Eelarve täitmine

Regulaarse treeningu jaoks pole vaja kallist jõusaali liikmelisust ega uhkeid seadmeid. Veidi loovust kasutades võite leida palju võimalusi, kuidas vähese või ilma raha eest trenni teha.

Kui teil on südamehaigus või diabeet, kontrollige enne treeningu alustamist kindlasti oma tervishoiuteenuse osutajat.

Kõndimine on üks lihtsamaid ja odavamaid liikumisviise. Vaja on vaid paari mugavaid kingi. Kõndimine annab teile suurepärase treeningu, mille saate kohandada enda sobivuse tasemele. Lisaks võite oma päevale kõndimise lisamiseks leida mitmeid viise:

• Koeraga jalutama
• Jalutage koos oma laste, pere või sõpradega
• Tehke halva ilmaga kaubanduskeskuses jalutuskäiku
• Jalutage tööle või tulge bussist või metroost varakult maha ja kõndige osa teest
• Jalutage lõunasöögi ajal või töövaheajal
• Kõndige toimingute ja kohtumiste juurde
• Liitu jalgsi klubiga

Lihtsalt veenduge, et kõnnite oma tervise jaoks piisavalt kiiresti. Kui oskate rääkida, aga mitte oma lemmiktekste laulda, kõnnite mõõduka tempoga. Alustage selles tempos ja liikuge kiiremini, kui jõuate paremaks. Võite osta ka sammulugeja, mis jälgib teie samme. Paljud arvutavad ka kulutatud kalorid ja vahemaa.

Koduse jõusaali jaoks pole vaja kalleid treeningvarustust ja -varustust. Kasutades juba olemasolevat maksimaalselt, saate kodus trenni teha ilma panga lõhkumata.

• Kasutage raskustena purke või pudeleid. Valmistage ise kaalud konservide abil või täitke kasutatud soodapudelid vee või liivaga.
• Tehke ise vastupanu ribad. Vanad nailonid või sukkpüksid asendavad resistentsusribasid suurepäraselt.
• Kasutage toole ja väljaheiteid. Toolid võivad töötada rekvisiitidena teatud harjutuste, näiteks jalgade tõstmiseks. Madalat ja tugevat väljaheidet saab kasutada astmetreeninguks.
• Löö trepist. Kes vajab trepiautomaati, kui teie majas on vanamoodsat tüüpi? Trepist üles ja alla kõndides saate luua oma trepitreeningu. Jätkamiseks mängige muusikat ja suurendage treeningut iga kord ühe loo võrra.
• Hankige sobivuse DVD-sid või videomänge. Otsige kasutatud koopiaid või laenutage need oma kohalikust raamatukogust.
• Otsige kasutatud seadmeid. Kui teil on vähe raha kulutada, leiate kasutatud spordivarustuse pakkumisi õuemüügist ja säästupoodidest.
• Investeerige odavamatesse sporditarbedesse. Mõne väikese treeningvahendi ostmine aitab teil treeningut muuta. Tervisepall aitab tugevdada kõhulihaseid ja parandada tasakaalu. Suurepärase kardiotreeningu jaoks kasutage hüppenööri.
• Kasuta tehnoloogiat. Kas vajate väikest abi treeningute kavandamisel või motivatsiooni säilitamiseks? Kasutage treeningute planeerimisel ja jälgimisel nutitelefoni rakendusi või arvutiprogramme. Paljud on tasuta ja mõned maksavad vaid väikest raha.

Ükskõik, kas treenite kodus või õues, saate teha palju harjutusi, mis kasutavad teie enda kehakaalu lihaste toonuse suurendamiseks. Need sisaldavad:

• Kopsud
• Kükid
• Kätekõverdused
• Crunches
• Tungrauad
• Jalg või käsi tõstab

Õige vormi kasutamise tagamiseks minge Ameerika treeningnõukogu veebipõhisse treeningraamatukogusse. Neil on ka proovitreeningute näidised, mida saate proovida.

Paljud spordialad ja tegevused on tasuta või maksavad alustuseks vähe.

• Tasuta tunnid. Paljud linnad pakuvad üldsusele tasuta treeningtunde. Vaadake oma kohalikku lehte või vaadake veebist, et teada saada, mis teie piirkonnas saadaval on. Vanemad täiskasvanud võivad leida soodsaid tunde kohalikus seenioride keskuses.
• Kasutage kohalikke kohtuid. Enamikul kogukondadel on avalikud korvpalli- ja tenniseväljakud.
• Ujuma minema. Leidke kohalik bassein või järv ja minge ujuma.
• Proovige teisi odavaid võimalusi. Proovige uisutamist, sörkimist, matkamist, võrkpalli või rulluisutamist. Isegi jalgrattasõit on taskukohane, kui vana ratas tolmust eemaldate või ostate kasutatud.

Harjutus - eelarve; Kaalulangus - võimlemine; Rasvumine - võimlemine

American Council Exercise'i veebisaidil. Harjutuste raamatukogu. www.acefitness.org/acefit/fitness-for-me. Juurdepääs 8. aprillil 2020.

Arnett DK, Blumenthal RS, Albert MA jt. 2019. aasta ACC / AHA juhend südame-veresoonkonna haiguste esmase ennetamise kohta: Ameerika Kardioloogia Kolledži / American Heart Association Task Force'i aruanne kliinilise praktika suuniste kohta. Tiraaž. 2019; 140 (11): e563-e595. PMID: 30879339 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30879339/.

Buchner DM, Kraus MEIE. Kehaline aktiivsus. In: Goldman L, Schafer AI, toim. Goldman-Cecili meditsiin. 26. ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: 13. peatükk.

• Liikumine ja füüsiline vorm