Shape Studio: Kira Stokesi ringtreening säravale nahale

Sisu

• Kükipress koos triitsepsi pikendusega
• Hüppa laiale õlakraanile triitsepsi push-up abil
• Mägironijad
• Ülevaade

Mõelge igale treeningule kui oma naharakkude tugevuse tõusule. Sügaval pinna all käivitab teie pumpav süda hapnikurikka vere ja harjutuste – skeletilihastest ja muudest elunditest pärast treeningut vabanevate ainete – tulva, mis käivitab paranemisprotsessi isegi DNA tasemel.

Isegi tagasihoidlik treeningdoos võib teie naharakkude sobivusele märkimisväärset mõju avaldada. "Treening suurendab nende hapnikuga varustamist, mis suurendab kollageeni tootmist (valk, mis annab nahale tugevuse ja elastsuse)," ütleb California dermatoloog Ron Moy. "Need kõrgemad hapnikusisaldused võivad viia ka DNA-d parandavate ensüümide tootmiseni, mis aitavad säilitada naha nooruslikku välimust." (Vaata: Parim vananemisvastane treening, mida saate teha)

Vahepeal aitab ekserkiini, mida tuntakse IL-15, suurenemine aidata teie naharakkude mitokondritel ehk jõukeskusel energiat anda. "Mitokondrid muutuvad vananedes düsfunktsionaalseks - nagu tuhmuv pirn," ütleb Mark Tarnopolsky, MD, Ph.D., McMasteri ülikooli meditsiinikeskuses Ontarios. "Mitokondrite taastamine treeninguga võib aidata noorendada nahka ja teisi kudesid, näiteks lihaseid." Dr Tarnopolsky uurimuses oli istuvatel inimestel, kes hakkasid kaks korda nädalas 30–45 minutit mõõduka intensiivsusega kardiotrenni tegema (uuringus osalejad tegid enamasti jalgrattaga, kuid mõned käisid ka jõuga), 12 nädala pärast nahas oluliselt rohkem kollageeni ja mitokondreid- nii palju, et nende naharakud tundusid aastakümneid nooremad. Kuigi igasugune tegevus suurendab naha verevoolu ja hapnikuga varustamist, võib tema sõnul jõulisem aeroobne treening - vestlusläve juures või intensiivsuses, mille juures saate kõnekate lausetega rääkida - suurendada. (Siin on rohkem treeningu eeliseid teie nahale.)

Et aidata teil oma naharežiimi tugevdada, palusime kuulsuste treeneril Kira Stokesil, Stokedi meetodi loojal, koostada treening, mis hoiaks teid tugevalt jõulises tsoonis, kui tugevdate lihaseid kõikjal. (Proovige seda 30-päevast plankude väljakutset, et mõista tema stiili.)

See ring – otse tema rakenduses KiraStokesFit tehtud treeningust – on programmeeritud esitama kogu teie kehale jõu ja südame-veresoonkonna seisundi parandamise väljakutseid,” ütleb Stokes. Liigute läbi kombineeritud jõuharjutuse plüomeetriliseks kombinatsiooniks, millele järgneb kardiotreening. "Üks käik voolab sujuvalt järgmisesse," ütleb ta. "Igal liigutusel ja selle paigutusel on põhjus ja eesmärk." Nimelt selleks, et saada teile teadusega tagatud tulemusi. Korda iga kolm kuni neli korda-Stokesega lisades iga vooru jooksul ringrajale lisaväljakutseid – et kogeda parimat nahahooldust.

Kuidas see töötab: Jälgige Stokesega ülaltoodud videot, kui ta viib teid läbi soojenduse ja kolm ringi (lisades igal ringil boonuskäike). Või võite ka lihtsalt järgida allolevat põhiahelat, korrates kolm kuni neli korda.

Teil on vaja: Kerge või keskmise raskusega hantlite komplekt.

Ülejäänud treeningu (ja palju muud Stokeselt) proovimiseks laadige alla rakendus KiraStokesFit.

Kükipress koos triitsepsi pikendusega

A. Seisa jalad õlgade laiusest veidi laiemad, hoides raskusi esiraami asendis üle õlgade.

B. Kükitage, istuge puusad tagasi ja hoidke rindkere üleval. Hoidke all 2 sekundit.

C. Seismiseks suruge läbi jala keskosa, vajutades pea kohal raskusi.

D. Hoidke hantleid koos pea kohal ja painutage küünarnukke, et langetada raskusi pea taha, hoides triitsepsit kõrvade kõrval ja küünarnukid lae poole.

E. Pigistage triitsepsi, et tõsta raskusi üle pea, seejärel laske need alustamiseks naasmiseks riiuliasendisse.

Tehke 10 kordust.

Hüppa laiale õlakraanile triitsepsi push-up abil

A. Seisa jalad puusa laiuse kaugusel. Istuge kükis ja liigutage käsi, et hüpata ette, laskudes pehmelt kükis.

B. Asetage peopesad põrandale ja hüpake jalad tagasi lauale. Tehke 4 vahelduvat õlakraani, koputades vastaskäega vastassuunalisele õlale.

C. Naaske kõrgele lauale ja tehke 1 tricepsi surumine, hoides küünarnukid ribide külge tihedalt kinni.

D. Liigutage käed tagasi jalgadele ja seista aeglaselt, et alustada.

Korrake 1 minut.

Mägironijad

A. Alustage kõrgest lauast.

B. Vahetage iga põlve vaheldumisi rinna poole, hoides samal ajal puusad paigal ja kõhulihased kinni.

Korda 30 sekundit.

Ülevaade