Seljavalu ja sport

Rohke liikumine ja sportimine on üldisele tervisele kasulik. See lisab ka naudingut ja heaolutunnet.

Peaaegu iga spordiala paneb teie selgroole stressi. Seetõttu on oluline hoida selgroogu toetavad lihased ja sidemed paindlikud ja tugevad. Tervislik selg võib aidata vältida paljusid spordivigastusi.

Nende lihaste jõudmist sinnani, kus need toetavad teie selgroogu hästi, nimetatakse südamiku tugevdamiseks. Nende tugevdavate harjutuste kohta küsige oma tervishoiuteenuse pakkujalt või füsioterapeudilt.

Kui teil oli seljavigastus, rääkige oma teenusepakkujaga selja turvalisuse tagamisest spordi juurde naasmisel.

Kuigi jalgrattasõit tugevdab teie jalgade lihaseid, ei tee see teie selgroo ümber olevate lihaste jaoks palju. Alumise selgroo ettepoole painutamine, samal ajal pikalt ülaselga kaardudes, võib teie selja- ja kaelalihaseid pingutada. Mägirattasõit ebaühtlasel pinnal võib põhjustada lülisambale kiskumist ja äkilisi kokkusurumisi (pigistamist).

Näpunäited rattasõidu hõlbustamiseks seljal on järgmised:

• Vältige mägirattasõitu.
• Sõida rattaga, mis sulle sobib. Hea rattakaupluse töötajad võivad aidata teil end sobitada.
• Ärge unustage mitte ainult pedaale alla suruda, vaid ka neid üles tõmmata.
• Kandke rattakindaid ja kasutage juhtraua katet, et vähendada ülakeha purunemist.
• Pange amortisaatorid esirattale.
• Püstisemal jalgrattal võib alaseljale ja kaelale vähem survet avaldada.
• Lamavatel jalgratastel on seljale ja kaelale vähem stressi.

Lihaseid, mis tõstavad jala kõhu poole, nimetatakse paindjateks. Rattaga sõites kasutatakse neid palju. Nende lihaste venitamine on oluline, sest see aitab hoida selgroo ja puusade ümber lihastes õiget tasakaalu.

Tõstmine võib selgroole palju stressi tekitada. See kehtib eriti keskealiste ja vanemate inimeste kohta, sest nende selgrookettad võivad vananedes kuivada ning muutuda õhemaks ja rabedamaks. Kettad on "padjad" teie selgroo luude (selgroolülide) vahel.

Koos lihas- ja sidemevigastustega on rasketõstjatel oht ka selja stressimurd, mida nimetatakse spondülolüüsiks.

Vigastuste vältimiseks tõstmisel:

• Lihaste soojendamiseks tehke enne tõstmist aeroobset treeningut ja venitage korralikult.
• Kasutage pigem treeningmasinaid kui vabaraskusi. Need masinad koormavad teie selgroogu vähem ja ei vaja kohapealt. Treenimismasinaid on ka kergemate raskustega võrreldes lihtsam õppida.
• Kui proovite jõudu luua, tehke rohkem kaalu, selle asemel, et lisada rohkem kaalu.
• Tõstke ainult nii palju, kui saate ohutult tõsta. Ärge lisage liiga palju kaalu.
• Õppige korralikult tõstetehnikat kelleltki, kes on hästi koolitatud. Tehnika on oluline.
• Vältige teatud raskustõstmise harjutusi, mis tekitavad teie lülisambale rohkem stressi. Mõned neist on kükid, puhtad ja jõnksud, kiskumised ja surmtõsted.
• Küsige oma teenusepakkujalt või treenerilt, kas raskustõstevöö oleks teile kasulik.

Golfikiik nõuab selgroo jõulist pöörlemist ja see paneb teie seljaaju lihaseid, sidemeid, liigeseid ja kettaid pingutama.

Nõuanded stressi seljast eemaldamiseks on järgmised:

• Küsige oma füsioterapeudilt oma kiige jaoks parimat kehahoiakut ja tehnikat.
• Enne ringi alustamist soojendage ja sirutage oma selja ja jalgade lihaseid.
• Golfipalli tõstmisel painutage põlvi.
• Rajal kasutage golfikoti rattamiseks tõukekäru (käru). Saab sõita ka golfikäruga.

Kettaid ja tagumisi väikesi liigendeid nimetatakse tahkliigenditeks. Jooksmine põhjustab teie nimmepiirkonna nendes piirkondades korduvat purunemist ja kokkusurumist.

Nõuanded selgroo stressi vähendamiseks on järgmised:

• Vältige betoonist ja ebatasasel pinnal jooksmist. Selle asemel jookse polsterdatud rajal või pehmetel, isegi rohtunud pindadel.
• Kandke kvaliteetseid, hea pehmendusega jooksujalatseid. Kui need kuluvad, vahetage need välja.
• Parima jooksuvormi ja liikumise kohta küsige füsioterapeudilt. Enamik eksperte soovitab liikuda edasi, juhtides rinnaga ja hoides pead tasakaalus rinnaga.
• Enne pikemalt startimist soojendage ja venitage oma jalgade ja alaselja lihaseid. Õppige harjutusi, mis tugevdavad teie kõhu ja vaagna sügavaid südamelihaseid, mis toetavad teie selgroogu.

Tennisemängu ajal teie selgroole stressi tekitavad liikumised hõlmavad servi selja ületamist (kaardumist), pidevat peatumist ja alustamist ning selgroo jõulist keerdumist võtete tegemisel.

Tennisetreener või teie füsioterapeut võivad teile näidata erinevaid tehnikaid, mis aitavad vähendada teie selja stressi. Näiteks:

• Painuta oma põlvi.
• Kõhulihaste tihedamana hoidmine vähendab selgroolüli stressi. Küsige parimatest teenimisviisidest, et vältida alaselja ületamist.

Enne mängimist soojendage alati ja venitage oma jalgade ja alaselja lihaseid. Õppige harjutusi, mis tugevdavad teie kõhu ja vaagna sügavaid südamelihaseid, mis toetavad teie selgroogu.

Enne seljavigastuse uuesti suusatamist õppige harjutusi, mis tugevdavad selgroo ja vaagna sügaval paiknevaid südamelihaseid. Füsioterapeut võib aidata teil luua ka jõudu ja paindlikkust lihastes, mida kasutate suusatades keerates ja pöörates.

Enne suusatamise alustamist soojendage ja venitage oma jalgade ja alaselja lihaseid. Veenduge, et suusatate ainult nõlvadel, mis vastavad teie oskuste tasemele.

Kuigi ujumine võib tugevdada teie selgroo ja jalgade lihaseid ja sidemeid, võib see teie selgroogu pingutada ka:

• Hoidke oma alaselja pikendatud (kaarjas), kui teete kõhuli lööke, näiteks indekseerimine või rinnuliujumine
• Iga kord, kui hingate, pöörate kaela tagasi

Küljel või seljal ujumine võib neid liigutusi vältida. Snorgli ja maski kasutamine võib vähendada kaela pööramist hingamisel.

Oluline on ka õige tehnika ujumisel. See hõlmab keha taseme hoidmist vees, kõhulihaste mõnevõrra pingutamist ja pea veepinnal hoidmist ning mitte ülestõstetud asendis hoidmist.

Jalgrattasõit - seljavalu; Golf - seljavalu; Tennis - seljavalu; Jooksmine - seljavalu; Tõstmine - seljavalu; Nimmepiirkonna valu - sport; Ishias - sport; Nimmevalu - sport

Ali N, Singla A. Sportlase rindkere-lülisamba traumaatilised vigastused. In: Miller MD, Thompson SR. toim. DeLee, Drez ja Milleri ortopeediline spordimeditsiin. 5. väljaanne Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: peatükk 129.

El Abd OH, Amadera JED. Seljaosa alaselja pingutus või venitus. In: Frontera WR, Silver JK, Rizzo TD Jr, toim. Füüsilise meditsiini ja taastusravi põhitõed: lihas-skeleti haigused, valu ja taastusravi. 4. väljaanne Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: peatükk 48.

Hertel J, Onate J, Kaminski TW. Vigastuste ennetamine. In: Miller MD, Thompson SR. toim. DeLee, Drez ja Milleri ortopeediline spordimeditsiin. 5. väljaanne Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: peatükk 34.

• Seljavigastused
• Seljavalu
• Spordivigastused
• Spordiohutus