Tabata treening kõhu kuivatamiseks

Sisu

• Täielik treeningplaan
• 1. Mägironijad
• 2. Kükid
• 3. Istmed jalgrattal
• 4. Kõrged põlved
• 5. Traditsioonilised istmed
• 6. Burpees
• 7. Push-ups
• 8. Tungrauad
• Kuidas koolitustulemusi parandada

Tabata meetod on teatud tüüpi kõrge intensiivsusega treening, näiteks HIIT, mis võimaldab teil põletada rasva, toniseerida keha ja kuivatada kõhtu, kulutades vaid 4 minutit päevas. Seega on see ideaalne treeningkava neile, kellel on pärast tööd vähe aega näiteks jõusaalis käia.

Selle treeningplaani jooksul tehakse 8 erinevat harjutust, mis töötavad 20 sekundi jooksul mitmel lihasrühmal, kusjuures nende vahel on 10 sekundit puhkust. 20 sekundi pikkuse treeningu ajal proovige teha nii palju kordusi kui võimalik. See võimaldab teil optimeerida lokaliseeritud rasva põletamist, samal ajal lihaseid toniseerides, muutes need tugevamaks.

Kuna Tabata meetod on kõrge intensiivsusega treening, soovitatakse seda peamiselt neile, kes juba mõnda füüsilist tegevust harrastavad. Seega, kui see pole teie juhtum, peaksite enne treeningu alustamist pöörduma oma füüsilise seisundi hindamiseks perearsti poole.

Täielik treeningplaan

Enne treeningplaani alustamist peaks teil olema lähedane stopper, et treeningu sooritamise aega korralikult jälgida. Harjutused on:

1. Mägironijad

See harjutus sobib suurepäraselt jalgade, selja ja eriti kõhulihaste tööks. Selleks peate end asetama planguasendisse, justkui teeksite push-upi, kuid hoides käsi sirgena, painutage üks põlv ja tõmmake see rinnale. Minge vaheldumisi jalgadega, nagu roniksite mäe otsa.

Treeningu aeg: 20 sekundit + 10 sekundit puhkust.

2. Kükid

Kükiharjutus võimaldab toonida tuharalihaseid ja reielihaseid. Tehke traditsiooniline kükitamine ja minge tagasi üles. Seejärel laskuge jalgu liigutamata uuesti kükitamisasendisse ja korrake seda aegade lõpuni. Selle harjutuse tegemiseks on hädavajalik säilitada hea kehahoiak, nii et kükki õigesti teha saate siit.

Treeningu aeg: 20 sekundit + 10 sekundit puhkust.

3. Istmed jalgrattal

Seda tüüpi kõht on intensiivsem viis treenida kogu kõhu lihasrühma. Selleks tuleb lihtsalt lamada selili põrandal ja siis tõsta jalad üles, tehes õhus pedaalimisliigutusi. Seljavalude vältimiseks asetage käed alaselja alla ja proovige hoida oma selga põrandal alati lamedana.

Treeningu aeg: 20 sekundit + 10 sekundit puhkust.

4. Kõrged põlved

Kõrgete põlvede võimlemine võimaldab tugevdada ja toniseerida jalgade, kõhu ja selja lihaseid. Harjutuse alustamiseks tuleb lihtsalt püsti tõusta ja siis hüpata, tõmmates üks põlv korraga, ülespoole nii palju kui võimalik, vaheldumisi kogu harjutuse vältel.

Treeningu aeg: 20 sekundit + 10 sekundit puhkust.

5. Traditsioonilised istmed

Traditsiooniline istumine on üks lihtsamaid ja tõhusamaid harjutusi kõhu töötamiseks. Selleks tuleb lamada selili põrandal ja painutada põlvi, toetades jalad põrandale. Lõpuks proovige lakke vaadates selga maast võimalikult palju tõsta. Korrake nii palju kordi kui võimalik.

Treeningu aeg: 20 sekundit + 10 sekundit puhkust.

6. Burpees

Burpees on väga keeruline harjutus, mis võimaldab töötada peaaegu kõiki lihasrühmi alates jalgadest, lõpetades käte, kõhu ja seljaga.

Burpee tegemiseks seisa ja langeta ennast siis, kuni kükitad. Selles asendis tooge käed põrandale ja lükake jalad tahapoole, kuni olete planguasendis. Seejärel pöörduge tagasi kükitamisasendisse, tõmmake jalad keha lähedale ja ronige uuesti. Korrake, kuni treeningu aeg on läbi.

Treeningu aeg: 20 sekundit + 10 sekundit puhkust.

7. Push-ups

See harjutus võimaldab teil töötada rinnalihaste, käte ja kõhu kallal. Selles harjutuses peate tegema tavapärase tõukejõu, hoides käsi õlgade laiuses ja laskudes alla, kuni moodustate küünarnukiga 90º nurga. Kui see on liiga keeruline, hoidke põlved põrandal lamedana.

Treeningu aeg: 20 sekundit + 10 sekundit puhkust.

8. Tungrauad

Hüppeharjutus on suurepärane viis kõigi keha lihaste treenimiseks, reguleerides samal ajal südamelööke. Et seda õigesti teha, tõuse sirgelt püsti ja tee siis väike hüpe, samal ajal jalgu ja käsi avades. Sulgege kohe jalad ja käed. Korrake, kuni treeningu aeg on läbi.

Treeningu aeg: 20 sekundit.

Kui olete treeningplaani lõpetanud, ärge unustage lihaseid venitada ja lõdvestuda, et vältida lihaskahjustusi ja võimaldada pulsil vähendada ja reguleerida. Siin on mõned venitused, mida saate pärast treeningut teha.

Kuidas koolitustulemusi parandada

Paremate tulemuste saamiseks ja treeningueesmärgi saavutamiseks on väga oluline olla toiduga ettevaatlik. Selleks vaadake Tatiana Zanini videot, kus on kõik selle kohta, milline peaks olema treeningdieet: