Mida peaksite teadma valusana töötamise kohta

Sisu

• Mis on selle eelised?
• Lihaskahjustused ja lihaskasv
• Millised on riskid?
• Vigastus vs valulikkus
• Näpunäited valulikkuse ennetamiseks
• Võimalus kaasa võtta

Ülevaade

Kui teie lihased on valusad, võite mõelda, kas peaksite treeningutega jätkama või puhkama. Mõnel juhul võib aktiivne taastumistreening, nagu venitamine ja kõndimine, valulike lihaste jaoks kasulik olla. Kuid otsus jätkata sõltub valulikkuse ja sümptomite raskusest.

Loe edasi, et saada lisateavet selle kohta, millal on valusalt treenida ja millal peaksite puhkama ja taastuma.

Mis on selle eelised?

Kui teil on veidi valus, võib kasulik olla "aktiivne" taastumine. Võib tunduda hea, kui:

• venitada valusad lihased
• teha kergeid vastupanuharjutusi, näiteks südamiku tugevdamise treeninguid
• teha madala intensiivsusega kardiotreeningut, näiteks kõndida või ujuda

Võite keskenduda ka lihasgruppidele, mida te varem ei töötanud. Näiteks lisage päev pärast jooksu käsivarre treening.

Lisaks heale enesetundele võib kerge taastumisvõimalus pakkuda ka muid tervisele kasulikke eeliseid. Liikuvus või täies mahus harjutused, näiteks kõndimine või lihtne jalgrattasõit, viivad lihaste verepumba juurde. See verevoolu suurenemine võib aidata teil valust varem taastuda. See tähendab, et kui te ei koorma lihaseid rohkem ega pane neid rohkem proovile.

Taastumisharjutused võivad pakkuda isegi samu eeliseid kui massaaži saamine. Üks võrdles valulikkust osalejate rühmas 48 tundi pärast ülemise trapetslihase lihaste harjutuste tegemist.

Mõned osalejad said pärast treeningut 10-minutilise massaaži. Teised sooritasid vastupanu ribaga harjutusi. Teadlased jõudsid järeldusele, et mõlemad taastumised olid võrdselt tõhusad viivitatud lihasvalu (DOMS) ajutisel aitamisel, kuid vaja on rohkem uuringuid.

Lihaskahjustused ja lihaskasv

Lihase mikroskoopilised pisarad või lihaskoe lagunemine põhjustab tõenäoliselt pärast treeningut DOMS-i. Uut tüüpi treeningu proovimine või intensiivsuse suurendamine võib suurendada treeningule järgnevate päevade valulikkust.

Kuid aja jooksul muutuvad teie lihased selle harjutuse suhtes vastupidavaks. Nad ei lagune ega rebene nii lihtsalt.

Vastuseks mikropisaratele kasutab keha pisarate kinnitamiseks satelliite ja rakendab neid aja jooksul rohkem. See kaitseb tulevaste kahjustuste eest ja viib lihaste kasvu.

Selle protsessi tekkimiseks on oluline saada toidus piisavalt valku ja lasta lihastel puhata.

Millised on riskid?

Õrnad taastumisharjutused võivad olla kasulikud. Kuid ületreenimine võib olla tervisele kahjulik ja isegi ohtlik.

Järgmiste sümptomite ilmnemisel on oluline võtta treeningust aeg maha ja lasta kehal puhata. Andke oma arstile teada järgmistest võimalustest:

• südame löögisageduse suurenemine puhkeolekus
• depressioon või meeleolu muutused
• suurenenud külmetushaigused või muud haigused
• ülekoormusvigastused
• lihas- või liigesevalu
• pidev väsimus
• unetus
• vähenenud söögiisu
• sportliku jõudluse halvenemine või vähene paranemine isegi pärast puhkust

Vigastus vs valulikkus

Valulikkus võib tunduda ebamugav, kuid ei tohiks olla väga valus. Tavaliselt väheneb ebamugavustunne 48–72 tundi hiljem.

Sportliku vigastuse sümptomiteks võivad olla:

• terav valu
• ebamugavustunne või iiveldus
• valu, mis ei kao
• turse
• kipitus või tuimus
• mustade või siniste märkidega alad
• funktsiooni kaotus vigastatud piirkonnas

Kui teil tekivad need sümptomid, pöörduge oma arsti poole. Nad võivad soovitada kodus ravi, näiteks jääd või ravimeid. Tõsisema vigastuse korral võib arst edasise ravi kavandamiseks kasutada röntgenikiirte.

Näpunäited valulikkuse ennetamiseks

DOMS-i vältimiseks jahtuge pärast treenimist. Erinevalt soojendusest vähendate jahtumise ajal pulssi järk-järgult ja reguleerite keha taas puhkeseisundisse.

Alustage statsionaarse jalgratta 5–10 minuti jooksul kerge jalutuskäigu või kerge pöörlemisega. Järgmine 5–10 minutit venitamine võib aidata piimhapet organismist välja puhastada. Piimhape koguneb treenimisel ja võib põhjustada lihastes põletustunnet. Selle tühjendamine võimaldab teil järgmisel treenimisel varem tagasi põrgata.

Pärast treeningut võite pingete vabastamiseks kasutada ka vahtrulli.

Lihasvalule järgnevatel päevadel võivad need taastumistreeningud aidata valulikkust ennetada või vähendada:

• jooga
• venitus- või vastupanu ribaharjutused
• kõndimine või lihtne matkamine
• ujumisringid
• lihtne jalgrattasõit

Kui alustate uut spordirutiini või proovite esimest korda uut tüüpi treeningut, on oluline minna alguses aeglaselt. Harjutuste intensiivsuse ja sageduse järkjärguline suurendamine aitab vältida valulikkust. Ja pidage enne uue treeningkava alustamist alati oma arsti nõusolekut.

Sõltuvalt teie kehalisest tasemest ja sellest, kui valus olete, saate treeninguid tavaliselt taastuda mõne päeva kuni nädala jooksul pärast taastumist. Koostage sertifitseeritud spordispetsialistiga, et luua teile ohutu ja tõhus treeningrežiim.

Võimalus kaasa võtta

Enamasti on õrnad taastumisharjutused, näiteks kõndimine või ujumine, ohutud, kui pärast treenimist on valus. Need võivad olla isegi kasulikud ja aitavad teil kiiremini taastuda. Kuid on oluline puhata, kui teil tekivad väsimuse sümptomid või teil on valusid.

Pöörduge arsti poole, kui arvate, et olete vigastatud või kui valulikkus ei kao mõne päeva pärast.

Isegi profisportlased võtavad puhkepäevi. Töö- ja puhkepäevad tavapärases treeningkavas võimaldavad teil järgmisel korral jõusaali jõudes paremini töötada.