Andke oma südamele trenni

Füüsiliselt aktiivne olemine on üks parimaid asju, mida saate oma südame heaks teha. Regulaarne treenimine aitab vähendada südamehaiguste riski ja lisab teie elule aastaid.

Kasu nägemiseks ei pea iga päev tunde jõusaalis veetma. Südame tervise parandamiseks piisab keha liikumisest vaid 30 minutit päevas.

Kui teil on diabeet või südamehaigus, rääkige enne treeningprogrammi alustamist oma tervishoiuteenuse osutajaga.

Liikumine aitab teie südant mitmel viisil.

• Põletab kaloreid. See võib aidata teil kaotada lisakilo (kilogrammi) või püsida tervislikus kaalus. Ülekaal on südamehaiguste peamine riskitegur.
• Alandab vererõhku. Mingit tüüpi mõõduka aeroobse treeningu tegemine enamikul nädalapäevadel 30–60 minutit võib aidata vererõhku langetada. Kõrge vererõhk on teine ​​peamine südamehaiguste riskitegur.
• Vähendab stressi. Regulaarne treenimine on tõestatud stressimurdja. Eksperdid pole kindlad, kas stressil on südamehaiguste korral otsene roll. Kuid see võib aidata kaasa teistele riskiteguritele.
• Alandab kolesterooli. Harjutus võib vähendada LDL-i ("halva" kolesterooli taset). Kõrge LDL tase on südamehaiguste peamine riskitegur.

Kui see on korralikult tehtud, võib teie kehale kasulik olla igasugune treening. Kuid aeroobne treening on teie südamele parim tüüp. Aeroobne treening on igasugune tegevus, mis kasutab keha suuri lihaseid ja paneb südame kiiremini põksuma.

Teie südamele kasuks soovitavad eksperdid enamikul päevadel vähemalt 30 minutit mõõdukat aeroobset treeningut teha. See on umbes 2,5 tundi nädalas. Võite selle jagada ka paariks 10- või 15-minutiliseks seansiks iga päev. Mõõdukad aeroobsed harjutused hõlmavad järgmist:

• Tantsimine
• Matkamine tasasel pinnasel
• Jalgrattasõit vähem kui 10 miili tunnis
• Mõõdukas kõndimine (umbes 3,5 miili tunnis)
• Golf (vankrit ei kasutata)
• Mäesuusatamine
• Tennis (paarismäng)
• Pehmepall
• Ujumine
• Aiandus
• Kerge õuetöö

Südamest veelgi suurema kasu saamiseks kaaluge oma nädalale mõne hoogsa tegevuse lisamist. Kui kogu teie treening on jõuline, võtke endale eesmärgiks saada nädalas vähemalt 75 minutit. Jõulised aeroobsed harjutused hõlmavad järgmist:

• Kiire kõndimine (umbes 4,5 miili tunnis)
• Jalgrattasõit kiirusega üle 10 miili tunnis
• Matkamine ülesmäge
• Murdmaasuusatamine
• Treppidest ronimine
• Jalgpall
• Sörkimine
• Hüppenöör
• Tennis (üksikmäng)
• Korvpall
• Raske õuetöö

Saate öelda, kas teie treening on mõõdukas või jõuline, pöörates tähelepanu sellele, mida teie keha tunneb treenimise ajal.

Tajutud pingutuste skaala Borgi hinnang annab pingutuse vahemikku 6 kuni 20. Valige treeningu ajal number, mis kõige paremini kirjeldab teie pingutust.

• 6 = ei pinguta
• 7 = väga kerge
• 8
• 9 = väga kerge, näiteks aeglane kõndimine või lihtsad tööd
• 10
• 11 = valgus
• 12
• 13 = Mõnevõrra raske, nõuab pingutust, kuid ei aja sind hinge
• 14
• 15 = raske
• 16
• 17 = väga raske, peate tõesti ennast suruma
• 18
• 19 = Äärmiselt raske, kõrgeim harjutustase, mida suudate hoida
• 20 = maksimaalne pingutus

Mõõdukas treening on tavaliselt vahemikus 12–14. Jõuline treening on tavaliselt 15 või suurem. Treeningu taset saate reguleerida aeglustades või kiirendades.

Treeningu otseste mõjude nägemiseks südamele jälgige oma südame löögisagedust, mis on teie vanusest lähtuvalt umbes 50% kuni 85% teie maksimaalsest pulsist. See vahemik annab teie südamele kõige rohkem kasu.

Sihtpulssi leidmiseks toimige järgmiselt.

• Pange pulsi saamiseks treenimisest väike paus. Pulsi mõõtmiseks randmel asetage oma nimetissõrm ja keskmised sõrmed vastassuunalise randme siseküljele, pöidla põhja alla. Pulssi mõõtmiseks kaelas asetage nimetissõrm ja keskmised sõrmed Aadama õuna küljele.
• Lugege kokku 10 sekundi jooksul tunnete lööke.
• Korrutage see arv 6-ga, et saada minutis lööki.

Leidke oma vanus ja sihtpulss:

• 20 aastat vana - 100 kuni 170 lööki minutis
• 30 aastat vana - 95 kuni 162 lööki minutis
• 35-aastane - 93 kuni 157 lööki minutis
• 40 aastat vana - 90 kuni 153 lööki minutis
• 45 aastat vana - 88 kuni 149 lööki minutis
• 50 aastat vana - 85 kuni 145 lööki minutis
• 55-aastane - 83 kuni 140 lööki minutis
• 60 aastat vana - 80 kuni 136 lööki minutis
• 65-aastane - 78 kuni 132 lööki minutis
• 70 aastat vana - 75 kuni 128 lööki minutis

Ligikaudse maksimaalse pulsi leidmiseks lahutage oma vanus 220-st.

Mõõduka intensiivsusega treenimiseks, peaks teie sihtpulss olema 50% kuni 70% teie maksimaalsest pulsist.

Jõulise treeningu jaoks, peaks teie sihtpulss olema 70% kuni 85% teie maksimaalsest pulsist.

Kui te esimest korda treenima hakkate, võtke endale eesmärgiks oma vanusevahemiku jaoks väiksem arv. Paigaldades saate aeglaselt töötada suurema arvu poole.

Kui teie südame löögisagedus on madalam kui teie soovitud pulss, ei pruugi te oma südamele kasulikuks teha. Kui teie pulss on sihtmärgist kõrgem, võite treenida liiga palju.

Mõned vererõhuravimid võivad teie sihtpulssi langetada. Kui võtate ravimit kõrge vererõhu vastu, küsige oma arstilt, milline vahemik on teie jaoks tervislik.

Kui teie aktiivsusest on möödunud mõnda aega, peaksite enne uue tegevuse alustamist oma teenusepakkujalt nõu küsima. Veendumaks, et olete treenimiseks piisavalt tervislik, pöörduge oma teenusepakkuja poole, kui teil on:

• Kõrge vererõhk
• Diabeet
• Südamehaigus
• Teine terviseprobleem

Harjutus - südametreening; CAD ennetamine - treening; Südame-veresoonkonna haiguste ennetamine - treening

Ameerika Südameliidu veebisait. Sihtpulsid. healthyforgood.heart.org/move-more/articles/target-heart-rates. Värskendatud 4. jaanuaril 2015. Juurdepääs 8. aprill 2020.

Arnett DK, Blumenthal RS, Albert MA jt. 2019. aasta ACC / AHA juhend südame-veresoonkonna haiguste esmase ennetamise kohta: Ameerika Kardioloogia Kolledži / American Heart Association Task Force'i aruanne kliinilise praktika suuniste kohta. Tiraaž. 2019; 140 (11): e596-e646. PMID: 30879355 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30879355/.

Borg GA. Tajutud pingutuse psühhofüüsilised alused. Med Sci spordiharjutus. 1982; 14 (5): 377-381. PMID: 7154893 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7154893/.

Buchner DM, Kraus MEIE. Kehaline aktiivsus. In: Goldman L, Schafer AI, toim. Goldman-Cecili meditsiin. 26. ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: 13. peatükk.

Thompson PD, Baggish AL. Liikumine ja spordikardioloogia. In: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, toim. Braunwaldi südamehaigus: kardiovaskulaarse meditsiini õpik. 11. väljaanne Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: peatükk 53.

• Harjutamise eelised
• Liikumine ja füüsiline vorm
• Kuidas kolesterooli alandada
• Kuidas südamehaigusi ennetada