Omega-3 rasvad - teie südamele kasulikud

Oomega-3-rasvhapped on polüküllastumata rasvade tüüp. Vajame neid rasvu ajurakkude loomiseks ja muude oluliste funktsioonide jaoks. Omega-3-d aitavad hoida teie südant terve ja insuldi eest kaitstud. Need aitavad ka teie südame tervist parandada, kui teil on juba südamehaigus.

Teie keha ei tooda omega-3 rasvhappeid üksi. Need peate saama oma dieedist. Teatud kalad on parimad oomega-3 allikad. Neid saab ka taimsetest toitudest.

Oomega-3-rasvhapped peaksid moodustama 5–10% kogu teie kaloritest.

Omega-3 on teie südamele ja veresoontele kasulik mitmel viisil.

• Nad vähendavad triglütseriide, teatud tüüpi rasva teie veres.
• Need vähendavad ebaregulaarse südamerütmi (arütmiad) tekkimise riski.
• Nad aeglustavad naastude kogunemist, mis sisaldab rasva, kolesterooli ja kaltsiumi, mis kõvastab ja blokeerib teie artereid.
• Need aitavad teie vererõhku veidi alandada.

Need tervislikud rasvad võivad aidata ka vähi, depressiooni, põletiku ja ADHD korral. Terviseeksperdid avastavad endiselt oomega-3-rasvhapete kõiki võimalikke eeliseid.

Ameerika Südameliit (AHA) soovitab süüa nädalas vähemalt 2 portsjonit oomega-3 rikkaid kalu. Portsjon on 3,5 untsi (100 grammi), mis on veidi suurem kui tšekiraamat. Oomega-3-rikka rasvarikka kala hulka kuuluvad:

• Lõhe
• Makrell
• Pikkuim-tuun
• Forell
• Sardiinid

Mõningaid kalu võib määrida elavhõbeda ja muude kemikaalidega. Määrdunud kala söömine võib põhjustada väikelastele ja rasedatele terviseriske.

Kui tunnete muret elavhõbeda pärast, saate vähendada kokkupuute ohtu, süües erinevaid kalu.

Rasedad naised ja lapsed peaksid vältima kõrge elavhõbedasisaldusega kalu. Need sisaldavad:

• Mõõkkala
• Hai
• Kuningmakrell
• Tilefish

Kui olete keskealine või vanem, kaalub kala söömisest saadav kasu üles kõik riskid.

Õline kala, näiteks lõhe ja tuunikala, sisaldab kahte liiki oomega-3. Need on EPA ja DHA. Mõlemal on otsene kasu teie südamele.

Mõnes õlis, pähklis ja taimes võite saada teist tüüpi oomega-3, ALA. ALA on teie südamele kasulik, kuid mitte nii otseselt kui EPA ja DHA. Sellegipoolest aitab pähklite, seemnete ja tervislike õlide ning kala söömine nende tervislike rasvade täieliku valiku.

Taimsed omega-3 allikad hõlmavad järgmist:

• Jahvatatud linaseemned ja linaseemneõli
• Kreeka pähklid
• Chia seemned
• Rapsiõli ja sojaõli
• Sojaoad ja tofu

Kõigist taimsetest toiduainetest on jahvatatud linaseemnetel ja linaseemneõlil kõige rohkem ALA-d. Granola kohal või smuutides võite süüa jahvatatud linaseemneid. Linaseemneõli sobib hästi salatikastmesse.

Enamik tervishoiueksperte nõustub, et parim viis omega-3 kasulikkuse saamiseks on toit. Täistoidud sisaldavad lisaks oomega-3-le palju toitaineid. Need kõik töötavad koos, et teie süda oleks terve.

Kui teil on juba südamehaigus või kõrge triglütseriidide sisaldus, võib teile kasu olla suuremas koguses oomega-3-rasvhapete tarbimisest. Toidu kaudu võib olla raske piisavalt oomega-3 saada. Küsige oma arstilt, kas kalaõli toidulisandite võtmine võib olla hea mõte.

Kolesterool - oomega-3; Ateroskleroos - oomega-3; Arterite kõvenemine - oomega-3; Koronaararterite haigus - oomega-3; Südamehaigused - oomega-3-d

• Omega-3 rasvhapped

Tervishoiu teadusuuringute ja kvaliteedi ameti veebisait. Oomega-3 rasvhapped ja südame-veresoonkonna haigused: ajakohastatud süsteemne ülevaade. efektiivne tervishoid.ahrq.gov/products/fatty-acids-cardiovascular-disease/research. Värskendatud aprill 2018. Juurdepääs 13. jaanuar 2020.

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD jt. 2013. aasta AHA / ACC juhend elustiili juhtimise kohta kardiovaskulaarse riski vähendamiseks: Ameerika Kardioloogia Kolledži / American Heart Association Task Force'i aruanne praktika suuniste kohta. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Hensrud DD, Heimburger DC. Toitumise seos tervise ja haigustega. In: Goldman L, Schafer AI, toim. Goldman-Cecili meditsiin. 26. ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: peatükk 202.

Mozaffarian D. Toitumine ning südame-veresoonkonna ja ainevahetushaigused. In: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, toim. Braunwaldi südamehaigus: kardiovaskulaarse meditsiini õpik. 11. väljaanne Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: peatükk 49.

USA põllumajandusministeerium ning USA tervise- ja inimteenistuste osakond. Toitumisjuhised ameeriklastele, 2020–2025. 9. ed. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Uuendatud detsember 2020. Juurdepääs 25. jaanuar 2021.

• Toidurasvad
• Kuidas vähendada kolesterooli dieediga
• Kuidas südamehaigusi ennetada