Kõik, mida on vaja teada une 5 etapi kohta

Sisu

• Une etapid
• 1. etapp
• 2. etapp
• 3. ja 4. etapp
• 5. etapp: REM-uni
• Faktid une kohta
• Unehäired
• Unetus
• Uneapnoe
• Rahutute jalgade sündroom
• Töövahetus vahetustega
• Narkolepsia
• Nõuandeid kvaliteetse une saamiseks
• Alumine rida

Pole saladus, et uni on tervisele üks olulisemaid tegevusi. Magades võtab meie keha aega, et:

• lihaste parandamine
• kasvavad luud
• hallata hormoone
• sorteeri mälestusi

Uinumisel on neli etappi, mis koosnevad nii REM-i kui ka mitte-REM-unest, mida me igal õhtul läbi rattame.

Selles artiklis uurime neid une etappe, arutame unehäireid ja näpunäiteid parema une saamiseks.

Une etapid

Uni on kahte tüüpi: REM - ehk silmade kiire liikumine - uni ja mitte-REM-uni. Mitte-REM-uni koosneb mitmest etapist, samas kui REM-uni on ainult üks etapp.

1. etapp

See mitte-REM-une staadium toimub siis, kui hakkate magama jääma ja kestab üldjuhul vaid paar minutit.

Selles etapis:

• südamelöögid ja hingamine aeglustuvad
• lihased hakkavad lõdvestuma
• tekitate alfa- ja teeta-aju laineid

2. etapp

See mitte-REM-une järgmine etapp on kerge une periood enne sügavasse unne jõudmist ja see kestab umbes 25 minutit.

Selles etapis:

• südamelöögid ja hingamine aeglustuvad veelgi
• ei mingeid silmaliigutusi
• kehatemperatuur langeb
• ajulained kerkivad üles ja alla, tekitades „unevõlli“

3. ja 4. etapp

Need mitte-REM-une viimased etapid on kõige sügavamad uneetapid. Kolmas ja neljas etapp on tuntud kui aeglane laine ehk delta-uni. Teie keha täidab nendes viimastes mitte-REM-etappides mitmesuguseid olulisi tervist edendavaid ülesandeid.

Nendel etappidel:

• unest erutus on keeruline
• südamelöögid ja hingamine on kõige aeglasemal kiirusel
• ei mingeid silmaliigutusi
• keha on täielikult lõdvestunud
• delta ajulained on olemas
• koeparandus ja kasv ning toimub rakkude regenereerimine
• immuunsüsteem tugevdab

5. etapp: REM-uni

Kiire silmade liikumise staadium toimub umbes 90 minutit pärast uinumist ja see on peamine unenägude unenägu. REM-uni kestab esimest korda umbes 10 minutit, suurenedes iga REM-tsükliga. REM-une viimane tsükkel kestab tavaliselt umbes 60 minutit.

Selles etapis:

• silmade liikumine muutub kiireks
• hingamine ja südame löögisagedus suurenevad
• jäsemete lihased muutuvad ajutiselt halvatud, kuid võib esineda tõmblusi
• ajutegevus on märgatavalt suurenenud

Öösel magama jäädes läbite kõik need une etapid mitu korda - umbes iga 90 minuti tagant.

Faktid une kohta

Midagi, mis on meie tervisele ja heaolule nii vajalik, on unest veel nii palju, mida me ei tea. Siin on aga seitse lõbusat fakti, mida meie tegema tea:

1. Inimesed veedavad 1/3 oma elust magades, samas kui kassid umbes 2/3 oma magavad. Teised loomad, näiteks koaalad ja nahkhiired, saavad magada kuni 22 tundi päevas.
2. Vastsündinud beebid vajavad umbes 14–17 tundi ööpäevas, samas kui teismelised vajavad igal õhtul umbes 8–10 tundi. Enamik täiskasvanuid vajab 7–9 tundi und.
3. Unepuudulikkus võib tervisele tohutult negatiivselt mõjuda. Isegi 72 tundi ilma uneta võib põhjustada meeleolu kõikumisi, funktsioneerimisraskusi ja muutunud taju.
4. Energiatase langeb loomulikult kahel erineval kellaajal: 2:00 ja 14:00. See seletab lõunajärgset väsimust, mida mõned inimesed keset päeva tunnevad.
5. Unenäod võivad ilmuda värviliselt või täielikult halltoonides. Üks 2008. aastast leidis, et juurdepääs mustvalgele televisioonile mõjutab unistuste värvi.
6. Suurem kõrgus võib negatiivselt mõjutada une kvaliteeti. Vastavalt sellele võib põhjuseks olla aeglase laine (sügava) une vähenemine.
7. Kuigi une kohta on veel palju õppida, on suurim asi, mida me teame, et uni on hea tervise jaoks sama oluline kui toitumine ja liikumine.

Unehäired

Ameerika Uneliidu andmetel on unehäireid umbes 50–70 miljonil täiskasvanul Ameerika Ühendriikides. Unehäired võivad negatiivselt mõjutada une kvaliteeti, mis omakorda võib põhjustada muid terviseprobleeme. Allpool leiate mõned kõige levinumad unehäired ja kuidas neid ravitakse.

Unetus

Unetus on krooniline unehäire, mida iseloomustavad unehäired. Mõnedel inimestel on probleeme uinumisega, teised ei suuda magama jääda ja mõned on mõlema probleemidega. Unetus põhjustab sageli päevast liigset unisust ja väsimust.

Kognitiivne käitumisteraapia (CBT) on unetuse esmane ravi. CBT-d võib kombineerida ka uneravimitega, mis aitavad inimestel uinuda ja magama jääda. Mõne inimese jaoks võib aidata ka unehügieeni parandamine.

Uneapnoe

Obstruktiivne uneapnoe on seisund, mille korral keha peatab une ajal hingamise. Need hingamiseta perioodid, mida nimetatakse apnoeks, juhtuvad seetõttu, et kurgu hingamisteed muutuvad õhuvoolu võimaldamiseks liiga kitsaks. Nagu unetus, võib ka see seisund une kvaliteeti negatiivselt mõjutada.

Esimene uneapnoe raviliin on pideva positiivse hingamisteede rõhu (CPAP) masin. CPAP loob piisavalt õhuvoolu, et uneapnoega inimene saaks une ajal korralikult hingata. Kui CPAP ei aita, on järgmine võimalus kahetasandiline positiivne hingamisteede rõhk (BiPAP või BPAP). Rasketel juhtudel võib osutuda vajalikuks operatsioon.

Rahutute jalgade sündroom

Rahutute jalgade sündroom (RLS) on neuroloogiline häire, mis põhjustab jalgades ebamugavat tunnet, mis ilmneb sageli puhates või magades. RLS-iga inimestel on sümptomite tõttu sageli probleeme piisava unega.

RLS-i sümptomite haldamiseks võib välja kirjutada mõningaid ravimeid, näiteks une abivahendeid ja krambivastaseid aineid. Hea unehügieeni praktiseerimine võib aidata keha enne magamaminekut lõdvestada ja hõlbustada uinumist.

Töövahetus vahetustega

Vahetustega tööhäire on seisund, mis mõjutab tavaliselt neid, kes töötavad väljaspool tavalist 9–5 graafikut. See häire võib põhjustada loodusliku ööpäevarütmi ehk une-ärkveloleku tsükli tasakaalustamatust. Selle häirega inimestel on suurem päevase unisuse ja terviseprobleemide oht.

Vahetustega tööhäire ravi hõlmab sagedast uinakut, stimulantide vältimist ja töötundide arvu vähendamist, mis kõik võivad aidata head unekvaliteeti. Päeval magavate inimeste jaoks võib see aidata ka valgust blokeerivate tööriistade, näiteks prillide või kardinate kasutamist.

Narkolepsia

Narkolepsia on närvisüsteemi häire, mis põhjustab äärmist päevast unisust ja “unehooge” ehk äkilisi unehooge. Narkolepsia põhjustab ka katapleksiat, mis on äkiline füüsiline kollaps, mille põhjustab lihaste kontrolli kaotamine. Narkolepsiaga inimesed kogevad oma igapäevaelus sageli häireid.

Narkolepsia sümptomite raviks kasutatakse selliseid ravimeid nagu stimulandid ja SSRI-d. Kodused ravimeetodid, nagu stimulantide vältimine ja regulaarne treenimine, võivad aidata tervislikul unel.Eluviiside muutmine, näiteks teatud tegevuste vältimine ja majutamine, on samuti olulised vigastuste piiramiseks.

Nõuandeid kvaliteetse une saamiseks

Hea unehügieeni praktiseerimine on parim viis öösel kvaliteetse une saamiseks. Siin on mõned viisid, kuidas oma unehügieeni parandada:

• Veetke päeval õues päikese käes. Päevase keha loomuliku valguse kätte saamine võib aidata säilitada ööpäevarütmi.
• Treenige või liigutage keha kogu päeva jooksul. Iga päev vähemalt ühe treeningu või liikumisseansi saamine on suurepärane viis unekvaliteedi parandamiseks.
• Piirake oma uinakuaega kuni 30 minutiga. Kuigi tukkumisest on kasu, kui uinute kauem kui 30 minutit, võib see teid ärkvel hoida, kui on lõpuks aeg magada.
• Vältige stimulante ja teatud toite enne magamaminekut. Kofeiin, nikotiin või alkohol enne magamaminekut võivad teie une katkestada, nagu ka toidud, mis põhjustavad seedehäireid või maohäireid.
• Piirake oma ekraaniaega tund enne magamaminekut. Telerid, telefonid ja muud elektroonikaseadmed kiirgavad sinist valgust, mis võib katkestada hormoonid, mis aitavad teil magama jääda.
• Looge mugav magamistoa keskkond. Investeerimine kvaliteetsesse madratsisse, padja ja tekki ning muudesse lõõgastavatesse magamistoasemetesse aitab teil paremini magada.

Nende näpunäidete aja jooksul aeglaselt lisamine võib teie unekvaliteeti oluliselt parandada. Kui teil on siiski probleeme kukkumise või uinumisega, võib olla aeg külastada arsti, et arutada rohkem võimalusi.

Alumine rida

Teie keha tsüklib igal öösel läbi viie une etapi: neli mitte-REM-une ja üks REM-une etapp. Nende unetsüklite ajal mõjutavad meie hingamine, pulss, lihased ja ajulained erinevalt.

Piisav uni on oluline tervist edendavate tegevuste jaoks, nagu seedimine, kasv ja mälu. Teatud unehäired, nagu unetus, võivad põhjustada halba unekvaliteeti ja kogu päeva toimimise raskusi.

Parim asi, mida saate unekvaliteedi parandamiseks teha, on lahendada kõik põhitingimused ja töötada unehügieeniga.