Magusained - suhkrud

Terminit suhkur kasutatakse paljude ühendite valikul, mis erinevad magususe poolest. Tavaliste suhkrute hulka kuuluvad:

• Glükoos
• Fruktoos
• Galaktoos
• Sahharoos (tavaline lauasuhkur)
• Laktoos (piimas looduslikult leiduv suhkur)
• Maltoos (tärklise seedimise produkt)

Suhkruid leidub looduslikult piimatoodetes (laktoos) ja puuviljades (fruktoos). Suurem osa Ameerika dieedis sisalduvast suhkrust pärineb toidutoodetesse lisatud suhkrutest.

Mõned suhkrute funktsioonid hõlmavad järgmist:

• Paku toidule lisamisel magusat maitset.
• Säilitage värskus ja toidu kvaliteet.
• Toimige mooside ja želeede säilitusainena.
• Tõhustage töödeldud liha maitset.
• Tagage leibade ja hapukurkide kääritamine.
• Lisage jäätisele lahtiselt ja gaseeritud limonaadile keha.

Looduslikke suhkruid (näiteks puuvilju) sisaldavad toidud sisaldavad ka vitamiine, mineraale ja kiudaineid. Paljud toidud, millele on lisatud suhkrut, lisavad sageli kaloreid ilma toitaineteta. Neid toite ja jooke nimetatakse sageli "tühjadeks" kaloriteks.

Enamik inimesi teab, et soodas on palju lisatud suhkrut. Kuid ka populaarsed "vitamiinitüüpi" veed, spordijoogid, kohvijoogid ja energiajoogid võivad sisaldada palju lisatud suhkrut.

Mõned magusained on valmistatud suhkruühendite töötlemisel. Teised esinevad loomulikult.

Sahharoos (lauasuhkur):

• Sahharoos esineb loomulikult paljudes toitudes ja seda lisatakse tavaliselt kaubanduslikult töödeldud toodetele. See on disahhariid, mis koosneb kahest monosahhariidist - glükoosist ja fruktoosist. Sahharoos sisaldab toorsuhkrut, granuleeritud suhkrut, fariinsuhkrut, kondiitrisuhkrut ja turbinado suhkrut. Lauasuhkur on valmistatud suhkruroost või suhkrupeedist.
• Toorsuhkur on granuleeritud, tahke või jäme. See on pruuni värvi. Toorsuhkur on tahke osa, mis jääb alles siis, kui suhkruroo mahlast vedelik aurustub.
• Pruun suhkur on valmistatud melassisiirupist pärinevatest suhkrukristallidest. Pruuni suhkrut saab valmistada ka melassi tagasi lisamisega valgele granuleeritud suhkrule.
• Kondiitri suhkur (tuntud ka kui tuhksuhkur) on peeneks jahvatatud sahharoos.
• Turbinado suhkur on vähem rafineeritud suhkur, mis säilitab endiselt osa melassist.
• Toores ja pruun suhkur pole tervislikum kui granuleeritud valge suhkur.

Muud tavaliselt kasutatavad suhkrud:

• Fruktoos (puuviljasuhkur) on looduslikult esinev suhkur kõigis puuviljades. Seda nimetatakse ka levuloosiks või puuviljasuhkruks.
• Kallis on fruktoosi, glükoosi ja vee kombinatsioon. Seda toodavad mesilased.
• Kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirup (HFCS) ja maisisiirup on valmistatud maisist. Suhkrul ja HFCSil on magusus peaaegu sama. HFCS-i kasutatakse sageli karastusjookides, küpsetistes ja osades konserveeritud toodetes.
• Dekstroos on keemiliselt identne glükoosiga. Seda kasutatakse tavaliselt meditsiinilistel eesmärkidel, näiteks IV vedeliku ja parenteraalsete toitainete korral.
• Pöörake suhkur on looduslik suhkruvorm, mida kasutatakse kommide ja küpsetiste magusana hoidmiseks. Mesi on invertsuhkur.

Suhkrualkoholid:

• Suhkrualkoholid hõlmama mannitool, sorbitool ja ksülitool.
• Neid magusaineid kasutatakse koostisosana paljudes toiduainetes, millel on silt "suhkruvaba", "diabeetik" või "madala süsivesikusisaldusega". Need magusained imendub organismis palju aeglasemalt kui suhkur. Neil on ka umbes pool suhkru kaloritest. Neid ei tohiks segi ajada suhkrusisendajatega, mis on kalorivabad. Suhkrualkoholid võivad mõnel inimesel põhjustada kõhukrampe ja kõhulahtisust.
• Erütritool on looduslikult esinev suhkrualkohol, mida leidub puuviljades ja kääritatud toitudes. See on 60–70% nii magus kui lauasuhkur, kuid sisaldab vähem kaloreid. Samuti ei põhjusta see pärast sööki nii palju veresuhkru tõusu ega põhjusta kaariese tekkimist. Erinevalt teistest suhkrualkoholidest ei põhjusta see maoärritust.

Muud tüüpi looduslikud suhkrud:

• Agaavinektar on kõrgelt töödeldud suhkrutüüp Agave tequiliana (tequila) taim. Agaavinektar on umbes 1,5 korda magusam kui tavaline suhkur. Selles on umbes 60 kalorit supilusikatäie kohta, võrreldes sama kalorsuhkru 40 kaloriga. Agaavinektar pole tervislikum kui mesi, suhkur, HFCS või mis tahes muud tüüpi magusained.
• Glükoos leidub puuviljades väikestes kogustes. See on ka maisitärklisest valmistatud siirup.
• Laktoos (piimasuhkur) on süsivesikud, mis on piimas. See koosneb glükoosist ja galaktoosist.
• Maltoos (linnasesuhkur) tekib käärimisel. Seda leidub õlles ja leibades.
• Vahtrasuhkur pärineb vahtrapuude mahlast. See koosneb sahharoosist, fruktoosist ja glükoosist.
• Melass võetakse suhkruroo töötlemise jäägist.
• Stevia magusained on stevia taimest saadud kõrge intensiivsusega ekstraktid, mida FDA tunnistab ohutuks. Stevia on 200 kuni 300 korda magusam kui suhkur.
• Mungavilja magusained on valmistatud munkvilja mahlast. Neil on portsjoni kohta kaloreid null ja suhkrust 150 kuni 200 korda magusam.

Lauasuhkur annab kaloreid ja muid toitaineid. Kaloritega magusained võivad põhjustada hammaste lagunemist.

Suured kogused suhkrut sisaldavaid toite võivad aidata kaasa laste ja täiskasvanute liigsele kaalutõusule. Rasvumine suurendab II tüüpi diabeedi, metaboolse sündroomi ja kõrge vererõhu riski.

Suhkrualkoholid nagu sorbitool, mannitool ja ksülitool võivad suures koguses süües põhjustada kõhukrampe ja kõhulahtisust.

Suhkur on Ameerika Ühendriikide toidu- ja ravimiameti (FDA) ohutute toitude nimekirjas. See sisaldab 16 kalorit teelusikatäis või 16 kalorit 4 grammi kohta ja seda saab kasutada mõõdukalt.

Ameerika Südameliit (AHA) soovitab piirata toidus lisatud suhkrute hulka. Soovitus laieneb igat liiki lisatud suhkrutele.

• Naised ei tohiks suhkrulisandist saada rohkem kui 100 kalorit päevas (umbes 6 tl või 25 grammi suhkrut).
• Mehed peaksid saama lisatud suhkrust (umbes 9 tl ehk 36 grammi suhkrut) päevas mitte rohkem kui 150 kalorit.

Ameerika Ühendriikide põllumajandusministeeriumi (USDA) ameeriklaste toitumisjuhised soovitavad samuti piirata lisatud suhkrute sisaldust kuni 10% teie kaloritest päevas. Lisatud suhkrute tarbimise vähendamise võimaluste hulka kuuluvad:

• Joo tavalise sooda, "vitamiinitüüpi" vee, spordijookide, kohvijookide ja energiajookide asemel vett.
• Söö vähem komme ja magusaid magustoite, näiteks jäätist, küpsiseid ja kooke.
• Pakendatud maitseainetest ja kastmetest lugege lisatud suhkrute toidumärgiseid.
• Praegu pole piimas ja puuviljatoodetes leiduvate looduslikult esinevate suhkrute kohta igapäevaseid soovitusi, kuid liiga palju ükskõik milline suhkur võib avaldada negatiivset mõju teie tervisele. Tähtis on tasakaalustatud toitumine.

Ameerika diabeediassotsiatsiooni toitumisjuhistes on öeldud, et diabeedi korral ei pea te vältima kogu suhkrut ja suhkrut sisaldavaid toite. Te võite süüa neid toite teiste süsivesikute asemel piiratud koguses.

Kui teil on diabeet:

• Suhkrud mõjutavad vere glükoosikontrolli samamoodi nagu muud süsivesikud, kui neid süüakse söögi ajal või suupistete ajal. Ikka on hea piirata suhkrulisandiga toite ja jooke ning hoolikalt kontrollida veresuhkru taset.
• Toidus, mis sisaldab suhkrualkohole, võib olla vähem kaloreid, kuid lugege kindlasti nende toiduainete süsivesikute sisalduse silte. Samuti kontrollige oma veresuhkru taset.

Evert AB, Boucher JL, Cypress M jt. Toitumisteraapia soovitused diabeediga täiskasvanute raviks. Diabeedi hooldus. 2014; 37 (lisa 1): S120-143. PMID: 24357208 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24357208.

Gardner C, Wylie-Rosett J; Toitumisnõukogu Ameerika Südameliidu toitumiskomitee jt. Mittetoitlikud magusained: praegune kasutamine ja tervislikud väljavaated: Ameerika Südameliidu ja Ameerika Diabeediühingu teaduslik avaldus. Diabeedi hooldus. 2012; 35 (8): 1798-1808. PMID: 22778165 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22778165.

USA tervishoiuministeerium ja USA põllumajandusministeerium. 2015-2020 toitumisjuhised ameeriklastele. 8. väljaanne health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/. Avaldatud detsembris 2015. Juurdepääs 7. juuli 2019.

USA põllumajandusministeerium. Toitumis- ja mittetoitelised magusaineressursid. www.nal.usda.gov/fnic/nutritive-and-nonnutritive-sweetener-resources. Juurdepääs 7. juulile 2019.