Jooksutreening rasva põletamiseks
Sisu
Jooksmine on väga tõhus aeroobne treening kaalulangetamiseks ja füüsilise vormi parandamiseks, eriti kui seda harjutatakse kõrge intensiivsusega, suurendades pulssi. Uuri välja, mis on aeroobse treeningu eelised.
Jooksutreening, mis võib viia rasvapõletuseni ja sellest tulenevalt kaalu langetamiseni, võib langeda 1–2 kg nädalas, kuna see põimib suure intensiivsusega hetki rahulikuma jooksuga, mis kiirendab ainevahetust ja suurendab seega energiakulu. Tulemused võivad aga inimeselt erineda, kuna see sõltub igaühe bioloogilisest individuaalsusest, lisaks sellele, et kaalulangus on suurem siis, kui kaotada on rohkem kilogramme kui ideaalkaalu ületada. Vaadake mõningaid näpunäiteid kaalu kaotamiseks ja kõhu kaotamiseks.
Kuidas saab koolitust teha
Jooksutreening rasva kaotamiseks tehakse 4 nädala jooksul, järkjärgulise pingutusega ja vahelduvatel päevadel (näiteks teisipäeval, neljapäeval ja laupäeval), et lihas saaks puhata ja vältida lihasmassi vähenemist. Enne ja pärast iga treeningut on oluline teha keha ettevalmistamiseks venitusharjutusi ja vältida vigastusi, näiteks kontraktuure või kõõlusepõletikku. Jalgade sirutamise harjutusi saate teha järgmiselt.
Rasvapõletuseks mõeldud jooksutreening koosneb:
| Kolmandaks | Viiendaks | Laupäev | |
| 1. nädal | 10 min jalutuskäiku + 20 min kiirkõndi | 10 min jalutuskäiku 3 min jalutuskäigu + 1 min traavi vahel vahetamine (6 korda) | 10 min jalutuskäiku 3 min jalutuskäigu + 2 min traavi vahel vahetamine (5 korda) |
2. nädal | 15 min jalutuskäiku + 10 min traavi + 5 min jalutuskäiku | 5 min jalutuskäiku 2 min kerge jooksu + 1 min kõndimise vahel vahetamine (8 korda) | 10 min jalutuskäiku 5 min traavi + 2 min jalutuskäigu (5 korda) vahetamine |
3. nädal | 5 min kerget jooksu Vahetage 5 min kerge sörkjooksu ja 1 min kõndimise vahel (5 korda) | 10 min kerget jooksu 3 min mõõduka jooksu + 1 min kõndimise vahel (8 korda) | 5 min jalutuskäiku + 20 min kerget jooksu |
4. nädal | 5 min jalutuskäiku + 25 min kerget jooksu | 5 min jalutuskäiku Vahetage 1 min tugeva jooksu ja 2 min mõõduka jooksu vahel (5 korda) 15 min traav | 10 min kõndimist + 30 min mõõdukat jooksu |
Lisaks rasva kaotamiseks mõeldud jooksutreeningutele saab treenida ka näiteks konkreetsete distantside läbimiseks või aja vähendamiseks. Siit saate teada, kuidas treenitakse 5 ja 10 km läbimiseks ning 10–15 km läbimiseks.
Mida teha võistluse ajal
Võistluse ajal on oluline juua iga 30 minuti järel vähemalt 500 ml vett, et asendada higi tõttu kaotatud mineraale ja vett, lisaks on oluline dehüdratsioonist tekkida võivate krampide vältimine.
Lisaks on treeningute tulemuste maksimeerimiseks oluline süüa salendavat dieeti, mis sisaldab tavaliselt kiudainerikkaid ja vähe kaloreid sisaldavaid toite ning ei tohiks seetõttu sisaldada kõrge suhkru- või rasvarikast toitu. Siit saate teada, kuidas dieeti tehakse hüpertroofia ja rasvade kaotuse korral.
Kui jooksu ajal tunnete nn eesli valu või pede valu, on oluline keskenduda hingamisele, aeglustada ja kui valu möödub, taastage oma rütm. Vaadake, mis on jooksuvalu peamised põhjused ja mida teha, et neist igaüht vältida ning kuidas säilitada õiget hingamist: 5 näpunäidet jooksutulemuste parandamiseks.
Uurige enne treeningut, treeningu ajal ja pärast treeningut järgmisest videost:
Huvitav Täna
Karantiin sundis mind loobuma proovimisest olla tugev must naine
