Kas suhkrualkoholid on keto-sõbralikud?

Sisu

• Levinumad suhkrualkoholid
• Suhkrualkoholide glükeemiline indeks
• Suhkrualkoholid ja keto
• Seedeprobleemid
• Alumine rida

Ketogeense ehk keto dieedi järgimise peamine osa on suhkrutarbimise vähendamine.

See on vajalik teie keha sisenemiseks ketoosi, olekusse, kus keha põletab energia saamiseks pigem rasva kui suhkrut ().

See aga ei tähenda, et te ei saaks magusamaitselisi toite nautida.

Suhkrualkoholid on magusained, mille maitse ja tekstuur sarnanevad suhkru omadele, kuid vähem kaloreid ja vähem olulist mõju veresuhkru tasemele ().

Seetõttu võivad need olla rahuldavaks võimaluseks inimestele, kes soovivad vähendada suhkrutarbimist, näiteks keto dieeti järgivatele inimestele.

Selles artiklis selgitatakse, kas suhkrualkoholid on keto-sõbralikud, samuti seda, millised neist võivad olla teie jaoks paremad võimalused.

Levinumad suhkrualkoholid

Suhkrualkohole esineb looduslikult mõnes puu- ja köögiviljas. Kuid enamik neist on kaubanduslikult toodetud laboris ().

Kuigi suhkrualkohole on mitut tüüpi, võivad toidumärgistel esineda tavalised (,,):

• Erütritool. Sageli valmistatud maisitärklises sisalduva glükoosi kääritamisel sisaldab erütritool 70% suhkru magususest, kuid 5% kaloritest.
• Isomalt. Isomalt on kahe suhkrualkoholi - mannitooli ja sorbitooli - segu. Pakkudes suhkrust 50% vähem kaloreid, kasutatakse seda kõige sagedamini suhkruvabade ja 50% magusate kommide valmistamiseks.
• Maltitool. Maltitooli töödeldakse suhkrumaltoosist. See on 90% nii magus kui suhkur, milles on peaaegu pool kalorit.
• Sorbitool. Kaubanduslikul viisil toodetud glükoosist on sorbitool 60% sama magus kui suhkur ja sisaldab umbes 60% kaloritest.
• Ksülitool. Üks kõige tavalisemaid suhkrualkohole on ksülitool sama magus kui tavaline suhkur, kuid sisaldab 40% vähem kaloreid.

Madala kalorsusega sisalduse tõttu kasutatakse suhkrualkohole sageli suhkruvabade või dieettoodete, nagu kumm, jogurtid, jäätis, kohvikoored, salatikastmed ning valgubatoonid ja -viskid () magustamiseks.

Sageli toodetakse suhkrualkohole kaubanduses kui madala kalorsusega viisi toiduainete magustamiseks. Koostisosade loendites võib esineda tavalisi erütritooli, isomaltit, maltitooli, sorbitooli ja ksülitooli.

Suhkrualkoholide glükeemiline indeks

Suhkrut süües lagundab keha selle väiksemateks molekulideks. Need molekulid imenduvad seejärel teie vereringesse, mis põhjustab teie veresuhkru taseme tõusu ().

Seevastu teie keha ei suuda suhkrualkoholidest süsivesikuid täielikult lagundada ega omastada. Selle tulemusena põhjustavad need veresuhkru taseme palju väiksemat tõusu ().

Üks võimalus nende magusainete mõju võrrelda on nende glükeemiline indeks (GI), mis näitab, kui kiiresti toidud võivad teie veresuhkrut tõsta ().

Siin on tavaliste suhkrualkoholide GI väärtused ():

• Erütritool: 0
• Isomalt: 2
• Maltitool: 35–52
• Sorbitool: 9
• Ksülitool: 7–13

Üldiselt on enamikul suhkrualkoholidel teie veresuhkru tasemele tühine mõju. Võrdluseks võib öelda, et valge lauasuhkru (sahharoosi) glükeemiline indeks on 65 ().

Arvestades, et teie keha ei suuda suhkrualkohole täielikult lagundada, põhjustavad need teie veresuhkru taset oluliselt vähem kui suhkur.

Suhkrualkoholid ja keto

Keto dieedil on suhkru tarbimine piiratud, kuna selle söömine põhjustab veresuhkru taseme tõusu.

See on küsimus, kuna veresuhkru taseme tõus võib muuta teie keha ketoosis püsimise keeruliseks, mis on keto dieedi eeliste võtmise võtmeks (,).

Arvestades, et suhkrualkoholid mõjutavad veresuhkru taset palju vähem, leidub neid tavaliselt keto-sõbralikes toodetes.

Kuna keto dieedid ei ole täielikult seeditavad, lahutavad nad toidus sisalduvate süsivesikute koguarvust suhkrualkoholid ja kiudained. Saadud arvule viidatakse kui süsivesikutele ().

Erinevate suhkrualkoholi geograafiliste tähiste erinevuse tõttu on mõned keto dieedi jaoks paremad kui teised.

Erütritool on hea keto-sõbralik võimalus, kuna selle glükeemiline indeks on 0 ja see sobib hästi nii toiduvalmistamisel kui ka küpsetamisel. Lisaks kipub erütritool oma väikese osakeste suuruse tõttu paremini taluma kui teised suhkrualkoholid (,).

Ikka sobivad ksülitool, sorbitool ja isomalt keto dieedil. Kui märkate seedetrakti kõrvaltoimeid, võite oma tarbimist lihtsalt vähendada.

Üks suhkrualkohol, mis näib olevat vähem keto-sõbralik, on maltitool.

Maltitooli GI on madalam kui suhkrul. Kuni 52-aastase GI-ga avaldab see tõenäoliselt teie veresuhkru tasemele märkimisväärsemat mõju kui muud suhkrualkoholid (,).

Seega, kui olete keto dieedil, võiksite oma maltitooli tarbimist piirata ja valida madalama GI-ga suhkruvariandi.

Arvestades, et need mõjutavad veresuhkru taset ebaoluliselt, peetakse enamikku suhkrualkohole keto-sõbralikeks. Maltitoolil on veresuhkrule rohkem väljendunud mõju ja seda tuleks keto dieedil piirata.

Seedeprobleemid

Toiduga tavalises koguses tarbides peetakse suhkrualkohole enamiku inimeste jaoks ohutuks.

Kuid neil võib olla probleeme seedimisega, eriti suuremates kogustes. Kõrvaltoimeid nagu puhitus, iiveldus ja kõhulahtisus on täheldatud, kui suhkrualkoholid tarbivad rohkem kui 35–40 grammi päevas (,,).

Lisaks võivad ärritunud soole sündroomiga (IBS) inimestel tekkida negatiivsed kõrvaltoimed mis tahes koguse suhkrualkoholidega. Selle tulemusena võiksite IBS-i korral täielikult vältida suhkrualkoholi (,).

Suures koguses suhkrualkoholide tarbimine võib põhjustada seedetrakti kõrvaltoimeid, nagu kõhulahtisus ja iiveldus. Kuigi enamik inimesi talub väikseid koguseid hästi, võivad IBS-i põdevad isikud soovida suhkrualkohole täielikult vältida.

Alumine rida

Suhkrualkoholid on madala kalorsusega magusained, millel on teie veresuhkru tasemele vähe või üldse mitte mõju. Seetõttu on nad populaarne keto-sõbralik variant toidu ja jookide magustamiseks.

Pidage lihtsalt meeles, et mõned võivad olla paremad valikud kui teised.

Näiteks on maltitoolil veresuhkru tasemele palju suurem mõju kui erütritoolil, mille GI on 0.

Järgmine kord, kui soovite oma kohvile lisada magusainet või teha omatehtud keto-sõbralikke valgubatoone, proovige kasutada suhkrualkoholi nagu erütritool või ksülitool.

Lihtsalt tarbige neid magusaineid mõõdukalt, et vältida võimalikke seedehäireid.