Tõde ainevahetuse kohta

Sisu

• Ülevaade

Liiga paljud naised süüdistavad kiiresti oma ainevahetust, kui need lisakilod keelduvad maha tulemast. Mitte nii kiiresti. Idee, et madal ainevahetuse kiirus põhjustab alati ülekaalu, on vaid üks paljudest väärarvamustest ainevahetuse kohta, ütleb teadlane James Hill, Ph.D., Colorado ülikooli terviseteaduste keskuse inimtoitumiskeskuse direktor. Denver. Ja isegi kui sul on keskmisest aeglasem ainevahetus, ei tähenda see, et sa oled määratud olema ülekaaluline.

Kuna kogu teema võib olla nii segane, pöördus Shape ekspertide poole, et kummutada mõningaid levinud müüte ainevahetuse kohta. Alates pillidest kuni tšillipipra ja raua pumpamiseni – lugege edasi, et saada tõelist teavet selle kohta, mis kiirendab ja mis mitte, et kiirendada teie puhkeoleku ainevahetust (RMR), et aidata teil need lisakilod igaveseks kaotada.

K: Ainevahetusest kuuleme kogu aeg, aga mis see täpselt on?

V: Lihtsamalt öeldes on ainevahetus kiirus, millega teie keha lagundab toidus olevaid toitaineid energia tootmiseks, selgitab Hill. näiteks "kiire" ainevahetusega inimene kasutab kaloreid kiiremini, mõnel juhul lihtsustab liigsete kilode ärahoidmist.

K: Millised tegurid määravad ainevahetuse?

V: Keha koostis on peamine tegur, mis määrab teie RMR-i ehk puhkeolekus põletatud kalorite arvu. Hilli sõnul on seda suurem teie rasvavaba mass (sealhulgas tailihased, luud, elundid jne), seda suurem on teie puhkeolekus ainevahetuse kiirus. See seletab, miks keskmise mehe ainevahetus on 10-20 protsenti kõrgem kui keskmisel naisel. Samuti võib pluss suurusega naise (kelle kogu kehamass, sealhulgas rasv ja rasvavaba mass on oluliselt suurem) RMR olla kuni 50 protsenti kõrgem kui õhukesel naisel. Pärilikkus ja hormoonid nagu kilpnääre ja insuliin on teised olulised ainevahetust dikteerivad tegurid-kuigi stress, kalorite tarbimine, treening ja ravimid võivad samuti mängida rolli.

K: Kas me oleme sündinud kas kiire või aeglase ainevahetusega?

V: Jah. Identsete kaksikute uuringud näitavad, et teie algne ainevahetus määratakse kindlaks sündides. Kuid kui teil on loomulikult aeglane ainevahetus, ei ole kaalutõus mingil juhul vältimatu ja kuigi keharasva on raskem vabaneda, on see peaaegu alati võimalik, ütleb kehakaalu langetamise ekspert Pamela Peeke, meditsiinidotsent Marylandi ülikoolis Baltimore'is. Te ei pruugi kunagi põletada kaloreid nii kiiresti kui näiteks Serena Williams, kuid saate oma RMR -i teatud määral tõsta, harjutades ja lihasmassi üles ehitades.

K: Kui olin palju noorem, võisin süüa kõike, mida soovisin. Kuid aastate jooksul tundub, et mu ainevahetus on aeglustunud. Mis on juhtunud?

V: Kui te ei saa kaalus juurde võtmata nii palju süüa kui varem, pole tõenäoliselt süüdi piisavalt liikumist. Pärast 30. eluaastat väheneb keskmise naise RMR 2–3 protsenti kümnendi kohta, peamiselt tegevusetuse ja lihaste kadumise tõttu, ütleb Hill. Õnneks saab osa sellest kaotusest regulaarse füüsilise tegevusega ära hoida või tagasi pöörata.

K: Kas on tõsi, et jooga dieediga saate oma ainevahetust kahjustada?

V: Puuduvad veenvad tõendid selle kohta, et jojo-dieet kahjustab teie ainevahetust püsivalt, ütleb Hill. Kuid te kogete ajutist RMR-i langust (5–10 protsenti), kui vähendate kaalu langetamiseks märkimisväärselt kaloreid.

K: Millised on parimad treeningud minu ainevahetuse tõstmiseks?

V: Eksperdid nõustuvad, et jõutreening on kõige tõhusam viis lihasmassi ülesehitamiseks ja säilitamiseks, kuigi enamik näib olevat nõus, et lihaste mõju ainevahetusele on üsna väike. Iga kilo lihaseid võib teie RMR -i tõsta kuni 15 kalorit päevas, ütleb Philadelphia Pennsylvania ülikooli meditsiinikooli dotsent Gary Foster, Ph.D.

Kardiotreeningu osas lööb kõrge intensiivsusega treening, mis tõesti tõstab teie südame löögisagedust, kõige rohkem kaloreid ja annab suurima lühiajalise ainevahetuse tõuke-kuigi see ei mõjuta teie RMR-i püsivalt. (Kardiotreening suurendab teie ainevahetust olenevalt intensiivsusest 20-30 protsenti.) Pärast treeningut taastub teie ainevahetus mitme tunni jooksul puhketasemele, kuid vahepeal jätkate lisakalorite põletamist.

K: Kas toitained, mida sööte, võivad teie ainevahetust mõjutada?

V: Enamik teaduslikest andmetest näitab, et toiduvalikul ei ole olulist mõju RMR -ile. Teisisõnu, rasvad, valgud ja süsivesikud mõjuvad ainevahetusele sarnaselt. "Valkude ajutine ainevahetuse suurenemine võib olla veidi suurem, kuid erinevus on tühine, " ütleb Foster. Tähtis on see, kui palju sa sööd. Teie ainevahetus on programmeeritud aeglustuma, kui vähendate kalorite tarbimist allapoole seda, mis on vajalik teie põhiliste füsioloogiliste funktsioonide säilitamiseks-teie keha energia säästmise viisiks, kui toitu napib. Mida rohkem kaloreid lõikate, seda madalam on teie RMR. Näiteks võib äärmiselt madala kalorsusega dieet (vähem kui 800 kalorit päevas) põhjustada teie ainevahetuse kiiruse langust rohkem kui 10 protsenti, ütleb Foster. Aeglustumine algab tõenäoliselt 48 tunni jooksul pärast dieedi alustamist. Seega, et hoida ainevahetust ninast sukeldumast, vähendate paremini kaloreid tervislikult ja mõõdukalt. Foster lisab, et ohutu ja püsiva kaalukaotuse jaoks ei tohiks keskmine naine päevas alla 1200 kalori langeda. Naela keharasva kaotamiseks nädalas peate looma defitsiidi 500 kalorit päevas. Parim viis seda teha ja vältida olulist metaboolset langust on treeningu ja dieedi kombinatsioon (mitte ainult kalorite vähendamisega). Näiteks võite oma toidust välja jätta 250 kalorit, lisades samal ajal piisavalt tegevust, et põletada veel 250 kalorit.

K: Kas vürtsikad toidud, nagu tšillipipar ja karri, ei saa ainevahetust turgutada?

V: Jah, kuid kahjuks sellest ei piisa, et kaalulangusele mõju avaldada."Kõik, mis tõstab teie kehatemperatuuri, tõstab ajutiselt teie ainevahetust teatud määral," ütleb Peeke. Kuid vürtsika toidu puhul on tõus nii väike ja lühiajaline, et sellel ei ole skaalal avalduvat mõju.

K: Mis juhtub minu ainevahetusega, kui ma kaotan kaalu?

V: Kui kaotate kaalu, aeglustub teie RMR, kuna teil on vähem kehamassi toetada. Selle tulemusena vajab keha oma elutähtsate funktsioonide säilitamiseks vähem kaloreid. Järelikult ei pea te rahulolu tundmiseks ja treeningu tegemiseks nii palju sööma. Kui te oma toitumis- ja treeningharjumusi rohkem ei muuda, saavutate lõpuks kaalulanguse platoo. Platoost mööda saamiseks ja naela kaotamise jätkamiseks, kui see on teie eesmärk, tarbige vähem kaloreid (ilma liiga madalale langetamata) või suurendage treeningute intensiivsust või kestust.

K: Aga toidulisandid ja muud tooted, mis tõotavad ainevahetust kiirendada ja rasva sulatada?

V: Ära usu neid! Peeke ütleb, et ükski pill, plaaster ega jook ei suuda teie ainevahetust nõiaväel piisavalt tõsta, et aidata teil kaalust alla võtta. Kui soovite kiiret ainevahetuse tõuget, on parem minna jõusaali või kiirkõnnile.

K: Kas teatud ravimid võivad mu ainevahetust aeglustada?

V: On tõestatud, et mõned ravimid, näiteks depressiooni ja bipolaarse häire raviks kasutatavad ravimid, aeglustavad ainevahetust. Kui te võtate ravimeid, mis põhjustavad kehakaalu tõusu, küsige oma arstilt, kas on olemas alternatiivne ravim, mida saate proovida.

Ülevaade