16 tervisliku kaalulanguse nõuannet teismelistele
Sisu
- 1. Pange paika tervislikud ja realistlikud eesmärgid
- 2. Vähendage magustatud jooke
- 3. Lisage kehaline aktiivsus
- 4. Kütake oma keha toitvate toitudega
- 5. Ärge vältige rasva
- 6. Piirake lisatud suhkruid
- 7. Väldi moeröögatusi
- 8. Söö oma köögivilju
- 9. Ära jäta sööki vahele
- 10. Kraavi dieettoidud
- 11. Proovige tähelepanelikke söömistavasid
- 12. Püsige korralikult niisutatud
- 13. Ära võrdle ennast teistega
- 14. Vähenda stressi
- 15. Töödeldud toitude vähendamine
- 16. Maga piisavalt
- Mis siis, kui kaalulangus ei toimi?
- Hankige õige diagnoos
- Häiritud söömise hoiatusmärgid
- Alumine rida
Kaalulangus võib olla kasulik igas vanuses inimestele - isegi teismelistele.
Liigse keharasva kaotamine võib parandada tervist ning suurendada enesehinnangut ja enesekindlust.
Teismeliste jaoks on aga oluline kaalust alla võtta tervislikul viisil, muutes toitumist ja elustiili, mis toidavad kasvavat keha ja mida saab pikemas perspektiivis jälgida.
Siin on 16 teismeliste tervisliku kaalulangetamise näpunäidet.
1. Pange paika tervislikud ja realistlikud eesmärgid
Liigse keharasva kaotamine on suurepärane võimalus tervist saada. Tähtis on siiski realistlik kaal ja keha-pildi eesmärgid.
Kui ülekaaluliste teismeliste jaoks on oluline liigse keharasva kaotamine, tuleks alati keskenduda tervise, mitte kehakaalu parandamisele.
Realistliku kehakaalu eesmärgi saavutamine võib mõnele teismelisele abiks olla, kuid toitumise parandamine ja kehalise aktiivsuse suurendamine võib üldiselt olla palju tõhusam.
Teismeliste jaoks on ülitähtis olla tervislik eeskuju ja mõista, et kõigil on erinev kehatüüp.
Peretoetus ja haridus kodus ja koolis on seotud teismeliste kaalulangetamise eduga ja võivad aidata tugevdada positiivseid elustiili muutusi ().
2. Vähendage magustatud jooke
Võib-olla on üks lihtsamaid viise ülekaalust vabanemiseks magustatud jookide vähendamine.
Soodad, energiajoogid, magusad teed ja puuviljajoogid on lisatud suhkrut.
Uuringud näitavad, et kõrge lisatud suhkru tarbimine võib põhjustada teismeliste kehakaalu tõusu ja samuti suurendada nende riski teatud tervislikele seisunditele, nagu II tüüpi diabeet, mittealkohoolne rasvmaksa haigus, akne ja õõnsused (,,,,,).
Uuringud näitavad, et teismelised tarbivad suurema tõenäosusega magusaid jooke, kui nende vanemad seda teevad, seega on kasulik neid ebatervislikke jooke perekonnana vähendada ().
3. Lisage kehaline aktiivsus
Füüsilise vormi saamiseks ei pea te ühinema spordimeeskonnaga ega spordisaaliga. Lihtsalt vähem istumine ja rohkem liikumine on suurepärane võimalus liigse keharasva eraldamiseks.
Üldise igapäevase aktiivsuse suurendamine võib suurendada ka lihasmassi, mis võib aidata teie kehal tõhusamalt kaloreid põletada ().
Füüsilise vormi saavutamise ja püsimise võti on leida tegevus, mis teile tõeliselt meeldib, mis võib võtta aega.
Proovige igal nädalal uut spordiala või tegevust, kuni leiate endale sobiva. Matkamine, jalgrattasõit, kõndimine, jalgpall, jooga, ujumine ja tantsimine on vaid mõned asjad, mida saate proovida.
Aktiivsete huvitegevuste, näiteks aiatööde tegemine või sotsiaalsed põhjused, näiteks pargi- või rannakoristused, on muud suurepärased viisid aktiivsuse suurendamiseks.
Veelgi enam, aktiivne olemine aitab teie meeleolu tõsta ja on näidanud, et see vähendab teismeliste depressioonisümptomeid (,).
4. Kütake oma keha toitvate toitudega
Selle asemel, et keskenduda kalorisisaldusele, valige toidud nende toitainetiheduse põhjal, mis viitab toitainete - sealhulgas vitamiinide, mineraalide ja kiudainete - kogusele, mida toit sisaldab ().
Kuna teismelised kasvavad endiselt, on neil teatud toitainete - näiteks fosfori ja kaltsiumi - vajadus suurem kui täiskasvanutel ().
Köögiviljad, puuviljad, täisteratooted, tervislikud rasvad ja täisväärtuslikud valguallikad pole mitte ainult toitvad, vaid võivad soodustada ka kaalulangust.
Näiteks köögiviljades, täisteraviljades ja puuviljades leiduv kiud ning valk, mida leidub sellistest allikatest nagu munad, kana, oad ja pähklid, aitab teil toidukordade vahel täis hoida ja võib vältida ülesöömist (,).
Lisaks näitavad uuringud, et paljud teismelised ei vasta toitainerikka toidu soovitustele - mistõttu on veelgi olulisem lisada need tervislikud toidud oma dieeti ().
5. Ärge vältige rasva
Kuna nende keha alles areneb, vajavad lapsed ja teismelised rohkem rasva kui täiskasvanud ().
Kaalu langetamisel proovitakse toidurasvade allikaid välja lõigata nende kalorsuse tõttu. Liiga palju rasva välja lõikamine võib aga negatiivselt mõjutada kasvu ja arengut.
Selle asemel, et rasvade tarbimist drastiliselt vähendada, keskenduge ebatervislike rasvaallikate vahetamisele tervislike vastu.
Tervisliku kehakaalu langust võib soodustada ebatervislike rasvade, näiteks frititud toitude ja suhkrut sisaldavate küpsetiste asendamine pähklite, seemnete, avokaadode, oliiviõli ja rasvade kaladega ().
Tervislikud rasvad mitte ainult ei toida teie keha, vaid on olulised ka aju nõuetekohase arengu ja üldise kasvu jaoks ().
6. Piirake lisatud suhkruid
Teismelised söövad pigem kõrge suhkrulisandiga toite, nagu kommid, küpsised, suhkrused teraviljad ja muud magustatud töödeldud toidud.
Tervise parandamiseks ja liigse kehakaalu kaotamiseks on lisatud suhkrute vähendamine hädavajalik.
Seda seetõttu, et enamikus toitudes, mis sisaldavad palju suhkruid, on vähe valku ja kiudaineid, mis võib põhjustada teie söögiisu kõikumist ja võib põhjustada kogu päeva jooksul ülesöömist.
16 noorel naisel läbi viidud uuringust selgus, et need, kes jõid hommikul suhkrurikkaid jooke, teatasid suurematest näljatundest ja tarbisid lõuna ajal rohkem toitu kui need, kes tarbisid madalama suhkrusisaldusega hommikusööki ().
Kõrge suhkrusisaldusega toidud mitte ainult ei põhjusta nälga, vaid võivad negatiivselt mõjutada teismeliste õppeedukust, und ja meeleolu (,,).
7. Väldi moeröögatusi
Surve kiiresti kaalust alla võtta võib panna teismelisi proovima moehullu dieeti. On loendamatuid moeröögatusi - mõnda neist reklaamivad populaarsed kuulsused.
On oluline mõista, et dieedid - eriti piiravad dieedid - toimivad harva pikaajaliselt ja võivad isegi tervist kahjustada.
Liiga piiravatest dieetidest on raske kinni pidada ja need annavad harva kõiki toitaineid, mida keha vajab optimaalseks toimimiseks.
Lisaks võib liiga väheste kalorite söömine aeglustada kehakaalu langust, kuna keha kohaneb vastusena piiratud toidu tarbimisele ().
Lühiajalisele kaalukaotusele keskendumise asemel peaksid teismelised keskenduma aeglase, järjepideva ja tervisliku kaalulanguse saavutamisele aja jooksul.
8. Söö oma köögivilju
Köögiviljad on täis olulisi toitaineid, nagu vitamiinid, mineraalid ja kiudained.
Need sisaldavad ka võimsaid ühendeid, mida nimetatakse antioksüdantideks, mis kaitsevad teie rakke ebastabiilsete molekulide (vabade radikaalide) eest, mis võivad kahjustada ().
Lisaks sellele, et see on väga toitev, on uuringud näidanud, et köögiviljade tarbimine võib aidata teismelistel saavutada ja säilitada tervislik kehakaal ().
Köögiviljad on pakitud kiudainete ja veega, mis võib aidata teil pärast sööki täiskõhutunnet ja rahulolu tunda. See vähendab ülesöömise tõenäosust, hoides söögiisu kogu päeva jooksul stabiilsena.
9. Ära jäta sööki vahele
Ehkki söögikordade vahele jätmine võib tunduda, et see aitab kaalust alla võtta, võib see tegelikult põhjustada nälja tõttu kogu päeva jooksul rohkem söömist.
Uuringud näitavad, et teismelised, kes hommikusöögi vahele jätavad, on tõenäolisemalt rasvunud kui need, kes regulaarselt hommikusööki tarbivad ().
Hommikusöögi vahele jätmise või kiire suhkrusisaldusega suupistebaarini jõudmise asemel peaksid teismelised prioriteediks seadma tasakaalustatud söömise.
Lisaks aitab tasakaalustatud hommikusöögi valgusisalduse valimine hoida teid kütuses ja rahul kuni järgmise toidukorrani.
20 teismelise tüdruku uuring näitas, et need, kes tarbisid suurema valgusisaldusega munapõhist hommikusööki, olid vähem näljased ja suupisteid kogu päeva jooksul vähem kui need, kes sõid madalama valgusisaldusega teraviljapõhist hommikusööki ().
10. Kraavi dieettoidud
"Dieedisõbralikena" turustatud toite ja jooke saab pakkida kunstlike magusainete, ebatervislike rasvade ja muude tervisele kahjulike koostisosadega.
Kunstlikke magusaineid, nagu aspartaam ja sukraloos, on mõnes uuringus seostatud terviseprobleemidega, sealhulgas maoärritus, migreen ja isegi kaalutõus ().
Lisaks on dieettoidud ja -joogid tavaliselt kõrgelt töödeldud ja sisaldavad harva toitaineid, mida kasvavad kehad vajavad.
Dieettoodete ostmise asemel valige söögikordade ja suupistete jaoks terved, töötlemata, täidised.
11. Proovige tähelepanelikke söömistavasid
Tähelepanelik söömine tähendab toidule tähelepanu pööramist, et luua parem suhe söömise, kehatunnetuse ja toidu reguleerimisega ().
Sageli söövad teismelised eineid ja suupisteid liikvel olles või teleri või nutitelefonide tähelepanu hajutatuna, mis võib põhjustada ülesöömist.
Tähelepanelikud söömisharjumused - näiteks aeglane söömine, lauas istuvate toitude nautimine ja toidu põhjalik närimine - võivad aidata kehakaalu reguleerida ja viia paremate suheteni toiduga.
Veelgi enam, uuringud näitavad, et teadlik söömine aitab teismelistel teha vähem impulsiivseid toiduvalikuid, mis võib soodustada tervislikku kehakaalu ().
Vanemad ja õed-vennad saavad harjutada ka teadlikku söömist, et toetada teismelisi, kes püüavad kujundada tervislikumaid toitumisharjumusi ().
12. Püsige korralikult niisutatud
Piisava hulga vee joomine on üldise tervise seisukohalt kriitilise tähtsusega ja aitab teil säilitada tervisliku kehakaalu.
Magusate jookide, nagu sooda ja spordijoogid, asendamine veega vähendab liigset kalorite tarbimist ja soodustab tervislikku kaalulangust ().
Lisaks aitab kogu päeva jooksul vee joomine reguleerida söögiisu ja vähendada suupistetahet, kui te pole tingimata näljane ().
Korralikult hüdreeritud viibimine võib parandada ka akadeemilisi ja sportlikke tulemusi ().
13. Ära võrdle ennast teistega
Teatud viisi väljanägemise surve tundmine võib kellegi kehakujutist laastada - teismelised tunduvad kehakujutise probleemidele vastuvõtlikumad kui teised vanuserühmad.
Kolleegide surve, sotsiaalmeedia ja kuulsuste mõju võivad teismelistel tekitada oma kehaga rahulolematust.
Kui proovite tervislikumaks saada ülekaalust, on oluline mõista, et igaühe keha on ainulaadne ja inimesed langetavad kaalu erineva kiirusega.
Kaalukaotuse teekonda ei tohiks kunagi käivitada vajadus välja näha nagu keegi teine. Kaalu langetamist tuleks vaadelda kui viisi, kuidas oma nahas tervemaks, õnnelikumaks ja enesekindlamaks saada.
Püüdke mitte võrrelda ennast ebareaalsete standarditega. Selle asemel kasutage uue tervisliku eluviisi motiveerimiseks enesejõudu ja kehapildi positiivsust.
14. Vähenda stressi
Stress põhjustab hormonaalseid muutusi - näiteks kortisooli hormooni kõrgenenud taset -, mis võib suurendada nälga ja soodustada kehakaalu tõusu ().
Kuigi see on okei, kui teie elus on stressi, võib liigne stress mõjutada kehakaalu langust negatiivselt.
Selliste tegevuste harrastamine nagu jooga, meditatsioon, aiatööd, treenimine ja õues aja veetmine võivad vähendada stressi ja soodustada lõõgastumistunnet.
Kui tunnete end ülemäära stressis, on kooliterapeudid või psühholoogid suurepärane ressurss stressi maandamiseks ja võivad pakkuda tuge, kui tunnete end ülekoormatuna.
15. Töödeldud toitude vähendamine
Ehkki maiuspala omamine on teismelistele täiesti tervislik, võib liiga palju töödeldud toitude tarbimine põhjustada kehakaalu tõusu ja kaalulanguse pidurdamist.
Enamikus töödeldud toitudes on palju kaloreid, kuid vähe olulisi toitaineid nagu kiudained, valk, vitamiinid ja mineraalid.
Tervislikumat eluviisi proovides peaksid söögid ja suupisted keerlema tervislike ja toitvate toitude, nagu köögiviljad, puuviljad, tervislikud rasvad ja valgud, ümber.
Töödeldud toite, nagu kommid, kiirtoit, magusad küpsetised ja laastud, tuleks nautida aeg-ajalt ja neid ei tohiks igapäevaselt süüa.
Töödeldud valmistoitudele lootmise asemel saavad teismelised köögis kaasa lüüa ning valmistada tervislikke ja tervislikke toite kasutades omatehtud toite ja suupisteid.
16. Maga piisavalt
Piisav uni on tervisliku kehakaalu säilitamiseks hädavajalik.
Uuringud näitavad, et täiskasvanud, kes ei maga piisavalt, kaaluvad rohkem kui need, kes saavad soovitatud seitse kuni kaheksa tundi ööpäevas ().
Teismelised vajavad isegi rohkem und kui täiskasvanud. Tegelikult soovitavad eksperdid teismelistel optimaalsel tasemel toimimiseks iga päev 9–10 tundi magada ().
Rahuliku une saamiseks veenduge, et teie magamistuba oleks pime, ja vältige enne magamaminekut selliseid segajaid nagu televiisor või nutitelefoni kasutamine.
Mis siis, kui kaalulangus ei toimi?
On veel mõned põhjused, miks teismelistel võib olla raske kaalu kaotada, isegi kui nad järgivad tervislikku toitumist ja elustiili.
Hankige õige diagnoos
Teatud terviseseisundid, nagu hüpotüreoidism, polütsüstiliste munasarjade sündroom (PCOS) ja depressioon, võivad põhjustada äkilist kehakaalu tõusu (,,).
Kui tunnete, et teil on eriti raske kaalu kaotada, rääkige oma sümptomitest oma arstiga.
Nad võivad teha katseid või soovitada spetsialisti, kes aitab välistada terviseseisundeid, mis võivad põhjustada kehakaalu tõusu.
Häiritud söömise hoiatusmärgid
Söömishäired, nagu buliimia nervosa, anorexia nervosa ja liigsöömishäired (BED), võivad mõjutada igas vanuses inimesi ja võivad areneda teismeliste aastate jooksul ().
Kui arvate, et võitlete söömishäirega, rääkige sellest vanemale või usaldusväärsele täiskasvanule.
Vanemad, kes märkavad teismelises võimaliku söömishäire sümptomeid, peaksid ravivõimaluste kohta teabe saamiseks pöörduma perearsti või lastearsti poole.
Söömishäirete tunnused varieeruvad sõltuvalt tüübist. Hoiatavate märkide näited, mida tuleb jälgida, on ():
- Pidev või korduv dieedipidamine
- Toiduga seotud sotsiaalsete olukordade vältimine
- Oksendamise või lahtistite kuritarvitamise tõendid
- Liigne treening
- Kinnisidee keha kuju ja / või kaaluga
- Sotsiaalne endassetõmbumine ja isolatsioon
- Söögikordade või suupistete söömise sagedane vältimine
- Drastiline kaalukaotus või tõus
Alumine rida
Liigse kehakaalu kaotamine võib parandada teismeliste tervist, enesehinnangut ja üldist elukvaliteeti.
Kuid eesmärkide saavutamiseks on alati oluline kasutada ohutuid ja tervislikke kehakaalu langetamise tavasid.
Lisatud suhkrute vähendamine, piisav liikumine ja täisväärtuslik toitev toit on teismelistele kaalu langetamiseks lihtsad ja tõhusad viisid.
Teismelised peaksid meeles pidama, et tõeliselt terve keha omamine ei tähenda teatud kaalu saavutamist ega sobitumist teatud suurusega.
Keha toitmine toitainerikaste toitudega ning selle eest hoolitsemine kehalise aktiivsuse ja enesearmastuse kaudu on parimad viisid optimaalse tervise saavutamiseks.
Põnev Väljaanded
Bradükardia (aeglane pulss)
