Vitamiinid

Vitamiinid on ainete rühm, mida on vaja rakkude normaalseks tööks, kasvuks ja arenguks.

On 13 olulist vitamiini. See tähendab, et need vitamiinid on vajalikud keha nõuetekohaseks toimimiseks. Nemad on:

• A-vitamiin
• C-vitamiin
• D-vitamiin
• E-vitamiin
• K-vitamiin
• Vitamiin B1 (tiamiin)
• Vitamiin B2 (riboflaviin)
• Vitamiin B3 (niatsiin)
• Pantoteenhape (B5)
• Biotiin (B7)
• Vitamiin B6
• Vitamiin B12 (tsüanokobalamiin)
• Folaat (foolhape ja B9)

Vitamiinid on rühmitatud kahte kategooriasse:

• Rasvlahustuvad vitamiinid hoitakse keha rasvkoes. Neli rasvlahustuvat vitamiini on vitamiinid A, D, E ja K. Need vitamiinid imenduvad kehas toidurasvade olemasolul kergemini.
• Vees lahustuvaid vitamiine on üheksa. Neid ei hoiustata kehas. Kõik vees lahustuvad vitamiinid jäävad organismist välja uriini kaudu. Kuigi keha hoiab neid vitamiine väikeses mahus, tuleb neid kehapuuduse vältimiseks regulaarselt tarvitada. Vitamiin B12 on ainus vees lahustuv vitamiin, mida saab maksas aastaid säilitada.

Organism vajab ka mõningaid vitamiinitaolisi tegureid, näiteks:

• Koliin
• Karnitiin

Igal allpool loetletud vitamiinil on organismis oluline töö. Vitamiinipuudus tekib siis, kui teatud vitamiini ei saa piisavalt. Vitamiinipuudus võib põhjustada terviseprobleeme.

Kui ei söö piisavalt puuvilju, köögivilju, ube, läätsesid, täisteratooteid ja rikastatud piimatooteid, võib see suurendada teie terviseprobleemide, sealhulgas südamehaiguste, vähi ja luude halva tervise (osteoporoosi) riski.

• A-vitamiin aitab moodustada ja säilitada terved hambad, luud, pehmed koed, limaskestad ja naha.
• Vitamiini B6 nimetatakse ka püridoksiiniks. Vitamiin B6 aitab moodustada punaseid vereliblesid ja säilitada aju tööd. See vitamiin mängib olulist rolli ka valkudes, mis on osa paljudest kehas toimuvatest keemilistest reaktsioonidest. Mida rohkem valku sööte, seda rohkem vajab keha püridoksiini.
• Vitamiin B12, nagu ka teised B-vitamiinid, on ainevahetuse jaoks oluline. Samuti aitab see moodustada punaseid vereliblesid ja säilitada kesknärvisüsteemi.
• C-vitamiin, mida nimetatakse ka askorbiinhappeks, on antioksüdant, mis soodustab terveid hambaid ja igemeid. See aitab kehal rauda omastada ja säilitada tervislikke kudesid. See on hädavajalik ka haavade paranemiseks.
• D-vitamiini tuntakse ka kui "päikesepaiste vitamiini", kuna keha valmistab seda pärast päikese käes viibimist. Kümme kuni 15 minutit päikesepaistet kolm korda nädalas on piisav, et toota keha D-vitamiini vajadust enamiku inimeste jaoks laiuskraadidel. Inimesed, kes ei ela päikeselistes kohtades, ei pruugi piisavalt D-vitamiini toota. Ainult toiduallikatest on väga raske saada piisavalt D-vitamiini. D-vitamiin aitab kehal kaltsiumi omastada. Tervete hammaste ja luude normaalseks arenguks ja hooldamiseks vajate kaltsiumi. Samuti aitab see säilitada vere korralikku kaltsiumi ja fosfori taset.
• E-vitamiin on antioksüdant, tuntud ka kui tokoferool. See aitab kehal moodustada punaseid vereliblesid ja kasutada K-vitamiini.
• K-vitamiini on vaja, sest ilma selleta ei kleepuks veri kokku (hüübiks). Mõned uuringud näitavad, et see on oluline luude tervise seisukohalt.
• Biotiin on oluline valkude ja süsivesikute ainevahetuseks ning hormoonide ja kolesterooli tootmiseks.
• Niatsiin on B-vitamiin, mis aitab säilitada tervet nahka ja närve. Samuti on suuremates annustes kolesteroolitaset alandav toime.
• Folaat töötab koos vitamiiniga B12, mis aitab moodustada punaseid vereliblesid. See on vajalik DNA tootmiseks, mis kontrollib kudede kasvu ja rakkude tööd. Iga rase naine peaks kindlasti saama piisavalt folaate. Folaatide madal tase on seotud sünnidefektidega, näiteks selgroolüliga. Paljud toidud on nüüd foolhappega rikastatud.
• Toiduainevahetuseks on pantoteenhape hädavajalik. Samuti mängib see rolli hormoonide ja kolesterooli tootmisel.
• Riboflaviin (B2-vitamiin) töötab koos teiste B-vitamiinidega. See on oluline keha kasvu ja punaste vereliblede tootmiseks.
• Tiamiin (vitamiin B1) aitab keharakkudel muuta süsivesikud energiaks. Piisava koguse süsivesikute saamine on raseduse ja imetamise ajal väga oluline. See on hädavajalik ka südametegevuse ja tervete närvirakkude jaoks.
• Koliin aitab aju ja närvisüsteemi normaalsel toimimisel. Koliini puudumine võib põhjustada maksa turset.
• Karnitiin aitab kehal muuta rasvhapped energiaks.

RASVALAHUSTUVAD VITAMIINID

A-vitamiin:

• Tumedavärvilised viljad
• Tumedad lehtköögiviljad
• Munakollane
• Tugevdatud piim ja piimatooted (juust, jogurt, või ja koor)
• Maks, veiseliha ja kala

D-vitamiin:

• Kala (rasvane kala nagu lõhe, makrell, heeringas ja apelsinikarves)
• Kalamaksaõlid (tursamaksaõli)
• Tugevdatud teraviljad
• Tugevdatud piim ja piimatooted (juust, jogurt, või ja koor)

E-vitamiin:

• Avokaado
• Tumerohelised köögiviljad (spinat, brokoli, spargel ja kaalika rohelised)
• Margariin (valmistatud safloori-, maisi- ja päevalilleõlist)
• Õlid (safloor, mais ja päevalill)
• Papaia ja mango
• Seemned ja pähklid
• Nisuidu ja nisuiduõli

K-vitamiin:

• Kapsas
• Lillkapsas
• Teraviljad
• Tumerohelised köögiviljad (brokkoli, rooskapsas ja spargel)
• Tumedad lehtköögiviljad (spinat, lehtkapsas, kollardid ja kaalika rohelised)
• Kala, maks, veiseliha ja munad

VEES LAHUSTUVAD VITAMIINID

Biotiin:

• Šokolaad
• Teravili
• Munakollane
• Kaunviljad
• Piim
• Pähklid
• Oreliliha (maks, neer)
• Sealiha
• Pärm

Folaat:

• Spargel ja brokoli
• Peet
• Õllepärm
• Kuivatatud oad (keedetud pinto, mereväe, neerud ja lima)
• Tugevdatud teraviljad
• Rohelised lehtköögiviljad (spinat ja rooma salat)
• Läätsed
• Apelsinid ja apelsinimahl
• Pähklivõi
• Nisuidud

Niatsiin (vitamiin B3):

• Avokaado
• Munad
• Rikastatud leivad ja rikastatud teraviljad
• Kala (tuunikala ja soolaveekalad)
• Lean liha
• Kaunviljad
• Pähklid
• Kartul
• Kodulinnud

Pantoteenhape:

• Avokaado
• Brokkoli, lehtkapsas ja muud köögiviljad kapsaperekonnast
• Munad
• Kaunviljad ja läätsed
• Piim
• Seene
• Oreliliha
• Kodulinnud
• Valge ja maguskartul
• Täistera teravili

Tiamiin (vitamiin B1):

• Kuivatatud piim
• Muna
• Rikastatud leib ja jahu
• Lean liha
• Kaunviljad (kuivatatud oad)
• Pähklid ja seemned
• Oreliliha
• Herned
• Täistera

Püroksidiin (vitamiin B6):

• Avokaado
• Banaan
• Kaunviljad (kuivatatud oad)
• Liha
• Pähklid
• Kodulinnud
• Täisterad (jahvatamine ja töötlemine eemaldab palju seda vitamiini)

Vitamiin B12:

• Liha
• Munad
• Tugevdatud toidud, näiteks sojapiim
• Piim ja piimatooted
• Oreliliha (maks ja neerud)
• Kodulinnud
• Karbid

MÄRKUS. Loomsed B12-vitamiini allikad imenduvad organismis palju paremini kui taimsed.

C-vitamiin (askorbiinhape):

• Brokkoli
• Rooskapsas
• Kapsas
• Lillkapsas
• Tsitrusviljad
• Kartul
• Spinat
• Maasikad
• Tomatid ja tomatimahl

Paljud inimesed arvavad, et kui mõni on hea, on palju parem. See pole alati nii. Teatud vitamiinide suured annused võivad olla mürgised. Küsige oma tervishoiuteenuse pakkujalt, mis on teie jaoks parim.

Vitamiinide soovitatav dieedilisa (RDA) peegeldab seda, kui palju iga vitamiini peaks enamik inimesi päevas saama.

• Vitamiinide RDA-d võib kasutada iga inimese eesmärkidena.
• Kui palju igast vajalikust vitamiinist sõltub teie vanusest ja soost. Olulised on ka muud tegurid, näiteks rasedus ja teie tervislikud seisundid.

Parim viis kõigi vajalike igapäevaste vitamiinide saamiseks on tasakaalustatud toitumine, mis sisaldab väga erinevaid puuvilju, köögivilju, rikastatud piimatooteid, kaunvilju (kuivatatud ube), läätsesid ja täisteratooteid.

Toidulisandid on veel üks viis vajalike vitamiinide saamiseks, kui teie söödav toit ei anna piisavalt vitamiine. Toidulisandid võivad olla abiks raseduse ajal ja eriliste meditsiiniliste probleemide korral.

Kui te võtate toidulisandeid, ärge võtke rohkem kui 100% RDA-st, välja arvatud juhul, kui olete pakkuja järelevalve all. Suure hulga rasvlahustuvate vitamiinipreparaatide võtmisel olge väga ettevaatlik. Nende hulka kuuluvad vitamiinid A, D, E ja K. Neid vitamiine hoitakse rasvarakkudes ja need võivad teie kehas kuhjuda ning võivad põhjustada kahjulikke mõjusid.

• Puuviljad ja köögiviljad

Mason JB. Vitamiinid, mineraalid ja muud mikroelemendid. In: Goldman L, Schafer AI, toim. Goldman-Cecili meditsiin. 25. väljaanne Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: peatükk 218.

Salwen MJ. Vitamiinid ja mikroelemendid. In: McPherson RA, Pincus MR, toim. Henry kliiniline diagnoosimine ja juhtimine laboratoorsete meetoditega. 23. toim. St Louis, MO: Elsevier; 2017: 26. peatükk.