17 lihtsat viisi armastuse käepidemetest vabanemiseks

Sisu

• 1. Lõika välja lisatud suhkur
• 2. Keskendu tervislikele rasvadele
• 3. Täitke kiudainet
• 4. Liigu kogu päeva jooksul
• 5. Stress vähem
• 6. Tõstke kaalu
• 7. Magage piisavalt
• 8. Lisage kogu keha liigutused
• 9. Suurendage oma valgu tarbimist
• 10. Suurendage oma südame tööd
• 11. Jooge vett, et niisutada
• 12. Lisage komplekssed süsivesikud
• 13. Proovige HIIT-treeningut
• 14. Harjuta teadlikku söömist
• 15. Harjutage oma kõhulihaseid pilateseliigutustega
• 16. Vähendage alkoholi kasutamist
• 17. Söö täisteratoite
• Alumine rida

Vaatamata nende armsale nimele pole armastuskäepidemetes palju armastada.

Armastuse käepidemed on veel üks nimi üleliigse rasva jaoks, mis istub talje külgedel ja ripub üle pükste ülaosa. Tuntud ka kui muffinipealset, võib see rasv olla väljakutse kaotada.

Paljud inimesed üritavad seda konkreetset piirkonda sihtida lõputute külgpuristuste ja muude kõhu liigutustega, mis on suunatud kere külgedele alla jooksvatele lihastele.

See pole aga tõhus viis armukäppide kaotamiseks (1, 2).

Armastuse käepidemetest lõplikult vabanemiseks peate muutma toitumist, liikumist ja elustiili.

Siin on 17 loomulikku viisi armastuse käepidemetest vabanemiseks.

1. Lõika välja lisatud suhkur

Tervislik toitumine on võtmetähtsusega, kui proovite rasva kaotada mis tahes kehapiirkonnas. Lisatud suhkru kaevamine on üks parimaid viise oma dieedi puhastamiseks.

Lisatud suhkrut leidub toitudes ja jookides nagu küpsised, kommid, spordijoogid ja soodad. See mõiste ei kehti loodusliku suhkru kohta, mida leidub tervislikus toidus, näiteks terves puuviljas.

Lisaks sellele, et see on seotud paljude terviseprobleemidega, nagu südamehaigused, metaboolne sündroom ja diabeet, võib liigse lisatud suhkru söömine põhjustada keharasva suurenemist, eriti kõhupiirkonnas (,,).

Magusained nagu lauasuhkur, kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirup (HFCS), mesi ja agaavinektar sisaldavad kõik lihtsat suhkrut, mida nimetatakse fruktoosiks.

Paljud uuringud on näidanud, et fruktoos, eriti magustatud jookidest, põhjustab kõhurasva suurenemist (,,).

Lisaks on enamik suhkrurikkaid toite kaloritega, kuid sisaldab vähe toitaineid. Lisatud suhkru koguse vähendamine dieedil võib aidata vähendada keha rasva, sealhulgas armukäepidemeid.

2. Keskendu tervislikele rasvadele

Tervislike rasvade, nagu avokaado, oliiviõli, pähklid, seemned ja rasvased kalad, täitmine võib aidata teie vöökohta.

Tervislikud rasvad maitsevad mitte ainult maitsvalt, vaid aitavad teil end täis tunda, põhjustades kogu päeva jooksul vähem kaloreid.

Ühes enam kui 7000 inimese uuringus leiti, et kui osalejad sõid rasvarikka Vahemere dieeti, millele oli lisatud oliiviõli, kaotasid nad suurema kaalu ja kogunes vähem kõhurasva kui madala rasvasisaldusega dieedil ().

Vähem toitaineterikka toidu asendamine tervislike rasvadega võib aidata teil keharasva kaotada. See võib olla nii lihtne, kui lisate toidule paar viilu maitsvat avokaadot.

Tegelikult näitas üks uuring, et avokaadot tarbivad inimesed kaaluvad vähem ja kõhurasva on vähem kui neil, kes seda ei tee ().

Kuigi tervislikud rasvad sisaldavad palju kaloreid, aitab mõõdukate koguste lisamine oma dieeti naela langetada.

3. Täitke kiudainet

Lahustuvate kiudainerikaste toitude lisamine oma igapäevarutiini võib aidata teil visadest armukäppadest lahti saada. Lahustuvat kiudu leidub sellistes toiduainetes nagu oad, pähklid, kaer, köögiviljad ja puuviljad.

See aitab hoida end pikema aja jooksul täisväärtuslikuna, aeglustades seedimist ja vähendades näljatunnet.

On tõestatud, et pikaajaline täiskiu tunne vähendab kogu päeva jooksul tarbitavate kalorite arvu, mis viib kaalulanguseni ().

Üks uuring näitas, et kui inimesed suurendasid söödavate lahustuvate kiudainete kogust viie aasta jooksul vaid 10 grammi päevas, kaotasid nad keskmiselt 3,7% vistseraalsest rasvast, mis on kahjulik kõhurasva tüüp (12).

Veelgi enam, täisained, mis sisaldavad rikkalikult lahustuvaid kiudaineid, on tavaliselt ka toitainetega täis. Lisaks on need kasulikud teie soolestikus asuvatele sõbralikele, tervist edendavatele bakteritele ().

4. Liigu kogu päeva jooksul

Lihtsate viiside leidmine kogu päeva jooksul põletatud kalorite arvu suurendamiseks on suurepärane viis liigse keharasva kaotamiseks.

Paljud inimesed juhivad istuvaid eluviise ja töölaua töid, mis hõlmavad tundide kaupa istumist. Uuringud näitavad, et pikaajaline istumine ei ole tervisele ega vöökohale kasulik.

Ühes uuringus, milles osales 276 inimest, leiti, et iga 15-minutiline istuva käitumise kasv oli seotud vöö suuruse 0,05-tollise (0,13-cm) suurenemisega. Istuvat käitumist määratleti kui lamamist või istumist ().

Nii lihtsa harjumuse loomine nagu taimeri seadistamine iga poole tunni tagant, et püsti tõusta ja veejahuti juurde kõndida, võib kaalulangetamisel palju muuta.

Sammulugeja sisse investeerimine on suurepärane võimalus jälgida oma samme ja näha täpselt, kui palju te päeva jooksul liigute.

5. Stress vähem

Stressist väljasuremine mõjutab negatiivselt nii vaimset kui ka füüsilist tervist ning võib põhjustada isegi kõhurasva suurenemist.

Seda seetõttu, et stress käivitab kortisooli hormooni tootmise. Tuntud ka kui "stressihormoon", toodab kortisooli teie neerupealised vastuseks stressiolukordadele.

Kuigi see on normaalne funktsioon, võib pikaajaline stress ja kortisooli ületamine põhjustada soovimatuid kõrvaltoimeid, nagu ärevus, peavalud, seedeprobleemid ja kehakaalu tõus (,,).

Paljud uuringud on seostanud kortisooli suurenenud taseme kehakaalu tõusuga, eriti keskosa ümber (,,).

Stressi vähendamiseks ja kõhurasva ennetamiseks keskenduge tegevustele nagu jooga ja meditatsioon, mis on näidanud kortisooli taseme vähendamist (,).

6. Tõstke kaalu

Igasuguse füüsilise tegevusega tegelemine võib aidata teil kaotada oma armastuse käepidemed, kuid raskustreeningu lisamine oma rutiini võib olla eriti kasulik.

Mõisted jõutreening, jõutreening ja vastupanutreening on üldiselt omavahel asendatavad. Need kõik tähendavad teie lihaste kokkutõmbumist mingisuguse vastupanu vastu, et oma jõudu kasvatada.

Kui aeroobne treening põletab treeningu ajal tavaliselt rohkem kaloreid, siis vastupanutreening aitab kehal kasvatada lahjaid lihaseid ja kulutada puhkeseisundis rohkem kaloreid.

Vastupidavustreeningu ja aeroobse treeningu kombineerimine on osutunud kõhurasva põletamiseks väga tõhusaks.

Tegelikult leiti ühes 97 ülekaaluliste ja rasvunud inimeste uuringus, et vastupanu ja aeroobse treeningu kombinatsioon vähendas kehakaalu ja kõhurasva tõhusamalt kui ainult aeroobne treening või jõutreening ().

Lisaks annab vastupanutreening ainevahetusele väikese tõuke, aidates kogu päeva jooksul rohkem kaloreid põletada (24).

7. Magage piisavalt

Nagu stress, suurendab ka vähene uni kortisooli taset kehas, mis võib põhjustada kehakaalu tõusu.

Uuringud on näidanud, et unepuuduses inimesed kaaluvad rohkem ja neil on rohkem keharasva kui neil, kes piisavalt magavad.

Ühes uuringus, mis viis aastat jälgis enam kui 1000 inimest, leiti, et need, kes magasid vähem kui viis tundi ööpäevas, kaalusid rohkem ja neil oli rohkem kõhurasva kui neil, kes magasid seitse kuni kaheksa tundi ööpäevas ().

Unepuudust on seostatud ka diabeedi ja rasvumise suurenenud riskiga (,).

Ebapiisava une tõttu kehakaalu tõusmise vältimiseks võtke endale eesmärgiks saada seitse kuni kaheksa katkematut und öösel.

8. Lisage kogu keha liigutused

Keskendumine kehaosa välja töötamisele, mis teid kõige rohkem häirib, võib olla ahvatlev, kuid kogu keha treenimine võib olla tõhusam viis armukäepidemete salendamiseks.

Kohapealne treenimine ei ole tasuv viis kangekaelse rasva kaotamiseks ja on mitmes uuringus osutunud ebaefektiivseks (, 29).

Parem viis resistentsete keharasvade kaotamiseks on lisada kogu treening treeningusse ja lisada aeroobsed harjutused, mis töötavad korraga suure hulga lihastega.

Uuringud on näidanud, et kogu keha töötavad harjutused, näiteks burpeed või lahingköite kasutamine, põletavad rohkem kaloreid kui traditsioonilised harjutused, näiteks push-up ().

9. Suurendage oma valgu tarbimist

Kvaliteetse valgu lisamine söögikordadele aitab teil kaotada rasva ja säilitada tervisliku kehakaalu. Valk aitab teil toidukordade vahel täis olla ja võib isegi vähendada soovi suupisteid ().

Pealegi on uuringud näidanud, et valgurikkad dieedid vähendavad kõhurasva tõhusamalt kui madala valgusisaldusega dieedid (,).

Lisaks võib kõrge valgusisaldusega dieedi järgimine aidata teil kaalu säilitada, kui olete oma eesmärgi saavutanud ().

Kvaliteetsete valguallikate, näiteks munade, pähklite, seemnete, kaunviljade, mereandide, linnuliha ja liha lisamine toidukordadesse võib aidata vähendada liigset rasva, sealhulgas armukäepidemeid.

10. Suurendage oma südame tööd

Kardiovaskulaarset või aeroobset treeningut defineeritakse kui mis tahes tegevust, mis tõstab teie südame löögisagedust pikema aja jooksul.

Aeroobsed treeningud aitavad kaloreid põletada ja vähendada kehas liigset rasva, mis võib aidata armukäepidemeid vähendada (, 36).

Paljud inimesed tunnevad hirmu mõne aeroobse treeningu, näiteks ketramise või jooksmise, kõrge intensiivsusega. Siiski on palju vähese mõjuga, algajatele sobivaid aeroobseid treeninguid, mida on lihtne teha.

Ujumine, treenimine elliptilise masinaga või lihtsalt kiire jalutuskäik on kõik suurepärased võimalused aeroobse treeningu juurde pääsemiseks.

Sellised eksperdid nagu haiguste tõrje ja ennetamise keskused soovitavad vähemalt 150 minutit nädalas mõõduka intensiivsusega aeroobset treeningut. See on umbes 20 minutit päevas ().

11. Jooge vett, et niisutada

Keha korralik niisutamine on optimaalse tervise tagamiseks vajalik.

Ehkki vesi on parim joogivedelik, kipuvad paljud janu järele tundma magusate jookide, näiteks spordijookide, tee ja mahla järele.

Magustatud jookides leiduvad kalorid ja suhkur liituvad ja võivad põhjustada vöökoha ümber rasva suurenemist.

Uuringud on näidanud, et suhkruga magustatud jookide suurem tarbimine on seotud kehakaalu tõusuga, eriti kõhupiirkonnas (,).

Veelgi enam, vedelatel kaloritel ei ole nälja suhtes sama mõju kui tahkel toidul, mistõttu on liigse hulga kalorite ja suhkru joomine lihtsam ().

Magusate jookide asemel niisutage tavalise või vahuveega või magustamata teega.

12. Lisage komplekssed süsivesikud

Rafineeritud süsivesikute, nagu valge leib, pasta ja valge riis, vahetamine toitaineterikaste komplekssete süsivesikute vastu, nagu bataadid, oad, kaer ja pruun riis, võivad aidata teil kõhurasva vabaneda.

Erinevalt rafineeritud süsivesikutest, mis tekitavad näljatunde, hoiavad keerulised süsivesikud kogu päeva rahulolu ja võivad aidata teil vähem süüa.

Seda seetõttu, et komplekssed süsivesikud seeduvad nende kõrge kiudainesisalduse tõttu aeglasemalt.

Uuringud on näidanud, et kiudainerikaste süsivesikute lisamine oma dieeti võib aidata teil kaalust alla võtta, mis võib aidata armukäepidemeid vähendada (,).

Ühes 48 inimese uuringus leiti, et need, kes sõid hommikusöögil kaerahelbeid, jäid kauem täis ja sõid nii hommiku- kui ka lõunasöögil vähem kui need, kes tarbisid teravilja ().

Kiudainerikaste komplekssüsivesikute valimine rafineeritud süsivesikute asemel on suurepärane võimalus kaalust alla võtta ja armukäppidest vabaneda.

13. Proovige HIIT-treeningut

Suure intensiivsusega intervalltreening (HIIT) võib olla üks kõige tõhusamaid treeninguid keharasva kaotamiseks.

HIIT-treeningud hõlmavad lühikesi intensiivseid aeroobseid treeninguid, millele järgneb taastumisperiood. Need treeningud on kiired ja tõhusad ning arvukad uuringud on näidanud, et need aitavad teil keharasva kaotada.

Värske ülevaade 18 uuringust, milles osales üle 800 inimese, näitas, et HIIT vähendas keharasva vähendamisel ja kardiopulmonaalse võimekuse parandamisel tõhusamalt kui traditsiooniline madala intensiivsusega pidev treening ().

Lisaks on näidatud, et HIIT on võimas vahend kõhurasva vastu.

Ühes uuringus, mis hõlmas 39 naist, leiti, et HIIT-i lisamine treeningutele vähendas kõhurasva tõhusamalt kui ainult traditsiooniline treening (45).

Veelgi enam, HIIT-treeningud kulutavad lühikese aja jooksul tonni kaloreid, mis tähendab, et te ei pea tunde veetma jõusaalis ().

14. Harjuta teadlikku söömist

Toidule keskendumine ja suurema tähelepanu pööramine enesetundele söömise ajal aitab teil oma keskmisest kilost vabaneda.

Tähelepanelik söömine on tava, mis aitab teil oma toitumisharjumuste üle kontrolli saavutada ja võib põhjustada vähem kaloreid.

Tähelepanelik söömine hõlmab tähelepanu pööramist nälja- ja täiskõhumärkidele, aeglaselt söömist ilma segamata ja mõistmist, kuidas toit mõjutab teie meeleolu ja tervist.

See on suurepärane viis tervislikumaks muutumiseks nii füüsiliselt kui vaimselt ning see on osutunud tõhusaks kehakaalu langetamise meetodiks.

Ühes 48 ülekaalulise ja rasvunud naise uuringus leiti, et teadlik söömine viis suurema kõhurasva kadu ja kortisooli taseme vähenemiseni võrreldes sekkumiseta ().

Veelgi enam, teadliku söömise harjutamine aitab teil tervisliku kehakaalu säilitada, kui olete oma eesmärgi saavutanud (,).

15. Harjutage oma kõhulihaseid pilateseliigutustega

Võib olla keeruline leida tõhusat treeningut, mis teile tegelikult meeldib.

Õnneks on pilates algajatele sobiv treeningmeetod, mis on kasulik kõhulihaste toonimiseks. Praktika aitab parandada paindlikkust, rühti ja südametugevust ().

Pilatese treeningute lisamine oma rutiini võib isegi aidata teil kaalust alla võtta ja vöökohta vähendada.

Ühes uuringus, milles osales 30 ülekaalulist ja rasvunud naist, leiti, et kaheksa nädala pikkune pilates vähendas oluliselt keha rasva, talje ümbermõõtu ja puusa ümbermõõtu ().

Pilateset saab muuta sõltuvalt teie sobivusest ja see sobib igas vanuses.

Tegelikult leiti ühes 50 vanema 60-aastase ja vanema naise uuringus, et kaheksa nädalat kestnud matt-pilates vähendas keharasva märkimisväärselt, suurendades samal ajal lahjat kehamassi ().

16. Vähendage alkoholi kasutamist

Lihtne viis kalorite vähendamiseks ja kaalu langetamiseks on alkohoolsete jookide vähendamine.

Liigset alkoholi tarvitamist on seostatud rasvumise ja keharasva suurenemisega, eriti keskosas (,).

Ühes uuringus, kus osales üle 2000 inimese, oli mõõdukas ja liigne alkoholitarbimine seotud üldise ja keskse rasvumise suurema riskiga ().

Alkohol suurendab ka näljatunnet, stimuleerides ajurakke, mis reguleerivad söögiisu, mis võib põhjustada rohkem kalorite tarbimist (,).

Lisaks on paljud alkohoolsed joogid täis kaloreid ja lisatud suhkrut, mis võib põhjustada kehakaalu tõusu.

Kuigi väikestes kogustes alkoholi joomist on seostatud tervisega seotud eelistega, nagu vähenenud südamehaiguste risk, ei ole liigne joomine teie tervisele ega vöökohale kasulik (58).

17. Söö täisteratoite

Üks lihtsamaid viise armastuse käepidemetest vabanemiseks on süüa toitu, mis sisaldab rikkalikult töötlemata toitu.

Kõrgelt töödeldud toidud, nagu kiirtoit, praetud toidud, maiustused ja teleriõhtusöögid, sisaldavad koostisosi, mis pole tervisele kasulikud.

Uuringud näitavad, et inimestel, kes söövad palju töödeldud toitu, on suurem rasvumise oht koos krooniliste haiguste, nagu diabeet ja südamehaigused (59,,).

Rohkem tervislike, looduslike toitude lisamine oma dieeti on suurepärane võimalus vöökoha vähendamiseks. Tervislikud terved toidud hõlmavad köögivilju, puuvilju, pähkleid, seemneid, lahjaid valke ja täisteratooteid.

Tervete toitudega kodus valmistatud toitude valmistamine kodus, mitte eelvalmistatud roogade valimise asemel, võib olla veel üks suurepärane viis armastuse käepidemete kaotamiseks.

Uuringud näitavad, et inimestel, kes söövad korrapäraselt toidupoodides ja kiirtoidurestoranides müüdavaid eelvalmistatud toite, on kõhurasva rohkem kui neil, kes seda ei söö ().

Alumine rida

Nagu näete, on armastuse käepidemetest vabanemiseks palju lihtsaid ja loomulikke viise.

Uue treeningkava proovimine, vähem töödeldud toitude söömine ja kogu päeva jooksul rohkem kiudaineid aitab teil saavutada õhema vöökoha.

Rasva kaotamiseks ja selle hoidmiseks peate oma dieedis, treeningkavas ja elustiilis püsivalt muutma.

Ehkki oma elu ühe aspekti muutmine võib põhjustada kaalukaotust, annab mitme ülaltoodud meetodi kombineerimine paremad võimalused oma armastuse käepidemete lõplikuks kaotamiseks.