Vegan toitumine - täielik juhend algajatele

Sisu

• Mis on vegan toitumine?
• Erinevad vegan toitumise tüübid
• Vegan toitumine võib aidata teil kaalust alla võtta
• Vegan toitumine, veresuhkur ja II tüüpi diabeet
• Vegan toitumine ja südame tervis
• Muud vegan toitumise tervislikud eelised
• Toidud, mida tuleb vältida
• Söödavad toidud
• Riskid ja nende minimeerimine
• Täiendused, mida tuleks kaaluda
• Vegan näidismenüü ühe nädala jooksul
• Esmaspäev
• Teisipäev
• Kolmapäev
• Neljapäev
• Reede
• Laupäev
• Pühapäeval
• Kuidas restoranides veganit süüa
• Tervislikud vegan suupisted
• Korduma kippuvad küsimused
• 1. Kas veganina tohib toitu ainult süüa?
• 2. Kas vegan dieedile üleminek aitab mul kaalust alla võtta?
• 3. Mis on parim piimaasendaja?
• 4. Veganid kipuvad sööma palju soja. Kas see on teie jaoks halb?
• 5. Kuidas saaksin retseptides mune asendada?
• 6. Kuidas saab olla kindel, et saan piisavalt valku?
• 7. Kuidas veenduda, et saan piisavalt kaltsiumi?
• 8. Kas ma peaksin võtma vitamiini B12 toidulisandit?
• Võtke koju sõnum

Vegan toitumine on muutunud väga populaarseks.

Järjest enam inimesi on otsustanud veganiks minna eetilistel, keskkonna- või tervislikel põhjustel.

Kui seda õigesti teha, võib selline dieet põhjustada mitmesuguseid tervisealaseid eeliseid, sealhulgas trimmeri vöökohta ja paremat veresuhkru kontrolli.

Sellegipoolest võib eranditult taimsetel toiduainetel põhinev dieet suurendada toitainete puuduse riski.

See artikkel on üksikasjalik juhend vegan toitumise algajatele. Selle eesmärk on katta kõik, mida peate teadma, et saaksite vegan toitumist õigesti järgida.

Mis on vegan toitumine?

Veganlust määratletakse kui eluviisi, mis püüab välistada loomade ekspluateerimise ja julmuse kõik vormid, olgu need siis toiduks, rõivastuseks või muuks otstarbeks.

Nendel põhjustel puuduvad vegan dieedis kõik loomsed tooted, sealhulgas liha, munad ja piimatooted.

Inimesed valivad vegan toitumist mitmesugustel põhjustel.

Need ulatuvad tavaliselt eetikast keskkonnaprobleemideni, kuid need võivad tuleneda ka soovist tervist parandada.

Alumine joon: Vegan toitumine välistab kõik loomsed tooted. Paljud inimesed otsustavad seda süüa eetilistel, keskkonna- või tervislikel põhjustel.

Erinevad vegan toitumise tüübid

Vegan dieete on erinevaid variante. Kõige tavalisemad on järgmised:

• Terve toidu vegan toitumine: Dieet, mis põhineb väga erinevatel tervetel taimsetel toitudel, nagu puuviljad, köögiviljad, täisteratooted, kaunviljad, pähklid ja seemned.
• Toortoidu vegan toitumine: Vegan toitumine, mis põhineb toored puuviljad, köögiviljad, pähklid, seemned või taimsed toidud, mis on keedetud temperatuuril alla 118 ° F (48 ° C) (1).
• 80/10/10: Dieet 80/10/10 on toortoidu vegan toitumine, mis piirab rasvarikkaid taimi nagu pähklid ja avokaadod ning tugineb selle asemel peamiselt tooretele puuviljadele ja pehmetele rohelistele. Seda nimetatakse ka madala rasvasisaldusega toortoidu vegan dieediks või fruitaarseks dieediks.
• Tärkliselahus: Rasvavaba, kõrge süsivesikusisaldusega vegan dieet, mis sarnaneb 80/10/10, kuid keskendub puuviljade asemel keedetud tärklistele, nagu kartul, riis ja mais.
• Toores kuni 4: Madala rasvasisaldusega vegan dieet, mis on inspireeritud 80/10/10 ja tärkliselahusest. Toort toitu tarbitakse kuni kella 16.00-ni, õhtusöögiks on võimalus küpsetatud taimsel toidul.
• Läbiva toitumine: Läbilõikav dieet on toortoidu vegan toitumine. Järgijad söövad taimepõhiseid terveid toite, mis on toored või madalal temperatuuril minimaalselt keedetud.
• Rämpstoidu vegan toitumine: Veganidieet, milles puuduvad terved taimsed toidud ja mis sõltub suuresti muigadest ja juustudest, friikartulitest, veganmagustoitudest ja muudest tugevalt töödeldud vegantoitudest.

Ehkki vegan dieedil on mitu varianti, eristab enamik teaduslikke uuringuid erinevat tüüpi vegan dieete.

Seetõttu on selles artiklis esitatud teave seotud vegan toitumisega tervikuna.

Alumine joon: Vegan toitumise järgimiseks on mitu viisi, kuid teaduslikud uuringud eristavad eri tüüpe harva.

Vegan toitumine võib aidata teil kaalust alla võtta

Veganid kipuvad olema õhemad ja neil on madalam kehamassiindeks (KMI) kui mitteveganitel (2, 3).

See võib selgitada, miks üha enam inimesi pöördub liigse kehakaalu kaotamise poole vegan toitumise poole.

Veganite kogemusi kehakaalust saadava kasu osas võivad seletada muude teguritega kui dieet. Need võivad hõlmata tervislikumaid eluviise, näiteks füüsiline aktiivsus, ja muud tervisega seotud käitumist.

Kuid mitmed randomiseeritud kontrollitud uuringud, mis kontrollivad neid väliseid tegureid, on väitnud, et vegan dieedid on kaalulangus tõhusamad kui dieedid, millega neid võrreldakse (4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13).

Huvitav on see, et kaalulanguse eelis püsib ka siis, kui kontrolltoiduna kasutatakse täisteratoidul põhinevaid dieete.

Nende hulka kuuluvad Ameerika Dieetikute Assotsiatsiooni (ADA), Ameerika Südameassotsiatsiooni (AHA) ja Riikliku kolesteroolihariduse programmi (NCEP) soovitatud dieedid (4, 5, 6, 7).

Veelgi enam, teadlased väidavad üldiselt, et vegan dieedil osalejad kaotavad rohkem kaalu kui need, kes järgivad piiratud kalorisisaldusega dieeti, isegi kui neil lubatakse süüa, kuni nad tunnevad end täis (4, 8).

Loodusliku kalduvuse vegan dieedil vähem kaloreid süüa võib põhjustada suurem kiudainete tarbimine toidus, mis võib muuta teid täidlasemaks.

Alumine joon: Vegan toitumine näib olevat väga tõhus, aidates inimestel loomulikult vähendada söödavate kalorite hulka, mille tulemuseks on kaalulangus.

Vegan toitumine, veresuhkur ja II tüüpi diabeet

Vegan dieedi vastuvõtmine võib aidata hoida veresuhkru taset kontrolli all ja II tüüpi diabeeti vaeva näha.

Mitmed uuringud näitavad, et veganitele on kasulik madalam veresuhkru tase, kõrgem insuliinitundlikkus ja kuni 78% väiksem risk II tüüpi diabeedi tekkeks kui mitteveganitel (14, 15, 16, 17).

Lisaks vähendavad vegan dieedid diabeetikute veresuhkru taset kuni 2,4 korda rohkem kui ADA, AHA ja NCEP soovitatud dieedid (5, 6, 18).

Osaliselt saab seda eelist seletada suurema kiudainete tarbimisega, mis võib veresuhkru vastust nüristada. Vegan dieedi kaalulangus võib veelgi soodustada selle võimet alandada veresuhkru taset (4, 6, 9, 10).

Alumine joon: Vegan toitumine näib eriti efektiivne veresuhkru kontrolli markerite parandamisel. Need võivad vähendada ka II tüüpi diabeedi tekkimise riski.

Vegan toitumine ja südame tervis

Vegan toitumine võib aidata hoida teie südame tervena.

Vaatlusuuringute kohaselt võib veganitel olla kuni 75% madalam kõrge vererõhu tekke risk ja 42% väiksem risk surra südamehaigustesse (16, 19).

Juhuslikud kontrollitud uuringud - teadusuuringute kullastandard - lisavad tõendusmaterjali.

Mitmed väidavad, et vegan dieedid vähendavad palju tõhusamalt veresuhkru, LDL ja üldkolesterooli taset kui dieedid, millega neid võrreldakse (4, 5, 9, 20, 21).

Need mõjud võivad olla eriti kasulikud, kuna vererõhu, kolesterooli ja veresuhkru vähendamine võib vähendada südamehaiguste riski kuni 46% (22).

Alumine joon: Vegan toitumine võib parandada südame tervist. Enne tugevate järelduste tegemist on siiski vaja rohkem kvaliteetseid uuringuid.

Muud vegan toitumise tervislikud eelised

Vegan toitumine on seotud paljude muude tervisega seotud eelistega, sealhulgas eelistega:

• Vähirisk: Veganitel võib olla 15% väiksem risk haigestuda vähki või surra (20).
• Artriit: Vegan toitumine näib eriti efektiivne artriidi sümptomite, näiteks valu, liigese turse ja hommikuse jäikuse (23, 24, 25) leevendamisel.
• Neerufunktsioon: Diabeetikud, kes asendavad liha taimse valguga, võivad vähendada neerupuudulikkuse riski (26, 27, 28, 29, 30, 31).
• Alzheimeri tõbi: Vaatlusuuringud näitavad, et vegan toitumise aspektid võivad aidata vähendada Alzheimeri tõve tekkimise riski (32, 33).

Kuid pidage meeles, et enamik neid eeliseid toetavaid uuringuid on vaatluslik. Seetõttu on keeruline kindlaks teha, kas vegan toitumine tõi otseselt kasu.

Enne tugevate järelduste tegemist on vaja randomiseeritud kontrollitud uuringuid.

Alumine joon: Vegan toitumine on seotud mitmete muude tervisega seotud eelistega. Põhjuslikkuse kindlakstegemiseks on siiski vaja rohkem uurida.

Toidud, mida tuleb vältida

Veganid väldivad loomset toitu, samuti loomadelt saadud koostisosi sisaldavate toitude söömist. Need sisaldavad:

• Liha ja linnuliha: Veiseliha, talleliha, sealiha, vasikaliha, hobuse, oreliliha, metsliha, kana, kalkun, hani, part, vutt jne.
• Kala ja mereannid: Igat liiki kalad, anšoovised, krevetid, kalmaarid, kammkarbid, kalmaarid, rannakarbid, krabid, merivähk jne.
• Meierei: Piim, jogurt, juust, või, koor, jäätis jne.
• Munad: Kanadest, vuttidest, jaanalindudest, kaladest jne.
• Mesilastooted: Mesi, mesilaste õietolm, mesilaspiim jne.
• Loomsed koostisosad: Vadak, kaseiin, laktoos, munavalge albumiin, želatiin, košenill või karmiin, iseklass, šellak, L-tsüsteiin, loomse päritoluga D3-vitamiin ja kaladest saadud oomega-3 rasvhapped.

Alumine joon: Veganid väldivad loomset liha, loomseid kõrvalsaadusi ega loomset päritolu koostisosi sisaldavate toitude tarbimist.

Söödavad toidud

Terviseteadlikud veganid asendavad loomseid saadusi taimepõhiste asendajatega, näiteks:

• Tofu, tempeh ja seitan: Need pakuvad paljudes retseptides mitmekülgset proteiinirikkamat alternatiivi lihale, kalale, linnulihale ja munadele.
• Kaunviljad: Toidud, nagu oad, läätsed ja herned, on suurepärased paljude toitainete ja kasulike taimeühendite allikad. Idanemine, kääritamine ja korralik keetmine võivad suurendada toitainete imendumist (34).
• Pähklid ja pähklivõid: Eriti liigendamata ja röstimata sordid, mis on head raua, kiudainete, magneesiumi, tsingi, seleeni ja E-vitamiini allikad (35).
• Seemned: Eriti kanep, chia ja linaseemned, mis sisaldavad palju valku ja kasulikke oomega-3 rasvhappeid (36, 37, 38).
• Kaltsiumiga rikastatud taimepiimad ja jogurtid: Need aitavad veganitel saavutada kaltsiumi soovitatud tarbimist. Võimalusel vali sordid, mida on rikastatud ka B12- ja D-vitamiiniga.
• Vetikad: Spirulina ja kloorella on head täisvalgu allikad. Muud sordid on suurepärased joodiallikad.
• Toidupärm: See on lihtne viis vegantoitude proteiinisisalduse suurendamiseks ja huvitava juustumaitse lisamiseks. Valige võimaluse korral B12-vitamiiniga rikastatud sorte.
• Terved terad, teravili ja pseudo-teravili: Need on suurepärane komplekssete süsivesikute, kiudainete, raua, B-vitamiinide ja mitmete mineraalide allikas. Speltanisu, teff, amarant ja quinoa on eriti kõrge valgusisaldusega valikud (39, 40, 41, 42).
• Idandatud ja kääritatud taimsed toidud: Hesekieli leib, tempeh, miso, natto, hapukapsas, hapukurk, kimchi ja kombucha sisaldavad sageli probiootikume ja K2-vitamiini. Idanemine ja kääritamine võib samuti aidata mineraalide imendumist parandada (34, 43).
• Puuviljad ja köögiviljad: Mõlemad on suurepärased toidud teie toitainete tarbimise suurendamiseks. Leherohelistes nagu bok choy, spinat, lehtkapsas, vesikress ja sinep rohelised sisaldavad eriti palju rauda ja kaltsiumi.

Alumine joon: Need minimaalselt töödeldud taimsed toidud on suurepärased lisandid igale vegan külmkapile või sahvrile.

Riskid ja nende minimeerimine

Hästi planeeritud dieedi eelistamine, mis piirab töödeldud toitu ja asendab selle toitainerikastega, on oluline kõigile, mitte ainult veganitele.

Sellegipoolest on halvasti kavandatud vegan dieedi järgijatel eriti oht toitainete puuduse tekkeks.

Tegelikult näitavad uuringud, et veganitel on suurem risk B12-vitamiini, D-vitamiini, pika ahelaga oomega-3, joodi, raua, kaltsiumi ja tsingi (44, 45, 46, 47, 48, 49) ebapiisavaks sisalduseks veres. , 50, 51, 52, 53, 54, 55, 56).

Nende toitainete ebapiisav saamine on kõigile murettekitav, kuid see võib olla eriti ohtlik suurenenud vajadustega inimestele, näiteks lastele või naistele, kes on rasedad või imetavad.

Teie geneetiline meik ja soolestiku bakterite koostis võivad mõjutada ka teie võimet toitaineid, mida vajate vegan toitumisest, saada.

Üks võimalus puuduse tõenäosuse minimeerimiseks on tarbitud töödeldud vegantoitude koguse piiramine ja selle asemel toitainerikka taimse toidu valimine.

Kangendatud toidud, eriti need, mida on rikastatud kaltsiumi, D- ja B12-vitamiiniga, peaksid teie taldrikule ka igapäevaselt ilmuma.

Lisaks peaksid veganid, kes soovivad parandada raua ja tsingi imendumist, proovima toitude kääritamist, idanemist ja keetmist (34).

Raua imendumist võib veelgi soodustada rauast valatud pottide ja pannide kasutamine toiduvalmistamisel, tee või kohvi vältimine söögikordade ajal ning raua rikaste toitude kombineerimine C-vitamiini allikaga (57).

Veelgi enam, merevetikate või jodeeritud soola lisamine dieedile võib aidata veganitel saavutada soovitatud joodi ööpäevane tarbimine (58).

Viimaseks võivad oomega-3 sisaldavad toidud, eriti need, milles on palju alfa-linoleenhapet (ALA), aidata kehal toota pikema ahelaga oomega-3, nagu eikosapentaeenhape (EPA) ja dokosaheksaeenhape (DHA).

ALA-sisaldusega toitude hulka kuuluvad chia, kanep, linaseemned, kreeka pähklid ja sojaoad. Arutletakse selle üle, kas see muundamine on piisavalt tõhus igapäevaste vajaduste rahuldamiseks (59, 60).

Seetõttu võib vetikaõlilisandist saadav EPA ja DHA päevane tarbimine 200–300 mg päevas olla ohutum viis madala sisalduse vältimiseks (61).

Alumine joon: Veganitel võib olla suurem toitainete puuduse oht. Piisavalt toitainete taset võib aidata hästi planeeritud vegan toitumine, mis sisaldab toitainerikkaid terveid ja rikastatud toite.

Täiendused, mida tuleks kaaluda

Mõnel veganil võib olla keeruline süüa ülaltoodud toitainerikkaid või rikastatud toite piisavalt, et oma igapäevaseid vajadusi täita.

Sel juhul võivad eriti kasulikud olla järgmised toidulisandid:

• B12-vitamiin: Tsüanokobalamiini kujul olevat B12-vitamiini on kõige rohkem uuritud ja tundub, et see töötab enamiku inimeste jaoks hästi (62).
• D-vitamiin: Valige D2 või vegan D3 vorm, näiteks sellised, mille on tootnud Nordic Naturals või Viridian.
• EPA ja DHA: Hangitud vetikaõlist.
• Raud: Täiendada tuleks ainult dokumenteeritud puuduse korral. Liiga palju rauda toidulisanditest allaneelamine võib põhjustada terviseprobleeme ja takistada teiste toitainete imendumist (63).
• Jood: Võtke toidulisandit või lisage oma dieedile 1/2 tl jodeeritud soola.
• Kaltsium: Kaltsium imendub kõige paremini, kui seda võetakse annustes 500 mg või vähem korraga. Kaltsiumi samaaegne kasutamine raua või tsingi lisanditega võib vähendada nende imendumist (57, 64).
• Tsink: Võetud tsingglükonaadi või tsinktsitraadi kujul. Mitte võtta samaaegselt kaltsiumilisanditega (64).

Alumine joon: Veganid, kes ei suuda üksi toidu või kangendatud toodete kaudu oma soovitatud toitainete tarbimist täita, peaksid kaaluma toidulisandite kasutamist.

Vegan näidismenüü ühe nädala jooksul

Alustamiseks on siin lihtne plaan, mis hõlmab nädala vegantoitu:

Esmaspäev

• Hommikusöök: Vegan hommikusöögivõileib tofu, salati, tomati, kurkum ja taimepiima chai latte'iga.
• Lõunasöök: Spiraliseeritud suvikõrvitsa- ja quinoa-salat maapähklikastmega.
• Õhtusöök: Punane lääts ja spinat dal loodusliku riisi kohal.

Teisipäev

• Hommikusöök: Üleöö kaer puuviljadest, kangendatud taimepiimast, chia seemnetest ja pähklitest.
• Lõunasöök: Seitan hapukapsa võileib.
• Õhtusöök: Pasta läätse-bolognese kastme ja küljesalatiga.

Kolmapäev

• Hommikusöök: Kangendatud taimepiima ja banaani-linaseemne-pähkli muffiniga tehtud mango- ja spinatismuuti.
• Lõunasöök: Küpsetatud tofu võileib külje tomatisalatiga.
• Õhtusöök: Vegan tšilli amarandi voodil.

Neljapäev

• Hommikusöök: Täisteratooted sarapuupähklivõi, banaani ja kangendatud taimejogurtiga.
• Lõunasöök: Tofu nuudlisupp köögiviljadega.
• Õhtusöök: Jope maguskartul salati, maisi, ubade, indiapähklite ja guacamolega.

Reede

• Hommikusöök: Kangendatud taimepiimaga valmistatud vegan kikerherne ja sibula omlett ning cappuccino.
• Lõunasöök: Vegan tacos mango-ananassi salsaga.
• Õhtusöök: Tempeh sega praepannil bok choy ja spargelkapsastega.

Laupäev

• Hommikusöök: Spinat ja segatud tofu mähis ja klaas kangendatud taimepiima.
• Lõunasöök: Vürtsitatud punase läätse, tomati ja lehtkapsasupi täisteraröstsaia ja hummusega.
• Õhtusöök: Köögivilja sushirullid, misosupp, edamame ja wakame salat.

Pühapäeval

• Hommikusöök: Kikerherne pannkoogid, guacamole ja salsa ning klaas kangendatud apelsinimahla.
• Lõunasöök: Tofu vegan quiche pruunistatud sinepirohelisega.
• Õhtusöök: Vegan kevadrullid.

Pidage meeles, et muutke valgu- ja köögiviljaallikaid kogu päeva vältel, kuna igaüks neist pakub erinevaid tervise jaoks olulisi vitamiine ja mineraale.

Alumine joon: Vegan dieedil saate süüa mitmesuguseid maitsvaid taimepõhiseid toite.

Kuidas restoranides veganit süüa

Veganina söömine võib olla keeruline.

Üks viis stressi vähendamiseks on veganisõbralike restoranide tuvastamine enne tähtaega, kasutades selliseid veebisaite nagu Happycow või Vegguide. Abiks võivad olla ka sellised rakendused nagu VeganXpress ja Vegman.

Kui söögikohad asuvad mitte-veganias, proovige menüü eelnevalt Internetis läbi skannida, et näha, millised veganvalikud võivad teie jaoks olla.

Mõnikord võimaldab peakokk enne tähtaega helistamist midagi eriti teie jaoks korraldada. See võimaldab teil jõuda restorani veendunult, et teil on tellimisel midagi loodetavasti huvitavamat kui küljesalati.

Lennul restorani valides küsige kohe sisse astudes, ideaalis enne istumist, nende veganite kohta.

Kui kahtlete, valige etnilised restoranid. Neil on tavaliselt roogasid, mis on looduslikult vegan-sõbralikud või mida saab kergesti selliseks muuta. Mehhiko, Tai, Lähis-Ida, Etioopia ja India restoranid kipuvad olema suurepärased võimalused.

Kui olete restoranis restoranis, proovige menüüst välja selgitada taimetoidu variandid ja küsida, kas piima või muna saab eemaldada, et roog oleks veganisõbralik.

Veel üks lihtne näpunäide on tellida söögiks mitu vegan-eelroogi või -roogi.

Alumine joon: Hea ettevalmistus võimaldab teil veganina väljas söömas stressi vähendada.

Tervislikud vegan suupisted

Suupisted on suurepärane viis energias püsimiseks ja nälja hoidmiseks söögikordade vahel.

Mõned huvitavad kaasaskantavad veganvalikud hõlmavad järgmist:

• Värsked puuviljad pähklivõiga
• Hummus ja köögiviljad
• Toitumispärm puistatakse popkorni peale
• Röstitud kikerherned
• Pähkli- ja puuviljabatoonid
• Raja segu
• Chia puding
• Kodused muffinid
• Täisterapits salsa ja guacamolega
• Teravili taimepiimaga
• Edamame
• Levivad täistera kreekerid ja india pähkel
• Taimepiima latte või cappuccino
• Kuivatatud merevetikate suupisted

Vegan suupistete kavandamisel proovige valida kiudaine- ja valgurikkaid valikuid, mis võivad aidata näljast eemal hoida.

Alumine joon: Need kaasaskantavad, kiudainerikkad ja valgurikkad vegan suupisted on mugavad võimalused, et söögikordade vahelist nälga minimeerida.

Korduma kippuvad küsimused

Siin on mõned korduma kippuvad küsimused veganluse kohta.

1. Kas veganina tohib toitu ainult süüa?

Absoluutselt mitte. Ehkki mõned veganid otsustavad seda teha, pole toores veganlus kõigile sobiv. Paljud veganid söövad keedetud toitu ja pole teaduslikku alust, et saaksite süüa ainult toortoitu.

2. Kas vegan dieedile üleminek aitab mul kaalust alla võtta?

Vegan toitumine, mis rõhutab toitainerikkaid, terveid taimset toitu ja piirab töödeldud toite, võib aidata teil kaalust alla võtta.

Nagu eespool kaalukaotuse jaotises mainitud, aitavad vegan dieedid inimestel süüa vähem kaloreid, ilma et peaksite oma toidu tarbimist teadlikult piirama.

See tähendab, et kui kalorite hulka sobitada, pole vegan dieedid tõhusamad kui muud kaalulanguse dieedid (65).

3. Mis on parim piimaasendaja?

Lehmapiimale on palju taimseid piimatooteid. Soja- ja kanepisordid sisaldavad rohkem valku, muutes need kasulikumaks neile, kes üritavad hoida oma valkude tarbimist kõrgel.

Ükskõik millise taimepiima valite, veenduge, et see oleks rikastatud kaltsiumi, D-vitamiini ja võimaluse korral B12-vitamiiniga.

4. Veganid kipuvad sööma palju soja. Kas see on teie jaoks halb?

Sojaoad on suurepärased taimepõhise valgu allikad. Need sisaldavad hulgaliselt vitamiine, mineraale, antioksüdante ja kasulikke taimeühendeid, mis on seotud mitmesuguste tervisega seotud eelistega (66, 67, 68, 69, 70).

Kuid soja võib eelsoodumusega inimestel kilpnäärme funktsiooni alla suruda ja teistel põhjustada gaasi ja kõhulahtisust (71, 72).

Parim on valida minimaalselt töödeldud sojatooted, näiteks tofu ja edamame, ning piirata sojapõhise mudeeliha kasutamist.

Kääritatud sojatooted nagu tempeh ja natto on eriti kasulikud, kuna kääritamine aitab parandada toitainete imendumist (34).

5. Kuidas saaksin retseptides mune asendada?

Chia ja linaseemned on suurepärane võimalus munade asendamiseks küpsetamisel. Ühe muna asendamiseks segage lihtsalt üks supilusikatäis chia või jahvatatud linaseemneid kolme supilusikatäie kuuma veega ja laske sellel puhata, kuni see geelistub.

Banaanipüree võib mõnel juhul olla suurepärane alternatiiv munadele.

Klopsitud tofu on hea vegan alternatiiv munavalgele. Tofut saab kasutada ka mitmesugustes munapõhistes retseptides, alates omletitest kuni frittataste ja quicšideni.

6. Kuidas saab olla kindel, et saan piisavalt valku?

Veganid saavad tagada, et nad vastavad oma igapäevasele valguvajadusele, lisades igapäevasesse toidukorda valgurikkad taimsed toidud.

Tutvuge selle artikliga, et saada põhjalikum ülevaade taimevalgu parimatest allikatest.

7. Kuidas veenduda, et saan piisavalt kaltsiumi?

Kaltsiumirikaste toitude hulka kuuluvad bok choy, lehtkapsas, sinep rohelised, naeris rohelised, vesikressid, spargelkapsas, kikerherned ja kaltsiumisisaldusega tofu.

Kangendatud taimepiimad ja -mahlad on ka veganitele suurepärane viis kaltsiumi tarbimise suurendamiseks.

Kaltsiumi RDA on enamiku täiskasvanute jaoks 1000 mg päevas ja üle 50-aastaste täiskasvanute puhul tõuseb see 1200 mg-ni päevas (73).

Mõned väidavad, et veganitel võib olla pisut madalam igapäevane vajadus, kuna nende dieedis puudub liha. Selle väite toetuseks või ümberlükkamiseks ei ole leitud palju teaduslikke tõendeid.

Kuid praegused uuringud näitavad, et veganitel, kes tarbivad päevas vähem kui 525 mg kaltsiumi, on suurenenud luumurdude risk (55).

Sel põhjusel peaksid veganid püüdma tarbida vähemalt 525 mg kaltsiumi päevas.

8. Kas ma peaksin võtma vitamiini B12 toidulisandit?

B12-vitamiini leidub üldiselt loomses toidus. Mõned taimsed toidud võivad seda vitamiini sisaldada, kuid endiselt arutletakse selle üle, kas see vorm on inimestel aktiivne (74, 75, 76, 77, 78, 79, 80).

Vaatamata ringlevatele kuulujuttudele pole teaduslikke tõendeid pesemata toodete kui B12-vitamiini usaldusväärse allika toetamiseks.

Päevane soovituslik tarbimine on täiskasvanutele 2,4 mikrogrammi päevas, raseduse ajal 2,6 mikrogrammi päevas ja imetamise ajal 2,8 mikrogrammi päevas (81).

B12-vitamiiniga rikastatud tooted ja toidulisandid on veganitele ainsad kaks B12-vitamiini usaldusväärset vormi.

Kahjuks näib, et paljud veganid ei suuda päevaste vajaduste rahuldamiseks piisavalt B12-vitamiini tarbida (82, 83, 84).

Kui te ei suuda B12-vitamiiniga rikastatud toodete kasutamisega oma igapäevaseid vajadusi täita, peaksite kindlasti kaaluma B12-vitamiini toidulisandi kasutamist.

Võtke koju sõnum

Inimesed võivad veganlust valida eetilistel, keskkonna- või tervislikel põhjustel.

Õigesti tehes võib vegan toitumist olla lihtne järgida ja see võib pakkuda mitmesugust kasu tervisele.

Nagu iga dieedi puhul, ilmnevad need eelised ainult siis, kui olete järjepidev ja koostate oma dieedi toitainerikaste taimsete toitude, mitte tugevalt töödeldud toitude ümber.

Veganid, eriti need, kes ei suuda üksi dieedi kaudu oma igapäevaseid toitainetevajadusi täita, peaksid kaaluma toidulisandite kasutamist.