Faktid transrasvade kohta

Transrasv on teatud tüüpi toidurasv. Kõigist rasvadest on transrasv tervisele kõige halvem. Liiga palju transrasvade sisaldust toidus suurendab südamehaiguste ja muude terviseprobleemide riski.

Transrasvad valmistatakse siis, kui toidutootjad muudavad vedelad õlid tahketeks rasvadeks, näiteks lühendamiseks või margariiniks. Transrasvu võib leida paljudest praetud, kiirpakendatud või töödeldud toitudest, sealhulgas:

• Kõik praetud ja pekstud
• Margariini lühendamine ja kleepimine
• Koogid, koogisegud, pirukad, pirukakoor ja sõõrikud

Loomsetes toitudes, nagu punane liha ja piimatooted, on väikeses koguses transrasvu. Kuid enamik transrasvu pärineb töödeldud toidust.

Teie keha ei vaja transrasvu ega sellest kasu. Nende rasvade söömine suurendab teie riski terviseprobleemidele.

Südame-veresoonkonna haiguste risk:

• Transrasvad tõstavad teie LDL (halba) kolesterooli.
• Need vähendavad ka teie HDL (head) kolesterooli.
• Kõrge LDL ja madal HDL tase võivad põhjustada kolesterooli kogunemist teie arteritesse (veresoontesse). See suurendab südamehaiguste ja insuldi riski.

Kaalutõus ja diabeedirisk:

• Paljudel kõrge rasvasisaldusega toitudes, näiteks küpsetistes ja praetud toitudes, on palju transrasvu.
• Liiga palju transrasvade söömine võib põhjustada kehakaalu tõusu. See võib suurendada ka teie riski II tüüpi diabeedi tekkeks. Tervisliku kehakaalu säilitamine võib vähendada diabeedi, südamehaiguste ja muude terviseprobleemide riski.

Teie keha ei vaja transrasvu. Nii et peaksite sööma nii vähe kui võimalik.

Siin on soovitused ameeriklaste toitumissuunistest 2015-2020 ja American Heart Association:

• Rasvadest ei tohiks saada rohkem kui 25–30% päevasest kaloraažist.
• Peaksite piirama küllastunud rasva vähem kui 10% -ni oma päevasest kalorsusest.
• Peaksite piirama transrasvade sisaldust vähem kui 1% -ni oma päevasest kalorsusest. 2000 kalorit päevas toitva inimese jaoks on see umbes 20 kalorit ehk 2 grammi päevas.

Kõigil pakendatud toitudel on toitumisalane silt, mis sisaldab rasvasisaldust. Toidutootjad peavad transrasvad märgistama toitumisalastel ja mõned toidulisandid. Toidumärgiste lugemine aitab teil jälgida, kui palju transrasvu sööd.

• Kontrollige rasva kogust 1 portsjonina.
• Vaadake tähelepanelikult transrasvade kogust portsjonis.
• Otsige koostisosade loendist sõnu "osaliselt hüdrogeenitud". See tähendab, et õlid on muutunud tahketeks ja transrasvadeks. Tootjad võivad näidata 0 grammi transrasvu, kui portsjoni kohta on alla 5 grammi; sageli näitab väike portsjon 0 grammi transrasvu, kuid see võib siiski seal sees olla. Kui pakendis on mitu portsjonit, võib kogu pakend sisaldada mitu grammi transrasvu.
• Transrasvade jälgimisel loendage kindlasti ühe istumisega söödud portsjonite arv.
• Paljud kiirtoidurestoranid kasutavad praadimiseks transrasvadega tahkeid õlisid. Sageli annavad nad toitumisalast teavet oma menüüdes. Kui te ei näe seda postitatud, küsige oma serverilt. Samuti võite selle leida restorani veebisaidilt.

Transrasvade tervisemõju vaadatakse üle. Eksperdid püüavad piirata pakendatud toidus ja restoranides kasutatavate transrasvade hulka.

Transrasvu leidub paljudes töödeldud ja pakendatud toitudes. Pange tähele, et need toidud sisaldavad sageli vähe toitaineid ja sisaldavad suhkrust lisakaloreid:

• Küpsised, pirukad, koogid, küpsised, magusad rullid ja sõõrikud
• Leivad ja kreekerid
• Külmutatud toidud, näiteks külmutatud õhtusöögid, pitsa, jäätis, külmutatud jogurt, piimakokteilid ja puding
• Suupisted
• Kiirtoit
• Tahked rasvad, näiteks lühendamine ja margariin
• Nondairy kreemjas

Kõigis pakendatud toitudes pole transrasvu. See sõltub kasutatavatest koostisosadest. Sellepärast on oluline lugeda silte.

Ehkki on hea, kui lubate endale korraks maiustusi ja muid rasvarikkaid toite, on kõige parem vältida transrasvadega toitu täielikult.

Saate vähendada, kui palju transrasvu sööd, asendades tervislikumad toidud vähem tervislikega. Asenda kõrge trans- ja küllastunud rasvade sisaldusega toidud toiduga, millel on polüküllastumata ja monoküllastumata rasvu. Alustamiseks toimige järgmiselt.

• Või, lühendavate ja muude tahkete rasvade asemel kasutage safloori- või oliiviõli.
• Üleminek tahkelt margariinilt pehmele margariinile.
• Küsige, millist tüüpi rasvades toiduaineid restoranides väljas süüakse.
• Vältige praetud, pakendatud ja töödeldud toite.
• Mõni päev nädalas asendage liha nahata kana või kalaga.
• Asendage täisrasvane päevik madala rasvasisaldusega või rasvata piima, jogurti ja juustuga.

Trans-rasvhapped; Osaliselt hüdrogeenitud õlid (PHO); Kolesterool - transrasvad; Hüperlipideemia - transrasvad; Ateroskleroos - transrasv; Arterite kõvenemine - transrasv; Hüperkolesteroleemia - transrasv; Koronaararterite haigus - transrasv; Südamehaigused - transrasv; Perifeersete arterite haigus - transrasv; PAD - transrasv; Insult - transrasv; CAD - transrasv; Südame tervislik toitumine - transrasv

• Trans-rasvhapped

Hensrud DD, Heimburger DC. Toitumise seos tervise ja haigustega. In: Goldman L, Schafer AI, toim. Goldman-Cecili meditsiin. 26. ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: peatükk 202.

Mozaffarian D. Toitumine ning südame-veresoonkonna ja ainevahetushaigused. In: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, toim. Braunwaldi südamehaigus: kardiovaskulaarse meditsiini õpik. 11. väljaanne Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: peatükk 49.

USA tervishoiuministeerium Toidu- ja ravimiamet. Trans-rasv. www.fda.gov/food/food-additives-petitions/trans-fat. Värskendatud 18. mai 2018. Juurdepääs 2. juuli 2020.

USA tervishoiuministeerium USA põllumajandusministeerium. 2015 - 2020 toitumisjuhised ameeriklastele. 8. väljaanne. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Värskendatud detsember 2015. Juurdepääs 2. juuli 2020.

• Toidurasvad
• Kuidas vähendada kolesterooli dieediga