Olen 5 aastat kodus töötanud – kuidas ma produktiivsena püsin ja ärevust ohjeldan

Sisu

• Säilitage oma hommikune rutiin
• Kas teil on määratud tööruum
• Harjutage regulaarselt enesehooldust-mitte ainult stressi ajal
• Harjutus, et hoida oma aju teravana
• Hoidke oma ootused realistlikud
• Teavitage oma vajadusi
• Ülevaade

Mõne jaoks kõlab kodus töötamine nagu unenägu: meilisõnumite saatmine diivanilt (ilma püksteta), voodist lauale "pendeldamine", kontoripoliitika draamast pääsemine. Kuid nende kodus töötamise hüvede uudsus võib kiiresti kaduda. Tean, sest kogesin seda omal nahal.

Hakkasin kodus töötama vaid kuus kuud pärast kolledži lõpetamist 2015. aastal. Kolisin oma toonase poiss-sõbraga Des Moinesist Bostonisse ja õnneks lubasid mu tööandjad mul nende juures kaugtööd jätkata. Mäletan, et sõbrad kadestasid mu WFH staatust ja ma valetaksin, kui ütleksin, et ma ei arvanud, et ma jackpoti saavutan.

Kuid mõne nädala jooksul pärast kabiini eluiga oma köögilaua vastu vahetamist tekkis sügava eraldatuse ja ühenduse katkemise tunne. Tagantjärele mõeldes mõistan nüüd täpselt, miks see juhtus.

Alustuseks ei olnud mul peaaegu mingit inimlikku suhtlust, nii füüsilist kui ka emotsionaalset, kuni mu praegune abikaasa õhtuti töölt koju tuli. Ja kuna ma töötasin oma korteris, nägin vaeva, et pärast tööpäeva lõppu "välja lülitada". Pealegi puudus mu päevadel struktuur, mistõttu mu enesedistsipliin kahanes. Lõpetasin ettenähtud aegadel söömise, mul oli raske regulaarselt trenni teha ja ma ei teadnud, kuidas seada piire töö ja tavaelu vahel. Need näiliselt väikesed asjad kokku panid mu vaimse tervise kannatama.

Mida ma toona ei teadnud, oli see, et see on paljude kaugtöötajate jaoks reaalsus. Näide: Cornelli ülikooli uuringud näitavad, et kaugtöölistel võib olla suurem risk, et nad tunnevad end isiklikult ja tööalaselt isoleerituna kui nende kolleegid. Veelgi enam, Rahvusvahelise Tööorganisatsiooni 2017. aasta aruanne, milles vaadati läbi mitmed uuringud töö- ja eraelu tasakaalu kohta 15 riigis, näitab, et WFH töötajad teatavad kõrgemast stressitasemest ja unehäiretest kui nende kontoritöötajatest kolleegid.

Nüüd, koroonaviiruse (COVID-19) pandeemia lisastressi tõttu-mis on viinud miljoneid inimesi üle maailma lähitulevikus kodust tööle-võivad need ärevuse ja eraldatuse tunded süveneda kaugtöötajatel, eriti neil, kes on elustiilis uus, ütleb psühhoterapeut Rachel Wright, MA, LMFT

Kodus töötamine toob kaasa tohutu muutuse käitumises, mõtetes ja tunnetes.

Lõppude lõpuks võib iseenesest tunduda "kohutav", et midagi nii ebakindlat kui käimasolev pandeemia on teie tööelu täielikult muutnud, selgitab Wright. "See kehtib eriti nende kohta, kes on harjunud iga päev kontorisse minema ja inimesi nägema," märgib ta.

"Käitumises, mõtetes ja tunnetes toimub tohutu muutus, " lisab Wright. "Kuna oleme isoleeritud, peame välja mõtlema, kuidas luua ühendus meie füüsilises katkestuses." (Seotud: te pole üksi - tõesti on üksildusepideemia)

Pärast ligi viie aasta kaugtöötajana töötamist ja kodust töötamisega kaasneva ärevuse ja eraldatusega toimetulekut olen leidnud kuus lihtsat strateegiat, mis muudavad kõik. Siit saate teada, kuidas need enda kasuks tööle panna.

Säilitage oma hommikune rutiin

Kodus töötades on ahvatlev end voodist välja rullida ja minna otse oma arvuti, PJ -de ja muu juurde, et alustada tööpäeva. Kuid struktuuri säilitamine, eriti hommikul, võib aidata teil end rahulikult, jahedalt ja produktiivselt tunda, ütleb Wright.

"Rutiin aitab teil end maandada," selgitab ta. "Mõne normaalse eesmärgi ja struktuuri loomine võib aidata teil end maandada ja aidata teie ajus toime tulla kõigi teiste tundmatutega."

Seega, kui äratus heliseb, alustage oma päeva täpselt nii, nagu teeksite tegelikult kontorisse minnes: ärka õigel ajal, duši all ja pange riidesse. Keegi ei ütle, et peate kogu päeva kandma kinnist ülikonda või ebamugavaid pükse - te ei pea isegi teksaseid selga panema, kui te seda ei soovi. Selle asemel proovige mõnda WFH poolt heaks kiidetud puhkeriietust, mis on mugav, kuid ei tekita teid kuuma segadusena.

Kas teil on määratud tööruum

Olgu selleks terve tuba, hommikusöögikoht köögis või nurk elutoas, on selleks määratud tööruumi olemasolu võtmetähtsusega. See kehtib eriti praegu, kui sellised kohad nagu kohvikud ja raamatukogud on COVID-19 pandeemia tõttu ajutiselt suletud, jättes vähem võimalusi maastiku muutmiseks töö ja seisaku vahel, märgib Wright.

Tööruumi tootlikkuse maksimeerimiseks looge seadistus, mis jäljendab tegeliku kontori elemente.Mõned lähtekohad: veenduge, et teil oleks tugev Interneti -ühendus, hea valgustus, mugav tool ja varude nimekiri, et te ei raiskaks aega asjade otsimisele. (Siin on veel võimalusi tööruumi korraldamiseks tootlikkuse suurendamiseks.)

Kui tööpäev on läbi, jätke oma ülesanded selleks ettenähtud ruumi, et saaksite vaimselt töölt lahti ühendada ja korralikult laadida, ütleb Wright.

Kui viibite väikeses ruumis, kus on raske tööd ja kodu eristada, proovige harjutada lihtsaid igapäevaseid harjumusi, mis võivad anda märku tööpäeva algusest ja lõpust. "Näiteks süüdake tööajal küünal ja puhutage see ära, kui olete lõpetanud," soovitab Wright.

Harjutage regulaarselt enesehooldust-mitte ainult stressi ajal

Tarkvaraettevõtte Buffer 2019. aasta kaugtööseisundi aruandes küsiti kodust töötamise tõusude ja mõõnade kohta ligi 2500 kaugtöötajat üle maailma. Kui paljud mainisid oma paindliku ajakava eeliseid, siis 22 protsenti vastanutest ütles, et võitlevad pärast tööd vooluvõrgust lahti ühendamisega, 19 protsenti nimetas üksindust suurimaks raskuseks ja kaheksa protsenti ütles, et neil on raske motivatsiooni säilitada.

Loomulikult võivad inimesed mitmel põhjusel raskusi selliste asjadega nagu töö- ja eraelu tasakaal ning motivatsioon. Sellest hoolimata võib enesehooldus (või selle puudumine) kindlasti rolli mängida, eriti kaugtöötajate puhul, ütleb Cheri McDonald, Ph.D., L.M.F.T., keeruliste traumade ja traumajärgse stressihäire (PTSD) ekspert.

Mõelge sellele nii: enamiku inimeste jaoks pakub 9-5 elu igapäevast struktuuri. Saabute kontorisse kindlal ajal, saate oma töö tehtud ja kui lahkute, on teie aeg lahti suruda. Kuid kodus töötades sõltub see struktuur peamiselt sinust, märgib McDonald. Enamasti on see sisse lülitatud sina otsustada, millal sisse lülitada, välja lülitada ja enese eest hoolitseda.

Niisiis, kuidas luua struktuur, mis jätab tööruumi ja enesehooldus? Esiteks pidage meeles, et enesehooldus ei ole ainult see, mida te harjutateainult kui tunnete stressi; enesehooldus tähendab otsuse tegemist investeerima enda eest hoolitsemisel tavapärase praktikana, selgitab McDonald.

"Alustage valides midagi, mis teile meeldib kõigis enesehoolduse valdkondades, " soovitab McDonald. "Planeerige ette, milline on lihtsaim viis end oma olukorras hästi tunda, hoolitseda ja hoolida."

Te saate teha ainult teiste heaks, nagu teete ise.

Näiteks võib regulaarne tähelepanelikkuspraktika-isegi kui see on igapäevane viieminutiline palve, hingamisharjutus või meditatsioon-olla enesehooldus. Või äkki tunnete end pärast lõuna ajal ristsõnaga aju stimuleerimist noorena. Võib -olla aitab hommikune telefonikõne või tekstivahetus kallimaga motivatsiooniga päevaga toime tulla. Ükskõik, milline enesehooldus teie jaoks välja näeb, on mõte end regulaarselt näidata mitte ainult oma töö jaoks, ütleb McDonald. "Sa saad teha ainult teistele nii, nagu teete enda jaoks," märgib ta.

Harjutus, et hoida oma aju teravana

Kodus töötamise üks suurimaid hoiatusi on tegevusetus. Lõppude lõpuks on lihtne lasta treeningutel tagaplaanile jääda, kui oled terve päeva kodus mugavalt. Lisaks on oma füüsilise tervise eelistamine veelgi raskem nüüd, kui enamik spordisaale ja spordistuudioid on ajutiselt suletud. (Õnneks pakuvad need treenerid ja stuudiod koroonaviiruse pandeemia ajal tasuta veebipõhiseid treeningtunde.)

Mitte, et meeldetuletust vaja oleks, agatonni Uuringud näitavad, et treening teeb head meelt ja keha. Mõne hetkega võib keha liigutamine teie lihaseid täiendava hapnikuga pumbata, kopse tugevdada ja üleujutada keha meeleolu parandavate kemikaalidega, nagu serotoniin, dopamiin ja norepinefriin. (Siin on rohkem tõendeid selle kohta, et treening suurendab ajutegevust.)

Järjepideva treeningrutiini loomiseks oma uues WFH seadistuses valige treeninguteks kellaaeg, mis sobib teie elustiili, isiksuse ja töögraafikuga – ja pidage sellest kinni, ütleb McDonald. Teisisõnu: "Kui te pole hommikuinimene, ärge proovige kell 6 hommikul trenni teha," ütleb ta.

Samuti aitab see aeg-ajalt treeninguid muuta. Nagu Kuju varem teatatud, regulaarselt treeninguid muutes mitte ainult ei hoia keha ära (ja edeneb), vaid aitab vältida ka vigastusi. Saate oma rutiinis asju iga päev, iga kolme päeva või isegi iga paari nädala tagant loksutada - mis iganes teie jaoks sobib. (Kas vajate abi uute rutiinide leidmisel? Siin on teie põhjalik juhend koduste treeningute kohta.)

Hoidke oma ootused realistlikud

Jah, tuleb ette päevi, mil olete kodus töötades produktiivne automaatteravustamine. Kuid tuleb ette ka päevi, mil isegi 12-meetrine jalutuskäik diivanilt lauale tundub võimatu.

Sellistel päevadel on lihtne läbikukkumistundest üle saada. Seetõttu on oluline seada endale realistlikud ootused, eriti kui kodus töötamine on teile uus, selgitab Wright.

Kuidas aga "realistlikud ootused" tegelikult välja näevad? "Looge teatud tüüpi vastutus [mis sobib] teie isiksuse stiiliga," soovitab McDonald.

Näiteks kui teile meeldivad loendid, soovitab McDonald koostada üksikasjaliku igapäevaste ülesannete loendi, mis sisaldab mõlemat tööülesannet. ja määratud enesehoolduse aeg. See loob distsipliini, selgitab ta. Tulete päevale ette valmistatuna ja teate, milline teie päev välja näeb, nii et te ei pinguta ega pinguta üle.

Kui nimekirjad pole teie asi ja te kipute olema loovamad, soovitab McDonald mõelda igapäevasele eesmärgile ja visualiseerida selle eesmärgi soovitud tulemus vaimselt. (Siit saate teada, kuidas kasutada visualiseerimist selle aasta kõigi eesmärkide saavutamiseks.)

Ükskõik, millise strateegia valite, pidage meeles, et olete omaenda halvim kriitik, märgib McDonald. Seega, isegi kui te ei vasta teatud ootustele, kohtlege ennast armuga, eriti nendel ebakindlatel aegadel, ütleb Sanam Hafeez, Psy.D., Columbia ülikooli kliinilise psühholoogia professor.

"Esimest korda oma elus ei ole me olukorras, mis on omane riigi ühele osale (näiteks tornaado)," selgitab Hafeez. "Kõik elavad korraga läbi sama kriisi. On kollektiivne kaastunne, et kõik tunnevad, miks asjad on aeglasemad, ja tähtaegadest ei pruugi õigel ajal kinni pidada."

Teavitage oma vajadusi

Selge suhtlemise oskus on hindamatu oskus - see on eriti vajalik kaugtöötajatel edu saavutamiseks. Ilmselgelt kehtib see professionaalsel tasandil: kui teil puudub töökaaslastega IRL-i näo aeg, on lihtne muretseda, mida nad teie tööst ja teie rollist meeskonnas arvavad. Niisiis, pidage meeles oma juhi ja kolleegidega regulaarselt registreeruda, veendumaks, et olete kõik samal lehel, ütleb Wright. See on lihtne viis tööga seotud stressitegurite osas oma meelt rahustada. (Seotud: 7 stressivaba strateegiat ärevusega toimetulekuks töökohal)

Kodus töötades on sama oluline suhtlemine isiklikul tasandil. Kui teie kaugseade paneb teid tundma isoleeritust ja ärevust, võib nende tunnete avamine oma abikaasa, perekonna ja/või sõpradega olla väga kasulik, selgitab Wright.

"Suhtlemine on võtmetähtsusega, punkt," ütleb Wright. "Videovestluste või telefonikõnede ajastamine vähemalt ühe sõbra ja/või pereliikmega päevas aitab teil säilitada muid suhteid, kui olete peamiselt oma partneri ja/või toakaaslastega. Veenduge, et teil oleks vähemalt 1-2 kõnet , aitab iga päev koos teiste inimestega teie vaimset tervist ning üldist mõistust ja sidet."

Sellegipoolest on intiimsete emotsioonide jagamist mõnikord lihtsam öelda kui teha. Kui teil on näiteks depressioon või ärevus, ei pruugi te teada, kust alustada või mida teha, et end paremini tunda. Võib -olla ei taha te isegi nendes asjades perele või sõpradele avaneda.

Kui see nii on, pidage meeles, et pole mitte ainult kümneid vaimse tervise vihjetelefone, millele saate igal ajal helistada või sõnumeid saata, vaid ka mitmeid taskukohaseid ravivõimalusi, mida saate proovida. Kuna te ei pruugi COVID-19 pandeemia ajal füüsiliselt vaimse tervise spetsialisti juurde minna, on valikuvõimaluseks ka teletervis või telemeditsiin. (Kui teil seda veel pole, leiate siit parima terapeudi.)

Ülevaade