Kuidas ja millal lisada treeningule staatiline venitus

Sisu

• Mis vahe on staatilisel venitamisel ja dünaamilisel venitamisel?
• Mis on staatilise venituse eelised?
• Suurem paindlikkus ja liikumisulatus
• Vähem valu ja jäikust
• Stressi vähenemine
• Suurenenud verevool
• Parem jõudlus
• Ohutusnõuanded
• Staatiliste venituste näited
• 1. Ülemine triitseps venib
• 2. Biitseps venib
• 3. Kobra poos
• 4. Istuv liblikas venib
• 5. Pea-põlve ettepoole painutamine
• Alumine rida

Pole saladus, et kui teil on kiire treeningu sooritamiseks, võite venitamise unarusse jätta, kuid te ei tohiks seda teha.

Venitamine võib muuta seda, kui hästi lihased pärast treeningut taastuvad. See võib mõjutada ka teie paindlikkust ja treeningu jõudlust.

Siit saate ülevaate staatilise venituse eelistest, kuidas see erineb dünaamilisest venitusest, ja näiteid staatiliste venituste kohta, mida saate treeningule lisada.

Mis vahe on staatilisel venitamisel ja dünaamilisel venitamisel?

Dünaamiline venitamine toimub tavaliselt enne treeningu alustamist ja see hõlmab aktiivseid liigutusi, mis aitavad teie lihaseid soojendada ja treenimiseks valmis olla.

Need liigutused sarnanevad sageli treeningu ajal tehtavate tegevuste tüübiga. Näiteks võib ujuja oma käsi ringides liigutada ja jooksja võib enne jooksu alustamist paigal sörkida.

Staatiline venitamine toimub seevastu treeningu lõpus ja hõlmab venitusi, mida hoiad teatud aja jooksul paigal, ilma liikumiseta. See võimaldab teie lihastel lõdvestuda, suurendades samal ajal paindlikkust ja liikumisulatust.

Mis on staatilise venituse eelised?

Kui teil on kiusatus pärast treeningut kraavi venitada, võite mõnest neist eelistest ilma jääda.

Suurem paindlikkus ja liikumisulatus

Treeningu lõpus venitamine, kui lihased on soojenenud, võib aidata suurendada iga liigese eesmärki. Liikumisulatus on see, kui kaugele liiges, nagu teie puus või põlv, saab mugavalt kindlas suunas liikuda.

Suurem paindlikkus ja liikumisulatus võivad aidata teil liikuda mugavamalt ja kergemini. See võib muuta igapäevased ülesanded ja harjutused lihtsamaks.

Vähem valu ja jäikust

Pingeliste, pinguliste või ületöötanud lihaste olemasolu võib põhjustada valu ja ebamugavusi. Uuringud on näidanud, et staatiline venitamine on pingulihastes tõhus viis. See võib omakorda põhjustada ka vähenenud valu, mis võib aidata teil oma igapäevaseid ülesandeid kergemini lahendada.

Stressi vähenemine

Suur stressitase võib põhjustada teie lihaste pinget ja pinget. Lihaste venitamine võib aidata neil lõõgastuda ja koos tähelepanelike hingamisharjutustega võib see vähendada ka vaimset pinget ja ärevust.

Suurenenud verevool

A loomadel leidis, et igapäevane venitamine võib parandada ka vereringet. Suurenenud verevool võib aidata teie lihastel pärast treenimist kiiremini taastuda.

Parem jõudlus

Lihaste paindlikkuse suurendamine võib suurendada teie väledust, kiirust ja lihasjõudu. See võib aidata teil trenni tehes või sporti tehes esineda kõrgemal tasemel.

Ohutusnõuanded

Venituste ohutuks ja tõhusaks hoidmiseks pidage neid näpunäiteid meeles.

• Ärge sirutage end mugavamast kaugemale. Kerge ebamugavustunne on normaalne, kuid venitades ei tohiks te valu tunda. Peatage kohe, kui tunnete teravat valu.
• Ole õrn. Kasutage sujuvaid, aeglaseid liigutusi. Vältige tõmblusi või põrkavaid liigutusi, kui hoiate venitust. Olge vigastusest taastumisel eriti ettevaatlik.
• Ärge unustage hingata. Hingamine aitab leevendada stressi ja pingeid kehas ning võib aidata ka venitust kauem hoida.
• Alustage aeglaselt. Alustage kõigepealt mõnest venitusest ja lisage paindlikkuse suurendamisel rohkem kordusi ja venitusi.

Staatiliste venituste näited

Staatilise venitusrutiini näidis treeningu lõpus võib hõlmata järgmisi käike.

1. Ülemine triitseps venib

See venitus on suunatud teie triitsepsile ja õlgade lihastele.

1. Seisa oma jalgadega puusa laiuselt ja pinge vabastamiseks keerake õlad ette ja alla.
2. Sirutage parem käsi kuni laeni, seejärel painutage küünarnukki, et viia parem peopesa selja keskosa poole.
3. Tõstke vasak käsi üles, et parem küünarnukk õrnalt allapoole tõmmata.
4. Enne käte vahetamist hoidke seda venitust 20–30 sekundit.
5. Korrake mõlemal küljel 2 või 3 korda, püüdes iga kordusega sügavamale venitada.

2. Biitseps venib

See venitus on suunatud nii teie biitsepsile kui ka rindkere ja õlgade lihastele.

1. Seisa sirgelt, aseta käed selja taha ja põimige käed selgroo põhja.
2. Sirutage käed välja ja pöörake käed nii, et peopesad oleksid allapoole.
3. Seejärel tõsta käed nii kõrgele kui võimalik, kuni tunnete venitust bicepsi ja õlgadel.
4. Hoidke seda venitust 30–40 sekundit.
5. Korrake 2 või 3 korda.

3. Kobra poos

See venitus aitab leevendada kõhu, rindkere ja õlgade pinget.

1. Lama kõhuli, käed otse õlgade all, sõrmed ettepoole ja käed tihedalt rinda tõmmatud.
2. Vajutage oma kätesse ja pigistage küünarnukid torso, kui tõstate oma pead, rinda ja õlgu.
3. Torsot saate tõsta nii poolele, poolele teele kui ka ülespoole.
4. Hoidke küünarnukid kergelt painutatud.
5. Poosi süvendamiseks võite lasta oma pea tagasi langeda.
6. Hoidke seda asendit 30–60 sekundit.
7. Korda 1 või 2 korda.

4. Istuv liblikas venib

See venitus on suunatud teie reitele, puusadele ja alaseljale.

1. Istu põrandal sirge seljaga ja kõhulihased kinni.
2. Asetage jalatallad enda ette kokku. Laske põlved külgedelt välja painutada.
3. Pange oma käed jalgadele, kui tõmbate kandu enda poole, lastes põlvedel lõõgastuda ja tolli põrandale lähemale.
4. Hinga sügavalt sisse ja hoidke seda poosi 10–30 sekundit.

5. Pea-põlve ettepoole painutamine

Kasutage seda venitust selja, kubeme, reieluu ja vasika lihaste jaoks.

1. Istu joogamatil või mõnel muul mugaval pinnal.
2. Laiendage vasak jalg enda ees välja ja asetage parema jala tald vasaku reie siseküljele.
3. Hinga sisse ja tõsta käed pea kohale.
4. Lülisamba pikendamisel ja puusade ette painutamisel hingake välja.
5. Toetage käed jalale, jalgadele või põrandale.
6. Hoidke seda poosi kuni minut.
7. Korrake seda vastasküljel.

Alumine rida

Kuigi mõnikord võib pärast treeningut venitada venitamine ahvatlevaks, on mitmel põhjusel sellest mööda vaatamata.

Staatiline venitamine ei paranda mitte ainult teie paindlikkust ja liikumisulatust, vaid võib aidata ka lihastel pärast treeningut kiiremini taastuda, põhjustades vähem valu ja jäikust.

Staatiline venitamine on ka suurepärane viis lihastes stressi ja pingete vabastamiseks, mis võib aidata teil end lõdvemalt tunda.

Rääkige oma arstiga, kui teil on venitamisega seotud terviseprobleeme, eriti kui teil on vigastus või tervislik seisund.