No BS juhend stressi kõrvaldamiseks

Sisu

• Need isetegemise strateegiad aitavad teil oma rahu taastada
• Tehke seda, et end nüüd paremini tunda
• Esimesel võitlus- või lennureaktsiooni märgil proovige nende tehnikatega lõõgastuda:
• Üheminutiline PMR
• Miks need kiired tehnikad toimivad?
• Stressi ajal meeldib teie võitluse või põgenemise süsteem olla tähelepanu keskpunktis
• Võtke saginast puhkust
• Harjutus
• Kognitiivne käitumisteraapia (CBT)
• Hoidke stressi, treenides keha sellega toime tulema
• Andke neile rahustavatele võtetele minna:
• Proovige neid RR-e
• Millal profiga rääkida

Need isetegemise strateegiad aitavad teil oma rahu taastada

Sa tunned seda tunnet. Su kõrvad lähevad kuumaks. Su süda lööb vastu aju. Kogu sülg aurustub suust. Sa ei saa keskenduda. Sa ei saa alla neelata.

See on teie keha stressis.

Suured mured nagu võlg või pereolukord võivad survet suurendada. Kuid nii võivad olla ka väiksemad asjad, näiteks tööprojekt snafu, porilaua painutaja või isegi teie toatüdruku kohev tekst. Ja vahel ka kõik asjad juhtuvad korraga, tekitades tunde, nagu oleks sind rünnatud, ja saates sind tossu.

Kahjuks ei saa me tegelikult ise stressikindlaid.

"Stress on tervislik vastus," selgitab Manhattanil tegutsev vaimse tervise nõustaja ja treener Lauren Rigney. "See annab meile märku asjadest, millele peame võib-olla rohkem tähelepanu pöörama. See võib meid ohu ajal päästa. "

Kuid isetegemise stressihäkkide abil saame õppida kontrollima oma füüsilist ja vaimset reaktsiooni ning vähendada pingetest ja murest tulenevat mõju meie elule.

Tehke seda, et end nüüd paremini tunda

Võite muuta stressirohked olukorrad vähem väljakutsuvaks, kui veenda oma „lennu või võitluse“ süsteemi peksma ja taasaktiveerima oma „puhka ja seedi“ süsteem.

Isegi kui stressirohke sündmus ikka veel areneb, nagu oleksite oma partneriga vaidluses keskel, võite leida tähelepanu ja rahu.

"Kui hoiatavaid märke teame, saame paanikat enne selle täielikku taandumist kontrollida," ütleb Rigney. "Kuigi on tavalisi, millele tähelepanu pöörata, näiteks õhupuudus ja kiirem pulss, võib see inimestel olla erinev."

Esimesel võitlus- või lennureaktsiooni märgil proovige nende tehnikatega lõõgastuda:

Progresseeruv lihasrelaksatsioon (PMR) hõlmab lihasrühmade pingutamist ükshaaval kindlas järjekorras, kui hingate sisse ja seejärel vabastate välja hingates. Rusikate kokkusurumine on üks näide.

Hiljutine uuring näitas PMR-i potentsiaali südame löögisageduse ja vererõhu langetamiseks. Kogu keha PMR-i saate õppida skriptitud juhendi järgi, kuid isegi mõni minut keskendumist ühele kehapiirkonnale võib midagi muuta.

Üheminutiline PMR

• Hinga sisse ja kortsuta otsmik. Hoidke 5 sekundit. Välja hingata ja vabastada.
• Hingake sisse, sulgege tihedalt silmad ja kraapige põski. Hoidke 5 sekundit. Välja hingata ja vabastada.
• Hinga sisse, suru lõualuu kokku ja venita suu muigeni. Hoidke 5 sekundit. Välja hingata ja vabastada.
• Hinga sisse ja pigista huuled kokku. Hoidke 5 sekundit. Välja hingata ja vabastada.
• Hinga sisse ja puhu õhku põskedesse. Hoidke 5 sekundit. Välja hingata ja vabastada.
• Vajadusel korrake paar korda.

Miks need kiired tehnikad toimivad?

Diafragma hingamise ja PMR-i toimimise mõistmiseks peate teadma, kuidas stress lööb teie keha kaitserežiimi.

Meie keha saab kõik ülespoole, kui me oleme stressis tahtmatute reaktsioonide tõttu, mis tulenevad meie autonoomsest närvisüsteemist (ANS). ANS-il on kaks allüksust (PNS ja SNS), mis mõnikord tegutsevad opositsioonis. Nad on nagu õed-vennad, kes saavad hästi läbi, kuid võistlevad ka omavahel.

"[SNS] vastus käivitab meie neerupealised rohkem kortisooli ja adrenaliini tootma," ütleb Rigney. "Nende hormoonide suurenenud tootmine põhjustab kiiremat südame löögisagedust, kiiremat hingamist, veresoonte kitsendamist ja glükoosi vabanemist meie vereringesse."

Sümpaatiline närvisüsteem (SNS) aktiveerib meie võitluse või põgenemise vastuse. Parasümpaatiline närvisüsteem (PNS), mida nimetatakse ka "puhka ja seedi" süsteemiks, aktiveerib seedimise ja ainevahetuse, kui me alles jahutame. See aitab meil ka tegelikku lõõgastust teha, tuues pulssi alla.

Stressi ajal meeldib teie võitluse või põgenemise süsteem olla tähelepanu keskpunktis

Teie SNS lülitab välja muud süsteemid, mida te koheseks ellujäämiseks ei vaja. Sellepärast võite lõunast naastes äkki tunda rahutust ja ülemus palub teil improviseeritud koosolekut. See burrito, mida sa nuusutasid, lihtsalt istub su kõhus ja ei seedi enam.

Seetõttu võib ka teie suu kuivada just siis, kui kavatsete ettekannet pidada. Neile süljenäärmetele on antud tapmislüliti.

Põgusal stressihetkel hakkab teie SNS tegutsema ja võtab üle, selgitab Rigney. Kuid siis mõistab teie keha kiiresti, et oht pole tõeline, ja pöördub taas rahulikumasse olukorda, kus PNS on taas vastutav.

Kuid kui oht või väljakutse püsib, nagu oleksite keset olulist eksamit, võib teie SNS teid paanikasse ajada, mis muudab valikvastustega küsimuste üle mõtlemise keeruliseks. Siin võib aidata mõni diafragma hingamine. Ja no ei pea teadma, et sa seda isegi teed.

"Mõne minuti teadlik hingamine veedab SNS-i, et väline stressor pole enam probleem ja et olete oma keha üle juhtimise üle võtnud," selgitab Rigney. "Kui teie hingamine aeglustub, reageerib teie süda ja teie aju saab teateid, et kõik on korras."

Võtke saginast puhkust

Need 5-minutilised stressihävitajad sobivad suurepäraselt olukordadeks, kui te ei saa tõelist aega maha võtta. (Liikluses peate ikka hingama!) Kuid tahtlik suuremate korduste sobitamine võimaluse korral võib aidata konstruktiivset lähtestamist.

Kui teil on aega 30 kuni 60 minutit, proovige neid võimalusi.

Harjutus

Kui teil on stressi tekkimisel kalduvus paanikale, aitab treenimine toime tulla.

Vahetult võib mõõduka aktiivsuse mõjusid tunda juba viie minutiga. Ilmselt olete kuulnud jooksja kõrgpunktist või sellest, kuidas treening ujutab teid hea enesetundega endorfiinidega. Kuid selles on veel midagi: mida sagedamini te selle välja higistate, seda vähem reageerite, näitavad uuringud.

Kui pulss tõuseb ja hakkate hingeldama, loote mõned samad kehareaktsioonid, mida võite kogeda stressoriga silmitsi seistes. See muudab teid nende tahtmatute stressireaktsioonide suhtes vastupidavamaks.

Kognitiivne käitumisteraapia (CBT)

CBT aitab teil oma ülesandeloendit ja sellega seotud tundeid ümber hinnata. Kui ülesannete ja eesmärkide jätkuv kuhjumine tekitab tunde, et täiskasvanuks saamine ei õnnestu, võivad süüdlaseks olla teie stressireaktsioonid.

"Meie mõtted võivad meie paanikat juhtida ja seda kasvatada," selgitab Rigney. Ta soovitab enese rahustamiseks veidi tähelepanelikkust hingata ja seejärel teha uus inventuur.

"Minge selle loendi juurde tagasi ja kärpige see alla või korraldage see," ütleb ta. "Valige peamised esemed, mis peavad olema komplekteeritud, ja seejärel jaotage keerulisemad esemed väikesteks töötavateks osadeks."

Hoidke stressi, treenides keha sellega toime tulema

Kui pole märke stressi peatsest lakkamisest (nt tööstress või pikaajaline olukord), võib olla aeg oma aju ümber juhtida paremaks toimetulekuks, muutes stressi leevendamise taktika osaks meie rutiinist.

"Kui me kogeme kroonilist stressi," ütleb Rigney, "meie keha jätkab tööd sellel kõrgendatud tasemel ja usub lõpuks, et see ebatervislik seisund on selline, nagu me peaksime toimima."

Selgub, et rõhu ventiili regulaarsel avamata jätmisel on kogu keha tervisega seotud tagajärjed, alates depressioonist kuni kõrvetisedeni.

Murelooma eemal hoidmiseks tehke chill-linn tavaliseks sihtkohaks. "Pikaajalised harjumused on stressi maandamiseks hädavajalikud, kuna need võivad hoida kroonilise stressi arengut ja anda teile baasjoone, mille juurde tagasi pöörduda, kui olukorrastress teid valdab," ütleb Rigney.

Andke neile rahustavatele võtetele minna:

Lõõgastusreaktsioon (RR)

RR on ajapõhiselt testitud meetod, mida saate kasutada stressireaktsiooni muutmiseks ja aja jooksul veelgi vähendamiseks, kuid teie õnneliku koha lihvimine võib võtta mõnda aega. Selle mõte on leida rahustav tegevus, mida saaksite teha iga päev.

Mõned inimesed otsustavad keskenduda hingamisele, korrates samal ajal rahustavat fraasi 20 minutit. Kuid igasugune korduv tegevus töötab.

Proovige neid RR-e

• Ujuge ringe.
• Minge jalutama või jooksma.
• Tehke jalgrattasõit.
• Harja oma lemmiklooma.
• Koo või heegelda.
• Tehke rida joogapäikese tervitusi.
• Täitke täiskasvanute värvimisraamatu leht.
• Loo kunsti.
• Tehke puidutööd.
• Muusikalist instrumenti mängima.
• Laula laulu.

Mindfulness-põhine stressi vähendamine (MBSR)

"Ma soovitan oma klientidel teha kogu päeva jooksul mitu tähelepanelikku sisseregistreerimist - samal ajal kui olete hommikul kodus, alustage oma tööpäeva, lõuna ajal, pärastlõunal, töölt eemale minnes ja enne magamaminekut," ütleb Rigney. "Need registreerumised võivad olla 30–60 sekundit pikad ja võimaldada teil närvisüsteemi lähtestada."

Uuringud näitavad, et MBSR aitab teil emotsioone reguleerida. Võite teha põhjalikku ametlikku praktikat, kasutades rakendust nagu Headspace, või võtate vaid mõne minuti, et silmad sulgeda ja keskenduda olevikule.

Rigney soovitab tunnistada oma praegust emotsionaalset seisundit ja keskenduda kopsudesse sisenevale ja sealt väljuvale õhule.

Millal profiga rääkida

Isetegemismeetodid on teie arsenalis suurepärased, kuid kui teil on tegemist suurema elumuutuse või kaotusega või kui väiksemad stressorid kogunevad Everesti kõrgusele, pöörduge vaimse tervise spetsialisti poole.

Murede ja käivitajate kaudu rääkimine võib anda tohutu kergenduse ja proff aitab teil kohandada teie jaoks sobivaid stressi tekitavaid strateegiaid.

Kindlasti ärge stressige stressi leevendamise võimaluste pärast. Kui siin mainitud tehnikad ei vabasta teid paanikast ja survest, vaadake need üle vastavalt oma konkreetsetele vajadustele või elustiilile.

"Nende harjumuste jaoks pole täpset valemit," tuletab Rigney meile meelde. "Võtke mõned tööriistakastis. Erinevad stressitüübid võivad vajada erinevat tüüpi toimetulekuoskusi. Nii et mängige sellega natuke. "

Jennifer Chesak on Nashville'is asuv vabakutseline raamatutoimetaja ja kirjutamise juhendaja. Ta on ka mitme riikliku väljaande seiklus-, spordi- ja tervisekirjanik. Ta omandas ajakirjanduse magistrikraadi Northwesterni Medillist ja töötab oma esimese ilukirjanduse kallal, mis asetseb kodumaal Põhja-Dakotas.