12 batuudiharjutust, mis esitavad teie kehale väljakutse

Sisu

• Batuutide tüübid
• Harjutused mini batuudile
• 1. Tungrauad
• Selleks
• 2. Vaagnapõhja hüpped
• Selleks
• Harjutused suure batuudi jaoks
• 3. Tuck hüppab
• Selleks
• 4. Kükid hüppavad
• Selleks
• 5. Hüppab tagumik
• Selleks
• 6. Istmetilgad
• Selleks
• 7. Keerdud
• Selleks
• 8. Haug hüppab
• Selleks
• Algajatele
• 9. Ühe jalaga põrkab
• Selleks
• 10. Variatsioonide sörkimine
• Selleks
• Eakate jaoks
• 11. Regulaarne sörkimine
• Selleks
• 12. Vertikaalsed hüpped
• Selleks
• Alternatiivsed harjutused
• Hüpped kükitavad
• Selleks
• Kasti hüppab
• Selleks
• Kuidas vältida vigastusi
• Alumine rida

Lisame tooteid, mis meie arvates on meie lugejatele kasulikud. Kui ostate sellel lehel olevate linkide kaudu, võime teenida väikese vahendustasu. Siin on meie protsess.

Batuudiharjutused on mugav ja nauditav viis südame-veresoonkonna tervise tugevdamiseks, vastupidavuse parandamiseks ning stressi ja pingete leevendamiseks. Need võivad aidata teil arendada paremat tasakaalu, koordinatsiooni ja motoorikat.

Need harjutused on suunatud teie selja-, südamiku- ja jalalihastele. Samuti töötate oma käte, kaela ja labajalgadega.

Uuringud näitavad, et batuudil on positiivne mõju luude tervisele ning see võib aidata parandada luutihedust ja tugevust.

Batuutide tüübid

Rebounders on maapinnalähedased mini-batuudid, mis muudavad need stabiilsemaks ja turvalisemaks. Need on mõeldud spetsiaalselt individuaalseks aeroobseks treeninguks. Välibatuutidel on suurem kaaluvõime ja need annavad teile rohkem ruumi liikumiseks.

Osta tagasilöögi- ja välibatuuti veebis.

Siit saate teada, kuidas teha tagasilöögi- ja batuudiharjutusi ohutult ja tõhusalt.

Harjutused mini batuudile

Tutvustame teile paari harjutust, et proovida tagasilöögi. Mõne harjutuse tunnetamiseks vaadake seda videot:

1. Tungrauad

Tungrauade tegemisel painutage oma keha veidi ettepoole. Selle harjutuse saate teha ka nii, et tõstate käed õlgade kõrgusele, selle asemel et tõsta neid pea kohale.

Selleks

1. Seisa jalad koos ja käed keha kõrval.
2. Tõstke oma käed pea kohal, kui hüppate oma jalgu laiali.
3. Seejärel hüpake tagasi algasendisse.
4. Jätkake 1 kuni 3 minutit.

2. Vaagnapõhja hüpped

See harjutus on suunatud teie vaagnapõhjale ja reielihastele.

Selleks

1. Pange väike harjutuspall või plokk põlvede vahele.
2. Hüppa aeglaselt ja ettevaatlikult üles ja alla.
3. Keskenduge vaagnapiirkonna lihaste kaasamisele.
4. Pigistage palli, haarates oma reied.
5. Jätkake 1 kuni 3 minutit.

Harjutused suure batuudi jaoks

Nüüd vaatame üle kuus harjutust, mida saate teha suurel batuudil. Alustamiseks ja mõnede põhiliste käikude õppimiseks vaadake seda videot:

3. Tuck hüppab

Selleks

1. Seisust alates hüpake üles ja pange põlved rinnale.
2. Maandumisel tehke taastushüpe.
3. Kui olete sellest aru saanud, saate iga hüppega teha kõhu.
4. Jätkake 1 kuni 3 minutit.

4. Kükid hüppavad

Selleks

1. Seisa jalad puusade all ja käed keha kõrval.
2. Hüppa üles ja siruta jalad puusadest laiemaks.
3. Maanduge kükitavas asendis.
4. Painutage põlvi nii, et teie reied oleksid põrandaga paralleelsed.
5. Sirutage käed sirgelt enda ette.
6. Algasendisse naasmiseks püsti otse.
7. Tehke 1–3 8–12 korduse komplekti.

5. Hüppab tagumik

Selleks

1. Seisust alates hakka sörkima oma kohale.
2. Seejärel painutage põlve, et üks jalg korraga tagasi lüüa, tuues jala tagumiku poole.
3. Suurema väljakutse saamiseks hüpake korraga üles ja painutage mõlemad põlved, tuues mõlemad jalad tagumiku poole.
4. Jätkake 1 kuni 3 minutit.

6. Istmetilgad

Selleks

1. Seisust alates hüpake üles ja sirutage jalad otse välja.
2. Hoidke jalad pikali, kui maandute oma põhja.
3. Toe saamiseks asetage peopesad alla.
4. Hüppa tagasi püsti.
5. Jätkake 1 kuni 3 minutit.

7. Keerdud

See harjutus arendab koordinatsiooni ja töötab teie ülakeha, selga ja südamikku.

Selleks

1. Seisa jalgadega otse puusade all ja käed keha kõrval.
2. Hüppa üles ja pöörake jalad vasakule, kui pöörate ülakeha paremale.
3. Maandumisel naaske algasendisse.
4. Seejärel hüpake üles ja pöörake oma jalgu paremale, kui pöörate ülakeha vasakule.
5. Tehke 1–3 8–16 korduse komplekti.

8. Haug hüppab

Selleks

• Seisust alates hüpake üles ja sirutage oma jalad otse enda ette.
• Laiendage käed välja, et jõuda käteni jalgade poole.
• Jätkake 1 kuni 3 minutit.

Algajatele

Alustage nende harjutustega, kui olete batuudihüppes uus.

9. Ühe jalaga põrkab

See harjutus kasvatab hüppeliigese tugevust ja tasakaalu.Hoidke maandatud jala joondust, et vältida põlve varisemist keskosa suunas.

Selleks

1. Seisa jalad puusa kaugusel.
2. Andke oma kaal vasakule jalale ja tõstke parem jalg.
3. Hüppa üles ja alla kuni 2 minutit.
4. Seejärel tehke vastasküljel.

10. Variatsioonide sörkimine

Selleks

1. Sörgi paar korda küljelt küljele.
2. Seejärel proovige sörkimist laiema hoiakuga.
3. Pärast seda sörkige käte kohal.
4. Järgmisena sörkige küljelt küljele.
5. Kulutage igale variatsioonile 1 kuni 2 minutit.

Eakate jaoks

Need harjutused sobivad ideaalselt vanuritele, kes otsivad vähese mõjuga treeningut.

11. Regulaarne sörkimine

Alustage, tõstes põlved pinnast paar tolli maha. Edenedes tõsta põlved nii kõrgele kui võimalik.

Selleks

1. Seisa sirgelt või kergelt seljaga.
2. Kohapeal sörkimiseks tõsta põlved enda ette.
3. Pumbake oma vastaskäed.
4. Jätkake 1 kuni 4 minutit.

12. Vertikaalsed hüpped

Selleks

1. Seisust hüppa üles, hoides jalgu koos.
2. Samal ajal tõsta käed pea kohale.
3. Langetage tagasi algasendisse.
4. Jätkake 1 kuni 3 minutit.

Alternatiivsed harjutused

Kui teil pole batuuti, kuid soovite teha sarnaseid harjutusi, mis batuudil töötavad, proovige neid:

Hüpped kükitavad

Suurendage vastupanu, hoides mõlemas käes hantlit.

Selleks

• Seisa jalgadega puusadest veidi laiemalt.
• Langetage puusad aeglaselt, et tulla madalasse kükki.
• Kaasake oma südamik, kui vajutate jalga, et hüpata nii kõrgele kui võimalik.
• Samal ajal siruta käed pea kohal.
• Maanduge ettevaatlikult ja laske alaselg alla kükki.
• Tehke 2–3 8–14 korduse komplekti.

Kasti hüppab

Selle harjutuse jaoks asetage karp või ese, mis on umbes jala kõrgusel põrandal.

Selleks

• Seisa kastist paremal.
• Kummardage põlvi, et kasti üles ja üle hüpata, maandudes vasakule küljele.
• Seejärel hüpake tagasi algasendisse.
• See on 1 kordus.
• Tehke 1-3 komplekti 8-14 kordust.

Kuidas vältida vigastusi

Olge batuudi kasutamisel turvaline. Lisakaitseks kasutage alati turvavõrgu, juhtraua või turvarelsiga batuuti. Kui hüppate kodus, asetage batuut nii kaugele, nagu mööbel, teravad nurgad või kõvad esemed.

Kasutage õiget vormi, hoides head rühti. Hoidke selgroolüli, kael ja pea reas ning ärge lubage pead liikuda ette, taha ega küljele. Hüppa alati lukustuse asemel kergelt painutatud põlvedega. Kandke tugi jaoks tenniseid.

Enne batuudiharjutuste alustamist pidage nõu oma arstiga, kui teil on vigastusi, terviseseisundit või mingeid ravimeid.

Peatuge korraga, kui tunnete valu, hingamisraskusi või tunnete minestust. Esimesel alustamisel võite tunda kerget peapööritust või peapööritust. Kui see juhtub, tehke paus ja istuge, kuni normaliseerute.

Alumine rida

Batuudil hüppamine võib olla tõhus viis oma füüsilise vormi tõstmiseks ja see võib olla põnev paus tavapärasest treeningust. Need vähese mõjuga harjutused võivad tugevdada jõudu, parandada südame tervist ja parandada stabiilsust.

Kasu maksimeerimiseks veenduge, et kasutate õiget vormi ja hoiate keha joonduses. Eelkõige lõbutsege ja nautige.