Seljatreening: 6 harjutust ja kuidas seda teha

Sisu

• 1. Tõmba eest
• 2. Liigendatud rihmaratas
• 3. Kumer rida
• 4. Maamõõtmine
• 5. Tagurpidi lendamine
• 6. Lainelaud

Seljatreening on jagatud lihasrühmade kaupa, millega soovite töötada, ja kehalise kasvatuse spetsialist peaks selle näitama vastavalt inimese eesmärgile. Seega saab näidata harjutusi, mis töötavad selja ülaosas, keskmises ja alaseljas, mida saab teha kolmes 10–12 korduse komplektis või vastavalt juhendaja juhendamisele.

Tulemuste saavutamiseks on aga vajalik, et koolitus toimuks intensiivselt ja järgides korduste ja vaheaegade seerias vajalikke juhiseid. Lisaks niisutamisele ning tervislikule ja tasakaalustatud toidule, mida peaks toitumisspetsialist juhinduma vastavalt eesmärgile.

1. Tõmba eest

Esiotsas, tuntud ka kuiplokk eest, harjutus tehakse istudes masina poole. Seejärel, käed käepidemel, viige riba oma rinna poole. Selleks, et liikumine toimuks õigesti, ei tohi torso panna liikuma edasi-tagasi, sest edasi-tagasi peavad liikuma ainult käed. See harjutus töötab peamiselt selja keskelihases, mida nimetatakse latissimus dorsi'ks.

2. Liigendatud rihmaratas

Liigendiga rihmaratas on paigutatud istuma, nägu pööratud masina ja sirge samba suunas. Seejärel teeb käepidemeid tõmbav isik käe ülevalt alla avades ja sulgedes.

Selle harjutuse liikumine töötab kõik selja lihased, kuid peamiselt see, mis läheb keskelt lõpuni ja mida nimetatakse latissimus dorsi'ks, ning selle harjutuse määratlus keskendub rohkem alaseljale.

3. Kumer rida

Kõvera löögi sooritamiseks peab inimene kere pisut ettepoole toetama ja hoidma latti kätega õlgjoonest veidi eemal. Seejärel alustage liikumist küünarnukke painutades, viies riba kõhu poole ja pöördudes seejärel tagasi liikumist kontrollivasse algasendisse.

See harjutus on ette nähtud selja keskmise ja külgmise lihase, nn keskmise trapetsi, infraspinatuse ja latissimus dorsi lihaste töötamiseks.

4. Maamõõtmine

Surmaülekanne lisaks lülisamba, selja külgmise ja nimmepiirkonna lihaste tööle aktiveerib ka reie tagaosa ning tuharalihaste ja kõhu lihased, mida peetakse hüpertroofiat otsivate inimeste jaoks terviklikuks ja huvitavaks harjutuseks.

Surmaülekande tegemiseks peaksid inimesel olema jalad põlvedega sama laiused ja käed õlgadega ühesuurused. Seejärel tõuse põrandal asuva kangi ülesvõtmise ajal üles, kuni oled täielikult püsti, lati kõhu peal ja siis naase algse liikumise juurde koos lati põrandal, hoides selga alati sirge ja stabiilsena.

5. Tagurpidi lendamine

Selle harjutuse sooritamiseks peab inimene istuma masina poole, rinnus toetuma pingile. Seejärel sirutage käsi, kuni saate seadmel olevaid vardasid hoida, sirged käed, avage need, kuni tunnete, et seljalihased on kokku tõmbunud.

Pöördkärbsel töötavad lihased on kaelast selja keskpaigani, mida nimetatakse romboidiks, tagumiseks deltalihaks ja alumiseks trapetsiks.

6. Lainelaud

Laual võib seda teha mitmel viisil, kuid kõige tavalisem on teie kõht, mis toetub küünarnukkidele ja jalgadele. Selles harjutuses töötanud lihas on täielik trapets, mis algab kaelast ja ulatub kuni keskele. tagumine.

Lisaks lihaste tugevdamisele võib laud leevendada ka alaseljavalusid ja töötab kogu kõhul. Vaadake teisi plaaditüüpe.