Harjutus Keto peal: siin on mida teada

Sisu

• Kasu
• Võib parandada vastupidavust
• Võib suurendada rasvade põletamist
• Võib kiirendada lihaste taastumist
• Võimalikud puudused
• Võib vähendada energia taset
• Võib kahjustada lihaste kasvu
• Parimad ketogeense dieedi harjutused
• Alumine rida

Väga madala süsivesikusisaldusega, rasvasisaldusega ja mõõduka valgu sisaldusega ketogeenne dieet on seotud pika võimaliku tervisega seotud eeldustega, alates paranenud veresuhkru kontrollist kuni vähenenud näljatasandini (1, 2).

Selle mõju sportlikule jõudlusele on aga endiselt vaidluse objekt.

Kuigi mõned väidavad, et keto võib suurendada rasvade põletamist ja suurendada vastupidavust, märgivad teised, et see võib energiataseme tühjendada ja lihaste kasvu keerukamaks muuta.

Selles artiklis antakse ülevaade mõningatest viisidest, kuidas ketogeenne dieet võib teie treeningut mõjutada.

Kasu

Uuringud näitavad, et ketogeenne dieet võib parandada sportliku võimekuse mitut aspekti.

Võib parandada vastupidavust

Ehkki ketogeenne dieet ei pruugi sobida intensiivse aktiivsuse puhkemiseks, leidsid mõned uuringud, et see võib parandada vastupidavusalade sportlaste tulemusi.

Näiteks ühes 39 sportlasega tehtud uuringus märgiti, et ketoosi metaboolses seisundis olemine parandas füüsilist vastupidavust tänu keha võimele kasutada rasva alternatiivse energiaallikana (3).

Seda täheldati siiski ketoonilisandite pakkumise kontekstis - mitte ketogeense dieedi järgimise kaudu.

Veel ühes 20 vastupidavustreeningus osalenud sportlase uuringus olid sarnased leiud, mis kinnitasid, et ketogeense dieedi järgimine 12 nädala jooksul parandas treeningu ajal sooritust, keha koostist ja rasvapõletust (4).

Veelgi enam, üks ülevaade teatas, et toidulisanditest suurenenud ketokehade sisaldus võib kiirendada lihaste taastumist ja vähendada valgu lagunemist pärast vastupidavusharjutust (5).

Teisest küljest on mõned uuringud leidnud, et see võib negatiivselt mõjutada vastupidavusalade sportlaste sooritusvõimet, halvendades energiatarbimist ja kiirendades aega kurnatumiseni (6, 7).

Seetõttu on vaja teha rohkem uuringuid, et teha kindlaks, kas ketogeenne dieet pakub vastupidavusalade sportlastele muude dieetidega võrreldes mingit lisaeelist.

Võib suurendada rasvade põletamist

Mõned uuringud näitavad, et ketogeense dieedi järgimine võib aidata rasva põletada treeningu ajal.

Tegelikult näitas üks väike võistlussõitjatega tehtud uuring, et dieet suurendas keha võimet treenida rasva treenides isegi erineva intensiivsusega füüsilise tegevuse ajal (6).

Kuid lõppkokkuvõttes halvendas ketogeenne dieet nende sportlaste treeningtulemusi.

Veel ühes 22 sportlasega tehtud uuringus leiti, et ketogeensele dieedile üleminek suurendas rasvapõletust 4-nädalase perioodi jooksul (8).

Muidugi on oluline meeles pidada, et ketogeenne dieet sisaldab peamiselt rasva, mis võib selgitada, miks treenimise ajal põletatakse rohkem rasva.

Lisaks pange tähele, et rasv sisaldab oluliselt rohkem kaloreid grammi kohta kui süsivesikud või valgud (9).

Seetõttu on ketogeense dieedi ajal kaalu kaotamiseks nagu ka mis tahes muu dieedi puhul vajalik kalorite defitsiidi tekitamine, kohandades oma tarbimist vähem kaloreid kui põletate.

Võib kiirendada lihaste taastumist

Mitmete uuringute kohaselt võib ketogeenne dieet aidata treeningjärgset lihaste taastumist kiirendada.

Näiteks teatas üks väike uuring, et ketogeenne dieet parandas viiel sportlasel enesestmõistetavalt taastumist ja põletikku pärast treeningut (7).

Siiski on oluline märkida, et ka teiste toimivusnäitajate puhul oli langus ja puudus kontrollrühm, mis võiks tulemusi moonutada (7).

Veel üks maastikuratturitega tehtud uuring märkis, et ketogeenne dieet vähendas kreatiinkinaasi ja laktaatdehüdrogenaasi taset - kahte ensüümi, mida kasutati lihaskahjustuste mõõtmiseks (11).

Lisaks näitas hiire uuring, et ketogeense dieedi järgimine 8 nädala jooksul suurendas lihaste taastumist pärast ammendavat treeningut (12).

Piiratud teadusuuringud näitavad, et keto-dieet võib aidata vastupidavust, rasvapõletust ja lihaste taastumist, kuid võib kahjustada muid sooritusvõime aspekte. Vaja on rohkem uuringuid, et teha kindlaks, kas see võib olla selles osas kasulikum kui muud dieedid.

Võimalikud puudused

Ehkki ketogeensel dieedil on treenimise sooritamisel mitmeid potentsiaalseid eeliseid, tuleb siiski arvestada ka mõne puudusega.

Võib vähendada energia taset

Ketogeenne dieet hõlmab süsivesikute tarbimise tugevat piiramist, mis on teie keha peamine energiaallikas.

Seetõttu võib ketogeensele dieedile üleminek mõjutada sportlikke võimeid ja energiataset negatiivselt, eriti kuna keha alustab kõigepealt süsivesikute asemel kütuse rasva kasutamisega.

Ühes väikeses uuringus viiel inimesel hinnati ketogeense dieedi mõju sportlikule jõudlusele 10 nädala jooksul. Uuringu alguses esines sportlastel vähenenud energiatase, mis tõusis aja jooksul järk-järgult tagasi normaalseks.

Ehkki nad kogesid ka kaalulangust ja parandasid enesetunnet paranemises ja põletikus, oli neil kogu uuringu vältel raskusi aktiivsuse kõrge intensiivsusega (7).

Veelgi enam, muud uuringud viitavad sellele, et ketoonide suurenenud sisaldus veres võib suurendada väsimustunnet ja vähendada soovi treenida (13, 14).

Võib kahjustada lihaste kasvu

Kuigi ketogeenne dieet võib lihasmassi säilitamiseks olla hea, võib lihaste kasvu maksimeerimine olla pisut keerukam.

See on osaliselt tingitud asjaolust, et lihaste kasv nõuab palju valku, mis on vajalik lihaste sünteesi ja kudede paranemise soodustamiseks (15).

Ehkki täpsed makrotoitainete suhted võivad ketogeense dieedi korral varieeruda, võivad mõned dieedi versioonid hõlmata valkude tarbimise piiramist.

Lisaks on ketogeensed dieedid sageli madala kalorsusega, mis võib raskendada piisavalt valgu tarbimist ja lihasmassi suurendamist.

Lihase kasvu maksimeerimiseks on vajalik suurema koguse kalorite tarbimine, kui kogu päeva jooksul kulutate (16).

Ketogeenne dieet võib olla madala kalorsusega, mis võib raskendada teie lihasmassi suurendamist. See võib ka energia taset vähendada, eriti esmakordsel alustamisel.

Parimad ketogeense dieedi harjutused

Süsivesikud on peamiseks energiaallikaks selliste intensiivsete tegevuste jaoks nagu sprintamine, poksimine, ujumisringid või hüppenöör (17).

Seetõttu ei pruugi madala süsivesinike sisaldusega ketogeense dieedi järgimine seda tüüpi tegevuste jaoks hästi sobida.

Selle asemel proovige lisada oma treeningrutiini mitmesuguseid madala intensiivsusega püsiseisunditega tegevusi, et ketogeensel dieedil võimalikult palju pauku saada.

Sörkimine, jalgrattasõit, sõudmine ja jooga tegemine on vaid mõned näited füüsilistest tegevustest, mis võivad keto puhul olla eriti kasulikud.

Ehkki treeningrutiini juurde võite lisada ka muid tegevusi, mis teile meeldivad, võite ketogeense dieedi puhul mõne kõrge intensiivsusega harjutuse teha pisut raskemaks.

Ketogeenne dieet võib paremini sobida madala intensiivsusega ja püsiseisundi korral kehaliseks aktiivsuseks kui kõrge intensiivsusega treeningud.

Alumine rida

Mõned uuringud näitavad, et ketogeenne dieet võib kiirendada lihaste taastumist, suurendada rasvade põletamist ja suurendada vastupidavust.

Teisest küljest võib see kahjustada lihaste kasvu ja vähendada energia taset, eriti suure intensiivsusega kehalise aktiivsuse ajal.

Kinni jäämine madala intensiivsusega ja püsivas olekus treeningute ajal on lihtne strateegia, mis aitab maksimeerida ketogeense dieedi paljusid võimalikke eeliseid.