See iganädalane treeningkava Kayla Itsines'ilt viib harjutused ära

Sisu

• Kayla Itsinesi kodus BBG nädala treeningkava
• Ajakava
• Esmaspäev: alakeha treening
• Ahel 1
• Kahekordse impulsiga kükitamine
• Hüppavad tungrauad
• Tagurpidi Lunge
• X-mägironija
• Ahel 2
• Ühe jalaga tuharasild
• Ab Bikes
• Külgplaat
• Teisipäev: LISS
• Kolmapäev: Ülakeha treening
• Ahel 1
• Plank Jacks
• Lay-Down push-up
• Painutatud jalaga noanuga
• Küljelaud ja puusatõste
• Ahel 2
• X-Plank
• Topeltimpulssiga surumine
• Vene keerdkäigud
• Flutter Kicks
• Neljapäev: LISS
• Reede: kogu keha treening
• Ahel 1
• Pop Squat
• Caterpillar Walk ja Push-Up
• Painutatud ja sirge jala tõstmised
• Tagasikäik ja põlveliiges
• Ahel 2
• X-Plank
• Burpee
• Vene Twist
• Külgmine väljalangemine
• Laupäev: valikuline abs väljakutse
• Vooluring
• Commando
• X-mägironija
• X-Plank
• Külgplaat ja kaldus krõbin
• Painutatud jalaga Jackknife
• Käärid
• Pühapäev: puhkepäev
• Ülevaade

Pole hantleid? Pole probleemi. Kas pole kindel, mitu päeva nädalas trenni teha? Ära higista seda. Kayla Itsines on teie jaoks kõik mõelnud. SWEATi asutaja lõi koduse BBG programmi ainult selleks Kuju lugejad, ja kui olete karantiini ajal oma treeningutega järjepidevalt vaeva näinud, aitab see plaan kindlasti! (Lisaks nägite, et ta käivitas äsja äsja rakenduse BBG Zero Equipment programmi? See sobib ideaalselt igal ajal ja igal pool treenimiseks.)

Mis puutub teie võimekuse saavutamisse (olenemata teie eesmärgist), siis valitseb järjepidevus. Aga kuidas saate treeningrutiiniga sammu pidada, kui te isegi ei tea, kust alustada? Lisaks on tänu koroonaviiruse pandeemiale ja sellele järgnenud jõusaalide sulgemisele suur tõenäosus, et teie treeningmäng on 2020. aastal aknast välja visatud.

See on koht, kus tuleb see Itinesi eksklusiivne plaan. See teeb teie jaoks mõtlemise ja katab kõik alused koos madala intensiivsusega kardiotreeningu, kehakaalu vastupanuvõimlemise ja taastumisega, et saavutada tõeliselt tasakaalustatud treeningnädal. Parim osa? Kõik treeningud kestavad 30 minutit või vähem, mis muudab need hõlpsasti sobitumiseks teie ajakavaga, mis tänapäeval välja näeb.

Olenemata sellest, kas olete algaja või naased treeningute juurde, selles plaanis on igaühele midagi ja see võtab võrrandist välja kõik oletused. Veelgi enam, saate seda iganädalast treeningkava korrata nii mitu korda kui soovite. Kui see tundub liiga lihtne, proovige lisada veel paar kordust või lühendada puhkeaega. (Seotud: kas on aeg oma treeningrutiini muuta?)

Kayla Itsinesi kodus BBG nädala treeningkava

Ajakava

• Esmaspäev: alakeha
• Teisipäev: LISS
• Kolmapäev: ülakeha
• Neljapäev: LISS
• Reede: kogu keha
• Laupäev: Express Abs Challenge
• Pühapäev: puhkepäev

Kuidas see töötab: Iga alakeha, ülakeha ja kogu keha treening on 28 minutit pikk ja koosneb kahest ringist, millest igaühel on neli harjutust.

Iga treening järgib sama skeemi: seadke taimer 7 minutiks ja lõpetage ring 1 nii palju kordi kui võimalik.Puhake minut ja tehke sama ka 2. ringraja puhul. Keskenduge oma vormile ning ärge unustage soojendust ja jahtumist.

Madala intensiivsusega kardiotreeningu (LISS) päevadel soovitab Itsines 30-60 minutit kõndida, jalgrattaga sõita või ujuda. Puhkepäevadel soovitab Itsines tungivalt tõesti keskendudes taastumisele. See tähendab maksimaalselt venitamist või juhuslikku jalutuskäiku, kuid mitte tarbetut füüsilist pingutust. (Vaata: Kuidas treeningust korralikult puhata)

Esmaspäev: alakeha treening

Ahel 1

Kahekordse impulsiga kükitamine

A. Alustage seisvast asendist jalad õlgade laiuselt.

B. Hingake sisse ja kinnitage südamik. Vaadake otse ette, painutage puusi ja põlvi, tagades, et põlved jäävad varvastega ühele joonele. Jätkake põlvede painutamist, kuni reied on maapinnaga paralleelsed. Seljaosa peaks olema puusade suhtes 45-90-kraadise nurga all.

C. Suru läbi kandade ja siruta veidi jalgu.

D. Painutage põlvi ja pöörduge tagasi kükiasendisse.

E. Hingake välja. Lükake kontsad läbi ja sirutage jalad tagasi algasendisse.

Korrake 12 kordust.

Hüppavad tungrauad

A. Seisa jalad koos ja käed kõrval. See on teie lähtepositsioon.

B. Hüpake mõlemad jalad väljapoole, nii et need oleksid puusadest laiemad. Samal ajal tõstke käed pea kohale.

C. Hüppa mõlemad jalad sissepoole, õlavarred ja pöördu tagasi algasendisse.

Korrake 20 kordust.

Tagurpidi Lunge

A. Seisa, jalad koos ja käed rinna ees risti. See on teie lähtepositsioon.

B. Hingake sisse ja astuge parema jalaga suur samm tahapoole, hoides puusad ette ja vaagna neutraalsed. Langetage, kuni mõlemad jalad on 90-kraadise nurga all painutatud, hoides rindkere kõrgel ja südamik kinni. Kaal tuleb jaotada ühtlaselt mõlema jala vahel.

C. Hingake välja ja suruge seismiseks vasaku jala jala keskosasse ja kannasse, astudes parem jalg üles, et kohtuda vasaku jalaga. Jätkake vaheldumisi mõlemalt poolt.

Korda 24 kordust; 12 külje kohta.

X-mägironija

A. Asetage mõlemad käed põrandale, õlgade laiusesse ja mõlemad jalad koos teie taha. See on teie lähtepositsioon.

B. Hoidke vasakut jalga põrandal, painutage paremat põlve ja viige see rinnale ja vasaku küünarnuki poole. Sirutage parem jalg välja ja pöörduge tagasi algasendisse.

C. Hoides paremat jalga põrandal, painutage vasak põlv ja viige see rinnale ja parema küünarnuki poole. Sirutage vasak jalg ja pöörduge tagasi algasendisse.

D. Jätkake paremale ja vasakule vaheldumisi. Suurendage kiirust järk -järgult, tagades, et liikuv jalg ei puuduta põrandat.

Korda 24 kordust; 12 külje kohta.

Ahel 2

Ühe jalaga tuharasild

A. Lamage selili ja alustage põrandasilla asendist. Tõstke üks jalg otse õhku ja suruge aeglaselt vastaskandest läbi. See on teie lähtepositsioon.

B. Hingake sisse, välja ja tõstke puusad kõrgele, laskmata alaseljal kaarduda, hoides sabaluud kinni.

C. Hingake sisse ja laske vaagen aeglaselt põrandale tagasi kontrolli all.

Korda 24 kordust; 12 külje kohta.

Ab Bikes

A. Lamage selili, pea üles tõstetud ja käed kõrvapulgade taga. Painutage põlvi nii, et reied oleksid puusade suhtes 90-kraadise nurga all.

B. Sirutage parem jalg välja nii, et see oleks põranda suhtes 45-kraadise nurga all. Samal ajal viige vasak põlv rinnale.

C. Pikendusliigutuse loomiseks sirutage kohe vasak jalg ja viige parem põlv rinnale.

D. Pärast liigutuse haaramist keerake ülakeha nii, et põlv vastaks küünarnukile.

Korrake 40 kordust; 20 külje kohta.

Külgplaat

A. Alustage lamades ühel küljel. Toetuge ühele küünarnukile, jalad asetatakse üksteise peale

B. Tõstke oma puusad üles nii, et keha oleks üks sirgjoon. Laiendage kätt laeni. Oota.

Hoidke 60 sekundit; 30 sekundit külje kohta.

X-Hop

A. Seisa jalad õlgade laiuselt. Vaadake otse ette, painutage puusi ja põlvi, tagades, et põlved jäävad varvastega ühele joonele.

B. Jätkake põlvede painutamist, kuni reied on maapinnaga paralleelsed, ja hoidke end puusade suhtes 45-90-kraadise nurga all.

C. Tõstke keha üles. Laiendage ja asetage jalad ümber, et maanduda tõusuasendisse. Vasak jalg peaks olema ettepoole ja parem jalg tagasi. Kaal tuleb jagada võrdselt mõlema jala vahel.

D. Lükake keha uuesti üles. Sirutage ja asetage mõlemad jalad ümber, et maanduda tagasi kükiasendisse. Jätkake vaheldumisi väljaastumis- ja kükiliigutusi. Iga jalgade liigutus võrdub ühe kordusega.

Korrake 20 kordust.

Teisipäev: LISS

Mõelge LISS-ile kui HIIT-i vastandile. LISS-treeningu jaoks soovite keskenduda püsivale madalale koormusele, mitte kõrge intensiivsusega töö kiirele puhkusele. See tähendab, et teie pulss peaks püsima stabiilsena kogu treeningu vältel. Siin võivad töötada sellised tegevused nagu jalgrattasõit, jalutuskäik ja matkamine. See puudutab vähem konkreetset tegevust ja rohkem aktiivse taastumise intensiivsust. Boonus: mõned uuringud näitavad, et rasvade jaotumise parandamisel on LISS -treening isegi tõhusam kui HIIT. (Alustamiseks vaadake veel mõningaid püsiseisundi kardio soovitusi.)

Kolmapäev: Ülakeha treening

Ahel 1

Plank Jacks

A. Alustage kõrgest lauast.

B. Hüpake jalad puusadest laiemaks, lubamata tagumikul õlgade kõrgusest ülespoole hüpata.

C. Hüppage jalad kiiresti tagasi ja pöörduge tagasi algasendisse.

Korrake 20 kordust.

Lay-Down push-up

A. Lamage kõhul, käed ette sirutatud. Löö jalad taha ja näita varbad maapinna poole. Tooge käed keha poole ja asetage need mõlemale poole rindkere.

B. Lükake rindkerest läbi ja sirutage käed, et tõsta keha tagasi tõukeasendisse. Säilitage sirge selg ja stabiliseerige kõhulihaste kaudu.

C. Langetage keha aeglaselt maapinnale ja sirutage käed enda ette.

Korrake 12 kordust.

Painutatud jalaga noanuga

A. Lamage selili, käed pea kohal. Kinnitage südamik ja tõstke jalad kergelt matilt maha. See on teie lähtepositsioon.

B. Hingake sisse, painutage põlvi ja tõmmake need rinna poole. Jalad peaksid jääma koos. Samaaegselt viige käed jalgade poole, tõstes aeglaselt pead ning viies abaluud ja torso matilt maha.

C. Hingake välja ja langetage käed alla, sirutage jalad tagasi algasendisse, kuid ilma jalgu põrandale langetamata.

Korda 15 kordust.

Küljelaud ja puusatõste

A. Lamage ühel küljel. Toetage ühte küünarnukki, hoidke keha sirgjooneliselt, jalad üksteise peale laotud, puusad üles tõstetud.

B. Langetage aeglaselt alla, kuni puus vaevu maapinda puudutab, seejärel tõstke tagasi üles.

Korda 24 kordust; 12 külje kohta

Ahel 2

X-Plank

A. Alustage plankasendist, käed veidi kaugemal kui õla laius ja jalad koos. See on teie lähtepositsioon.

B. Säilitades sirge selja ja stabiliseerides läbi südamiku, vabastage parem käsi ja vasak jalg ning viige need kokku otse torso alla. Tagasi algasendisse.

C. Korda vasaku käe ja parema jalaga. Jätkake vaheldumisi paremale ja vasakule määratud aja jooksul.

Korda 24 kordust; 12 külje kohta.

Topeltimpulssiga surumine

A. Alusta push-up-asendist, käed veidi kaugemal kui õlgade laius ja jalad koos. See on teie lähtepositsioon.

B. Hingake sisse, painutage küünarnukid ja laske torso maapinna poole, kuni käed moodustavad kaks 90-kraadist nurka. Säilitage sirge selja ja tugisüdamik.

C. Suruge läbi rindkere ja sirutage käed veidi välja. Painutage küünarnukid, et naasta püstiasendisse. Lõpetage see liigutus, mida nimetatakse "pulsiks", kokku kaks korda.

D. Hingake välja ja suruge läbi rindkere, sirutage käed ja pöörduge tagasi algasendisse.

Korrake 10 kordust.

Vene keerdkäigud

A. Istuge matil, käed rinna ees risti. Painutage põlvi ja asetage jalad maapinnale. Hoides jalad koos, tõstke jalad maast lahti ja sirutage jalad nii, et need oleksid peaaegu sirged.

B. Keerake torso paremale, nii et parem käsi puudutab maad. Algasendisse naasmiseks keerake torso lahti. Korrake, keerates torso vasakule. Jätkake vaheldumisi paremale ja vasakule.

Korda 30 kordust; 15 külje kohta.

Flutter Kicks

A. Lamage selili, haakige südamikuga ja tõstke põranda mõlemad jalad üles. See on teie lähtepositsioon.

B. Tõstke samaaegselt parem jalg ja langetage vasak jalg, tagades, et kumbki ei puudutaks põrandat. See peaks tekitama "kääritaolise" liikumise.

Korrake 30 kordust; 15 iga külje kohta.

Neljapäev: LISS

Kui teil on juurdepääs suuremale varustusele, mõelge tänase LISS -treeningu ajal sõudmismasinale, elliptilisele või trepimeistrile hüppamisele. Asjade vürtsitamiseks võite kaldteed üles tõsta ka jooksulindil kõndimise treeningul. Kui te pole endiselt kindel, kas tabate LISS -treeningu ajal magusat kohta intensiivsuse jaoks, tehke kõnetesti. Te peaksite suutma vestlust pidada ilma hingamisraskustega.

Reede: kogu keha treening

Ahel 1

Pop Squat

A. Seisa jalad õlgade laiusest laiemad ja varbad veidi välja pööratud. Pange käed rinna ette.

B. Hinga sisse. Hingake välja ja lükake jalad plahvatuslikult eemale, viies need õhku hüpates kokku. Käed peaksid sirutuma selja taha.

C. Maanduge tagasi kükiasendisse. Vigastuste vältimiseks hoidke pehmeid põlvi.

Korda 15 kordust.

Caterpillar Walk ja Push-Up

A. Seisa jalad õlgade laiuselt.

B. Otse ette vaadates painutage nii puusadest kui põlvedest ning asetage käed jalgade ette. Kõndige käsi edasi, kuni keha on tõukeasendis.

C. Painutage küünarnukid ja langetage torso maapinna poole, kuni käed moodustavad kaks 90-kraadist nurka. Säilitage sirge selg ja haakige südamik.

D. Hingake välja, suruge läbi rindkere ja sirutage käed välja, et naasta push-up-asendisse.

E. Liigutage mõlemad käed tagasi jalgade poole. Tõuske püsti ja pöörduge tagasi algasendisse.

Korrake 12 kordust.

Painutatud ja sirge jala tõstmised

A. Lamage selili, sirutage mõlemad jalad välja ja haarake südamikuga. See on teie lähtepositsioon.

B. Hinga sisse. Hingake välja ja painutage põlvi, viies need rinna poole. Jalad peaksid kokku jääma.

C. Algasendisse naasmiseks hingake sisse ja sirutage jalad välja, kuid ilma jalgu maapinnale langetamata.

D. Hingake välja. Hoides jalgu sirutatud, tõstke jalad aeglaselt ülespoole, kuni need moodustavad puusadega 90-kraadise nurga.

E. Hinga sisse. Alumised jalad naasevad algasendisse, kuid ilma jalgu põrandale langetamata. Jätkake vaheldumisi painutatud ja sirge jala tõsteid.

Korrake 20 kordust.

Tagasikäik ja põlveliiges

A. Seisa jalad õlgade laiuselt.

B. Hingake sisse ja tehke parema jalaga suur samm tagasi. Painutage mõlemad põlved 90-kraadise nurga alla, tagades raskuse ühtlase jaotumise mõlema jala vahel.

C. Hingake välja, sirutage mõlemad põlved välja ja kandke raskus vasakule jalale. Samal ajal tõstke parem jalg üles, et viia põlv rinnale.

D. Alumine parem jalg, et naasta algasendisse ilma jalga matile toetamata.

Korda 24 kordust; 12 külje kohta.

Ahel 2

X-Plank

A. Alustage planguasendist, käed veidi kaugemal kui õlgade laius ja jalad koos. See on teie lähtepositsioon.

B. Hoides sirget selga ja stabiliseerides läbi südamiku, vabastage parem käsi ja vasak jalg ning viige need kokku otse torso alla. Tagasi algasendisse.

C. Korda vasaku käe ja parema jalaga. Jätkake määratud aja jooksul vaheldumisi paremale ja vasakule.

Korrake 12 kordust.

Burpee

A. Seisa jalad õlgade laiuselt. Painutage nii puusadest kui põlvedest ja asetage käed mõlemale jalale matile.

B. Hingake sisse ja hüppage mõlemad jalad tahapoole, nii et jalad oleksid täielikult selja taga sirutatud.

C. Hüpake mõlemad jalad käte vahel ettepoole, tagades, et jalad jäävad õlgade laiusesse.

D. Hingake välja ja liigutage oma keha õhku. Sirutage jalad allapoole ja käed pea kohale.

E. Hingake sisse ja maanduge algasendisse. Vigastuste vältimiseks hoidke pehmeid põlvi.

Korrake 12 kordust.

Vene Twist

A. Istuge matile, käed rinna ees. Painutage põlvi ja asetage jalad põrandale. Hoides jalad koos, tõstke jalad põrandast välja ja sirutage jalad nii, et need oleksid peaaegu sirged.

B. Keerake torso paremale, nii et parem käsi puudutab põrandat otse teie kõrval. Algasendisse naasmiseks keerake torso lahti. Korda, keerates torsot vasakule. Jätkake paremale ja vasakule vaheldumisi.

Korda 30 kordust; 15 külje kohta.

Külgmine väljalangemine

A. Seisa, jalad koos ja käed rinna ees risti.

B. Tehke suur samm paremale, langetades kohe sissehüppe, laskudes puusad tagasi ja painutades paremat põlve nii, et see oleks otse parema jalaga kooskõlas. Hoidke vasak jalg sirge, kuid mitte lukus, mõlemad jalad suunatud ettepoole.

C. Parema jala sirutamiseks lükake parem jalg maha, astuge parem jalg vasaku kõrvale ja pöörduge tagasi algasendisse. Korrake teisel pool.

Korda 24 kordust; 12 kordust küljel.

Laupäev: valikuline abs väljakutse

Kuidas see töötab: Seadke taimer 7 minutiks ja lõpetage ring nii mitu korda kui võimalik. Pärast 7-minutilist vooru puhka üks minut. Korda veel kaks korda, kokku 3 ringi.

Vooluring

Commando

A. Alustage planguasendist, asetades käsivarred maapinnale ja sirutades mõlemad jalad taha.

B. Vabastage parem küünarvarre ja asetage parem käsi kindlalt maapinnale, otse parema õla alla. Lükake üles paremale käele, millele järgneb kohe vasak muster sama mustriga. Trakside südamik tp takistab puusade õõtsumist.

C. Naaske planguasendisse, vabastades parema käe ja langetades küünarvarrele, enne kui teete sama vasaku käega. Korrake seda harjutust, alustades vasakust käest. Jätkake paremale ja vasakule vaheldumisi.

Korda 30 sekundit.

X-mägironija

A. Asetage mõlemad käed põrandale, õlgade laiusesse ja mõlemad jalad koos teie taha. See on teie lähtepositsioon.

B. Hoides vasak jalg põrandal, painutage parem põlv ja viige see rinnale ja vasaku küünarnuki poole. Sirutage parem jalg välja ja pöörduge tagasi algasendisse.

C. Hoidke paremat jalga põrandal, painutage vasakut põlve ja viige see rinnale ja parema küünarnuki poole. Sirutage vasak jalg välja ja pöörduge tagasi algasendisse.

D. Jätkake paremale ja vasakule vaheldumisi. Suurendage kiirust järk -järgult, tagades, et liikuv jalg ei puuduta põrandat.

Korda 30 sekundit.

X-Plank

A. Asetage mõlemad käed põrandale veidi laiemale kui õlgade laiusele ja mõlemad jalad koos enda taha, toetudes jalapallidele. See on lähtepositsioon.

B. Hoides sirget selga ja stabiliseerides kõhulihaseid, vabastage parem käsi ja vasak jalg ning viige need kokku otse torso alla. Tagasi algasendisse.

C. Korrake vasaku käe ja parema jalaga. Jätkake vaheldumisi paremale ja vasakule määratud aja jooksul.

Korda 30 sekundit.

Külgplaat ja kaldus krõbin

A. Alustage külgmise plangu asendist, jalad laotud. Toetage vasaku käsivarre külge. Tõstke puusad üles nii, et keha oleks peast kontsadeni sirgjooneline. Asetage paremad sõrmeotsad parema kõrva taha. See on teie lähtepositsioon.

B. Toetage südamik ja viige parem küünarnukk ja põlv üksteise poole.

C. Pöörake liigutust ja korrake teisel küljel.

Korda 30 sekundit.

Painutatud jalaga Jackknife

A. Lamage selili, sirutage käed pea kohale. Kinnitage südamik ja tõstke jalad kergelt matilt maha. See on teie lähtepositsioon.

B. Hingake sisse, painutage põlvi ja tõmmake need rinna poole. Jalad peaksid jääma koos. Samaaegselt viige käed jalgade poole, tõstes aeglaselt pead ning viies abaluud ja torso matilt maha.

C. Hingake välja ja langetage käed, sirutage jalad välja ja pöörduge tagasi algasendisse, kuid ärge laske jalgadel maad puudutada.

Korda 30 sekundit.

Käärid

A. Lamage selili, käed külgedel.

B. Tõstke mõlemad jalad mõne tolli maapinnast üles ja eraldage need V-kujuliseks.

C. Hoides mõlemad jalad sirged, viige need kokku ja risti parem jalg üle vasaku. Eraldage jalad uuesti tähega "V" ja viige need kokku, kuid seekord risti vasak jalg üle parema.

Korda 30 sekundit.

Pühapäev: puhkepäev

Puhkepäeva võtmine võib tunduda regressiivne, kuid pidage meeles, et lihaste taastumiseks vaba päeva võtmine on sama oluline kui treeningute purustamine. Teie keha vajab taastumiseks ja tugevamaks naasmiseks aega. Lisaks aitab puhkus vältida vigastusi ja pikaajalist väsimust. Kui te pole kindel, mida oma puhkepäeval täpselt teha, vaadake seda õige puhkepäeva võtmise juhendit.

Ülevaade