Jooksutreening 10–15 km läbimiseks

Sisu

• Jooksma hakkamiseks
• Aja vähendamiseks
• 15 km saavutamiseks kiiruse ja vastupidavuse saavutamiseks

See on näide jooksutreeningutest, et joosta 15 km 15 nädalaga koos treenimisega 4 korda nädalas, mis sobib tervislikele inimestele, kes juba harrastavad mingit tüüpi kerget füüsilist tegevust ja kellele meeldib joosta, tehes seda tervislikuma elu ja vaba aja veetmiseks. .

Tähtis on mitte kiirustada ja hoida jooksuplaani lõpuni, järgides kõiki siin pakutavaid samme, sest teie füüsilist seisundit on võimalik järk-järgult parandada, madala vigastusriskiga. Hüppeliigeste ja põlvede kaitsmiseks kandke jooksuriietust ja häid jooksujalatseid. Vaata kõige sobivamaid riideid siit.

Kui teil on puusades, põlvedes või pahkluudes valu, peaksite treeningu lõpetama ning pöörduma arsti ja füsioterapeudi abi saamiseks, sest halvasti paranenud vigastus võib treeningut halvendada ja halvendada. Siit klõpsates leiate jooksva valu kõige levinumad põhjused ja nende vältimise.

Pidage meeles, et ka korduvate pingutusvigastuste riski vähendamiseks on väga oluline tugevdada lihaseid selliste harjutustega nagu lokaliseeritud, GAP või funktsionaalne treening.

Jooksma hakkamiseks

Aja vähendamiseks

15 km saavutamiseks kiiruse ja vastupidavuse saavutamiseks

Enne iga treeningut on soovitatav venitada ja vähemalt 10 minutit soojendada. Jooksuks valmis saamiseks võite hüpata tungrauaga 2 minutit ilma peatumata, teha veel 1 minut istet ja veel 2 minutit kiiret kõndimist.

Seejärel saate alustada päeva treeningut, pöörates suurt tähelepanu hingamisele ja pulsile. Võidusõidutelefoni või sagedusmõõturiga kella kasutamine võib olla kasulik veendumaks, et te oma kehale liiga palju pinget ei tekita. Vaadake oma ideaalset pulssi treeningu ajal, klõpsates siin.

Pärast iga treeningut on soovitatav pühendada veel 10 minutit südamelöögisageduse aeglustamiseks, nii et minge järk-järgult jooksu aeglustamiseks ja lõpetage kõndimine. Peatudes sirutage lihasvalude vähendamiseks jalgu ja selga umbes 5–10 minutit. Mida rohkem te venitate, seda vähem on teil järgmisel päeval valu.

Toit on ka lihaste taastumiseks väga oluline. Vaadake, mida süüa enne toitumisnõustaja Tatiana Zaniniga treenimist, treeningu ajal ja pärast seda: