Kas tühja kõhuga on ohutu trenni teha?

Sisu

• Soovitused
• Kas tühja kõhuga treenimine aitab kaalust alla võtta?
• Kas tühja kõhuga on trenni teha ohutu?
• Toidud jõudluse parandamiseks
• Millal peaksite sööma?
• Alumine rida

Soovitused

Kas peaksite treenima tühja kõhuga? See oleneb.

Sageli soovitatakse teil enne hommikusööki süüa esimene asi, mida nimetatakse paastuks. Arvatakse, et see aitab kaalulangetamisel. Pärast söömist treenimine võib anda teile rohkem energiat ja parandada jõudlust.

Loe edasi, et õppida tühja kõhuga treenimise eeliseid ja riske ning soovitusi, mida süüa enne ja pärast treeningut.

Kas tühja kõhuga treenimine aitab kaalust alla võtta?

Tühja kõhuga treenimine on nn tühja kõhuga südame. Teooria kohaselt toitub teie keha hiljuti söödud toidu asemel energia saamiseks salvestatud rasvast ja süsivesikutest, mis toob kaasa suurema rasvakadu.

2016. aasta uuringud viitavad tühja kõhuga treenimise eelistele kaalujälgimise seisukohalt. 12 mehe seas läbi viidud uuringust selgus, et need, kes enne treeningut hommikust ei söönud, põletasid rohkem rasva ja vähendasid 24 tunni jooksul kaloraaži.

Mõned uuringud hajutavad selle teooria. 2014. aastal 20 naise uuringus ei leitud olulisi erinevusi kehakoostise muutustes rühmade vahel, kes enne treenimist söövad või paastusid. Uuringu osana mõõtsid teadlased nelja nädala jooksul kehakaalu, keharasva protsenti ja talje ümbermõõtu. Uuringu lõpus näidati, et mõlemad rühmad on kaotanud kehakaalu ja rasvamassi.

Nende leidude laiendamiseks on vaja põhjalikumat uurimist pikema aja jooksul.

Tühja kõhuga treenimine võib viia ka teie keha valgu kasutamisele kütusena. See jätab teie kehasse vähem valke, mida on vaja pärast treeningut lihaste ülesehitamiseks ja parandamiseks. Lisaks ei tähenda rasva kasutamine energiana tingimata seda, et vähendate oma keha üldist rasvaprotsenti või kulutate rohkem kaloreid.

Kas tühja kõhuga on trenni teha ohutu?

Kuigi tühja kõhuga treenimist toetatakse mõningate uuringutega, ei tähenda see tingimata, et see oleks ideaalne. Tühja kõhuga treenides võite põletada väärtuslikke energiaallikaid ja teil on vähem vastupidavust. Madal veresuhkru tase võib põhjustada ka peapööritust, iiveldust või värisemist.

Teine võimalus on see, et teie keha kohaneb rasvavarude pideva kasutamisega energia saamiseks ja hakkab tavapärasest rohkem rasva talletama.

Toidud jõudluse parandamiseks

Sportliku soorituse parandamiseks järgige tasakaalustatud toitumist.

• Söö terveid, toitvaid, looduslikke toite.
• Lisage tervislikud süsivesikud, nagu värsked puuviljad ja köögiviljad, täisteratooted ja kaunviljad.
• Valige tervislikud rasvad, näiteks oliivi- ja kookosõli, ghee ja avokaadod.
• Hankige valku tailihast, munadest ja madala rasvasisaldusega piimatoodetest.
• Pähklid, seemned ja idud on teie toidule tervislikud lisandid, nagu ka rauarikkad toidud nagu kala, keedetud oad ja rohelised köögiviljad.

Kui otsustate enne trenni süüa, valige süsivesikuid, valke ja rasvu sisaldav kergesti seeditav jahu. Söö umbes 2–3 tundi enne treeningut. Kui teil on aega vaja, suupistke energiabatooni, maapähklivõi võileiba või värskeid või kuivatatud puuvilju.

Enne treeningut, treeningu ajal ja pärast treeningut peate olema hüdreeritud, juues vett, spordijooke või mahla. Smuutid ja toidukorra asendusjoogid võivad aidata ka vedeliku tarbimist suurendada.

Teatud toidud võivad pärast treeningut taastumist parandada ja kiirendada. Söö süsivesikuid, valke ja kiudaineid sisaldavaid toite 30 minuti kuni 2 tunni jooksul pärast treeningu lõpetamist. Tervislikud valgud võivad teie immuunsüsteemi tugevdada ja haavade paranemist kiirendada. Kasulikud on ka toidud, mis sisaldavad C- ja D-vitamiine, tsinki ja kaltsiumi.

Siin on mõned tervislikud treeningujärgsed võimalused:

• madala rasvasisaldusega šokolaadipiim
• puuviljasmuuti
• energiabatoon
• võileib
• pitsa
• täisteraleib
• sojapiim
• pähklid ja seemned
• ploomid või ploomimahl
• jogurt marjadega

Millal peaksite sööma?

Tegevuse tüüp aitab teil otsustada, kas peaksite enne treeningut sööma. Kergete või vähese mõjuga harjutuste jaoks, näiteks kõndimine, golfimäng või õrn jooga, ei pea te eelnevalt kütust lisama.

Siiski peaksite alati sööma enne treeningut, mis nõuab palju jõudu, energiat ja vastupidavust. See hõlmab tennist, jooksmist ja ujumist. See on eriti oluline, kui plaanite treenida kauem kui tund.

On teatud ajad, kui võiksite süüa üle tunni kestva pingutava treeningu ajal, näiteks maratoni ajal. See on vajalik liikumise jätkamiseks vajaliku veresuhkru taseme säilitamiseks. Samuti aitab see vältida teie lihastesse salvestatud energia kasutamist, mis võib aidata teil lihasmassi kasvatada.

Pöörduge oma arsti poole, kui teil on terviseseisundit, mida mõjutab see, mida sööte ja kuidas treenite.

Kui teil on diabeet, jälgige enne veresuhkru taset enne treeningut, treeningu ajal ja pärast seda. Kui teil on kilpnäärmehaigus, madal vererõhk või hüpertensioon, sööge kindlasti oma treeningprogrammi ümber, kui see on teie seisundi juhtimiseks sobiv.

Alumine rida

Kui teete mõnikord tühja kõhuga trenni, ärge higistage seda, kuid see ei pruugi olla parim pingutavate või pikaajaliste tegevuste jaoks. Olete iseenda parim teejuht, seega kuulake oma keha ja tehke seda, mis teile kõige paremini tundub. Püsige korralikult vedelikus, hoidke tasakaalustatud toitumist ja elage oma parimatele tervislikele huvidele vastavat eluviisi. Ja pidage enne uue treeningprogrammi alustamist oma arstiga nõu.