Spinat 101: Toitumisfaktid ja kasu tervisele

Sisu

• Toitumisalane teave
• Süsivesikud
• Kiud
• Vitamiinid ja mineraalid
• Taimsed ühendid
• Spinati kasulikkus tervisele
• Oksüdatiivne stress
• Silmade tervis
• Vähi ennetamine
• Vererõhk
• Võimalikud varjuküljed
• Neerukivid
• Vere hüübimine
• Alumine rida

Spinat (Spinacia oleracea) on Pärsiast pärit roheline lehtköögivili.

See kuulub amarantide perekonda ja on seotud peet ja quinoa. Veelgi enam, seda peetakse väga tervislikuks, kuna see on täis toitaineid ja antioksüdante.

Spinati söömine võib aidata silmade tervisele, vähendada oksüdatiivset stressi, aidata vältida vähki ja vähendada vererõhu taset.

Spinati valmistamiseks on palju võimalusi. Saate seda osta konserveeritud või värskena ning süüa keedetult või toorelt. See on maitsev nii iseseisvalt kui ka muudes roogades.

See artikkel räägib teile kõigest, mida peate spinati kohta teadma.

Toitumisalane teave

Toort spinati 3,5 untsi (100 grammi) toitumisalased andmed on järgmised: 1

• Kalorid: 23
• Vesi: 91%
• Valk: 2,9 grammi
• Süsivesikud: 3,6 grammi
• Suhkur: 0,4 grammi
• Kiud: 2,2 grammi
• Rasv: 0,4 grammi

Süsivesikud

Enamik spinati süsivesikuid koosneb kiudainetest, mis on uskumatult tervislik.

Spinat sisaldab ka väheses koguses suhkrut, enamasti glükoosi ja fruktoosi kujul (1).

Kiud

Spinat sisaldab palju lahustumatuid kiudaineid, mis võib teie tervist mitmel moel turgutada (2).

See lisab väljaheitele lahtiselt, kuna toit läbib teie seedesüsteemi. See võib aidata kõhukinnisust vältida.

KOKKUVÕTE Spinatis on vähe süsivesikuid, kuid palju lahustumatuid kiudaineid. Seda tüüpi kiud võivad teie seedimisele kasuks tulla.

Vitamiinid ja mineraalid

Spinat on suurepärane paljude vitamiinide ja mineraalide allikas, sealhulgas (3):

• A-vitamiin Spinatis on palju karotenoide, mida teie keha võib muuta A-vitamiiniks.
• C-vitamiin. See vitamiin on võimas antioksüdant, mis edendab naha tervist ja immuunfunktsiooni.
• K1-vitamiin. See vitamiin on oluline vere hüübimiseks. Nimelt sisaldab üks spinatileht üle poole teie igapäevastest vajadustest.
• Foolhape. See ühend, tuntud ka kui folaat või B9-vitamiin, on rasedatele ülitähtis ja raku normaalse funktsioneerimise ning kudede kasvu jaoks hädavajalik.
• Raud. Spinat on selle olulise mineraali suurepärane allikas. Raud aitab luua hemoglobiini, mis toob keha kudedesse hapniku.
• Kaltsium. See mineraal on oluline luude tervise jaoks ja oluline signaalmolekul teie närvisüsteemile, südamele ja lihastele.

Spinat sisaldab ka mitmeid muid vitamiine ja mineraale, sealhulgas kaaliumi, magneesiumi ning vitamiine B6, B9 ja E.

KOKKUVÕTE Spinat on äärmiselt toitainerikas köögivili. See pakendab suures koguses karotenoide, C-vitamiini, K-vitamiini, foolhapet, rauda ja kaltsiumi.

Taimsed ühendid

Spinat sisaldab mitmeid olulisi taimseid ühendeid, sealhulgas (4, 5, 6, 7, 8, 9, 10):

• Luteiin. See ühend on seotud parema silmade tervisega.
• Kaempferol. See antioksüdant võib vähendada teie vähktõve ja krooniliste haiguste riski.
• Nitraadid. Spinat sisaldab suures koguses nitraate, mis võib soodustada südame tervist.
• Kvertsetiin. See antioksüdant võib hoida ära nakkuse ja põletiku. Spinat on kvertsetiini üks rikkalikumaid toiduallikaid.
• Zeaksantiin. Nagu luteiin, võib ka zeaksantiin parandada silmade tervist.

KOKKUVÕTE Spinatis on palju taimset ühendit, mis võib tervist parandada, näiteks luteiini, kaempferooli, nitraate, kvertsetiini ja zeaksantiini.

Spinati kasulikkus tervisele

Spinat on äärmiselt tervislik ja seotud paljude tervisega seotud eelistega.

On tõestatud, et see parandab oksüdatiivset stressi, silmade tervist ja vererõhku.

Oksüdatiivne stress

Vabad radikaalid on ainevahetuse kõrvalsaadused. Need võivad põhjustada oksüdatiivset stressi, mis kutsub esile kiirendatud vananemise ja suurendab teie vähktõve ja diabeedi riski (11).

Spinat sisaldab aga antioksüdante, mis võitlevad oksüdatiivse stressi vastu ja aitavad vähendada selle põhjustatud kahjustusi.

Ühes uuringus kaheksa terve inimese kohta leiti, et spinat aitas vältida oksüdatiivseid kahjustusi. Ehkki see uuring oli üsna väike, toetavad selle tulemusi ka muud uuringud loomade ja inimestega (12, 13, 14).

Silmade tervis

Spinat on rikas zeaksantiini ja luteiini kohta, mis on mõne köögivilja värvuse eest vastutavad karotenoidid.

Inimese silmad sisaldavad ka suures koguses neid pigmente, mis kaitsevad teie silmi päikesevalguse põhjustatud kahjustuste eest (15).

Lisaks näitavad mitmed uuringud, et zeaksantiin ja luteiin takistavad kollatähni peamiseks põhjustajaks kollatähni degeneratsiooni ja kae (16, 17, 18, 19).

Need ühendid võivad isegi olla võimelised olemasolevaid kahjustusi tühistama (20, 21).

Vähi ennetamine

Spinat sisaldab kahte komponenti, MGDG ja SQDG, mis võib aeglustada vähi kasvu.

Ühes uuringus aitasid need ühendid aeglustada kasvaja kasvu inimese emakakaelas. Samuti vähendasid nad kasvaja suurust (22, 23).

Mitmed inimuuringud seovad spinati tarbimist vähenenud eesnäärmevähi riskiga. Selle leherohelise söömine võib samuti aidata vältida rinnavähki (24, 25).

Samuti märgitakse ühes loomuuringus, et spinat võib pärssida vähi teket (26).

Lisaks sisaldab spinat suurtes kogustes antioksüdante, mis võivad samuti võidelda vähiga (27).

Vererõhk

Spinat sisaldab suures koguses nitraate, mis on näidanud, et aitavad mõõta vererõhu taset ja vähendavad teie südamehaiguste riski (28, 29).

Ühes 27 inimesega tehtud uuringus leiti, et spinati söömine langetas tõhusalt vererõhu taset. Mitmes teises uuringus täheldati sarnast mõju, mis näitab, et spinat suurendab südame tervist (7, 30, 31).

KOKKUVÕTE Spinatil on hulgaliselt eeliseid. See võib vähendada oksüdatiivset stressi, edendada silmade tervist, võidelda vähiga ja reguleerida vererõhku.

Võimalikud varjuküljed

Spinatit peetakse üldiselt väga tervislikuks. Mõnel inimesel võib see siiski kahjulikku mõju avaldada.

Neerukivid

Neerukive põhjustab happe ja mineraalsoola kogunemine. Kõige tavalisem sort on kaltsiumikivid, mis koosnevad kaltsiumoksalaadist.

Spinatis on palju kaltsiumi ja oksalaate, nii et inimesed, kellel on suur risk neerukivide tekkeks, peaksid oma tarbimist piirama (32, 33).

Vere hüübimine

Spinat on kõrge K1-vitamiini sisaldusega, mis täidab teie kehas mitmeid funktsioone, kuid on kõige paremini tuntud oma rolli vere hüübimisel.

Seetõttu võib see häirida vere vedeldamist. Inimesed, kes võtavad verevedeldajaid, näiteks varfariini, peaksid enne suures koguses spinati söömist nõu pidama oma arstiga (34).

KOKKUVÕTE Neerukividele altid inimesed võivad spinatit vältida. See lehedroheline on ka väga kõrge K1-vitamiini sisaldusega, mis võib olla probleemiks vere vedeldajatele.

Alumine rida

Spinat on toitev, leheroheline.

On tõestatud, et see köögivili on tervisele kasulik mitmel viisil. Spinat võib vähendada oksüdatiivset stressi, parandada silmade tervist ja aidata vältida südamehaigusi ja vähki.

Kui olete huvitatud selle tervisliku seisundi parandamise potentsiaalist, on spinat lihtne toit, mida oma dieedile lisada.