Õige viis teha 2 päeva

Sisu

• Muutke intensiivsust
• Jagage kardio ja jõud
• Ärkake üles südamega, et kaalust alla võtta
• Säästke Cardio hilisemaks, et tugevamaks saada
• Vahetage keerulisi ja lihtsaid käike
• Hoidke seansid lühikesed ja eemal
• Ülevaade

Treeningu kahekordistamine hommikuse ja pärastlõunase seansi abil võib viia tulemused järgmisele tasemele – kui kasutate õiget lähenemist. Lihtsalt pärast kontorist lahkumist teise intensiivse seansi kuhjumine, kui tegite enne tööd sama keerulise rutiini, võib põhjustada kahjulikke lihaste lagunemisi ja muid vähem soovitud tulemusi, nagu ainevahetuse vähenemine ja täielik ammendumine.

Kui aga seda õigesti teha, võib "lisatreeningu lisamine kogu maailmas muutuda, kui te lihtsalt kõnnite tulemuste piiril, näiteks kaotate keharasva," ütleb Andrew Wolf, Tucsoni Miraval Resort & Spa treeningfüsioloog. , AZ. Pidage neid olulisi juhiseid meeles, enne kui suurendate päevakorda teise vooruga.

Muutke intensiivsust

Getty Images

Harjutus koormab keha süsteeme, mis seejärel nõuavad taastumisaega, et paraneda ja saada tugevamaks kui alustades, ütleb Wolf. Kui lõpetate karmi hommikuse treeningu ja lööte seda õhtul veelgi tugevamalt, lõpetate kindlasti läbipõlenuna ja võib-olla ka vigastatuna. Ja kui teete kardiotreeningut kaks korda päevas, võite lõhustada lihaskoe, vähendades kehamassi ja seega ka ainevahetust (loe: kalorite põletamist), ütleb Stacy Adams, Georgetowni kesklinnas asuva Fitness Togetheri omanik.

Nii et kui näiteks võtsite hommikul pingelise keerutamistunni, peaks teie tööjärgne treening olema palju madalama intensiivsusega, mis võib tunduda isegi pisut nõrk, hoiatab Wolf. [Säutsutage seda näpunäidet!] "Kuid pidage meeles, et enese vigastamine tähendab seda, et te ei tee trenni päevas kahe asemel."

Jagage kardio ja jõud

Getty Images

Kardiotreeningute ja jõutreeningute jagamine vähendab erinevate lihaste ja energiasüsteemide kasutamisega ületreeningu ohtu. "Lõppkokkuvõttes pole vahet, kumba hommikul või õhtul teha, kui te seda teete," ütleb kiropraktik ja raamatu autor Julie Sieben Kuus nädalat armastada jooksmist.

Ärkake üles südamega, et kaalust alla võtta

Getty Images

"Kardio-spetsiifilist kõrge intensiivsusega intervalltreeningut (HIIT)-võib olla parem teha hommikul, et saaksite nautida" järelpõlemist ", mille ajal teie ainevahetus töötab üle päeva," ütleb Sieben, viidates EPOC-le või liigne hapnikutarbimine pärast treeningut. "See aitab põletada rohkem päeva jooksul tarbitud kaloreid." [Säutsige seda näpunäidet!] Samuti on teil väiksem tõenäosus pärast treeningut hoogu saada, kui teete päeva lõpus jõutreeningut, võrreldes kardiotreeninguga, mis võib teid öösel üleval hoida, ütleb ta.

Säästke Cardio hilisemaks, et tugevamaks saada

Getty Images

Kui teile meeldivad rasked jõutreeningud, võib teil olla parem säästa õhtust treeningut, ütleb Jerry Greenspan, isiklik treener ja füsioterapeut Columbuses, OH. Nii väldite väsitavatest hommikustest kardiotreeningutest eelnevalt väsinud lihaseid, mis tähendab, et vigastuste oht on väiksem, kuna jõutreening seab lihastele suurema jõu.

Vahetage keerulisi ja lihtsaid käike

Getty Images

Kaks korda päevas jõutreeningu jaoks soovitab Greenspan sooritada keerukaid liigutusi-neid, mis hõlmavad rohkem kui ühte liigest, näiteks kükid ja väljatõmbed-varem päeval ning lihtsaid harjutusi, kasutades ühte liigest, näiteks biitsepsi lokke ja triitsepsi pikendusi. See vähendab teie vigastusvõimalusi, kui te ei tööta hiljem päeva jooksul lihaseid, mida maksustatakse varasemast treeningust. Komplekssed harjutused hõlmavad ka kogu keha jõuliigutusi, näiteks neid, mida tehakse CrossFit WOD-des, nii et kui tavaliselt tabate kasti, keskenduge teise seansi ajal väiksematele lihasrühmadele.

Hoidke seansid lühikesed ja eemal

Thinkstock

Ärge ületage 45 minutit treeningu kohta, soovitab Adams. "Lühem ja intensiivsem treening annab teile paremaid tulemusi ja on realistlikum teie pikaajaliste eesmärkide saavutamiseks." Ta selgitab, et üle 45-minutilised treeningud hakkavad kütusena kasutama lihaseid, mis võib aeglustada teie ainevahetust. Planeerige oma istungid vähemalt kuue kuni kaheksa tunnise vahega, et anda oma kehale võimalikult palju aega taastumiseks, enne kui uuesti selle juurde asute.

Ülevaade