Treening rutiinid meestele: ülim juhend

Sisu

• Kodune treening rutiin
• 1. päev: jalad, õlad ja kõhulihased
• 2. päev: rind ja selg
• 3. päev: käed ja kõhulihased
• Algaja treeningrutiin
• 1. päev: kogu keha
• 2. päev: kogu keha
• 3. päev: kogu keha
• Vahetreeningu rutiin
• 1. päev: ülakeha
• 2. päev: alakeha
• 3. päev: ülakeha
• 4. päev: alakeha
• Täiustatud treening rutiin
• Tõmmake A
• Lükake A
• Jalad A
• Tõmmake B
• Lükake B
• Jalad B
• Kaalutlused üle 40-aastastele tõstjatele
• Ärge unustage toitumist
• Alumine rida

Lisame tooteid, mis meie arvates on meie lugejatele kasulikud. Kui ostate sellel lehel olevate linkide kaudu, võime teenida väikese vahendustasu. Siin on meie protsess.

Parima füüsise saavutamiseks on oluline korralik jõutreeninguprogramm.

Sõltumata sellest, kas soovite oma keha muuta või lihtsalt treeningut püsti ajada, on oluline lisada treeningu maht (korduste, komplektide ja kaalu kujul), et ergutada edasiliikumisel uut lihaste kasvu.

Üldiselt on enamik algajaid tõstnud vähem kui aasta, vaheained vähemalt 1 aasta ja edasijõudnud praktikandid vähemalt 2 aastat. Pidage meeles, et edasijõudnutele mõeldud treeninguid ei tohiks proovida, kui teil pole asjakohaseid jõutreeningu kogemusi.

Selles artiklis vaadeldakse mitut kvaliteetset treeningrežiimi igas koguses meestele, et maksimeerida lihaste ja jõu kasvu, tagades samas piisava taastumise.

Kodune treening rutiin

Ükskõik, kas olete staažikas ekspert või olete jõutreeningu jaoks uus, on kodus treenimine suurepärane võimalus, kui te ei pääse jõusaali või vajate tempo muutmist.

Allpool toodud kodused treeningud nõuavad piiratud koguses seadmeid. Lisaks võivad mõned liigutused asendada kehakaalu harjutustega, mille puhul kasutate oma keha raskust vastupanuna.

Neid harjutusi saab kasutada nädalas algajana või jalgrattaga, et pakkuda edasijõudnutele mitu korda nädalas.

Kui teie eesmärk on kaalulangus, saate seansside vahele lisada südame vormi, näiteks jooksu või rattasõitu.

Vajalik varustus: kindla kaaluga pink, sobivad kogemuste tasemele vastavad reguleeritavad hantlid

Kui olete alles alustamas, võite soovida spetsialiseeritud kaupluses sobiva varustuse valimiseks spetsialisti nõu, kuid kui teate, mida otsite, saate veebist osta ka reguleeritavaid hantleid.

Puhkeintervallid: 60–90 sekundit

Pushupid (treeningust “Päev 2: rind ja selg” allpool)

1. päev: jalad, õlad ja kõhulihased

• Jalad: hantli kükid - 3 komplekti 6–8 kordust
• Õlad: seisev õlavarre - 3 komplekti 6–8 kordust
• Jalad: hantli viskamine - 2 komplekti 8–10 kordust jala kohta
• Õlad: hantli püstised read - 2 komplekti 8–10 kordust
• Tagaküljed: Rumeenia hantli survetõste - 2 komplekti 6–8 kordust
• Õlad: külgmised tõsted - 3 komplekti 8–10 kordust
• Vasikad: istuv vasikatõus - 4 komplekti 10–12 kordust
• Abs: krõbinad kõrgendatud jalgadega - 3 komplekti 10–12 kordust

2. päev: rind ja selg

• Rind: hantli pingipress või põrandapress - 3 komplekti 6–8 kordust
• Tagasi: ridadele painutatud hantel - 3 komplekti 6–8 kordust
• Rind: hantlikärbes - 3 komplekti 8–10 kordust
• Tagasi: ühekäelised hantliread - 3 komplekti 6–8 kordust
• Rind: pushups - 3 komplekti 10–12 kordust
• Selg / rind: hantli pulloverid - 3 komplekti 10–12 kordust

3. päev: käed ja kõhulihased

• Biitseps: vahelduvad bicepsi lokid - 3 komplekti 8–10 kordust käsivarre kohta
• Triitseps: tricepsi pikendused pea kohal - 3 komplekti 8–10 kordust
• Biitseps: istuvad hantli lokid - 2 komplekti 10–12 kordust käsivarre kohta
• Triitseps: pingilangused - 2 komplekti 10–12 kordust
• Biitseps: kontsentratsiooni lokid - 3 komplekti 10–12 kordust
• Triitseps: hantli tagasilöögid - 3 komplekti 8–10 kordust käsivarre kohta
• Abs: plangud - 3 komplekti 30 sekundit mahutab

See kodune treening rutiin sisaldab kõiki harjutusi, mida vajate minimaalse varustuse abil märkimisväärse lihaste ja jõu kasvu saavutamiseks.

Algaja treeningrutiin

Külgmised tõsted (allpool olevast treeningust "1. päev: kogu keha")

Jõusaalis alustamine võib tunduda hirmutav, kuid nõuetekohase juhendamise korral muutub protsess ligipääsetavamaks - ja isegi kosutavaks.

Algajana saate edeneda väga kiiresti, sest peaaegu iga treening soodustab lihaste ja jõu kasvu. Siiski on oluline vältida ülepingutamist, mis võib põhjustada vigastusi või jõudluse vähenemist.

Selles treeningkavas on teil jõusaalis 3 päeva nädalas (näiteks esmaspäeval, kolmapäeval ja reedel), kusjuures kogu keha kestavad seansid toimuvad iga päev. See võimaldab teil harjuda uute liikumistega, keskenduda õigele vormile ja võtta taastumiseks aega.

Edusammude ajal saate vastavalt vajadusele lisada kordusi ja komplekte.

Algaja etapp peaks kestma nii kaua, kuni jätkate oma arengut. Mõni inimene võib platoo olla umbes kuue kuu pärast, samas kui teised võivad tulemusi jätkata üle aasta.

Vajalik varustus: täielikult varustatud jõusaal

Puhkeperioodid: Põhiliigutuste puhul 90–180 sekundit, lisaseadmete puhul 60–90 sekundit

Intensiivsus: Valige kaal, mis võimaldab teil täita ettenähtud kordused, jättes paaki umbes kaks kindlat kordust.

1. päev: kogu keha

• Jalad: barbell-seljakükid - 5 komplekti 5 kordust
• Rind: lameda kangiga pingipress - 5 komplekti 5 kordust
• Tagasi: istuvad kaabliread - 4 komplekti 6–8 kordust
• Õlad: istuv hantli õlavarre - 4 komplekti 6–8 kordust
• Triitseps: trossitricepsi trepiastmed - 3 komplekti 8–10 kordust
• Õlad: külgmised tõstatused - 3 komplekti 10–12 kordust
• Vasikad: istuva vasika kasvatamine - 3 komplekti 10–12 kordust
• Abs: plangud - 3 komplekti 30 sekundit mahutab

2. päev: kogu keha

• Selg / reieluud: barbell või trap bar bar deadlifts - 5 komplekti 5 kordust
• Tagasi: pullups või lat pulldowns - 4 komplekti 6–8 kordust
• Rind: kangi- või hantlikallutuspress - 4 komplekti 6–8 kordust
• Õlad: masina õlavarre - 4 komplekti 6–8 kordust
• Biitseps: barbelli või hantli bicepsi lokid - 3 komplekti 8–10 kordust
• Õlad: masina tagasikäik - 3 komplekti 10–12 kordust
• Vasikad: vasika püsti kasvatamine - 3 komplekti 10–12 kordust

3. päev: kogu keha

• Jalad: säärepress - 5 komplekti 5 kordust
• Tagasi: T-riba read - 3 komplekti 6–8 kordust
• Rind: masina- või hantlikärbkärbes - 3 komplekti 6–8 kordust
• Õlad: ühe käega hantli õlavarre - 3 komplekti 6–8 kordust
• Triitseps: hantli või masina triitsepsi pikendused - 3 komplekti 8–10 kordust
• Õlad: kaabli või hantli esiletõstmine - 3 komplekti 10–12 kordust
• Vasikad: istuv vasikatõus - 3 komplekti 10–12 kordust
• Abs: langusrõksud - 3 komplekti 10–12 kordust

See 3-päevane algajaprogramm annab kogu kehale stiimuli, mida peate lihaste saamiseks, võimaldades samal ajal seansside vahel piisavalt taastuda.

Vahetreeningu rutiin

Üldine vajutus (alates treeningust "3. päev: ülakeha" allpool)

Kui olete mitu kuud jõusaalis kõvasti tööd teinud, on aeg oma treeninguid astmete võrra paremaks muuta.

Siinkohal peaks olema hea treenimistehnika ja suutma lati suurema koormusega hakkama saada.

See 4-päevane nädalane vaheprogramm suurendab kordusi ja seab uue lihaskasvu stimuleerimiseks. Kui need muutuvad liiga lihtsaks, saate järk-järgult lisada rohkem kaalu või rohkem kordusi / komplekte.

Kui see on õigesti tehtud, saate seda režiimi järgida mitu aastat, kuni jõuate kõrgemale tasemele. Abi võib olla aeg-ajalt oma harjutuste vahetamisest, et ennast hoida ja vältida läbipõlemist.

Pidage meeles, et valulikkus ei ole alati lihaste kasvu näitaja. Nüüd, kui teil on teatav treeningkogemus, ei pruugi iga treeningu järel valus olla.

Vajalik varustus: täielikult varustatud jõusaal

Puhkeintervallid: Põhiliigutuste puhul 90–180 sekundit, lisaseadmete puhul 60–90 sekundit

Intensiivsus: Valige kaal, mis võimaldab teil täita ettenähtud kordused, jättes paaki umbes kaks kindlat kordust. Intensiivsuse suurendamiseks minge viimase komplekti piirini.

1. päev: ülakeha

• Rind: lamedate kangide pingipress - 4 komplekti 6–8 kordust
• Tagasi: painutatud üle ridvaridade - 3 komplekti 6–8 kordust
• Õlad: istuv hantlipress - 3 komplekti 8–10 kordust
• Rindkere / triitseps: dipid - 3 komplekti 8–10 kordust
• Tagasi: pullups või lat pulldowns - 3 komplekti 8-10 kordust
• Triitseps / rindkere: lamades hantli triitsepi pikendused - 3 komplekti 10–12 kordust
• Biitseps: kallakuga hantli lokid - 3 komplekti 10–12 kordust

2. päev: alakeha

• Jalad: barbell-seljakükid - 4 komplekti 6–8 kordust
• Jalad: säärepress - 3 komplekti 8–10 kordust
• Nelipealihas: istuvad jalgade pikendused - 3 komplekti 10-12 kordust
• Nelipealihas: hantli või kangiga kõndivad kopsud - 3 komplekti 10–12 kordust (videoid pole)
• Vasikad: säärepress säärepressil - 4 komplekti 12–15 kordust
• Abs: langusrõksud - 4 komplekti 12–15 kordust

3. päev: ülakeha

• Õlad: peapress - 4 komplekti 6–8 kordust
• Rind: kallakuga hantli pingipress - 3 komplekti 8–10 kordust
• Tagasi: ühekäelised kaabliread - 3 komplekti 10–12 kordust
• Õlad: kaabli külgmised tõusud - 3 komplekti 10–12 kordust
• Tagumised deltalihad / lõksud: näotõmbed - 3 komplekti 10–12 kordust
• Püünised: hantel kehitab õlgu - 3 komplekti 10–12 kordust
• Triitseps: istuvad peaga tricepsi pikendused - 3 komplekti 10–12 kordust
• Biitseps: masinajutlustaja lokid - 3 komplekti 12–15 kordust

4. päev: alakeha

• Selg / reieluud: barbell deadlift - 4 komplekti 6 kordust
• Tuharad: kangide puusatõuked - 3 komplekti 8-10 kordust
• Tagaküljed: Rumeenia hantlitõmbed - 3 komplekti 10–12 kordust
• Tagaküljed: lamavate jalgade lokid - 3 komplekti 10-12 kordust
• Vasikad: istuv vasikatõus - 4 komplekti 12–15 kordust
• Abs: jalatõsted Rooma toolil - 4 komplekti 12–15 kordust

See 4-päevane vaheprogramm lisab täiendavaid komplekte ja kordusi, samuti keerukamaid harjutusi, et uue lihase kasvu käivitada.

Täiustatud treening rutiin

Rippuvad jalatõsted (altpoolt “Jalgade B” treeningust)

Täiustatud jõusaalis käijate jaoks on lihaste kasvu jätkamiseks hädavajalik täiendav maht (komplektid ja kordused) ja intensiivsus (kaal ribal). Pidage meeles, et seda rutiini ei tohiks proovida, kui te pole järjepidevalt treeninud 2 või enam aastat.

Kuigi lihaste juurdekasv ei tule nii kiiresti kui algajana, on selles etapis veel ruumi märkimisväärseteks edusammudeks.

Selles kurnavas treeningkavas on teil jõusaalis 6 päeva nädalas, vahepeal 1 puhkepäev. See järgib tõukejõuliste jalgade mustrit, tabades igat lihasrühma kaks korda nädalas, maksimaalse hüpertroofia (lihaskasvu) saavutamiseks on sisse lülitatud superkomplektid.

Jällegi saate riba kaalu, samuti komplekte ja kordusi nädalast nädalasse suurendada, et tagada selle programmi järgimise jätkumine.

Vajalik varustus: täielikult varustatud jõusaal

Puhkeperioodid: Põhiliigutuste puhul 90–180 sekundit, lisaseadmete puhul 60–90 sekundit

Intensiivsus: Valige kaal, mis võimaldab teil täita ettenähtud kordused, jättes paaki umbes 2 kindlat kordust. Intensiivsuse suurendamiseks minge viimase seeria ebaõnnestumiseks.

Superkomplektid: Lõpetage esimese käigu algkomplekt, millele järgneb kohe teine ​​liikumine. Korrake, kuni kõik määratud kordused ja komplektid on lõpule viidud.

Tõmmake A

• Selg / reieluud: barbell deadlift - 5 komplekti 5 kordust
• Tagasi: pullups või lat pulldowns - 3 komplekti 10–12 kordust
• Tagasi: T-riba read või istuvad kaabliread - 3 komplekti 10–12 kordust
• Tagumised deltalihad / lõksud: näotõmbed - 4 komplekti 12–15 kordust
• Biitseps: haamrilokid - 4 komplekti 10–12 kordust, mis on hantliga üle seatud, kehitatakse 4 komplekti 10–12 kordust
• Biitseps: seisvad kaabli lokid - 4 komplekti 10–12 kordust

Lükake A

• Rind: lameda kangiga pingipress - 5 komplekti 5 kordust
• Õlad: istuv hantlipress - 3 komplekti 6–8 kordust
• Rind: kallakuga hantli pingipress - 3 komplekti 10–12 kordust
• Triitseps / õlad: tricep pushhdowns - 4 komplekti 10–12 kordust, mis on asendatud külgmiste tõstetega - 4 komplekti 10–12 kordust
• Rind: kaablikrossid - 4 komplekti 10–12 kordust

Jalad A

• Jalad: barbell-seljakükid - 5 komplekti 5 kordust
• Tagaküljed: Rumeenia hantlitõmbed - 3 komplekti 6–8 kordust
• Jalad: säärepress - 3 komplekti 8–10 kordust
• Tagaküljed: lamavate jalgade lokid - 4 komplekti 10–12 kordust
• Vasikad: istuv vasikatõus - 4 komplekti 12–15 kordust
• Abs: langusrõksud - 4 komplekti 12–15 kordust

Tõmmake B

• Tagasi: painutatud üle ridvaridade - 3 komplekti 6–8 kordust
• Tagasi: tõmbamised (vajadusel kaalutud) - 3 komplekti 8–10 kordust
• Tagasi: ühe käega read - 3 komplekti 8–10 kordust
• Alaselg: hüperpikendused - 4 komplekti 10–12 kordust, mis on masinjutlustaja lokkidega üle seatud - 4 komplekti 10–12 kordust
• Püünised: kang õlgu kehitades - 4 komplekti 10–12 kordust
• Biitseps: seisvad hantli lokid - 4 komplekti 10–12 kordust

Lükake B

• Õlad: üldine press - 5 komplekti 5 kordust
• Rind: hantli pingipress (kaldus või lame) - 3 komplekti 8–10 kordust
• Rindkere / triitseps: dipid (vajadusel kaalutud) - 4 komplekti 10–12 kordust
• Õlad: ühe käega kaabli külgmised tõusud - 4 komplekti 10–12 kordust
• Rind: masinakärbes - 4 komplekti 10–12 kordust
• Triitseps: trossiga õhulaiendid - 4 komplekti 10–12 kordust

Jalad B

• Jalad: kangkangid - 5 komplekti 5 kordust
• Tagaküljed: glute sink tõstab - 3 komplekti 8–10 kordust
• Jalad: kõndivad hantlilõhed - 3 komplekti 10–12 kordust jala kohta
• Nelipealihas: istuvad säärepikendused - 4 komplekti 10–12 kordust, mis on üle seatud vasika püsti tõstmisega - 4 komplekti 12–15 kordust
• Abs: rippuvad jalatõsted - 4 komplekti 12–15 kordust

See edasijõudnud programm on uskumatult intensiivne ja järgib tõukejõude-jalgu mustrit 6 päeva nädalas. Proovige seda programmi ainult siis, kui teil on mitu aastat koolitust vöö all.

Kaalutlused üle 40-aastastele tõstjatele

Vananedes väheneb lihaste ja luude mass järk-järgult. Sellegipoolest saate selle kaotuse kompenseerida, järgides lihaste ja luude kasvu stimuleerimise vastupanuvõime treenimise programmi (

Eespool kirjeldatud treeningukavad kehtivad endiselt 40-aastastele ja vanematele inimestele, kuigi mõned harjutused võivad vajada asendamist liigesõbralikemate võimalustega - eriti kui teil on juba olemasolevaid vigastusi.

Näiteks võite teha tagumiste kükitamise asemel pokaalikükke või languste asemel tricepsi surumist.

Sõltumata teie vanusest on kõige parem alustada algajate programmiga ja liikuda ülespoole.

Samuti on oluline mitte liiga pingutada, sest vananedes suureneb vigastuste oht. Samuti peate võib-olla pikendama taastumisaega 1 päevase treeningu vahel 2 päevani, kuna teie keha taastumine võtab rohkem aega ().

Ehkki treenimine pakub vanematele täiskasvanutele mõningaid takistusi, võib korraliku vastupanuõppekava säilitamine pakkuda lõputut kasu ja hoida teid pidevalt vormis.

Üle 40-aastastel koolitatavatel võib tekkida vajadus kohandada treeningukava vigastuste või aeglasema taastumisaja arvestamiseks. Kui vananedes lihaste ja luude mass väheneb, saate selle korraliku treeninguga võidelda.

Ärge unustage toitumist

Kuigi jõusaalis treenimine annab stiimuli lihaste ja jõu juurdekasvuks, on toitumisel taastumise ja treeningu optimeerimisel suur roll.

Seega on oluline tagada, et teie toidukogused oleksid teie koolituse nõudmistele vastavad.

Seda saab teha, tagades piisava kalorite, valgu, süsivesikute ja rasva tarbimise, lähtudes treeningu intensiivsusest ja kehaehituse eesmärkidest. Vajaduste arvutamiseks võite kasutada kalorite loendurit.

Lihaste kasvatamiseks on kõige parem olla kalorite ülejäägis või süüa rohkem, kui keha vajab enda ülalpidamiseks. 10–20% ülejääk teie baaskalorite vajadusest peaks olema piisav lihaste kasvu soodustamiseks ().

Kui proovite selle asemel keharasva kaotada, on üldiselt soovitatav säilitada algväärtus või võtta vastu väike kalorite puudujääk ().

Toitainete ajastus, mis hõlmab söömist kindlatel kellaaegadel tulemuste saamiseks, võib samuti olla ülitähtis lihaste kasvu maksimeerimiseks. Näiteks soovitavad paljud eksperdid süüa tasakaalustatud toitu või suupisteid 2 tunni jooksul pärast treeningut, ideaalis nii enne kui ka pärast (5, 6).

Kui soovite tagada õige toidukoguse või koostada individuaalse kava, mis aitab teil oma eesmärke saavutada, kaaluge registreeritud dietoloogiga konsulteerimist.

Õige toitumine on treenimiseks ülioluline, kuna see annab teie kehale vajalikke ehitusmaterjale lihaste ja jõu kasvatamiseks.

Alumine rida

Olenemata sellest, kas olete uus või kogenud jõusaalikülastaja, võivad teie kogemuste tasemele vastavad treeningrutiinid aidata teil lihaste ja jõu eesmärkide poole liikuda.

Aja jooksul võite avastada, et teie keha reageerib paremini teatud liigutustele teiste kohal, võimaldades teil oma treeningut vastavalt kohandada.

Korralik treeningrežiim ja head toitumisharjumused on esimesed sammud oma elu parimasse vormi jõudmiseks, olenemata kogemuste tasemest.

Kui teil on põhiline tervislik seisund, on enne treeningprogrammi alustamist alati parem konsulteerida oma tervishoiuteenuse osutajaga.