Kas liiga palju C-vitamiini põhjustab kõrvaltoimeid?

Sisu

• C-vitamiin on vees lahustuv ja seda ei säilitata teie kehas
• Liiga palju C-vitamiini võib põhjustada seedetrakti sümptomeid
• C-vitamiin võib põhjustada raua ülekoormust
• Suurtes annustes toidulisandite võtmine võib põhjustada neerukive
• Kui palju C-vitamiini on liiga palju?
• Alumine rida

C-vitamiin on väga oluline toitaine, mida leidub paljudes puu- ja köögiviljades.

Selle vitamiini piisavalt saamine on eriti oluline tervisliku immuunsussüsteemi säilitamiseks. Samuti mängib see olulist rolli haavade paranemisel, luude tugevana hoidmisel ja aju talitluse tugevdamisel (1).

Huvitaval kombel väidavad mõned, et C-vitamiini toidulisanditest on kasu rohkem kui need, mida võib saada toidus leiduvast C-vitamiinist.

Üks levinumaid põhjuseid, miks inimesed võtavad C-vitamiini toidulisandeid, on idee, et need aitavad ennetada nohu (2).

Paljud toidulisandid sisaldavad aga äärmiselt suures koguses vitamiini, mis võib mõnel juhul põhjustada soovimatuid kõrvaltoimeid.

See artikkel uurib C-vitamiini üldist ohutust, kas on võimalik liiga palju tarbida, ja suurte annuste võtmise võimalikku kahjulikku mõju.

C-vitamiin on vees lahustuv ja seda ei säilitata teie kehas

C-vitamiin on vees lahustuv vitamiin, mis tähendab, et see lahustub vees.

Vastupidiselt rasvlahustuvatele vitamiinidele ei hoita vees lahustuvaid vitamiine kehas.

Selle asemel transporditakse teie tarbitav C-vitamiin kehavedelike kaudu kudedesse ja kogu lisa eritub uriiniga (1).

Kuna teie keha ei salvesta C-vitamiini ega tooda seda iseseisvalt, on oluline tarbida C-vitamiinirikkaid toite päevas (1).

Kuid C-vitamiini suurtes kogustes täiendamine võib põhjustada kahjulikke toimeid, nagu seedehäired ja neerukivid.

Selle põhjuseks on asjaolu, et kui te koormate oma keha tavapärasest suuremate annustega seda vitamiini, hakkab see kogunema, mis võib põhjustada üleannustamise sümptomeid (3).

Oluline on märkida, et enamiku inimeste jaoks ei ole vajalik võtta C-vitamiini toidulisandeid, kuna värskete toitude, eriti puu- ja köögiviljade (1) söömisel saate neid piisavalt juurde.

Kokkuvõte C-vitamiin on vees lahustuv, mistõttu seda ei hoita teie kehas. Kui tarbite rohkem kui keha vajab, eritub see uriiniga.

Liiga palju C-vitamiini võib põhjustada seedetrakti sümptomeid

Suure C-vitamiini tarbimise kõige tavalisem kõrvaltoime on seedehäired.

Üldiselt ei teki need kõrvaltoimed C-vitamiini sisaldavate toitude söömisel, vaid pigem vitamiini toidulisandite võtmisel.

Seedetrakti sümptomid tekivad teil kõige tõenäolisemalt, kui tarbite rohkem kui 2000 mg korraga. Seega on kehtestatud talutav ülempiir (TUL) 2000 mg päevas (1, 3, 4, 5).

C-vitamiini liigse tarbimise kõige tavalisemad seedetrakti sümptomid on kõhulahtisus ja iiveldus.

Samuti on teada, et liigne tarbimine põhjustab happe tagasivoolu, kuigi tõendid seda ei kinnita (1, 3, 4, 5).

Kui teil on liiga palju C-vitamiini tarbimise tõttu probleeme seedetraktiga, vähendage lihtsalt toidulisandi annust või vältige täielikult C-vitamiini toidulisandeid (3, 4, 5).

Kokkuvõte Rohkem kui 2000 mg C-vitamiini allaneelamine võib põhjustada seedetrakti ärritust, sealhulgas selliseid sümptomeid nagu kõhulahtisus ja iiveldus.

C-vitamiin võib põhjustada raua ülekoormust

C-vitamiin parandab teadaolevalt raua imendumist.

See võib seostuda mitteheemse rauaga, mida leidub taimses toidus. Mittekeemiline raud ei imendu teie kehas nii tõhusalt kui heemrauda, ​​mis on loomsetes toodetes leiduva raua tüüp (6).

C-vitamiin seostub mitteheemse rauaga, muutes teie keha imendumise palju lihtsamaks. See on oluline funktsioon, eriti nende inimeste jaoks, kes saavad suurema osa rauda taimsest toidust (7).

Üks täiskasvanutega tehtud uuring leidis, et raua imendumine suurenes 67%, kui nad võtsid söögikorda 100 mg C-vitamiini (8).

Kuid isikud, kellel on seisundid, mis suurendavad raua kogunemise riski kehas, näiteks hemokromatoos, peaksid olema ettevaatlikud C-vitamiini toidulisandite suhtes.

Sellistes tingimustes võib C-vitamiini liigtarbimine põhjustada raua ülekoormust, mis võib põhjustada tõsist kahju teie südamele, maksale, kõhunäärmele, kilpnäärmele ja kesknärvisüsteemile (9, 10, 11).

Sellegipoolest on raua ülekoormus väga ebatõenäoline, kui teil pole seisundit, mis suurendaks raua imendumist. Lisaks tekib raua ülekoormus tõenäolisemalt siis, kui liigset rauda tarbitakse toidulisandina.

Kokkuvõte Kuna C-vitamiin suurendab raua imendumist, on liiga suure osa selle tarbimine mureks inimestele, kelle seisund põhjustab raua kogunemist kehas.

Suurtes annustes toidulisandite võtmine võib põhjustada neerukive

Liigne C-vitamiin eritub organismist oksalaatidena, mis on kehajäätmed.

Oksalaat väljub kehast tavaliselt uriini kaudu. Mõnel juhul võib oksalaat seonduda mineraalidega ja moodustada kristalle, mis võivad põhjustada neerukivide teket (12).

Liiga palju C-vitamiini tarbides võib suureneda oksalaadi sisaldus uriinis, suurendades sellega neerukivide tekke riski (13).

Ühes uuringus, kus täiskasvanud võtsid 1000 mg C-vitamiini toidulisandit kaks korda päevas 6 päeva jooksul, suurenes nende poolt eritatava oksalaadi hulk 20% (13).

C-vitamiini suurt tarbimist ei seostata mitte ainult kuseoksalaadi suuremate kogustega, vaid ka neerukivide tekkega, eriti kui teie tarbitav kogus on suurem kui 2000 mg (6, 14).

Neerupuudulikkusest on teatatud ka inimestel, kes on võtnud rohkem kui 2000 mg päevas. Kuid seda juhtub eriti harva, eriti tervetel inimestel (15).

Kokkuvõte Liiga palju C-vitamiini tarbimine võib suurendada neerude oksalaadi kogust, mis võib põhjustada neerukivide teket.

Kui palju C-vitamiini on liiga palju?

Kuna C-vitamiin on vees lahustuv ja keha eritab selle ülemäärased kogused mõne tunni jooksul pärast selle tarbimist, on üsna keeruline liiga palju tarbida.

Tegelikult on teil peaaegu võimatu ainuüksi dieedist liiga palju C-vitamiini saada. Tervetel inimestel väljub iga soovitatav päevast kogust suurem C-vitamiin kehast lihtsalt välja (16).

Vaadates perspektiivi, peate tarbima 29 apelsini või 13 paprikat, enne kui teie tarbitav kogus ületas lubatud piirmäära (17, 18).

C-vitamiini üledoseerimise risk on aga suurem, kui inimesed võtavad toidulisandeid, ja mõnel juhul on võimalik vitamiini liiga palju tarbida.

Näiteks need, kelle haigusseisundid suurendavad raua ülekoormuse riski või on altid neerukividele, peaksid olema ettevaatlikud oma C-vitamiini tarbimisega (6, 10, 19).

Kõik C-vitamiini kahjulikud mõjud, sealhulgas seedehäired ja neerukivid, ilmnevad siis, kui inimesed võtavad seda suuremates annustes kui 2000 mg (20).

Kui otsustate võtta C-vitamiini toidulisandi, on kõige parem valida selline, mis ei sisalda rohkem kui 100% teie igapäevastest vajadustest. See on 90 mg päevas meestele ja 75 mg päevas naistele (21).

Kokkuvõte: Toidust on liiga võimatu tarbida liiga palju C-vitamiini. Kui aga täiendate seda vitamiini, võite vähendada oma liigse koguse saamise riski minimeerides kuni 90 mg päevas, kui olete mees, või 75 mg päevas, kui olete naine.

Alumine rida

C-vitamiin on enamiku inimeste jaoks üldiselt ohutu.

See kehtib eriti siis, kui saate seda toidust, mitte toidulisanditest.

Inimestel, kes võtavad C-vitamiini toidulisandina, on suurem oht ​​seda liiga palju tarbida ja esineda kõrvaltoimeid, millest kõige tavalisemad on seedetrakti sümptomid.

Ekstreemsetes kogustes C-vitamiini võtmine (3) võib põhjustada ka tõsisemaid tagajärgi, nagu raua üleküllus ja neerukivid.

Õnneks on neid võimalikke kõrvaltoimeid lihtne ära hoida - vältige lihtsalt C-vitamiini toidulisandeid.

Kui teil pole C-vitamiini vaegust, mida tervetel inimestel esineb harva, pole tõenäoliselt vaja seda vitamiini suurtes annustes võtta.