Liikumine ja aktiivsus kehakaalu langetamiseks

Aktiivne eluviis ja treeningrutiin koos tervisliku toidu söömisega on parim viis kaalust alla võtta.

Treeningus kasutatud kalorid> söödud kalorid = kaalulangus.

See tähendab, et kaalu langetamiseks peab igapäevase elamise ja treenimisega kulutatud kalorite arv olema suurem kui söödud ja joodud toitude kalorite arv. Isegi kui teete palju trenni, võtate kaalus juurde, kui sööte rohkem kaloreid kui kulutate.

Teine võimalus sellele vaadata on see, et 30–50-aastane naine, kes ei tee trenni, vajab normaalkaalu säilitamiseks päevas umbes 1800 kalorit. 30–50-aastane mees, kes ei tee trenni, vajab normaalkaalu säilitamiseks umbes 2200 kalorit.

Iga treeningtunni eest nad põleksid:

• 240–300 kalorit, tehes kerget tegevust, näiteks maja koristades või pesapalli või golfi mängides.
• 370–460 kalorit, tehes näiteks kiiret kõndimist (3,5 mph), aiatöid, jalgrattasõitu (5,5 mph) või tantsides.
• 580–730 kalorit, tehes näiteks sörkimist kiirusega 9 minutit miili kohta, mängides jalgpalli või ujudes ringe.
• 740–920 kalorit, näiteks 7-minutilise miili kiirusega jooksmine, raketipalli mängimine ja suusatamine.

Isegi kui te ei muuda oma dieedi kalorikogust, kuid lisate oma igapäevaellu tegevust, langetate kaalu või võtate vähem kaalus juurde.

Toimiv kehakaalu langetamise programm peab olema lõbus ja motiveeritud. See aitab konkreetse eesmärgi seadmisel. Teie eesmärk võib olla terviseseisundi juhtimine, stressi vähendamine, vastupidavuse parandamine või väiksemate riiete ostmine. Teie treeningprogramm võib olla ka viis, kuidas teil olla koos teiste inimestega. Treeningtunnid või sõbraga harjutamine on mõlemad head sotsiaalsed väljundid.

Võimalik, et teil on raske treeningkava alustada, kuid kui olete seda teinud, hakkate märkama muid eeliseid. Parem uni ja enesehinnang võivad olla paar neist. Muud eelised, mida te ei pruugi märgata, on luu- ja lihasjõu suurenemine ning väiksem südamehaiguste ja II tüüpi diabeedi risk.

Harjutuse saamiseks ei pea te spordisaaliga liituma. Kui te pole pikka aega trenni teinud või aktiivne olnud, alustage vigastuste vältimiseks kindlasti aeglaselt. Kaks korda nädalas aeglase 10-minutilise jalutuskäigu tegemine on hea algus. Seejärel muutke see aja jooksul kiiremaks.

Võite proovida liituda ka tantsu-, jooga- või karatetunniga. Võite liituda ka pesapalli või keeglimeeskonnaga või isegi kaubanduskeskuses jalutamise rühmaga. Nende rühmade sotsiaalsed aspektid võivad olla kasulikud ja motiveerivad.

Kõige tähtsam on see, et teete harjutusi, mis teile meeldivad.

Lihtsad elustiili muutused võivad aja jooksul palju muuta.

• Tööl proovige lifti asemel trepist üles minna, kõndida koridorist e-kirja saatmise asemel töökaaslasega rääkimiseks või lisada lõunasöögi ajal 10–20-minutiline jalutuskäik.
• Kui teil on asju, proovige parkimist parkla kaugemas otsas või tänaval. Veelgi parem, proovige poodi kõndida.
• Kodus proovige teha tavalisi toimetusi, näiteks tolmuimejaga pesemine, auto pesemine, aiatööd, lehtede riisumine või lume kühveldamine.
• Kui sõidate bussiga, tulge bussist maha enne oma tavapärast peatust üks või mitu peatust ja kõndige ülejäänud tee.

Istuv käitumine on asjad, mida teed paigal istudes. Istuva käitumise vähendamine aitab kaalust alla võtta. Enamiku inimeste jaoks on istuva käitumise vähendamiseks parim viis televiisori vaatamiseks ning arvuti ja muude elektroonikaseadmete kasutamiseks kulutatud aja vähendamine. Kõiki neid tegevusi nimetatakse "ekraaniajaks".

Mõned viisid, kuidas vähendada liiga palju ekraaniaega, on:

• Valige 1 või 2 teleprogrammi, et telerit vaadata ja välja lülitada, kui need on läbi.
• Ärge hoidke telerit kogu aeg taustamüra tekitamiseks - võite lõpuks istuda ja seda vaadata. Lülitage selle asemel raadio sisse. Võite olla maja ümber asju ajamas ja ikka raadiot kuulata.
• Ärge sööge telerit vaadates.
• Enne teleri sisselülitamist viige koer jalutama. Kui kavatsete oma lemmiksaate vahele jätta, salvestage see.
• Leidke tegevusi telerivaatamise asendamiseks. Lugege raamatut, mängige koos pere või sõpradega lauamängu või võtke õhtune tund.
• Treenige telerit vaadates treeningmatil. Sa kulutad kaloreid.
• Teleri vaatamise ajal sõitke statsionaarsel jalgrattal või kasutage jooksulint.

Kui teile meeldib videomänge mängida, proovige mänge, mis nõuavad kogu keha liikumist, mitte ainult pöidlaid.

Eesmärk on treenida umbes 2,5 tundi nädalas või rohkem. Tehke mõõduka intensiivsusega aeroobseid ja lihaseid tugevdavaid tegevusi. Sõltuvalt ajakavast võiksite treenida 30 minutit 5 päeva nädalas või 45–60 minutit 3 päeva nädalas.

Te ei pea kogu oma igapäevast treeningut korraga tegema. Kui teie eesmärk on treenida 30 minutit, saate selle jagada lühemateks ajavahemikeks, mis moodustavad kuni 30 minutit.

Sobivamaks muutudes saate end proovile panna, suurendades treeningu intensiivsust, minnes kergelt aktiivselt mõõdukale. Samuti saate pikendada treeningu aega.

Kaalulangus - aktiivsus; Kaalulangus - treening; Rasvumine - aktiivsus

• Kaalukaotus

Apovian CM, Istfan NW. Rasvumine: suunised, parimad tavad, uued uuringud. Endocrinol Metab Clin North Am. 2016; 45 (3): xvii-xviii. PMID: 27519142 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27519142/.

Cowley MA, Brown WA, Considine RV. Rasvumine: probleem ja selle juhtimine. In: Jameson JL, De Groot LJ, de Kretser DM jt, toim. Endokrinoloogia: täiskasvanud ja lapsed. 7. väljaanne Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: 26. peatükk.

Jensen MD. Rasvumine. In: Goldman L, Schafer AI, toim. Goldman-Cecili meditsiin. 26. ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: peatükk 207.

USA ennetavate teenuste töörühm; Curry SJ, Krist AH jt. Käitumuslikud kehakaalu langetamise sekkumised rasvumisega seotud haigestumuse ja suremuse ennetamiseks täiskasvanutel: USA ennetavate teenuste töörühma soovitus. JAMA. 2018; 320 (11): 1163-1171. PMID: 30326502 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30326502/.