Punased vaarikad: toitumisalased faktid, eelised ja palju muud

Sisu

• Madala kalorsusega ja toitainetega pakitud
• Tugevad antioksüdandid võivad vähendada haiguste riski
• Kõrge kiudainete ja tanniini sisaldus võib olla kasulik veresuhkru kontrollile
• Võib olla vähktõvevastaseid omadusi
• Muud võimalikud tervisega seotud eelised
• Võib parandada artriiti
• Võib aidata kaalulangus
• Võib võidelda vananemise vastu
• Kuidas lisada vaarikaid oma dieeti
• Alumine rida

Vaarikad on rooside perekonna taimeliikide söödavad viljad.

Vaarikaliike on palju liike - sealhulgas must, lilla ja kuldne -, kuid punast vaarikat või Rubus idaeus, on kõige tavalisem.

Punased vaarikad on levinud Euroopas ja Põhja-Aasias ning neid kasvatatakse parasvöötmes kogu maailmas. Enamikku USA vaarikaid kasvatatakse Californias, Washingtonis ja Oregonis.

Nendel magusate hapukate marjadel on lühike säilivusaeg ja neid koristatakse ainult suve- ja sügiskuudel. Nendel põhjustel on vaarikaid kõige parem süüa vahetult pärast ostmist.

See artikkel uurib vaarikate toiteväärtust ja kasu tervisele.

Madala kalorsusega ja toitainetega pakitud

Vaarikutes on palju toitaineid, vaatamata madala kalorsusega.

Üks tass (123 grammi) punaseid vaarikaid sisaldab: 1

• Kalorid: 64
• Süsivesikud: 14,7 grammi
• Kiud: 8 grammi
• Valk: 1,5 grammi
• Rasv: 0,8 grammi
• C-vitamiin: 54% päevasest tarbimisest (TAI)
• Mangaan: TAI-st 41%
• K-vitamiin: 12% TAI-st
• E-vitamiin: 5% TAI-st
• B-vitamiinid: 4–6% TAI-st
• Raud: 5% TAI-st
• Magneesium: 7% TAI-st
• Fosfor: 4% TAI-st
• Kaalium: 5% TAI-st
• Vask: 6% TAI-st

Vaarikad on suurepärane kiudaineallikas, pakkudes 8 grammi ühe tassi (123 grammi) portsjoni kohta ehk vastavalt 32% ja 21% TAI-st naistele ja meestele (1).

Need annavad üle poole TAI-st C-vitamiini, vees lahustuva toitaine, mis on oluline immuunsuse funktsioneerimiseks ja raua imendumiseks (2).

Vaarikad sisaldavad ka väheses koguses A-vitamiini, tiamiini, riboflaviini, B6-vitamiini, kaltsiumi ja tsinki (1).

Kokkuvõte Vaarikad on heaks kiudaine- ja C-vitamiini allikaks. Need sisaldavad ka palju muid olulisi vitamiine ja mineraale.

Tugevad antioksüdandid võivad vähendada haiguste riski

Antioksüdandid on taimsed ühendid, mis aitavad teie rakkudel võidelda ja taastada oksüdatiivse stressi.

Oksüdatiivne stress on seotud suurema vähktõve, diabeedi, südamehaiguste ja muude haiguste riskiga (3).

Vaarikutes on palju erinevaid võimsaid antioksüdante, sealhulgas C-vitamiini, kvertsetiini ja ellaghapet (4, 5).

Võrreldes teiste marjadega on vaarikatel sarnane antioksüdantide sisaldus nagu maasikatel, kuid ainult poole vähem kui murakaid ja veerandi sama palju kui mustikaid (5).

Loomkatsete ülevaade näitab, et vaarikatel ja vaarikaekstraktidel on põletikuvastane ja antioksüdatiivne toime, mis võib vähendada teie riski krooniliste haiguste, näiteks südamehaiguste, diabeedi, rasvumise ja vähi tekkeks (6).

Ühes kaheksanädalases uuringus rasvunud diabeetiliste hiirtega täheldati, et külmkuivatatud punast vaarikat toitvatel inimestel oli kontrollrühmas vähem põletiku ja oksüdatiivse stressi märke (7).

Veel ühes hiirtega tehtud uuringus leiti, et ellagiinhape, mis on üks vaarikate antioksüdantidest, võib mitte ainult vältida oksüdatiivseid kahjustusi, vaid ka parandada kahjustatud DNA-d (8).

Kokkuvõte Vaarikates on palju antioksüdante, taimeühendid, mis kaitsevad rakkude kahjustuste eest. Antioksüdandid võivad vähendada teatud krooniliste haiguste riski.

Kõrge kiudainete ja tanniini sisaldus võib olla kasulik veresuhkru kontrollile

Vaarikad sisaldavad vähe süsivesikuid ja palju kiudaineid, mis teeb neist nutika valiku kõigile, kes nende süsivesikuid vaatavad.

Ühes tassis (123 grammi) vaarikaid on 14,7 grammi süsivesikuid ja 8 grammi kiudaineid, mis tähendab, et ühe portsjoni kohta on neis ainult 6,7 grammi seeditavaid süsivesikuid (1).

Samuti ei tõsta vaarikad tõenäoliselt veresuhkru taset.

Glükeemiline indeks (GI) on mõõt, mis näitab, kui kiiresti toit suurendab teie veresuhkrut. Ehkki vaarikate geograafilist tähist ei ole kindlaks tehtud, kuulub enamik marju madala glükeemilisuse kategooriasse.

Lisaks näitavad uuringud, et vaarikad võivad alandada veresuhkrut ja parandada insuliiniresistentsust.

Loomkatsetes olid hiirtel, kes toitsid sügavkülmutatud kuivatatud punaseid vaarikaid koos rasvasisaldusega dieediga, madalam veresuhkru tase ja väiksem insuliiniresistentsus kui kontrollrühmal (9, 10).

Ka vaarikaga toidetud hiirtel oli vähem tõendeid rasvmaksahaiguse kohta (9).

Lisaks on vaarikates palju tanniine, mis blokeerivad tärklise lagundamiseks vajaliku seedeensüümi alfa-amülaasi (11).

Alfa-amülaasi blokeerimisega võivad vaarikad vähendada pärast sööki imendunud süsivesikute arvu, mis vähendab mõju teie veresuhkrule.

Kokkuvõte Vaarikad võivad kõrge suhkru- ja tanniinisisalduse tõttu teie veresuhkrule positiivselt mõjuda.

Võib olla vähktõvevastaseid omadusi

Vaarikate kõrge antioksüdantide sisaldus võib vähi eest kaitsta (4, 5).

Marjaekstraktid - sealhulgas punaste vaarikate ekstraktid - blokeerivad käärsoole-, eesnäärme-, rinna- ja suu (suu) vähirakkude katseklaasi uuringutes vähirakkude kasvu ja hävitavad need (12).

Ühes katseklaasiuuringus selgus, et punase vaarika ekstrakt tapab kuni 90% mao-, käärsoole- ja rinnavähirakkudest (13).

Veel üks katseklaasiuuring näitas, et sanguiin H-6 - antioksüdant, mida leidub punastes vaarikates - põhjustas rakusurma enam kui 40% -l munasarjavähirakkudest (14).

Loomkatsetes vaarikatega täheldati ka kaitsvat toimet vähktõve vastu.

Ühes 10-nädalases uuringus koliidiga hiirtel oli neil, kes toitsid 5% punaseid vaarikaid dieediga, vähem põletikku ja väiksemat vähiriski kui kontrollrühmal (15).

Teises uuringus takistas punase vaarika ekstrakt hiirtel maksavähkide kasvu. Kasvaja arengu risk vähenes vaarikaekstrakti suuremate annuste kasutamisel (16).

Inimeste uuringud on vajalikud enne, kui vaarikaid saab veenvalt siduda vähktõve ennetamise või raviga.

Kokkuvõte Vaarikad sisaldavad kasulikke ühendeid, mis võivad võidelda mitmesuguste vähivormidega, sealhulgas käärsoole-, rinna- ja maksavähkidega. Siiski on vaja uuringuid inimestega.

Muud võimalikud tervisega seotud eelised

Kuna vaarikates on palju toitaineid ja antioksüdante, võivad need pakkuda ka muid tervisega seotud eeliseid.

Võib parandada artriiti

Vaarikatel on põletikuvastased omadused, mis võivad vähendada artriidi sümptomeid (6).

Ühes uuringus oli punase vaarika ekstraktiga ravitud rottidel madalam artriidi risk kui kontrollrühma rottidel. Lisaks sellele esines artriidiga patsientidel vähem tõsiseid sümptomeid kui kontrollrühmadel (17).

Teises rottidega läbiviidud uuringus olid vaarikaekstraktiga patsiendid vähem turset ja liigese hävimist kui kontrollrühm (18).

Arvatakse, et vaarikad kaitsevad artriidi eest, blokeerides ensüümi COX-2, mis põhjustab põletikku ja valu (19, 20).

Võib aidata kaalulangus

Ühes tassis (123 grammi) vaarikaid on ainult 64 kalorit ja 8 grammi kiudaineid. Veelgi enam, see koosneb enam kui 85% veest. See muudab vaarikad täidiseks madala kalorsusega toiduks (1).

Lisaks võib nende loomulik magusus aidata rahuldada teie magusat hammast.

Kaalulangust võivad aidata ka vaarikates looduslikult leiduvad keemilised ained.

Ühes uuringus toideti hiirtele madala rasvasisaldusega dieeti, rasvasisaldusega dieeti või kõrge rasvasisaldusega dieeti, mida täiendati ühega kaheksast marjast, sealhulgas vaarikatega. Ainult rasvasisaldusega dieedil said vaarikagrupi hiired vähem kaalu kui hiired (21).

Vaarikaketooni toidulisandeid propageeritakse kaalulangusena laialdaselt. Nende kohta on aga vähe uuritud.

Ühes loomkatses toitusid hiired rasvasisaldusega dieediga ja vaarikaketoonide suurtes annustes vähem kaalu kui kontrollrühma hiirtel (22).

Ainukeses vaarikaketoonide ja kaalulanguse uuringus kasutati toidulisandit, mis sisaldas mitmeid muid aineid, sealhulgas kofeiini, mistõttu oli võimatu kindlaks teha, kas vaarikaketoonid põhjustavad mingit positiivset mõju (23).

Ehkki väheste tõendite põhjal võib järeldada, et vaarikaketoonilisandid aitavad kaalulangust vähendada, võib tervete värskete vaarikate söömine aidata teil kaalu langetada.

Võib võidelda vananemise vastu

Vaarikates on palju antioksüdante, mis aitab vananemisilminguid vähendada, kui võitleb kehas vabade radikaalidega.

Erinevates loommudelites on antioksüdandid olnud seotud pikema elueaga ja neil on vananemisvastane toime inimestele (24).

Vaarikad on ka kõrge C-vitamiini sisaldus, mis on vajalik terve naha jaoks. See võib parandada kollageeni tootmist ja ultraviolettkiirte põhjustatud naha kahjustuste pöördumist (25).

Ühes kaheksanädalases uuringus ilmnesid 1% või 2% vaarikatega dieediga vananevatel rottidel paremad motoorsed funktsioonid, sealhulgas tasakaal ja tugevus (24).

Kokkuvõte Vaarikad võivad vähendada artriidi riski, soodustada kehakaalu langust ja vähendada vananemisilminguid.

Kuidas lisada vaarikaid oma dieeti

Värsketel vaarikatel on lühike säilivusaeg, nii et peaksite igal võimalusel ostma kohapeal kasvatatud marju ja sööma neid ühe kuni kahe päeva jooksul.

Kuna vaarikaid koristatakse suvel ja sügisel, on värsked vaarikad sel ajal kõige paremad.

Vaarikate valimisel vältige kindlasti selliseid, mis näevad välja purustatud või hallitanud.

Vaarikad tuleks jahutada pakendisse, mis kaitseb neid kahjustuste eest.

Pidage meeles, et vaarikaid saate süüa aastaringselt, ostes neid külmutatud kujul. Need marjad külmutatakse kohe pärast koristamist. Lugege tähelepanelikult etikette, et vältida suhkru lisamist.

Vaarikad on ka moosides ja tarretistes populaarne koostisosa. Otsige puuviljaseemneid ilma lisatud magusaineteta.

Siin on mõned viisid, kuidas vaarikaid oma dieeti lisada:

• Sööge suupistetena värskeid vaarikaid.
• Ülemine jogurt värskete vaarikate ja granolaga.
• Lisage vaarikaid teravilja- või kaerahelbed.
• Parimad täisterapannkoogid või vahvlid vaarikatega.
• Lisage smuutile külmutatud vaarikad.
• Tehke värske marjasalat vaarikate, mustikate, maasikate ja murakad.
• Lisage kana ja kitsejuustuga salatisse vaarikad.
• Segage vaarikad veega ja kasutage liha või kala kastmena.
• Tehke küpsetatud vaarikapuru koos kaera, pähklite, kaneeli ja vahtrasiirupiga.
• Täidiseks vaarikad tumeda šokolaadi laastudega magusaks maiustamiseks.

Kokkuvõte Vaarikad on mitmekülgne puuvili, mida saab lisada hommiku-, lõuna-, õhtusöögiks või magustoiduks. Ostke värskeid vaarikaid hooajal või ostke neid külmutatud kujul, et neid igal ajal kasutada.

Alumine rida

Vaarikad on madala kalorsusega, kuid sisaldavad palju kiudaineid, vitamiine, mineraale ja antioksüdante.

Need võivad kaitsta diabeedi, vähi, rasvumise, artriidi ja muude haiguste eest ning võivad isegi pakkuda vananemisvastast toimet.

Vaarikaid on lihtne oma dieeti lisada ja need on maitsvad lisandid hommiku-, lõuna-, õhtusöögi või magustoidu jaoks.

Värskeima maitse saamiseks ostke need habrased marjad, kui nad on hooajal, ja sööge neid pärast ostmist kiiresti. Külmutatud vaarikad on tervislikud ka igal ajal aastas.