Sojavalk: hea või halb?

Sisu

• Toitumisalane teave
• Aitab lihaseid kasvatada, kuid ei pruugi olla kõige tõhusam valgu valik
• Mai abi kaalulangus
• Tervise eelised
• Võimalikud puudused
• Alumine rida

Sojaube võib süüa tervena või neist saab mitmesuguseid tooteid, sealhulgas tofut, tempehi, sojapiima ning muid piima- ja lihavalikuid.

Seda saab muuta ka sojavalgu pulbriks.

Taimetoitlastele, veganitele ja neile, kes piimatooteid väldivad või on nende suhtes allergilised, on sojavalk sageli selle olulise toitaine peamine allikas.

Soja on siiski mõnevõrra vaieldav toit.

Kui mõned arvavad, et see on toitumisvõimsus, siis teised näevad seda tervise vaenlasena.

Selles artiklis heidetakse pilk tõenditele, et öelda, kas sojavalk on teie jaoks hea või halb.

Toitumisalane teave

Sojavalgu isolaadi pulber on valmistatud rasvatustatud sojahelvestest, mida on suhkrute ja toidukiudude eemaldamiseks pestud kas alkoholis või vees. Seejärel dehüdreeritakse need ja muudetakse pulbriks.

See toode sisaldab väga vähe rasva ja ei sisalda kolesterooli.

Sojavalgu pulbrit kasutatakse imiku sojapiimasegu valmistamiseks, samuti mitmesuguste liha- ja piimatoodete alternatiivide valmistamiseks.

Siin on ühe untsi (28 grammi) sojavalguisolaadi pulbri (1) toitainesisaldus:

• Kalorid: 95
• Rasv: 1 grammi
• Süsivesikud: 2 grammi
• Kiud: 1,6 grammi
• Valk: 23 grammi
• Raud: 25% päevasest väärtusest (DV)
• Fosfor: 22% DV-st
• Vask: 22% DV-st
• Mangaan: 21% DV-st

Ehkki see on kontsentreeritud valguallikas, sisaldab sojavalgu isolaadi pulber ka fütaate, mis võivad vähendada mineraalide imendumist.

Kuigi sojavalk ja selle pulber on hea taimse valgu allikas ja toitaineterikas, sisaldab see fütaate, mis vähendavad mineraalide imendumist.

Aitab lihaseid kasvatada, kuid ei pruugi olla kõige tõhusam valgu valik

Erinevalt enamikust teistest taimsetest valkudest on sojavalk täisvalk.

See tähendab, et see sisaldab kõiki asendamatuid aminohappeid, mida teie keha ei suuda valmistada ja mida peate toidust hankima.

Kui igal aminohappel on roll lihasvalkude sünteesis, siis hargnenud ahelaga aminohapped (BCAA) on lihaste ülesehitamisel kõige olulisemad (,).

Üks uuring näitas, et inimestel, kes jõid pärast resistentsustreeningut 5,6 grammi BCAA-sid, oli lihasvalkude sünteesi kasv 22% suurem kui platseebot saanud inimestel ().

Täpsemalt, BCAA leutsiin aktiveerib teatud raja, mis kutsub esile lihasvalkude sünteesi ja aitab lihaseid üles ehitada (,).

Vadaku- ja kaseiinvalkudega võrreldes asub sojavalk lihasvalkude sünteesini kuskil keskel.

Üks uuring näitas, et soja oli madalam kui vadakuvalk lihasvalgu sünteesimisel, kuid toimis paremini kui kaseiin. Teadlased jõudsid järeldusele, et selle põhjuseks võib olla seedimiskiirus või leutsiini sisaldus ().

Samamoodi leiti ülevaatliku uuringu põhjal, et vadakuvalk toetab noortel ja vanematel täiskasvanutel paremini lihasvalkude sünteesi kui sojavalk ().

Huvitav on see, et soja võib teile kõige paremini kasulik olla koos teiste valkudega.

Mõned uuringud näitavad, et piima- ja sojavalkude kombineerimine võib põhjustada lihasvalkude suurema sünteesi kui vadak, kaseiin või soja üksi ().

Ehkki sojavalk sisaldab BCAA leutsiini ja suurendab teatud määral lihasvalkude sünteesi, näib see lihasmassi ehitamiseks alla vadakuvalgule.

Mai abi kaalulangus

Uuringud näitavad, et kõrge valgusisaldusega dieedid võivad põhjustada kehakaalu langust, isegi ilma kaloreid ega toitaineid piiramata (,,).

Kuid sojavalgu ja kaalulanguse seose kohta on tõendeid erinev.

Mõned uuringud näitavad, et sojavalk võib suurendada kaalulangust sama tõhusalt kui loomsed valgud.

Ühes uuringus osales 20 rasvumisega meest nii sojapõhises kõrge valgusisaldusega dieedis kui ka lihapõhises kõrge valgusisaldusega dieedis. Sojapõhiste söögikordade asendajate asemel kasutati päris toitu ().

Söögiisu kontroll ja kehakaalu langus olid mõlemas rühmas sarnased. Teadlased jõudsid järeldusele, et sojapõhised kõrge valgusisaldusega dieedid olid kehakaalu langetamiseks sama tõhusad kui loomsed kõrge valgusisaldusega dieedid.

Teine 12-nädalane kaalulangusuuring leidis sarnaseid tulemusi sojavalgu pulbriga. Osalejad said soja- või mitte sojapõhiseid söögikorra asendajaid. Mõlemad põhjustasid uuringu lõpuks keskmiselt 17,2 naela (7,8 kg) kaalulanguse ().

Veelgi enam, üks uuring diabeedi ja rasvumisega inimestel näitas, et sojavalkudel põhinevad söögikordade asendajad, näiteks raputused, võivad olla tavalistest kaalulangusdieetidest paremad ().

Need, kes tarbisid sojavalkudel põhinevat söögikorra asendajat, kaotasid keskmiselt 4,4 naela (2 kg) rohkem kui tavalised dieedid.

Kuigi mõned uuringud täheldavad kaalulangetamise eeliseid, ei leidnud 40 uuringu ülevaade, milles hinnati sojavalgu mõju kaalule, vööümbermõõdule ja rasvamassile, märkimisväärset positiivset mõju ().

Üldiselt ei ole kaalulangusena sojavalgu tarbimise tõendid nii tugevad kui teiste valkude, näiteks vadaku ja kaseiini (,) puhul.

Mõned uuringud näitavad, et soja võib kaalulangetamisel olla tõhus, kuid tõendid on erinevad ja ei näita, et see oleks efektiivsem kui muud valgud.

Tervise eelised

Mõned uuringud näitavad, et sojavalgu lisamine dieedile võib anda mitmesuguseid tervisele kasulikke eeliseid.

Näiteks tundub, et sojatoitudel on positiivne mõju südame tervisele. 35 uuringu ülevaates vähendas soja tarbimine “halba” LDL-kolesterooli ja tõstis “head” HDL-kolesterooli (19).

Teine ülevaade näitas, et loomse valgu asendamine 25 grammi või suurema sojavalguga põhjustas üldkolesterooli, “halva” LDL-kolesterooli ja triglütseriidide taseme langust ().

Vähktõve osas näivad tõendid olevat erinevad.

Paljudes vaatlusuuringutes on täheldatud kõrge soja dieedi kaitsvat toimet.

Kuid nad märgivad, et pole teada, kas see kehtib sojavalgu isolaadi pulbri või muu sojaubadest valmistatud tekstuurse taimse valgu kohta.

Mõned vaatlus- ja juhtumikontrolliga uuringud seovad soja tarbimise rinnavähi riski vähenemisega (,,).

Teised ei näita soja tarbimisest seda tüüpi vähi puhul kaitsvat kasu. Üks uuring ühendas isegi soja tarbimise, et stimuleerida menopausieelsete naiste rindade kiiret rakutootmist, suurendades nende potentsiaalset rinnavähi riski (,).

Soja rolli üle meeste tervises arutades näitavad mõned vaatlusuuringud, et sojatoitude tarbimine võib vanematel meestel vähendada eesnäärmevähi riski (, 27).

Kuigi vaatlusuuringute tulemused on julgustavad, ei ole inimeste kliinilised uuringud soja võimaliku vähki kaitsva toime kohta selles osas veel lõplikud.

Lisaks põhinevad paljud uuringud pigem sojatoitudel kui konkreetselt sojavalgu pulbril.

Sellest hoolimata võib sojavalk olla hea taimse valgu allikas inimestele, kes ei tarbi loomseid valke, sealhulgas taimetoitlastele ja veganitele, võimaldades neil sellest toitainest olulist kasu lõigata ().

Sojatoidud võivad pakkuda potentsiaalset kasu tervisele, nagu kolesterooli vähendamine ja vähiriski vähendamine, kuid vaja on rohkem uuringuid.

Võimalikud puudused

Mõnel inimesel on soja pärast mure.

Nagu mainitud, sisaldab sojavalk fütaate, mida nimetatakse ka antinutrientideks. Need vähendavad sojavalgus raua ja tsingi kättesaadavust (,).

Fütaadid ei mõjuta teie tervist kahjulikult, välja arvatud juhul, kui teie toitumine on tõsiselt tasakaalus ja kui loodate sojavalgule kui raua ja tsingi allikale.

Samuti on murettekitav, et soja tarbimine võib mõjutada inimese kilpnäärme funktsiooni.

Soja isoflavoonid toimivad goitrogeenidena, mis võivad häirida kilpnäärme tööd ja hormoonide tootmist (,).

Siiski on mitmesuguseid uuringuid, mis näitavad, et sojal pole inimestel kilpnäärme talitlusele mingit mõju või on see väga kerge (32, 33, 34).

Pealegi jäävad paljud inimesed sojavalgust puhtaks selle fütoöstrogeenisisalduse tõttu, kuna kardavad, et fütoöstrogeenid võivad häirida organismi looduslikke hormoonitasemeid.

Fütoöstrogeenid on keemilised ühendid, mis esinevad looduslikult taimedes ja millel on östrogeenilaadsed omadused, mis seonduvad teie keha östrogeeniretseptoritega. Soja on nende märkimisväärne allikas ().

Kuid sojavalgu pulber on valmistatud alkoholis ja vees loputatud sojaubadest, mis eemaldab suure osa fütoöstrogeeni sisaldusest (,).

Samamoodi muretsevad paljud mehed, et sojavalk võib vähendada nende testosterooni taset, kuid uuringud ei toeta seda väidet.

Ulatuslik ülevaatlik uuring näitas, et ei sojatoidud ega sojaisoflavooni toidulisandid ei muuda meeste testosterooni taset ().

Lõpuks on sojatooted vaieldavad, kuna neid muudetakse sageli geneetiliselt muundatud (GMO). Praegu pole kindlaid tõendeid selle kohta, et geneetiliselt muundatud sojaubade söömine avaldaks tervisele kahjulikku mõju kui geneetiliselt muundamata sordid.

Paljud soja potentsiaalsed puudused on seotud soja söömisega üldiselt, mitte konkreetselt sojavalgu pulbriga. Spetsiaalselt on vaja läbi viia sojavalgu pulbri uurimine, et näha, kuidas see mõjutab tervist.

Kuigi soja söömisel on mõned potentsiaalsed puudused, on tõendid üsna nõrgad ja viitavad sellele, et enamik inimesi saab soja tarbida ilma probleemideta.

Alumine rida

Sojavalk on täielik valguallikas. See võib aidata lihaste kasvatamist, kuid mitte nii hästi kui vadakuvalk.

Üldiselt on soja enamiku inimeste jaoks ohutu ja võib pakkuda kasu tervisele, sealhulgas kaalulangus.

Kui teile meeldib maitse või sööte taimset toitu, proovige sojavalku.