihased lõdvestuvad ja tõmbuvad korraga kokku. Kuna need lihased kontrollivad põit, pärasoole ja tuppe, võivad järgmised näpunäited aidata:

• Naised: sisestage sõrm tuppe. Pingutage lihaseid nii, nagu oleksite uriinis kinni hoidnud, seejärel laske lahti. Peaksite tundma, kuidas lihased pingulduvad ja liiguvad üles ja alla.
• Mehed: sisestage sõrm pärasoolde. Pingutage lihaseid nii, nagu oleksite uriinis kinni hoidnud, seejärel laske lahti. Peaksite tundma, kuidas lihased pingulduvad ja liiguvad üles ja alla. Need on samad lihased, mida pingutaksite, kui prooviksite end takistada gaasi läbilaskmisel.

On väga oluline, et vaagnapõhjalihaste treeningu ajal teete järgmised lihased lõdvestunud:

• Kõhuõõnes
• Tuharad (sügavam päraku sulgurlihas peaks kokku tõmbuma)
• Reie

Naine saab neid lihaseid tugevdada ka tupe koonuse abil, mis on kaalutud seade, mis sisestatakse tuppe. Seejärel proovite seadme paigalhoidmiseks pingutada vaagnapõhjalihaseid.

Kui te pole kindel, kas teete vaagnapõhjalihaseid õigesti, võite kasutada biotagasiside ja elektrostimulatsiooni, et leida õige lihasrühm tööle.

• Biotagasiside on positiivse tugevdamise meetod. Elektroodid asetatakse kõhule ja piki päraku piirkonda. Mõned terapeudid panevad naistel tuppe anduri või meestel päraku, et jälgida vaagnapõhjalihaste kokkutõmbumist.
• Monitor kuvab graafiku, mis näitab, millised lihased tõmbuvad kokku ja millised on puhkeseisundis. Terapeut aitab leida õigeid lihaseid vaagnapõhjalihaste treeningharjutuste sooritamiseks.

PELVIC PÕRANDA HARJUTUSTE TEOSTAMINE:

Järgige neid samme:

1. Alustage põie tühjendamisest.
2. Pingutage vaagnapõhjalihaseid ja hoidke neid arvul 10.
3. Lõdvestage lihased täielikult, loendades 10.
4. Tehke 10 kordust, 3–5 korda päevas (hommikul, pärastlõunal ja öösel).

Neid harjutusi saate teha igal ajal ja igas kohas. Enamik inimesi eelistab harjutusi teha lamades või toolil istudes. 4–6 nädala pärast märkab enamik inimesi mõningast paranemist. Suure muutuse nägemiseks võib kuluda kuni 3 kuud.

Paari nädala pärast võite proovida teha ka ühe vaagnapõhja kokkutõmbumist aegadel, kui teil on tõenäoline leke (näiteks toolilt välja astudes).

Sõna ettevaatusega: mõned inimesed arvavad, et nad saavad edusamme kiirendada, suurendades korduste arvu ja harjutuste sagedust. Liigne treenimine võib aga hoopis põhjustada lihaste väsimust ja suurendada uriini lekkimist.

Kui tunnete nende harjutuste tegemisel kõhus või seljas ebamugavust, siis tõenäoliselt teete neid valesti. Nende harjutuste tegemisel hingake sügavalt ja lõdvestage oma keha. Veenduge, et te ei pinguta kõhu, reie, tuhara ega rindkere lihaseid.

Õige tee korral on vaagnapõhjalihaste harjutused osutunud väga tõhusaks kusepidamatuse parandamisel.

Seal on spetsiaalselt vaagnapõhjalihaste treenimiseks koolitatud füsioterapeudid. Paljud inimesed saavad ametlikust füsioteraapiast kasu.

Kegeli harjutused

• Naise perineaalne anatoomia

Kirby AC, Lentzi GM. Alumiste kuseteede funktsioon ja häired: urineerimise füsioloogia, tühjendamise düsfunktsioon, kusepidamatus, kuseteede infektsioonid ja valulik põie sündroom. In: Lobo RA, Gershenson DM, Lentz GM, Valea FA, toim. Põhjalik günekoloogia. 7. väljaanne Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: 21. peatükk.

Magowan BA, Owen P, Thomson A. Naiste kusepidamatus. In: Magowan BA, Owen P, Thomson A, toim. Kliiniline sünnitusabi ja günekoloogia. 4. väljaanne Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: 11. peatükk.

Newman DK, Burgio KL. Uriinipidamatuse konservatiivne juhtimine: käitumis- ja vaagnapõhjaravi ning ureetra ja vaagna seadmed. In: Wein AJ, Kavoussi LR, Partin AW, Peters CA, toim. Campbell-Walshi uroloogia. 11. väljaanne Philadelphia, PA: Elsevier; 2016: peatükk 80.