Kas on võimalik teha liiga palju tuharatreeninguid?

Sisu

• Hea uudis: tõenäoliselt vajate suuremat osa sellest tagumikutööst
• Liiga palju head
• The Õige Tee Booty-Werk'i
• Ülevaade

Buttsil on olnud hetk aega juba aastaid. Instagram on küps #peachgang fotodest ja igast tagumikuharjutuste iteratsioonist – alates kükist ja tuharasildadest kuni minibändi liigutusteni – mis praegu (naistele) teada.

Aga kas tagumikutreeningutel on võimalik liiale minna? Lühike vastus: Jah, aga see pole päris nii lihtne. Siin on, mida eksperdid ütlevad.

Hea uudis: tõenäoliselt vajate suuremat osa sellest tagumikutööst

"Üldiselt on enamikul inimestel tuharad nõrgad," ütleb Tara Romeo, C.S.C.S., C.E.S., jõutreener, korrigeerivate harjutuste spetsialist ja professionaalse kergejõustikukeskuse direktor Garden Citys, NY. "Me kipume olema väga nelipealihase domineeriv ühiskond, just selle järgi, kuidas me liigume."

Isegi kui mõned teie tuharalihased on tugevad, võivad teised olla lõtvunud. Tuharate anatoomia kiire õppetund: Teie tuharalihased koosnevad gluteus maximusest (teie tagumiku suurim lihas), gluteus mediust (teie puusa väliskülg) ja gluteus minimust (teie tagumiku ülaosas). Nende all on hunnik väikesi lihaseid, mis mõjutavad teie puusaliiget, töötades selle nimel, et teie jalg pöörleks, rööviks (liiguks endast eemale) või liituks (liiguks sissepoole oma keskjoone suunas).

"Enamikul inimestel on suurem osa tuharatest ja reieluust, sest me kasutame neid kõndimisi, ronimisetappe, rattasõitu jne," ütleb Speir Pilatese asutaja Andrea Speir. "Meie tagakülje-glute medius ja glute minimus-teised ülitähtsad alad on üldiselt nõrgad, kuna me ei sihi neid nii palju kui peaksime."

Ja see ei tähenda ainult toorest jõudu-isegi kui kõik need lihased on tugevad, ei pruugi te seda teha kasutades neid õigesti. "Meie tuharad ei kipu mitte ainult nõrgaks jääma, vaid on väga tavaline, et enamik inimesi ei suuda lihaseid korralikult aktiveerida," ütleb Romeo.

Lahendus peab olema rohkem tagumikutreeninguid, eks? (Lõppude lõpuks on palju põhjuseid, miks on oluline omada tugevat tagumikku.) Mitte nii kiiresti.

Liiga palju head

"Ületreenitud või üliaktiivsed tuharalihased, kui neid ei ole piisavalt venitatud või välja rullitud, põhjustavad äärmiselt pingul lihaseid," ütleb Los Angelese Bay Clubi treener Matty Whitmore. Esiteks võib see "istmikunärvi potentsiaalselt kahjustada," ütleb ta. (Näiteks Piriformise sündroom võib juhtuda, kui teie piriformis-väike lihas tagumikus-on pingul või põletikuline ja surub istmikunärvi, põhjustades potentsiaalset selja-, jala- ja tagumikuvalu.)

Pingul või üliaktiivsed tuharalihased "võivad ka liigeseid tõmmata, nihutades need joondusest välja, põhjustades lihaste tasakaalustamatust, mis võib lõpuks põhjustada vigastusi," ütleb Whitmore.

FYI: Teie puusaliigeste esi- ja tagaküljel on lihased (sealhulgas kõik tuharalihased), mis tõmbavad teie vaagnat eri suundadesse. Kui üks lihasrühm on pingul ja teine ​​nõrk, võib asi viltu minna. "Üliaktiivsete ja väheaktiivsete lihaste kombinatsioon võib muuta normaalseid liikumismustreid, millel võib seejärel olla kehale ja teie liigutamisviisidele pikaajaline negatiivne mõju," ütleb Romeo. (Seotud: Kuidas diagnoosida ja parandada oma lihaste tasakaalustamatust)

Nii et isegi kui proovite suurendada tuharalihaste tugevust, ei saa te seda ohutult teha ilma piirkonna teisi lihaseid korralikult tugevdamata.

"Kui töötate oma saakiga liiga palju ilma südamikku, jalgu või asendi lihaseid armastamata, võib see sageli põhjustada pinget alaseljas," ütleb Speir. Kujutage ette kükitamist: teie puusad painduvad ja pingulduvad ning tuharad teevad selle töö. "Selline pinguldus ees tekitab aja jooksul õõtsumise tagaosas, mis võib põhjustada ebamugavust. Tahad olla kindel, et pikendate ka keha esiosa, pingutate kõhulihaseid ja selga ning venitate, et vältida alaselja pingulolekut. "

The Õige Tee Booty-Werk'i

Eesmärk on teha tuharaharjutusi kaks kuni kolm korda nädalas, ütleb Romeo. See hoiab neid tugevana üle pingutamata.

Samuti on oluline: veenduge, et teete harjutusi õigesti. "Kui te ei suuda lihaseid aktiveerida, on võimatu lihaseid tegelikult töötada," ütleb Romeo.

Alustage glute aktiveerimise testiga: Lamage selili nii, et mõlemad jalad on põrandale sirutatud ja käsi kummagi põse all. Ilma nelinurkse lihaseid painutamata või aktiveerimata keskenduge parema ja vasaku lihase eraldi pigistamisele. Kui olete selle liigutuse isoleerinud, liikuge edasi põlvi painutades ja korrake pigistusi. Kui olete selle selgeks saanud, harjutage neid pigistusi seistes, ütleb Romeo. (Proovige ka neid teisi tuhara aktiveerimise harjutusi.)

Õppige vaagna kallutamist: "Vaagna kallutamise õppimine on kõigi harjutuste õnnestumise peamine koostisosa," ütleb Romeo. Eesmärk on säilitada neutraalne vaagen ja selg.Mõelge: kui teie vaagen oleks suur ämber vett täis, ei valguks see eest ega tagant välja. (Siin on täielik juhend vaagna kallutamise valdamiseks ja selle õigeks kasutamiseks jõuharjutuste ajal.)

Tasakaalustage see: "On tavaline, et nõrga või passiivse tuharaga inimestel on ka kõhulihased nõrgad. See nõrk duo põhjustab puusaliigeste painutamist ja alaselja pinget," ütleb Romeo. Veenduge, et iga tuharaharjutuse puhul teete ka kõhulihaste harjutust nagu plank (keskendudes selle neutraalse vaagna kaldenurga hoidmisele selle hoidmise ajal). Speir ütleb, et paljud inimesed jätavad oma tuharalihase (puusa-/tuharlihase väliskülje) töö tegemata. Proovige klappisid ja muid puusasid avavaid harjutusi miniribaga, et tugevdada seda tähtsat tagumikuosa.

Ärge unustage venitada: Hoidke oma tuharalihaseid ka pingul vahuga, mis veeretab tuharaid ja teeb seljaaju venitusi, neljas venitus, reieluu venitus ja puusaliigese painutaja venib, ütleb Speir.

"Pidage alati meeles: liiga palju kõike võib olla halb ja elu on tasakaalus ja mõõdukus," ütleb Whitmore.

Ülevaade