Miks teie tagumik ei paista sama, pole oluline, kui palju kükke teete
![За себя и за Сашку против четырех королей ► 8 Прохождение Dark Souls remastered](https://i.ytimg.com/vi/Briv8QVp6oc/hqdefault.jpg)
Sisu
- Teie vorm on C (parimal juhul)
- Teie tuharalihased ei vallandu
- Sa ei lähe piisavalt raskeks
- Te ei muuda tempot
- Teie kükil puudub sügavus
- Teete ainult õhk- või seljakükke
- Olete * Ainult * kükitamas
- Te ei külasta korralikult
- Kükitate liiga palju või mitte piisavalt
- Ülevaade
Sa lähed virsikut tagantjärele raskemini kui Amy Schumer kehahammastajaid.Sa kükitad, kükitad ja kükitad, ja ikkagi ... ei mingit glute kasvu. Mis annab?
Esiteks, sa ei saatõesti treenida valikuliselt ühte kehaosa. "Kükkid ei tööta ainult tuharalihastele," ütleb füsioterapeut Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., liikuvus- ja liikumisettevõtte Movement Vault asutaja. "Nad töötavad ka teie nelijalgadel, reie põlved, südamikud, puusa painutajad ja selg."
Nii et kui proovite oma tuharaid üles ehitada, olge valmis kogu alakeha lihaste suurendamiseks. Sellegipoolest on lihaste kasvatamise tulemused aeglased, nii et mõned naised heidutavad end, kui nad ei hakka kohe saaki nägema. (BTW, siin on põhjus, miks on oluline, et teil oleks tugev tagumik - lisaks hea väljanägemisele).
"Geneetika mängib suurt rolli ka teie keha kujus ja anatoomias, " ütleb Wickham, kuid isegi see ei tähenda, et te ei saaks tugeva ja ümmarguse jõuga saaki välja arendada.tark tööd, ütleb ta.
Võtmesõnaks on siin "tark". On mõningaid levinud vigu, mis võivad takistada lihastreeningu tõhusust või tulemuslikkust nii, nagu võiks ja peaks olema. Allpool jagavad jõueksperdid neid treeningvigu ja seda, mida saate nende parandamiseks teha.
Teie vorm on C (parimal juhul)
Ekspertide sõnul on halb vorm tõenäoliselt põhjus, miks te tulemusi ei näe. "Kükitamine on üks parimaid harjutusi ja sellel on nii palju eeliseid ... kuid seda tuleb teha õigesti," ütleb DrAxe.com ja Ancient Nutritioni kiropraktik ja fitness -ekspert Chelsea Ax, DC, C.S.C.S.
"Kõige tavalisem äpardus, mida ma näen, on see, et inimesed alustavad kükiliigutust, painutades põlvi, mitte puusasid tahapoole," ütleb Ax. Mõelge sellele nii: kui teil on tool selja taga, ei painuta te põlvi, et tagumik otse tooli alla viia. Loomulikult liigute kõigepealt oma puusadesse, et istuda tagasi toolile, kuna see asub teie taga. (Seotud: Kükiteraapia on geniaalne trikk õige kükivormi õppimiseks)
"See peaks olema sama liigutus, kui teete kükki," ütleb ta. "Lükake oma puusad tahapoole ja mõelge oma tagumikule selja taha." Wickham ütleb, et kui alustate liikumist põlvedega, ei võta mitte ainult keha esikülje lihased (nagu teie nelirattad) üle, vaid suurendate ka vigastuste ohtu. (Vaata lisaks: Õige kangi tagakükki tegemise juhend).
Laske treeneril vaadata oma vormi või registreerida ennast, et veenduda, et teie kontsad on istutatud, alaselg ei ümaraks, põlved ei vajuks sisse ja et te alustate kükki puusaliigendiga. (Tähelepanu: see on vaid üks paljudest viisidest, kuidas te võite valesti kükitada. Siin on veel 6, lisaks kuidas neid parandada.)
Teie tuharalihased ei vallandu
Surnud tagumiku sündroom on hirmuäratav lause, ütleb Wickham. "Kõhulihased ei ole tegelikult" surnud ", nagu ütleb fraas ... kui teie tuharad oleksid surnud, ei saaks te seista!" Kuid seeon võimalik, et su tuharad ei aktiveeru täielikult. Selle eest saate tänada istuvat kaasaegset eluviisi. "Kui istud, ei kasutata su tuharaid. Mida rohkem istud, seda vähem kasutad oma tuharalihaseid. See võib raskendada nende aktiveerimist treeningu ajal," selgitab ta.
Tegelikult on "võimalik, et kükitad ilma oma tuharaid tegelikult aktiveerimata," ütleb ta ja kui su tuharad ei aktiveeru, siis nad ei tugevne.
Lihaste aktiveerimise harjutuste tegemine kükkide soojendamise osana-või isegi igal hommikul ärgates-võib aidata teie kehal ümber õppida, kuidas oma selga tulistada. "Ma arvan, et kehakaaluga tuhara sillad on üks parimaid liigutusi lihase aktiveerimiseks, kui pigistate oma tuharaid ülaosas kõvasti kokku," ütleb Wickham. (Boonusena: lisage ka need tuhara aktiveerimise harjutused.)
Sa ei lähe piisavalt raskeks
Enamik naisi on tugevamad ja suudavad tõsta raskemaid, kui nad arvavad, ütleb Ax. Kui olete tabanud virsikuplatoo, on kaalu tõstmine parim viis sellest läbi saada. (Boom: Siin on tegelikult see, mis juhtub, kui naised tõstavad raskelt)
"Kui keegi lõpetab edusammude nägemise, läheb mul kuue nädala jooksul tõesti raskeks, sest see paneb lihased proovile ja stimuleerib kasvu," ütleb Pete McCall, sertifitseeritud personaaltreener, Ameerika treeningnõukogu pressiesindaja ja All About Fitness looja. podcast.
See ei tähenda, et teeksite iga päev ühe korduse. Selle asemel soovitab Ax teha kolm kuni neli kuue kuni kümne kordusega komplekti, mille vahel peab olema võimalikult raske (AHAP) puhkeperiood kahe kuni kolme minuti vahel. "Te peaksite minema nii raskeks, et te poleks füüsiliselt võimeline teist kordust õigesti sooritama," ütleb Ax.
Te ei muuda tempot
Võib-olla olete harjunud tegema iga kordusega lihtsat allamäge, kuid võite teha hämmastavaid asju, muutes oma kükitempot või kiirust. Kükil on kolm faasi: ekstsentriline (allapoole liikuv liikumine), isomeetriline hoidmine (paus allosas) ja kontsentriline (ülespoole liikumine). Wickham ütleb, et tempotreening hõlmab nende faaside kestuse muutmist #kasutamiseks.
"Tõstja ekstsentriline osa põhjustab kõige rohkem lihaskoe mikro-lagunemist, sest see on siis, kui lihas on kõige rohkem pinges," selgitab Wickham. "See tähendab, et kui see uuesti kasvab, kasvab see tagasi paksemaks, suuremaks ja tugevamaks." Tema soovitus: alandage kolm kuni viis sekundit, tehke allosas paus üks kuni kaks sekundit, seejärel plahvatage uuesti püsti.
McCall on ka aeglase ekstsentrilise jõutreeningu fänn. "Kuna pinge all olev aeg on pikk, tunnete sõna otseses mõttes oma lihaseid värisemas pärast paari aeglast kordust," ütleb McCall. Seda väärt? Kahtlemata.
Teie kükil puudub sügavus
Alates CrossFitist kuni alglaadimislaagrini on "kükitamine paralleelselt või sellest allpool" tavaline näpunäide. "See tähendab, et küki allosas on teie puusakorts põlvedega paralleelselt või allpool," selgitab Axe. Kuid paljud inimesed ei taba seda liikumisulatust, ütleb ta.
See võib teie kõhulihaseid oluliselt muuta: "Lihasrühma tõeliseks tugevdamiseks peate lihaseid läbi viima kogu nende liikumisulatuse," selgitab Wickham.
Kirve sõnul on kaks peamist põhjust, miks keegi ei saaks nii sügavale kükitada: seadistate end liiga kitsaste jalgadega või on puusa liikuvus piiratud. Parandus: "Proovige oma asendit laiendada nii, et teie kontsad oleksid õlgade laiuselt ja varbad veidi väljapoole suunatud," ütleb Axe. Seejärel lükake tagumik tagasi ja jätkake langetamist nii kaugele, kui saate mugavalt. Kui te ei saa ikka piisavalt madalale, on teie probleem liikuvus; hakake oma rutiini lisama puusa-, põlve- ja pahkluu liikuvustreeninguid. Axe lemmikliikumisharjutused on jooksja löök ja tuvipoos, kuid võite proovida palju tõhusaid liikuvust suurendavaid harjutusi. (P.S. Hüppeliigese liikuvus võib mõjutada ka teie võimet sügavalt kükitada.)
Sõbralik PSA: kogu liikumisulatus on oluline, kuid vorm on seda olulisem. Minge alla ainult nii kaugele kui saate mugavalt ilma vormi rikkumata. (Proovige ka kükiteraapiat, nippi õige kükivormi õppimiseks.)
Teete ainult õhk- või seljakükke
"Tulemused ei tule ainult ühe harjutusega," ütleb Karena Dawn, sertifitseeritud isiklik treener, toitumistreener ja Tone It Up kaasasutaja. Nad ütlevad, et tugevama ja täidlasema põnni arendamiseks on oluline lihaseid mitme nurga alt töötada.
"Valikus on nii palju erinevaid kükkide variante – seljakükid, esikükid, pokaalkükid, plié kükid, kükihüpped jne – lisage need, et lihaseid erinevalt töötada," ütleb Katrina Scott, sertifitseeritud personaaltreener, toitumistreener. ja teine Tone It Up asutaja. (Proovige 30-päevase kükitamise väljakutses rohkem harjutuste variatsioone.)
Olete * Ainult * kükitamas
Kükid on suurepärased, kuid need pole *ainsad* harjutused, mis võivad aidata arendada tagumist ketti (TEIE keha tagakülje lihaseid). Sellepärast soovitavad eksperdid lisada glute harjutusiei ole ka lihtsad kükid: proovige sumokükki, surnud tõsteid, väljahüppeid ja puusaliigese röövimisi või karbid, et tabada tuharalihaste, puusade ja reielihaste erinevaid osi. (Seotud: 20 tippkoolitajat näitavad oma lemmik tagumikuharjutusi)
Kaaluge segule puusatõuke variatsioonide ja ühepoolsete harjutuste lisamist, soovitage Esther Avant, ACE-sertifikaadiga personaaltreener ja Esther Avant Wellness Coaching sertifitseeritud toitumistreener. "Puusalöögid aktiveerivad teadaolevalt tuharaid isegi paremini kui kükk," ütleb ta. Proovige glute-sihtimise käigu ribadega, keharaskusega ja kaalutud variatsioone. (BTW: Siin on erinevus glute silla ja puusa tõuke vahel).
Ühepoolsed harjutused – mis tahes harjutused, mille käigus töötate mõlemal küljel eraldi – aitavad samuti tugevdada teie tagumikku, aidates samal ajal parandada külgede vahelist tasakaalustamatust. "Ühepoolsete harjutuste abil tunnete lihaskiude, mida te ei teadnud," ütleb McCall. Lisaks kaasavad teie tuuma ka sellised liigutused nagu tagumised kõrgendatud (või bulgaaria) poolkükid, ühe jalaga Rumeenia survetõsted, tagasilöögid ja kaalutud sammud.
Te ei külasta korralikult
Terasest kukleid ei saa ehitada ilma õige toitumiseta: "Mõte tahtlikust kalorite ülejäägist võib olla tõesti hirmutav, kuid sageli on see vajalik lihasmassi tegemiseks," ütleb Avant. "Täiendavad 100 kuni 300 kalorit võivad olla need, mida vajate tugevate ja lihaseliste tuharate ehitamiseks ilma liigset rasva kandmata."
Toitumine enne ja pärast treeningut on samuti oluline. Enne treeningut tahad nii palju süüa ja juua, et saaksid oma treeningu läbi teha, söömata nii palju, et tunneksid, kuidas see vedeleb või istub. (The halvim, eks?). "Kui sööte treeningule lähemale, valige kergesti seeditavad süsivesikud," ütleb sertifitseeritud sporditoitumisspetsialist Rachel Fine M.S., R.D., C.S.S.D., C.D.N., To The Pointe Nutritioni omanik. "Aga kui teil on kaks kuni neli tundi enne treeningut, sööge tasakaalustatud toitu komplekssete süsivesikute ja valkudega." (Proovige ühte järgmistest suupistetest enne järgmist treeningut.)
Treeningu ajal kasutab teie keha energia saamiseks glükogeenivarusid, nii et pärast treeningut soovite neid varusid täiendada süsivesikutega, mis teie keha glükogeeniks lagundab, selgitab Fine. Samuti soovite tarbida lahja valku, mida teie lihased vajavad taastumiseks, ütleb Avant. "Hea eesmärk on saavutada 1 g valku ühe kilogrammi kehakaalu kohta päevas." (BTW, siin näeb välja tegelikult õige koguse valgu söömine päevas.)
Kükitate liiga palju või mitte piisavalt
Kükitamine järgib Kuldvillaku põhimõtet: Sa ei taha kükkida liiga vähe ja sa ei taha kükkida liiga palju.
See võib kõlada intuitiivselt, kuid liiga sageli kükitamine võib takistada tulemuste nägemist-eriti kui kükitate raskelt. "Kui töötate mis tahes lihasrühmaga, peaksite tõstmiste vahel andma endale 48 tundi taastumisaega. Iga kord, kui treenite jõutreeningut, lõhute oma lihaseid, et nad saaksid tugevamana tagasi tulla," ütleb Dawn. Nii innukas kui sa seda saaki ka ei tahaks kasvatada, ei tohiks sa kaks päeva järjest kõhulihaseid kõvasti pingutada. (Vaata: Kui tihti peaksite raskelt tõstma?)
"Proovida kükitada, kui te pole taastunud, on sama, mis proovida vaadata telefonist videot vaid 10 protsendi energiaga," nõustub McCall. (Proovige neid teaduslikult tõestatud meetodeid taastumise kiirendamiseks.)
See tähendab, et te ei saa ka kaks korda kuus kükitada ja oodata booty-popping tulemusi. Tulemuste saavutamiseks on järjepidevus kuninganna, ütleb Wickham. Eesmärk on vähemalt üks või kaks korda nädalas oma tuharaid lüüa. (Ja ära ainult treenige oma tuharaid: ebaproportsionaalselt palju tagumikutreeninguid võib samuti negatiivselt mõjutada.)
Kas olete valmis saaki ehitama? Proovige kõigi aegade raskeimat tagumikku.