Kiud

Kiudained on taimedes leiduvad ained. Toidukiudaineid, mida saab süüa, on puuviljades, köögiviljades ja teraviljades. See on tervisliku toitumise oluline osa.

Dieetkiud lisavad teie dieedile suurt hulka. Kuna see tekitab täiskõhutunde kiiremini, võib see aidata kaalu kontrollimisel. Kiudained aitavad seedimist ja aitavad vältida kõhukinnisust. Mõnikord kasutatakse seda divertikuloosi, diabeedi ja südamehaiguste raviks.

Kiudaineid on kahte vormi: lahustuv ja lahustumatu.

Lahustuv kiud meelitab vett ja muutub seedimisel geeliks. See aeglustab seedimist. Lahustuvat kiudu leidub kaerakliides, odras, pähklites, seemnetes, ubades, läätsedes, hernestes ning mõnes puu- ja köögiviljas. Uuringud on näidanud, et lahustuvad kiudained vähendavad kolesterooli, mis aitab vältida südamehaigusi.

Lahustumatuid kiudaineid leidub sellistes toiduainetes nagu nisukliid, köögiviljad ja täisteratooted. Tundub, et see kiirendab toiduainete läbimist mao ja soolte kaudu ning lisab väljaheidet lahtiselt.

Suure hulga kiudainete söömine lühikese aja jooksul võib põhjustada soolegaase (kõhupuhitus), puhitust ja kõhukrampe. See probleem kaob sageli, kui seedesüsteemi looduslikud bakterid harjuvad kiudainete suurenemisega. Kiudainete lisamine dieedile aeglaselt, mitte korraga, aitab vähendada gaase või kõhulahtisust.

Liiga palju kiudaineid võib häirida mineraalide nagu raua, tsingi, magneesiumi ja kaltsiumi imendumist. Enamasti ei põhjusta see liigset muret, sest kiudainerikkad toidud kipuvad olema mineraaliderikkad.

Nüüd söövad ameeriklased keskmiselt umbes 16 grammi kiudaineid päevas. Vanemate laste, noorukite ja täiskasvanute soovitus on süüa iga päev 21–38 grammi kiudaineid. Nooremad lapsed ei saa selle koguse saavutamiseks piisavalt kaloreid süüa, kuid hea on tutvustada täisteratooteid, värskeid puuvilju ja muid kiudainerikkaid toite.

Piisava kiudainesisalduse tagamiseks sööge mitmesuguseid toite, sealhulgas:

• Teraviljad
• Kuivatatud oad ja herned
• Puuviljad
• Köögiviljad
• Täistera

Kõhu stressi vältimiseks lisage kiudaineid järk-järgult mõne nädala jooksul. Vesi aitab kiudainetel seedetraktist läbi minna. Joo palju vedelikke (umbes 8 klaasi vett või mittekaloriseeritud vedelikku päevas).

Puu- ja köögiviljade koorimise eemaldamine vähendab toidust saadud kiudainete hulka. Kiudainerikas toit pakub tervisele kasu toorelt või keedetult süües.

Dieet - kiudained; Koristus; Lahtiselt; Kõhukinnisus - kiud

• Kõhukinnisus - mida arstilt küsida
• Kiudainerikkad toidud

• Kiudainete allikad

Hensrud DD, Heimburger DC. Toitumise seos tervise ja haigustega. In: Goldman L, Schafer AI, toim. Goldman-Cecili meditsiin. 26. ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: peatükk 202.

Thompson M, Noel MB. Toitumine ja peremeditsiin. In: Rakel RE, Rakel DP, toim. Perearsti õpik. 9. ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2016: peatükk 37.

USA põllumajandusministeerium ning USA tervise- ja inimteenistuste osakond. Toitumisjuhised ameeriklastele, 2020–2025. 9. ed. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Uuendatud detsember 2020. Juurdepääs 30. detsember 2020.