10 harjutust, mis aitavad teil saada V-Cut Abs

Sisu

• Harjutused
• 1. Rippuv jalg tõuseb
• Kuidas seda teha:
• 2. Paadi poseerimine
• Kuidas seda teha:
• 3. mäesuusataja
• Kuidas seda teha:
• 4. Kaenlaaluste tõste
• Kuidas seda teha:
• 5. Pöörake krõpsud tagurpidi
• Kuidas seda teha:
• 6. Põllumehe jalutuskäik
• Kuidas seda teha:
• 7. Kaabliõmblused
• Kuidas seda teha:
• 8. Ab ratta veeremine
• Kuidas seda teha:
• 9. Vene keerad
• Kuidas seda teha:
• 10. Õõnes keha hoidmine
• Kuidas seda teha:
• Geneetika ja V-lõikega abs
• Dieet
• Kardio
• Kui rääkida profiga
• Alumine rida

V-lõigatud abs on ihaldatud kuju paljudele inimestele, kes soovivad oma abs-d määratleda. V-kujuline joon või joon paiknevad seal, kus viltused kohtuvad ristluuõõne lihastega.

See joon võib olla jõusaalis tehtud raske töö füüsiline väljapanek ja distsipliin köögis.

V-lõigatud abs-i kujundamiseks suunake alumine abs ja kaldjoon. Jätkake lugemist, kui käime läbi mõned ab-harjutused, mis aitavad neid lihaseid määratleda.

Samuti on oluline järgida tervislikku toitumist ja olla aktiivne, et saaksite langetada keha rasvaprotsenti, mis võimaldab selgesti määratleda ab.

Geneetika mängib rolli ka kõhu määratlemisel, nii et mõnel inimesel võib V-jaotustükke olla lihtsam saavutada.

Harjutused

Siin on mõned harjutused, mida saate teha, et saada V-lõikega abs. Tehke neid iseseisvalt või teie treeningrutiini osana.

1. Rippuv jalg tõuseb

See harjutus töötab teie madalama abs, lati ja käsivarre piirkonnas. Selle poosi muutmiseks tõstke kõverdatud põlved üles ja hoidke neid iga korduse korral 5–10 sekundit ülemises asendis. Selles painutatud põlveasendis saate teha keerdumisi.

Kuidas seda teha:

1. Kasutage ülekäepidet, et riputada ülestõmmatava baari küljest, kui käed on pisut laiemad kui õlad.
2. Pigistage latt tihedalt, kui painutate küünarnukke veidi ja kinnitate oma südamiku alaselja sirgendamiseks.
3. Haarake nelipealihaseid, kui tõsta oma jalgu pisut kõrgemale kui 90 kraadi.
4. Enne jalgade aeglast langetamist hoidke seda asendit mõni sekund.
5. Tehke 3 komplekti 10-15 kordust.

2. Paadi poseerimine

Kuidas seda teha:

1. Põrandal istudes painutage põlvi ja sirutage jalad nii, et jalad oleksid suunatud lae poole. Jalad peaksid olema umbes 45-kraadise nurga all.
2. Tõstke oma käed torso kõrval peopesadega sissepoole.
3. Haarake oma tuum ja hingake sügavalt.
4. Tehke 3 kuni 5 komplekti 1 minutist ooteaega.

3. mäesuusataja

Kuidas seda teha:

1. Tulge plank-asendisse.
2. Tooge parem põlv vasaku küünarnuki poole.
3. Seejärel hüppa see tagasi algasendisse.
4. Samal ajal viige vasak põlv parema küünarnukini.
5. Tehke 2 kuni 3 komplekti 10 kuni 15 kordust.

4. Kaenlaaluste tõste

Saate seda harjutust lihtsamaks muuta, liigutades mitteliikuvat jalga põrandale.

Kuidas seda teha:

1. Lamage selga, käsivart mööda keha.
2. Tõstke mõlemad jalad otse üles.
3. Väljahingamisel langetage parem jalg aeglaselt põrandale.
4. Naaske algasendisse.
5. Seejärel tee vasak külg.
6. Tehke 2 kuni 3 komplekti 12 kuni 20 kordust.
7. Seejärel tehke 1 kuni 2 komplekti 12-15 kordust, tõstes mõlemad jalad samal ajal.

5. Pöörake krõpsud tagurpidi

Intensiivsuse suurendamiseks tehke seda harjutust languspingil. Vajutage kogu aeg oma alaselja põrandale.

Kuidas seda teha:

1. Lamage selga, kui põlved on kõverdatud ja jalad põrandale surutud.
2. Vajutage peopesad keha kõrval põrandale.
3. Haarake tuum, rullige puusad põrandalt maha ja tõmmake põlved rinna poole.
4. Tehke hetkeks paus ja naaske algasendisse.
5. Tehke 2 kuni 3 komplekti 12 kuni 20 kordust.

6. Põllumehe jalutuskäik

See harjutus aitab teie kõhulihaseid treenida ning aitab puusasid ja kere stabiliseerida.

Kuidas seda teha:

1. Kasutage ülekäepidet, et hoida oma keha kõrval barrelit või hantlit.
2. Pange oma tuum hea kehahoiaku toetamisse.
3. Kõndige aeglaselt 50 jardi.
4. Seejärel tee vasak külg.
5. Tehke mõlemal küljel 2 kuni 5 korda.

7. Kaabliõmblused

Kaasake kogu selle harjutuse vältel oma lihased ja vältige, et teie alaseljale tekitataks liiga palju stressi.

Kuidas seda teha:

1. Pange kaabliköiega kinnitatud treeningmasin põlvili.
2. Langetage trossi kinnitus, kuni teie käed on näo kõrval. See on lähtepositsioon.
3. Hoidke puusad stabiilsena, krigistage vöökohta ja viige küünarnukid reite keskosa lähedale.
4. Hoidke seda positsiooni 1 kuni 2 sekundit.
5. Naaske algasendisse.
6. Tehke 2 kuni 3 komplekti 12-15 kordust.

8. Ab ratta veeremine

Kui olete algaja, kasutage stabiilsuspalli, et rulli viia, et selle treeninguni jõuda.

Kuidas seda teha:

1. Põlvita põrandal, hoides samal ajal ab ratta tihedalt kinni.
2. Rullige see aeglaselt põlvili nii kaugele kui võimalik.
3. Juhtimisega naaske algasendisse.
4. Tehke 2 kuni 3 komplekti 8-15 kordust.

9. Vene keerad

Intensiivsuse suurendamiseks hoidke raskust või kasutage languspinki.

Kuidas seda teha:

• Istuge painutatud põlvedega põrandal, tõstes oma jalgu paar tolli põrandast kõrgemale, kui saate.
• Kummutage oma kere tagasi 45-kraadise nurga alla.
• Sirutage käed otse oma ees.
• Keerake paremale, seejärel tagasi keskele ja seejärel vasakule.
• Tehke 2 kuni 3 komplekti 10 kuni 15 kordust.

10. Õõnes keha hoidmine

Kuidas seda teha:

• Lamage selili.
• Vajutage oma alaselg põrandale ja suunake oma varbad.
• Tõstke aeglaselt oma õlad ja jalad.
• Hoidke kuni 1 minut.
• Tehke 2 kuni 3 kordust.

Geneetika ja V-lõikega abs

Täpselt määratletud abs-l on geneetiline komponent. Mõnel inimesel on V-lõike arendamisel eelis.

Teiste inimeste jaoks võib see olla keerukam, kuna nende kõhu ümbritsev nahk võib olla paksem. Lisaks on mõnel inimesel ebaühtlane või nurga all olev abs ja selles piirkonnas võib rasv olla asümmeetriline.

Kui astute samme oma abs määratlemiseks, suurendades aktiivsust ja söödes hästi, peate ilmuma ja tundma end hämmastavalt. Kui te ei saa oma unistuste lihaselist abs, võite treeningprogrammist ikkagi positiivseid tulemusi leida.

Võib juhtuda, et kui olete vaimselt ja füüsiliselt tervislikku rütmi jõudnud, muutuvad teie eesmärgid pisut. Muutke hea enesetunne prioriteediks.

Dieet

Dieedil on oluline roll toonuse abs arendamisel. Selleks, et kogu teie raske töö spordisaalis oleks nähtav, peab teil olema sale kehaehitus.

Võimalik, et on tugev abs, mis on kaetud rasvakihiga. Nii et kui nähtavus on eesmärk, järgige madala rasvasisaldusega dieeti ja põletage rohkem kaloreid kui tarbite.

Kaalukaotuse saamiseks peate kalkulaatori abil määrama, kui palju kaloreid peate tarbima.

Pidage meeles, et igasugune kaalukaotus peaks olema aeglane ja järk-järguline.

Järgige värskete puu- ja köögiviljade, lahja valgu ja madala rasvasisaldusega piimatoodete rikkalikku dieeti. Muud valikud hõlmavad pähkleid, seemneid ja täisteratooteid.

Valige toitainerikkad ja madala kalorsusega toidud. Kõrvaldage või vähendage oluliselt töödeldud, suhkrut sisaldava, rasvase toidu tarbimist.

Rohke vee joomine aitab teie kehal korralikult töötada ning on näidatud, et see aitab vähendada kaalu ja vähendada rasva. Joo päevas umbes kaheksa klaasi vett ja suurendage seda kogust, kui teil on liigne janu või higi.

Kardio

Saate oma pulsisageduse läbi aeroobse tegevuse. Täiendage oma treeningrutiini rohke südamega, et püsida vormis ja aidata vähendada rasva kõhu piirkonnas.

Südame näited hõlmavad jalgrattasõitu, kõndimist ja ujumist. Liikuda saab ka matkates, joostes või tantsides. Tehke vähemalt 30 minutit päevas.

Kui rääkida profiga

Kui see on võimalik, tehke koostööd spordiprofessionaaliga. Nad saavad hinnata teie tervislikku seisundit ja aitavad teil kindlaks teha keha rasvaprotsendi, kui kaalulangus on eesmärk. Teie treener koostab teile programmi eesmärkide optimeerimiseks.

Professionaaliga töötamine maksimeerib teie potentsiaali ja annab parimaid tulemusi. See teeb tõhusad, ohutud ja nauditavad treeningud. Spetsialistiga töötamine on eriti oluline, kui olete alles sobivuses või kui teil on mingeid vigastusi või meditsiinilisi probleeme.

Võite otsida oma piirkonna spordiprofessionaali või rääkida kellegagi kohalikust spordisaalist.

Alumine rida

V-lõikega abs võib olla kena vaadata, kuid need on ainult osa pildist. Samuti peate töötama kogu oma keha, püsides aktiivsena, söödes hästi ja tehes tervislikke valikuid.

Kuigi mitte kõik ei suuda saavutada V-lõigatud abs-d, on enamikul inimestel võimalik oma tervislikku seisundit tõsta ja end üldiselt paremini tunda. Määrake, millised on teie eesmärgid, ja pühenduge seejärel treening-, toitumis- ja elustiilikavale, mis viib teid nendele tulemustele lähemale.

Selle asemel, et ennast teistega võrrelda, laske oma unikaalsel füüsilisel väljanägemisel olla standard, mida kasutate edu või tulemuste mõõtmiseks. Oma keha armastamise ja omaksvõtmise õppimine on kõik osa protsessist.